数据党看复合维生素：男生女生健身人士都该怎么吃？

创作立场声明：本文数据都来自中国知网相关文献，各个复合维生素片成分来自官方旗舰店数据，本人健身爱好者，码农一个非营养行业相关人士，文中的所有营养品都没买过，也没有品牌联系过，纯粹是自己整理数据得出结论。

本文结合居民，运动员膳食指南和中国居民营养素摄入情况，从国人当前饮食现状下的营养素缺乏情况出发，对某宝某东可以买到的复合维生素进行数据测评，为各位苦恼要不要购买复合维生素，买哪些的朋友们提供一些思路。人生第一篇推荐文，无利益相关，无品牌委托，纯属个人瞎闹！长文多图碎碎念，欢迎大家补充和评论~

前言

春节期间疫情严重，天天宅在家里远程办公加沙发葛优瘫，时间久了发现眼睛干涩异常，一直眨眼流眼泪，网上搜了一下可能是维生素A缺乏症，吃了两片家人手上的女士善存片过了两天天居然还真的好多了，所以干脆准备给自己买一些复合维生素片吃。但是该不该吃？吃哪个牌子好？还有网上经久不衰的2块钱100片的单一维生素才是正道的推荐，想必任何人都是眼花缭乱，到底是智商税还是真的需要？经过两个星期的研mo究ceng，终于琢磨出一篇小文章，为各位抛砖引玉，单从数据上看一看，不同的人，该吃啥样的复合维生素。

一，复合维生素是智商税还是必需品

复合维生素是必需品还是智商税，主要在于我们营养元素是否可以通过日常膳食摄入充足，网上的文章往往宣传我们如果可以丰富膳食，摄入足量，那就不用担心营养素摄入不足，这句话在我看来只能说是正确的废话。咱们吃多少才丰富，吃多少才足量，我选取了2015-2020美国膳食指南和2010-2013中国居民营养与健康状况监测中，大城市居民的统计数据做对比，差值作为参考需额外补充的量。这里先解释一下，为什么不选择2019中国居民膳食指南作为指导量，主要是因为在个别元素的推荐值上，中国膳食指南考虑到经济水平，还在采用人体不得疾病的最低限度作为推荐，而美国则是结合了实验结果和科学研究，从“吃饱”走到了“吃好”，因此如果每天多花几毛钱可以有这样的改善还是很不错的，所以就用了美国的膳食指南。另外摄入量的值2010-2013的数据已经能找到的最新的普查结果了，这几年咱们生活也算是突飞猛进，所以我选择了当时的一线大城市的摄入调查结果作参考而非小城市或者农村你数据，当然吃的特别好的同志们可以酌情少补点。

营养素推荐量和摄入量对比，橙色为不足，绿色为充足

一些特别的数据来源：
碘的数据来源：北京地区成年居民碘摄入及构成变化趋势。
氟摄入量调查数据来自2006年武汉市城区居民总摄氟量调查。
铬摄入量调查数据来自2003年福州市居民膳食铬营养水平评价
维生素K摄入量调查数据来自中国营养学会DRIs修订专家委员会第二次会议样板稿汇编
最高耐受量（UL）数据来自于中国居民膳食营养素参考摄入量2013修订版
~： 部分最高耐受值来源：正常成年人膳食营养素参考摄入量汇总 - 百度文库
生物素UL来源：关于印发《营养素补充剂申报与审评规定（试行）》等8个相关规定的通告

由上方表格可以看出，国人在矿物质和维生素方面，仅靠目前的饮食环境来看还是有缺乏的，而且许多缺乏情况是习惯问题，不一定吃的更好了就能有明显的补充，比如钙，主要靠奶制品摄入，而中国人吃奶酪什么的很少，即使生活改善了钙元素的摄入依然是不太足的。其他缺乏严重的是镁，硒，维生素A,维生素D，叶酸，胆碱等。当然反过来看一下，多亏祖国的食盐补碘政策，碘元素我们完全不缺，锰，铜，氟，钼也不缺，另外有趣的是，咱们天天喊补的维生素C，维生素E其实也不太缺，孕妇专用的叶酸其实男生也缺得厉害。鉴于真的缺的太多了，如果要买单一维生素片的话，首先要矿物质片，然后钙片，复合维生素B，叶酸片，胆碱片，维生素D片，为了日子过得不和凌波丽一样，我们还是选择复合维生素片吧~！在这之前，我整理了一张表格，先来看看维生素矿物质到底有没有那么重要。

二，营养元素干嘛用

矿物质的特点和补充须知

维生素的特点和补充须知

说一下自己整理这么多的一些摘要，基本在备注里，首先是碘，居然是最有效的抗氧化剂之一，比维生素C等效果要高太多太多，而且我在查文章的时候第一是没有查到碘摄入过多会导致甲状腺结节，第二是碘每天的实验上摄入量有人高达2000mg而没有任何副作用，将来有时间可以好好查一下相关资料确认一下。然后是孕妇非常推荐补入胆碱，但是因为不像叶酸缺乏会导致婴儿的严重先天性疾病，胆碱的宣传就少多了，直接后果就行，几乎没有哪个复合维生素品牌愿意添加这个吃力不讨好的东西。第三就是耐受值UL的限定距离真正出现过度摄入不良反应往往还有十万八千里，数据很保守，有时候过于保守甚至让人觉得推荐之和耐受值非常非常接近，少吃点不够，多吃点超标的感觉，这里推荐大家倾向于补足一些，在目前的剂量上，补足的结果最多只是浪费了一点钱，尿更黄了，离肾脏肝脏疲惫不堪还且早着呢，不足却是日积月累会导致一些疾病，两者相较取其轻嘛。

