值无不言200期：180天体脂降5%，亲测有效的5个减肥秘诀全在这了！

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又是一年冬去春来，值无不言也迎来了第200期。今年有些不一样是大家都度过了一个漫长的假期，在家呆了很久，研究做菜。也有了更多囤积脂肪的时间和机会，夏天近在眼前，不想一出门就胖到哭的话，还是准备准备把减肥事业重操起来吧~

本期值无不言请来了生活家@大写的空格为我们分享又到春暖花开露肉季，再不减肥等何时？过年攒的肉该“脱”了，春季居家锻炼指南。有需要的值友，可以先收藏哦，有问题及想法的可在评论区与他互动~

本期话题：又到春暖花开露肉季，再不减肥等何时？过年攒的肉该“脱”了，春季居家锻炼指南。

• 怎么制定一个长久可行的计划？

• 健身环值不值得投资？

• 不能去健身房，可以在家做哪些运动？

以上为示例问题，本篇干货多多，各位值友可根据自己的实际需求提问嘉宾（使用手机的值友可以在评论@大写的空格直接提问，PC端的值友点击“我要请教”即可直达提问区咯。）

我要请教

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本期嘉宾:@大写的空格

史上最长春节假期休完，相信今年很多人都有锻炼的计划了吧，不止是减掉这次“吃吃吃”狂飙上去的体重，也为了提高能身体素质，好在未来能有很强的抵抗力。

那这次值无不言就来捋一捋这个春夏天怎么样进行这个计划

整篇文章的目录如下：

1. 如何挤出运动时间。
   

2. 运动前身体的“启动”。
   

3. 运动项目的选择：户外、室内

4. 饮食作息如何科学的调整。
   

5. 平台期如何渡过，进度慢的心理准备。
   

如何挤出运动时间。

不管你计划的如何周详、是自己制定还是健身教练制定、室内还是室外，都要有时间去实施才有意义吧？

那么对大多数人上班族而言，就要调整现有的生活方式和节奏，调配出独立的一个空闲时间拿来锻炼。

如果按大多数人的生活作息来说，这个最适合运动的时间段为：

早上：6:20开始~7:05结束

晚上：19:00开始~19:30结束或18:10开始~18:40结束.

什么6点多要起床？是不是有点早？别着急，这个是一步步倒着推出来了的：

早上

大多数人上班时间为8~9点，取平均值8:30。

从出家门到到公司，开车10-20分钟，公交车20-40分钟，大部分人平均时间大概30分钟吧，那就是8:00要出门。

早餐吃饭用时15分钟，做饭30分钟没意见吧？那就是7:15要做饭。

运动后冲洗最快也要10分钟吧，那就是7:05运动结束.

运动时间根据运动强度不同，耗时不同，最短20分钟最长1小时不等，我们不取中间值40分钟了取30分钟吧，那就是6:35要开始掐表运动。

6:35开始运动的话那就要6:30热身、更换装备。

洗漱、净身每人耗时不同，那至少也要10分钟吧，那就推出来6:20要立即起床。

如果加上赖床、闹钟响了没起来要二次闹钟、便秘、蹲坑时刷会儿手机，那么早上闹钟定6:00最稳妥。

晚上

晚上分为饭前运动和饭后运动两种

晚饭后运动：

下班时间分17:00和18:00，中间值17:30.

返程时间30分钟，18:00.

做饭时间一样按30分钟，18:30.

10分钟吃饭，18:40.

餐后半小时休息才能运动（里面包含刷碗整理厨房的10分钟、换跑步装备的5分钟、热身的5分钟，这时间利用的算很科学了吧？）那就是19:00开始。

依旧运动半小时19:30结束。

洗澡10分钟，19:40运动完结。

晚饭前运动：

其实这个是我个人比较推荐的形式，但如果提前就饿了的话需要下班是吃两口东西先垫垫。

下班时间分17:00和18:00，中间值17:30.

返程时间30分钟，18:00.

