网球肘自救指南：停错动作、练对力量_网球用具

1. 医院的物理治疗师和私人物理康复或健身房的康复师有什么区别，一般而言哪个更靠谱？

2. 坚持7个小臂抗阻训练，手腕和手肘不疼了，腱鞘炎、网球肘的人可以经常练

3. #张继科说当年队医拿葡萄糖当封闭# 很多人听过打封闭，但打封闭到底是啥意思却可能并不太清楚，今天带大家来了解一下。简单说，“打封闭”就是在你疼痛发炎的局部（比如腱鞘、关节），精准注射“消炎药+麻药”混合针，快速镇痛、打破“疼痛→肌肉紧张→更疼”的恶性循环。消炎：含少量糖皮质激素，强力消除无菌性炎症。镇痛：加入局部麻药，快速缓解剧痛。精准：超声引导下直达病灶，避免伤及正常组织。常见用于：网球肘、腱鞘炎、肩周炎急性期等。注意：治标不治本！需配合休息、康复训练。反复多次注射可能损伤组织，一定要在医生评估下进行。#肿瘤防治科普#

4. 看了巴多萨在查尔斯顿的训练还是想分享一下女子职业选手的动作，整体比男子更适合业余网球爱好者参考📍为什么女子动作更适合业余爱好者呢，女子动作更紧凑、更易模仿，男子挥拍幅度大、追求极限爆发力，依赖超强肩臂与核心去鞭打击球📍女子动作更简洁、还原更快，更靠转胯+降重心发力，而非纯上肢蛮力，这也涉及到业余网球的痛点：成人初学者的力量和柔韧性不足，学男子易动作变形和受伤📍女子的发力逻辑更贴近业余身体条件，男子很依靠上肢、投掷式发力，对肩肘力量要求极高。女子下肢+核心驱动，用髋转带动肩臂，更符合业余“用身体打球”的入门逻辑#网球talking大会#wta 麦抠抠的微博视频

5. #运动康复# 【常见手腕损伤盘点】手腕不同的位置，也有不同的损伤原因，来看这份图解盘点[并不简单][并不简单] 01. 妈妈手（桡侧狭窄性腱鞘炎） 02. 鼠标手（腕管综合症） 03. TFCC损伤（三角纤维软骨复合体） 04. 网球肘（肱骨外上髁炎） 05. 高尔夫球肘（肱骨内上髁炎）手腕和膝盖也是一样的道理，这个盘点更多是给大家一个初步信息，详细的治疗必须在评估诊断后，再进行针对的进行[思考][思考]#锐博康复##手腕#

6. 如何做到网球放松击球？

7. 业余体育爱好者为什么比专业运动员更容易受伤？

8. 【视频终端综合征有哪些症状？】1.视疲劳：眼部常出现酸痛、干涩、胀痛、流泪，以及暂时性视物模糊、重影、畏光等。2.干眼症：常见症状包括持续性的眼干、异物感、灼烧感、晨起睁眼困难，以及分泌黏液性分泌物等。3.视功能异常：双眼协同能力或调节功能异常，影响视觉效率。4.可能引发头晕、头痛、食欲减退、睡眠质量差、注意力不集中，以及理解力和记忆力减退等。5.可能诱发或加重颈椎病、腕管综合征、肩关节肌腱炎、网球肘、腱鞘炎、慢性腰痛等。（来源：北京大学第一医院）

9. 是这样的，我之前不是得了网球肘吗，歇了仨月之后以为好了，于是拿2.5kg哑铃复健了一下，还是痛。但痛的地方变了，以前是手肘外侧，现在是手肘内侧，而这个地方的肌腱疼痛称为：高尔夫球肘。我这个病由中产变富豪了。问了Gemini，它说可能是因为网球肘侧的肌腱无法发力，高尔夫球肘侧代偿导致损伤。Wish他哥，中产和富豪之间的上层互害，波及了我这个无辜的劳动人民。

10. 除了去医院，我们普通人日常生活中，如何有效进行自我康复训练和预防损伤？

11. 力量训练的最低有效剂量：科学界定训练强度与容量阈值

12. 体适能训练旋转力量训练：从健身房到运动场的关键突破旋转型运动员的成功并非源于最大力量，而是在于他们能够快速生成力量、高效传导并精准释放。这正是旋转力量与爆发力训练的核心——不只是“核心训练”，而是协调髋部、躯干与骨盆，让力量在体内顺畅传导而非泄漏。科学训练的三大支柱1. 力量生成：打造瞬间爆发的原始动力2. 力量传导：构建从下肢到上肢的高效能量通道3. 时机与序列：区分普通力量与爆发力运动员的神经控制密码#隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务奥运私人教练沈韦羲#一起聊一聊你的运动损伤# 北京·北京隽体DNA健身私教工作室（丽都店）

