当前位置：

社区首页

食品生鲜

健康营养品

AIGC文章详情

90%的人不知道：蛋白质好不好，主要看这个评分标准

源自69位全网作者

07-15 09:15

精选参考来源

植物蛋白也分“三六九等”？看懂优质蛋白与完全蛋白的区别

皈元健康文化 2026-03-03

来自微信公众号

瑜伽老师的营养干货｜练瑜伽，吃对蛋白才高效

全部
来源

内容由AI生成

1. 植物蛋白也分“三六九等”？看懂优质蛋白与完全蛋白的区别

2. 瑜伽老师的营养干货｜练瑜伽，吃对蛋白才高效

3. 糖友们，您知道什么是“完全蛋白”主食吗？

4. 减脂增肌期蛋白质顶配清单想要线条好看、皮肤紧致、代谢在线？蛋白质吃对是核心！评价蛋白质有两个硬指标：PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）和生物利用度。满分是1，越接近1，越容易被人体吸收利用。动物性蛋白：吸收的黄金标准动物蛋白几乎都是“完全蛋白”，含有人体必需的9种氨基酸，效率极高。 1. 鸡蛋营养学界的“满分卷”！蛋清几乎是纯蛋白质，氨基酸比例完美，PDCAAS=1.0，生物利用度高达94%以上。它是衡量其他蛋白的基准，性价比无敌。 2. 深海鱼 & 海鲜代表：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、虾除了拥有极高的蛋白质量，还是Omega-3脂肪酸的宝库。特别是三文鱼，对抗炎、护脑、护心极其友好。鳕鱼则是低脂高蛋白的典型。 3. 去皮禽肉代表：鸡胸肉、鸡腿肉健身圈的“万金油”。脂肪含量极低，蛋白质密度大，是增肌减脂期的首选碳水伴侣。去皮吃，饱和脂肪少一半。 4. 乳制品代表：希腊酸奶希腊酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，且富含益生菌。 5. 瘦红肉代表：瘦猪肉、瘦牛肉不仅是蛋白，更是血红素铁和维生素B12的极好来源，补血益气效果好。选对部位（如里脊），不必担心脂肪超标。植物性蛋白：隐藏的王者大多数植物蛋白缺某种氨基酸，但以下几种是例外，或者搭配食用效果更佳。 1. 大豆及制品代表：豆腐、豆豉、毛豆植物界的“独苗”——唯一含完全蛋白的植物！PDCAAS同样为1。豆腐、豆浆不仅蛋白丰富，还含有大豆异黄酮，对女性友好。 2. 藜麦另一种罕见的完全蛋白谷物。同时富含膳食纤维和镁，代替米饭吃，饱腹感极强，血糖波动小。 3. 鹰嘴豆 & 扁豆高蛋白+高纤维的组合，像海绵一样吸走胆固醇，稳定血糖。做成鹰嘴豆泥（Hummus），蘸蔬菜吃绝绝子。 4. 种子类代表：南瓜籽、奇亚籽小小一颗，蛋白质、锌、镁、健康油脂全都有。撒在沙拉或酸奶里，营养密度瞬间拉满。小Tips：多样化：不要只吃鸡胸肉，动植物蛋白混着吃，微量元素更均衡。看做法：蒸、煮、烤优于油炸，过度加工会毁了好蛋白。巧搭配：普通豆类+谷物（如红豆饭），也能互补成完全蛋白。 #减脂干货 #优质蛋白质 #营养科普 #减脂科普