更换跑步装备5分钟，热身5分钟，18:10掐表开跑。

18:40运动结束。

剩余时间再做饭。

这理想的锻炼时间是建立在

1、不加班。

2、下班不堵车。

3、自己做饭。

晚上的时间还好，早上如唯一能再压缩的也就只能是吃饭和做饭的时间了，顶多也就能多出个半小时吧，7点左右起床如果还觉得早，那告诉你我的起床时间后你肯定不会和我做朋友

觉得我太疯狂，不可能有人和我一样？

还有永远的科比

计划确定了，时间确定了，剩下的不是说明天起床后立即开始按计划实施，而是要“热身”

运动前身体的“启动”

看到这个“热身”有加引号了吧？这个不是运动前的活动身体，而是提前适应你要训练的动作，不过这个不涉及有氧，只是自重、器械类相关动作。

相信挺多人都有过这种经历：

“我要坚持每天100个俯卧撑！”“我要每天200个仰卧起坐！”“我要每天坚持跟着课程打卡！”...

结果第一天完成之后隔天开始肌肉酸痛，别说坚持第二天，正常的走路吃饭都疼，不缓个3-5天根本恢复不过来。因为这个而放弃的人也不在少数，从而错误的判断为这个运动强度不适合自己，这个训练项目不适合自己而没有兴趣再继续下去。

强度太高肯定是一定原因，但更多的因素是你没有提前“启动”你的身体。

要知道大多数人每天就是坐办公室，运动强度基本接近于0，突然瞬间进入到一个身体认为的“高负荷”强度下，肯定会不适应，即使是有拉伸，肌肉和关节也会有压力，所以我们需要提前热身~

实施起来很简单，就是在你计划实施前的3-5天按你运动强度1/3、1/4甚至1/5开始尝试锻炼，能多完成也先别完成，给身体个适应过程和反馈时间，看第一天运动后隔天的状态，如果没异样或者微酸微痛，那就可以再逐渐加码，这样不管是身体还是心理都能水到渠成的达到一个良好的开局。

运动项目的选择

根据大多数人的需求和易实施的程度，更推荐有氧运动的形式来锻炼，有氧运动既能达到减脂的目的，又能增强心肺能力，运动强度不大还能解压、放松心情的效果。

每周都固定有氧运动的人，肺活量要比不运动的人多出好几升。

有氧运动的特点就是强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

当然，不是说你只要运动了，不管快慢效果都一样，要达到一个科学的有氧运动心率，这样才能起到最大的运动效果和燃脂效果，要达到既能给心肺一定的压力又不会给它过大的负担。

有公式可以算出适合自己的心率区间，不过没太大意义，因为每个人的最大心率和静息心率都不尽相同，而且大部分人跑步顶多一步手机，带心率带和手环的人毕竟少数，自己当下的心率多少都监控不了，所以那个数值没多大帮助。

你只需要自己达到：能勉强读出一句完整的话，但是不能唱歌。这种状态就好。

但这仅限于跑步、快走、单车/动感单车、有氧操这种恒速、稳定、持续的项目，不适用于HIIT、开合跳这种短时间高强度的运动。

运动的场所又分户外和室内，根据我们现在的情况，当下更推荐室内运动

室内

室内又分为徒手自重无器械和依靠器械设备两类

无器械

最直接的就是跳绳了

跳绳

严格来说它也是有器械...整个春节里面因为不能外出，除了室内跑，就数它最受欢迎

容易上手也不需要很挑剔的环境，效果也非常高效，每天10分钟的跳绳与30分钟的慢跑是同样的效果，而且跳绳还有个好处，那就是可以提高你身体协调性。

跳绳可是拳击选手的必修课，用来提高身体的节奏感、灵活性和手脚协调能力。同时可以发展拳击运动员的下肢力量、身体协调能力、步法移动能力等，所以，跳绳是提高拳击全方位能力必备的项目！

