怎样快速恢复体力

怎样快速恢复体力

运动结束以后一身疲惫地瘫倒在沙发上是很爽很放松，但真正的疲劳恢复是从运动结束后那一刻就开始的一项系统性工程。恢复得好不好直接决定了下次运动的质量和身体对运动刺激的适应进度和长期训练计划的连贯性和受伤风险的大小。

运动后第一个要补充的是水分和碳水和蛋白质不要等到渴了饿了才想起来去找东西喝和吃。运动结束后的三十分钟到六十分钟是营养吸收敏感窗口，补充三百到五百毫升的水或者牛奶或者运动饮料和一份含碳水加蛋白质的简餐搭配让身体尽快从分解代谢状态转向合成修复状态。睡眠是恢复的最重要环节没有任何营养品和恢复手段能替代高质量的睡眠，运动后特别是高强度运动后身体需要比平时更长的深度睡眠时间来释放生长激素和睾酮修复受伤的肌纤维和促进组织重塑。睡眠不足七个小时的人恢复速度打七折肌肉的酸痛持续时间至少延长一天。

泡沫轴和主动拉伸还有完全静养是三种不同的恢复方式各自适合不同的时间点和疲劳程度。运动后先做五到十分钟的静态拉伸和轻度的泡沫轴滚动帮助紧张的肌肉放松下来降低神经兴奋水平。运动后的当天晚上可以温水泡个澡促进全身的血管扩张和血液循环加速把肌肉里的代谢废物运走。第二天做低强度的主动恢复比如散步游泳和瑜伽血液循环活跃起来给肌肉输送修复需要的氧气营养的同时不会产生新的代谢负担。如果有局部肌肉特别酸胀和僵硬用按摩球和筋膜枪局部放松集中按压激痛点效果直接。

快速恢复中泡沫轴松解和深度按揉在运动后如果时间不够用要优先分配给今天运动训练强度最大的主做功群，其次才是次发的酸痛群。把有限的时间放在最需要排乳酸和拉开肌筋粘连的臀和大腿和背脊这类大群上比在小臂和小腿上花更多时间恢复的总效益高得多。

冷水澡和冷热交替淋浴法对运动后加速肌肉恢复和减轻延迟性酸痛有明显效果已经被大量运动康复的研究所验证。运动后一到两小时内进行一次冷水和热水的交替淋浴，冷水一到两分钟促进血管收缩排出肌肉产生的代谢废物，热水一到两分钟促进血管舒张冲洗带走代谢后的废物同时带来新鲜的富氧血。循环三到四个回合最后以冷水结束效果比较理想。