13. 儿童青少年力量训练全攻略：科学训练设计 + 核心注意事项深度解析

14. 网球运动常见运动损伤——网球肘

15. 工欲善其事，必先利其器！身体能力是根本，这3项功能性训练，业余网球人也一定要做

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18. 业余网球爱好者，为什么一定要做体适能训练？

19. 网球肘

20. 【康复科普】网球肘功能训练指南

21. 网球肘康复

22. 网球肘避坑全总结。朋友们，我经历过网球肘反复发作、前期踩坑乱治疗、后期康复又心急求快导致病情两次反弹，总结自己一路走来休养、调理、康复的全过程，整理出最实在的网球肘养护心得，大家可以参考，少走弯路少受罪！

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31. 业余网球球场实战智慧

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40. 得了网球肘，主要是休息，不要打封闭和小针刀，过了急性期得休息但不能完全制动，完全制动胳膊会僵硬伸不直，我错过了急性期治疗，已进入慢性期，经过这两个多月休息加做康复训练好多了，基本不怎么疼了，但没有完全好总觉得是个心事，好像抑郁症了，整天查找各种方法治疗网球肘，#网球肘康复，#网球肘锻炼方法，#网球肘疼痛

41. 你以为网球肘是动作不对？错！真正的原因90%的人都没搞懂

42. 大家平时说的“筋”是口头语，其实就是书面上说的肌腱。网球肘会疼，就是胳膊上的筋受伤了、变脆弱了，还有一些细微撕裂，平常锻炼根本练不到这里。

43. 网球肘

44. 网球肘的康复治疗

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47. 聊一聊网球肘那些事

48. 网球肘不只是网球的“专利”！

49. 不打网球也可能得“网球肘”！牢记3件事可避开

50. 是不是觉得网球肘疼起来难以忍受，又想着它能自己慢慢养好，于是就单纯干等着？

51. 网球肘

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69. 春节在家康复计划 Day 2｜网球肘春节在家训练用不了大重量不如用这段时间好好康复一下你的身体，今天给你们带来第二期-网球肘，评论区告诉我你的问题，一直到正月十五，每天更新一个恢复你身体功能性的视频。对于网球肘的思路，我们先把先把疼痛和张力降到“能练”的范围（松解+拉伸） → 再给肌腱可控应力去适应（轻负荷强化） → 最后把应力放回真实动作（旋转抗扭模式）。所有的身体关节康复都可以参考这个思路。 #网球肘 #运动康复 #体能训练 #网球肘疼痛 #tfcc

70. 乒乓球！打球肘部疼痛？4 个动作调整，缓解肘部不适！

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83. 网球肘的康复评估与治疗

84. 网球肘：不止是运动员的专利，这些人群更需警惕

85. 网球肘康复 🎾 你的康复师希望你做的网球肘可能会让抓握、提东西，甚至一些简单的日常动作都变得不舒服。它通常和手肘外侧肌腱受到刺激或负荷过多有关。一个好的康复训练不应该只是拉伸，也需要手腕、前臂和握力的控制训练。下面这些动作可以帮助你逐渐建立耐受度和控制能力。 1. 交替哑铃手腕旋转 2–3 组 × 每个方向 10–15 次慢慢旋转，保持动作控制。 2. 锤式弯举 2–3 组 × 每侧 8–12 次保持手腕稳定，不要乱晃。 3. 腕伸肌拉伸 2–3 组 × 每侧 30–45 秒轻轻拉伸手肘外侧前臂。 4. 哑铃手腕旋转配合屈伸 2–3 组 × 每个方向 8–12 次慢慢控制每个手腕位置。 5. 屈肘握力挤压 2–3 组 × 每侧 10–15 次用力挤压，但不要硬撑疼痛。 6. 伸肘握力挤压 2–3 组 × 每侧 10–15 次保持手肘伸直，动作稳定。 7. 手腕伸展等长保持 2–3 组 × 每侧 20–30 秒稳定保持，不要让手腕下掉。你不需要一次把所有动作都做完。选择几个适合你的动作，坚持规律训练。循序渐进增加难度，避免硬撑尖锐或越来越严重的疼痛。 #网球肘康复 #手肘康复 #物理治疗 #康复训练 #前臂训练