注意要点：

1、大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕儿摇绳。

2、跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏，全身要放松。

5、切记不能脚后跟着地。

跳的时候熟练度不够的话可以恒定速度跳，100个一组，歇10-30秒，跳1000-3000个。

熟练之后觉得小腿不酸了的话，可以加大难度，一组慢速（1-1.5个/秒）一组快速（2-4个/秒）交替着来，这样强度会更大，燃脂的效果更好。

APP操课

有氧操、搏击操、燃脂操

操课一般要跟着APP上的课程练，拳打脚踢或者蹦蹦跳跳的很消耗热量，目前比较火的健身类 APP有Keep、Fit健身、咕咚等，上面课程一般也免费。

Keep

Keep

Fit健身

Fit健身

咕咚

咕咚

每家的课程都有好多人在学习和坚持

不分谁家的好和不好，其实里面的分解动作都是基础的那些，看怎么组合了，选择适合自己的难度就好，体重大，体力差就选难度低一些的，适应后再进阶。

然后就是老式的四大有氧器械：跑步机、动感单车、划船机、椭圆机

器械

器械的效果肯定要比徒手好，但前提是你要经常用它，而不是沦为衣架...

最后一个...你赢了！

跑步机

老式的跑步机通常因为占地面积大、有扶手，很容易最终沦为衣架，所以不推荐那种，现在新款的已经逐步淘汰老式那种设计了，例如华为家的这个，折叠设计，不用时找个旮旯竖起来岂不是更省地方？要知道帝都魔都省出来那一平可不是小价钱...

华为DFH佑美U3H折叠跑步机

华为DFH运动健康生态款佑美U3H跑步机家用静音可折叠免安装62cm宽大跑台1999元京东去购买

引自 天皇巨蝎

引自 天皇巨蝎

要是还觉得大，或者是大体重的朋友，不适合跑步想快走的话，可以看下米家的走步机，体积更小巧

米家折叠走步机

小米米家走步机多功能家用折叠小型室内健身房专用非平板跑步机1799元天猫精选去购买

占地面积更小，甚至沙发、床下面就能收纳

碍事的调速面板改成手动遥控，节省空间又操作方便

动感单车

同样动感单车也适合大体重，而且它还有个非常大的好处，就是适合腿脚、腰背有问题的老年人。

我丈母娘大人一直腰椎间盘突出，加上年纪也大了，现在走路都要拄拐杖，每天睡醒了腰疼、腰硬。想让她动起来的话快走、跑步肯定都不行，跳绳游泳更不用想，但是她骑我家那台动感单车竟然没问题！每天用低档位蹬个2、30分钟后腰疼的情况有明显好转，慢慢也能逐渐往高档位调了，所以后来还专门给她买了台发家里。

我家那台的链接↓，轮子是全包的，更安全也更静音。

亿健动感单车家用减脂塑型磁控静音健身车自行车健身器材白色ZS899元京东去购买

也占不了多大的地方，移动起来也方便，不过和折叠跑步机、走步机比劣势就是不能折叠

优势刚才也提到了，就是省事、静音~

不要觉得买了会落灰，因为真到用到的那一天就应验了那句话“养兵千日用兵一时”......

椭圆机、划船机就不推荐了，实在太大太占地方啦...

电子设备

当然除了老一套的死板、无趣的有氧器械外，现在也有其他电子游戏设备一样能达到锻炼的效果，而且更活泼有趣，还能和老婆孩子爸妈一起参与进来。

这些开发团队是专门针对健身进行的游戏设计，让你玩游戏的同时动起来，边运动边去闯关，剧情的起伏设计和音乐的节奏感让你多了视觉、听觉的可感性和韵律感。科学而又简单的游戏交互，也让健身变得更容易接受不那么被抵触。游戏短期升级、成就、金币的激励让你更容易沉浸其中，激发你的挑战本能。

而且人性化的游戏设计会参考玩家平均力量、耐力水平去设计对应交互运动的频率、时间、幅度进行渐进递增。

下面就罗列一下市面上主流的居家健身锻炼电子设备，让大家宅在家里反而能乐在其中、“动”在其中。

Switch健身环

任天堂（Nintendo）Switch游戏机/续航加强版掌机ns健身环大冒险NS掌上游戏机便携健身环大冒险普拉提圈1469元京东国际去购买

排在第一是因为健身环算是今年过年时最火的游戏设备了，好多年前没买的都悔不当初，从年前的600多一路涨到1800甚至2000，还缺货，不过最近工厂工人复工价位落下来了些。