三，不同各品牌复合维生素数据对比

3.1 成年男性的复合维生素补剂对比和推荐

男版复合维生素对比

如上表，我只选取了前表国人缺乏的营养元素进行对比，不缺的部分补了也是白补就不比了，按照每个营养素，没有的0分，有但是缺的1分，刚刚好补上2分，补超标但是对身体有益且不超过UL的3分，这样对每个产品打分，结果如表，善存多维片和美版银善存（男士）装夺魁，综合考虑价格因素，善存多维片成为最佳选择！注意是善存多维片，OTC版本，不是善存佳维片：

善存多维元素片（OTC）

除此之外，美版善存家庭分享装以其无以伦比的性价比夺得第二，四分之一不到的价格，买一瓶425片才一百来块钱，简直是买不了吃亏买不了上当，反观国产，金氏尔康和善存多维片还有点点像，但是汤臣倍健，21金维他就差许多，当然21金维他一天要是吃两片那也是不错的。而黄金搭档就···不想吐槽了。另外有一个神奇的网红参赛选手：Swisse，价钱贼贵，补量惊人，特别是维生素B之类的是别人的20倍，要接近耐受量了，同时Swisse加了很多很多植物提取物，宣传有整整50种啊！固然番茄红素，姜黄素，花青素什么的是抗老化，但是至少基础的营养元素先补齐不是？原因可能就是澳洲和中国的饮食习惯，和他们不差钱吧···

美版善存家庭装，双重水印是知乎彭鹏也是我，直接拷贝图片了懒得弄水印了

另外想说一点的是，即使选了善存多维片，对于咱们中国人来说，钙，维生素D，镁和胆碱依然有比较大的缺口，我很推荐再去买钙片，VD和胆碱片一起服用，或者平时对应的多进行食补。如果有人看的话我下次去把这几个补剂的数据也统计一下，列一下推荐名单。

3.2 成年女性和孕妇的复合维生素补剂对比和推荐

接下来是成年女士和孕妇的各个复合维生素片对比和推荐，上一轮非常丢人的几个低分选手就暂且告退，加入了一些女士专用的产品：

女性复合维生素对比

首先，美版银善存（女士）当之无愧的夺得第一，我发现了一个小彩蛋，对于不差钱的男生也可以选择这款嘿嘿嘿，虽然距离补足量还很远，但是出门旅游的时候遇到便宜不妨代购一大瓶回去然后当家庭分享装吃，虽然缺了点性价比，但是在不过度补的情况下这个是对普通人群来说补得最多了选择了：

美版银善存（女士）

孕妇推荐的爱乐维，有优有缺，比较难抉择，另外单价很高，孕妇一般国家会发叶酸补剂，削弱了他的优势，这里就见仁见智吧。另外，还是继续像各位准妈妈推荐单独购买胆碱片，和叶酸一样真的好处多，同时国人摄入缺口大。Swisse女士版还是一样，很多很多除了必须营养素之外的植物提取物提高了他的单价，不差钱的···我也先建议把基础的营养素补全了再上。

3.3 健身人群的复合维生素补剂对比和推荐

为什么要单独增加一个健身人群，主要是自己也在健身，难免会更加注意自己的营养摄入，但是之前主要是在蛋白质，脂肪和糖类上面和久久不营业的腹肌斗智斗勇，其实营养素这块之前关注的比较少，这块我按照中国运动员膳食指南给大家给个数据对比建议吧~

健身人士的复合维生素片数据对比

虽然参赛者还是之前的几位，但是由于健身者身体需要的营养素量和普通人有区别，所以分数和之前不太一样，这次金施尔康夺魁，比起多维片他的剂量更加充足，只是对于普通人来说可能要那么多没啥用，但是对运动员来说就是够不够的区别了！同时他比善存多维片更加便宜一些，也是OTC认证，保质保量，健身的小伙大妹子可以尝试~说实话我加了这么多国产品牌，连修正，青春宝都去查看了，无非就是想找到一款物美价廉的国货之光，可惜这次不太成功，金施尔康其实也是中美上海施贵宝的，不能算严格的国产，可能善存真的是已经把成本压缩到极致了吧。

另外依旧是再再再一次推荐美版善存家庭装，真的便宜大碗，善存打钱，广告费！！

总结

鉴于咱们还处于社会主义初级阶段，吃的方面还刚刚步入吃得饱没多久，复合维生素还是很有必要囤货的，虽然比不上单一维生素的几块钱一百片，但是做到一两块钱一天还是有希望的，为了革命的本钱，值得。第二是复合维生素算是解决了80%的难题，最好配上VD钙片，胆碱片，既然放下架子了就别在意别人的眼光，身体是自己的。第三是别害怕吃过量，正常一天一片复合维生素片，距离UL值还有好大一截的距离，况且就算到了UL值也离实际的身体损伤还有很大很大一截的距离，这个距离往往是十倍甚至百倍的，吃过量，真的挺难的。