86. 胳膊上面疼？可能是网球肘在“搞事情”

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88. 网球肘/高尔夫球肘：运动损伤的预防与康复全攻略

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99. 网球肘的康复治疗（附演示图）

100. 【健康科普】“网球肘”为什么偏爱勤劳的你

101. 网球肘的病因、症状、康复及预防

102. 【健康科普】不是网球运动员，手肘反复疼？普通人也会得网球肘

103. 网球肘的自我治疗方法简单三招自愈网球肘

104. 得了网球肘别瞎揉瞎按！

105. 网球肘，自我锻炼康复疗法

106. 网球肘竟然青睐不爱运动的你？背后原因很简单

107. 网球肘康复动作抓紧练起来。1.抓球选择一个网球，橡胶圈，握力器等，患侧手用力挤压15次，3组。如有疼痛，立即休息。 2.腕伸展伸直患侧手臂，另一侧手来抓住患侧手指，在保持手臂伸直情况下，慢慢弯曲手掌，知道感觉到手腕有拉伸感。保持10-15秒，重复5次，3组。 3.伸腕抗阻训练手握哑铃，手掌朝下，小臂支持在膝盖上或桌椅边缘，慢慢抬起手腕，然后缓慢放下，来回15次，3组。 4.手指延伸分开拇指和小指，将橡皮筋撑开，然后慢慢回到起始位，重复10次，4组即可。#正骨 #天津

108. 针对性训练大拇指，能从握力提升、动作规范、关节防护三个维度优化健身表现和日常活动能力，具体影响如下： 1. 强化握力与力量传导：大拇指的抓握力量占手部总握力的40%左右，训练后能提升硬拉、划船、引体向上等动作的器械掌控力，让上肢力量更顺畅地传递到器械上，突破训练瓶颈。 2. 降低训练损伤风险：强壮的大拇指可更好地稳定手腕和前臂，减少因抓握不稳导致的腕关节扭伤、网球肘、腱鞘炎等问题，尤其能改善负重训练时手腕的代偿压力。 3. 优化动作模式与肌肉募集：训练后大拇指的控制能力增强，能帮助在卧推、俯卧撑等动作中更好地固定肩胛、收紧核心，让目标肌群（胸肌、背肌、三角肌）精准受力，避免小臂、斜方肌过度代偿。 4. 提升日常活动能力：除了健身，强大的大拇指力量还能改善提重物、拧瓶盖、做家务等日常动作的效率，对康复人群（如手腕术后、脑卒中后手功能恢复）也有重要的辅助作用。#力量训练 #健身科普 #上肢训练 #撸铁女孩

109. 分享与记录-一节完整的-VITA青少年体训中心-网球🎾学员-EXOS体系下的课程内容： 1️⃣、踝关节功能强化训练 -弹力带足趾屈强化训练 -弹力带足背屈强化训练 -弹力带足内翻强化训练 -弹力带足外翻强化训练 2️⃣、筋膜松解（筋膜枪、趾压板） -筋膜松解臀部肌肉 -筋膜松解大腿外侧肌肉 -筋膜松解小腿肌肉 -足底筋膜放松 3️⃣、关节功能训练 -胸椎灵活性训练 -腰椎稳定性训练 -肩关节灵活性训练 -踝关节灵活性训练 4️⃣、薄弱肌群强化训练 -手指、手腕、小臂力量训练 -腰背力量训练 -肩袖肌群力量训练 5️⃣、专项动力链、专项爆发力 -绳索🪢正反手击球动力链训练 -低重心→快速转髋-侧抛药球训练（躯干旋转爆发力） -发球力量➕上肢爆发力训练 6️⃣、有氧设备-椭圆机训练 7️⃣、自主拉伸训练 #体能训练 #网球 #运动女孩 #网球女孩 #网球训练

110. 2 月 7 日晚课（复合动作练全身+“网球肘”预防恢复）力训： 1.热身 2.俯身划船（窄距）+罗马尼亚硬拉 3.单个哑铃水平推胸+哑铃绕头 4.深蹲同时前平举 5.哑铃俯身宽距划船+直臂肩伸 6.壶铃硬拉+深蹲 7.哑铃站姿提拉+侧平举 8.上斜对侧顶膝功能： 1.指伸肌、指屈肌放松 2.桡神经松动术 3.橡皮筋五指指伸 #驴教练力量塑形

111. 网球肘如何治疗

网球肘自救指南：停错动作、练对力量

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