为什么这么火？可能有人对它还不太了解，那就简单介绍下，健身环本身不是游戏机，它是Switch游戏机的一个游戏卡的辅助设备。

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玩家通过类似普拉提环的弹性健身环，对健身环进行“挤压、推拉、移动”上肢的运动以实现游戏角色的方向控制、进攻等等

代言人是咱老婆新垣结衣

下肢运动用腿部固定带来识别，实现游戏主角的冒险作战。

侦测用户“抬腿幅度、跑动频率”，决定游戏角色行进快慢，进而实现下肢的运动。

游戏剧情围绕"探险"会不断遇到需要跳跃的沟壑，拦路的敌人，以及探索的宝箱、捷径等等。

针对这些内容，需要相应作出挥舞、挤压健身环，平板支撑，高抬腿奔跑甚至卷腹等动作。

剧情的进展和时间的紧迫就会让你不得不全神贯注尽力完成，而不是平时自主锻炼时偷懒减次数、组数或停下玩手机。游戏中不论经验值、金币数上的收益，还是数关过后经验可以使人物等级提高，从而获得更多的健身动作及生命值来应对后续的关卡，都是满足成就感达到短期心理激励的效果。

而且每个小关卡（10分钟）结束后，也都会进行心率测量以评估用户每个阶段的运动强度。

打BOSS时难度会逐渐加大，在近乎HIIT的训练模式下，实现了运动频率、时间（15分钟）、幅度的渐进递增，从而达到最大的锻炼效果。

当然，除了健身环还有其他游戏，例如有氧拳击的锻炼效果也很不错

Fitness Boxing 有氧拳击

类似于远古时代的《劲乐团》《劲舞团》

任天堂（Nintendo）SwitchNS家用游戏主机游戏卡带不锁区有氧拳击健身拳击Fitboxing中文588元京东国际去购买

用拳击的直拳、勾拳、深蹲等基础动作，跟随者歌曲的旋律节奏动起来，动作帅气、锻炼效果非常好，要知道维密天使大部分的健身课里都有搏击的。

而且虽说不至于能自保吧，但至少还能练出来一副“花架子”

锻炼时间从10分钟到40分钟不等，同样的歌曲可以选择“一般”和“快速”两种模式，运动结束后会估算你的BMI及每日燃烧的卡路里，让你可以记录自己的进度。

也可以开启双人模式进行比赛

不需要额外的设备，所以便携性就更好些，出差旅行也可以随时锻炼起来

这样如果有几天不想跑步或者小雨天没办法出门，就可以在家打打拳进行下交叉训练。

还有比较婀娜的——舞力全开

JustDance 舞力全开

任天堂（Nintendo）SwitchNS游戏主机卡带掌机专用NS游戏卡带游戏卡不锁舞力全开2020中文+腕带（不含手柄）398元京东国际去购买

舞力全开本来是wii上的游戏，当时就很火，移植到Switch后加入了更多的竞争模式，有评分晋级、淘汰模式，还有挥洒汗水模式，可以显示玩家在舞蹈中消耗的卡路里指数，可玩性越来越高。Xbox里其实也有。

前段时间小S和阿雅在《我们是真正的朋友》节目中也用它尬舞来着

舞蹈一样很费力，一首歌跳下来保准你喘粗气。

除了能达到有氧的锻炼效果之外，还能额外掌握舞蹈的技能，跳的足够熟练完全可以当做个人才艺在来年年会上绽放光彩。

说到能锻炼的游戏设备，当然少不了PS VR了~

PS VR

索尼（SONY）【国行PSVR】新PlayStationVR精品套装2799元京东去购买

VR的视野带来极致的视觉感官~

其中运动量最大的当属节奏光剑了

BeatSaber 节奏光剑

游戏规则如下：

第一，切方块时光剑的颜色要和方块一致

第二，白色图形在哪边就往哪边切下去

第三，障碍要躲，不然你什么都看不见

第四，光剑不能碰到炸弹

先来个小姐姐感受下，抖音洗脑歌：左边跟我一起画个龙,在你右边画一道彩虹……

觉得简单？

姆爷的神曲RapGod来一波

除了锻炼手臂，下肢一样能锻炼

当然也少不了拳击类的游戏

Knockout League拳击联盟

1:1的拳头追踪，带给你十足的沉浸感。9个对手以及一个训练模式，对手不仅仅是其他拳击手，也有可能是海盗，鹰女甚至八爪鱼，游戏体验非常不错。

可以看下职业拳手的体验效果

饮食作息如何科学的调整

上面这些都是运动的内容，不管坚持的如何，都同样要在饮食上刹住车，“三分练，七分吃”无论放在哪种形式的锻炼中都是行之有效的。

运动量大了消耗的热量高了，好不容易超过了日常平均代谢了，结果饮食上不控制，结果摄入热量超标，最后还是白白运动了，达到的效果最多也就是胖的慢点或者维持住当前体型

饮食要杜绝点心和糖，油腻油炸的三高食物也少吃，女生保证平均每天的摄入在1200~1300千卡，男生1400~1500千卡就好，达到这个数值就能保证你摄入有热量缺口。

不要完全的节食，逐步减，先总食量减个3成保持个把月，适应了，然后再把精致碳水（馒头面条米饭面汤）改为粗粮杂粮，荤菜改为蔬菜，这样身体才能逐步接受。

极度的午饭吃一丢+不吃晚餐会适得其反，让身体基础代谢和激素（瘦素）紊乱，导致代谢变低、大姨妈紊乱、饥饿感旺盛、天天饿，平时的摄入反而会更容易储藏为脂肪，而且一旦控制不住就前功尽弃。

要知道吃粗粮杂粮蔬菜牛奶吃到饱反而也摄入不了多少热量，营养和维生素膳食纤维还都全面，为什么要饿肚子呢？

再详细的细则可以看我另一期的值无不言，看完就全明白了

值无不言110期：自己做才安心！上班族快手减脂餐：减脂期的饮食管理和食谱选择

平台期如何渡过，进度慢的心理准备

即使你每天坚持一定量的运动了，并且饮食科学的控制了，睡眠也足够，但可能减了几斤或者十来斤后体重就不变了，不要着急，那是遇到平台期了。

当你长期固定时间固定强度固定饮食从事某个固定的运动项目时，身体会在一定阶段后对它进行适应，为了避免身体持续的消瘦可能会产生健康问题，会让你的摄入和输出调整为一个平衡，所以会产生这个平台期，体重基数大的人平台期还可能会遇到很多次。

如何打破它呢？

平台期的渡过

就是改变固定的“时间”“强度”“饮食”“运动项目”，打破原有平衡，常见以及身边的人证实确实有效的手段有：

1、改变有氧运动项目：例如将慢跑、变速跑、单车、HIIT几个之间互换或者打乱着来。

2、改变有氧运动的时间：晨跑夜跑互换时间。

3、增加自重和器械：增加俯卧撑、负重深蹲、引体向上以及哑铃或力量器械等大热量消耗动作，能助你突破平台期。

4、改变饮食：某天大吃一顿想吃好久的高热量食物，然后再突然某天加大运动量。虽然会破戒还很大罪恶感，但是不破不立，长时间这样持续下去会逐渐动摇信心，万一功亏一篑还不如放手一搏。亦或者之前一直晚上不吃东西，改成晚上喝牛奶吃蔬菜吃的饱饱的。

5、足够的睡眠：如果之前一直睡眠不足，那就拿出一周时间睡够它。

总之想要渡过平台期就是打破身体现有的所有东西，破坏已有的习惯和平衡，补充之前的缺乏，换花样下猛火等等。总有个会适用于你的。

进度慢的心理准备

要对进度有足够慢的觉悟，而不是足够快的想要出效果。

单纯从身体素质和健康角度来说有可能一小段时间后你能感觉到明显的改善，例如睡眠更好了、精神状态更好更有活力了、生理期时间稳定了、手脚冰凉的情况有所改善、皮肤不那么粗糙了、口腔溃疡没了等等。

但是想要身形出变化，就要根据你体重基数、饮食的控制情况以及运动的强度多方面影响，任意一个都能拉长你整个的减脂周期。要知道最短的见效期一般也是以月或季度为单位的。一天一称重，一天一照镜子的完全没必要。

以我们都知道的印度国宝演员阿米尔汗那次的减肥历程为例。

营养师严苛的饮食热量控制。

每天7小时的运动时长，专业教练随时指导的有氧+无氧结合。

耗时5个月时间从97公斤32%的体脂减至67公斤9.6%的体脂。

如果你是一样体重基数和体脂，就可以推算下根据自己现有的运动项目、运动强度和饮食，大概要多久才能瘦到理想的体脂了。

所以当我们觉得我们今天的运动强度足够大了，足够累了，其实离最大的强度还有点差距，放到整个变化轴线里去看，要好多天后才能看到效果。

小弟不才，举完阿米尔汗厚颜拿自己也举下例子，当然，我体重基数小些，算不得平均样本，主要是看下变化过程，仅做参考。

看下去年3月28到4月19总共3周时间的对比

是不是不太明显？其实这就是1%体脂的差别~

那再看下6个月后的对比，6%体脂的对比，这下能看出区别了吧？

刚刚好历经半年时间，体脂从18.49%降至12.7%，共6%，平均每月1%

附上每个月的变化给大家看下，3月份18%的体脂

4月份17%的体脂

5月份16%的体脂

6月份15%的体脂

7月份14%的体脂

8月份13%的体脂

9月份12%的体脂

虽说还单薄许多，但是明显能看出来脂肪的减少，整个的过程也是持续了晒海天黄豆酱所需要的足足180天。

这6个月里保持了不间断的有氧+无氧，分别对应的是自由泳（40分钟不间断）、慢跑（40分钟/7km不间断）、单车（快速慢速交替30分钟）几种运动随机着来。

引体向上、哑铃、健身器械的力量锻炼，再搭配着卷腹、俯卧撑的专项锻炼。

锻炼时间大多在午休时段12:00~14:00（通常都是运动后再吃午餐，运动前饿就随便垫个苹果），以及早上和晚上的居家时间。

早餐正常吃，并且吃很饱，午餐7成饱，晚餐7成饱。脂肪、糖类基本不摄入。

自认为已经到达自己的极限程度了，这才达到一个月1%体脂的减少

最后

所以大家不要觉得自己的变化慢“怎么锻炼了这么久还是这么胖啊？”“完全看不出来变化啊？”

莫着急、莫着急，只要方法是正确的，剩下的交给时间就好。

多拍照，哪怕现在很胖，但是很可能那会是你“珍贵”的胖时的影像，照片拍的多了，时间久了，自然能看出来区别。

特别是大体重的朋友，更会经历内脏脂肪、皮下脂肪、大腿和臀部脂肪减少的时候，这个时候外观很难看出这细微的区别，但体重和体脂率会有变化，它是一种从“紧实”的肥变成“松软”的肥的过程。要知道1g身体的脂肪含的热量是9千卡=37大卡，那么高的热量还是些“陈年老肥”，怎么可能十天半个月就很快的减掉。

只有坚持坚持再坚持，坚持到满天飞雪，坚持到春暖花开~

还不行？那就再坚持个春暖花开，一直坚持下去，总会迎来属于你露肉的那个夏天的。

都清楚保持运动能更健康，但你的身体只有你自己能左右，你不对它下狠心，谁也帮不了你。

这个过程可能很孤独、很累、很苦、很疼。

但什么也不愿失去的人，就什么也改变不了。

疼？累？那只是软弱离开身体的感觉。

这种感觉只应该让你更开心更兴奋。

因为代表了你又完成了一次计划、又变强了一些、距离自己的目标又近了一些。

放弃可以找到一万个理由，坚持只需要一个信念！

最后祝愿大家都能养成运动的习惯和一个好身体！

即使是人到中年，也要拒绝变成油腻大叔和老阿姨

每天朝气蓬勃都能有诱人的马甲线和帅气的腹肌！

共勉！