5. 优质蛋白，专业权威机构的科学评估推荐一、专业机构的蛋白质质量评估标准国际上公认的评估体系主要有两种： 1. PDCAAS （蛋白质消化率校正氨基酸评分） · 机构：联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）曾长期推荐。 · 标准：满分为1（或100%），分数越高，表示蛋白质的氨基酸组成越接近人体需求，且消化吸收率越高。 · 特点：这是一个“截断”分数，某种蛋白质的PDCAAS达到1后，再高的氨基酸含量也不会额外加分。 2. DIAAS （可消化必需氨基酸评分） · 机构：目前联合国粮农组织（FAO）推荐的最新、更精确的标准。 · 标准：分数可以超过100。它能更准确地反映蛋白质在肠道末端的实际消化吸收情况。 · 特点：被认为是评估蛋白质质量的“黄金标准”。二、基于科学评估的“优质蛋白排行榜” 以下食物在PDCAAS/DIAAS评分中均名列前茅（接近或达到满分），是公认的顶级优质蛋白来源。第一梯队：动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有9种必需氨基酸） 1. 鸡蛋 · 评分：PDCAAS为1，常被称为“完美蛋白质”，生物利用率最高。 · 推荐机构：几乎所有营养学教科书和机构都将其作为标杆。 2. 牛奶及乳清蛋白 · 评分：PDCAAS为1。乳清蛋白吸收速度极快，是运动营养界的明星。 · 推荐机构：国际运动营养学会（ISSN）等推荐用于运动后快速修复。 3. 鱼类（特别是三文鱼、金枪鱼等） · 评分：PDCAAS接近1。同时富含Omega-3脂肪酸。 · 推荐机构：美国心脏协会（AHA）推荐每周食用2次鱼类。 4. 禽肉（鸡胸肉、火鸡） · 评分：PDCAAS为1。高蛋白、低脂肪的典范。 · 推荐机构：是健身人士和膳食指南中的常客。 5. 瘦牛肉/猪肉 · 评分：PDCAAS为0.92-1。富含铁和维生素B12。 · 注意：选择瘦肉部位，控制饱和脂肪摄入。第二梯队：植物性蛋白（多为“不完全蛋白”，需搭配食用） 1. 大豆及其制品（豆腐、豆奶、毛豆） · 评分：PDCAAS为1，是植物界唯一公认的“完全蛋白”。 · 推荐机构：FDA认可其健康功效，是素食者的重要蛋白来源。 2. 藜麦 · 评分：PDCAAS接近1，也是一种罕见的植物性完全蛋白。 · 特点：同时是优质复合碳水。 3. 鹰嘴豆 · 评分：较高。富含纤维和微量元素，是地中海饮食的核心。 · 推荐：非常适合制作沙拉、鹰嘴豆泥。 4. 其他豆类与谷物组合 · 经典搭配：豆类（缺乏甲硫氨酸）+ 谷物（缺乏赖氨酸），例如：米饭配豆子、全麦面包配鹰嘴豆泥、玉米饼配黑豆。 · 原理：通过食物互补，提高整体蛋白质质量。三、权威机构发布的综合性指南推荐 1. 《中国居民膳食指南（2022）》： · 推荐：提倡摄入优质蛋白，包括鱼、禽、蛋、瘦肉和奶类。建议每周吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，奶及奶制品300-500克。 · 核心：食物多样化，均衡摄入。 2. 美国农业部（USDA）的“我的餐盘”（MyPlate）指南： · 推荐：将“蛋白质食物”作为重要一部分，并明确列出海鲜、瘦肉、禽肉、鸡蛋、豆类、坚果、种子以及大豆制品都属于优质选择。 3. 世界癌症研究基金会（WCRF）： · 建议：优先从植物性食物（豆类、全谷物）中获取蛋白质，限制红肉（每周不超过500克熟重），避免加工肉类。这从慢性病预防角度提供了补充建议。给您的最终建议： 1. 多样性为王：不要只盯着一种“冠军”食物。将动物蛋白和植物蛋白搭配食用，是更健康、更可持续的选择。 2. 考虑整体营养：选择蛋白质食物时，同时关注其携带的脂肪类型（如鱼肉的不饱和脂肪优于红肉的饱和脂肪）、膳食纤维和微量营养素。 3. 匹配个人需求：健身增肌者需注重摄入量和时机（如运动后补充乳清蛋白）；普通成人保证每日每公斤体重0.8-1.2克蛋白质即可；老年人需适当增加以防肌肉流失。 4. 遵循权威指南：以《中国居民膳食指南》为框架，合理安排日常饮食，是获得优质蛋白最安全、科学的方法。总而言之，优质蛋白的来源非常丰富。最科学的“排行榜”不是一个固定的名次，而是一个包含鸡蛋、奶制品、鱼类、禽肉、大豆及豆制品在内的优质食物集合。根据自身情况，轮换选择并合理搭配，才是最佳策略。

6. 岚岭笔记 | PDCAAS与DIAAS的关系

7. 谷医生谈健康第797期——“完全蛋白质”及蛋白质补充

8. 构成身体大楼的“砖瓦”和“钢筋”，蛋白质您补对了吗？

9. 羊奶中的蛋白质，是一种含有人体全部必须氨基酸的，即优质蛋白

10. 植物蛋白和动物蛋白到底怎么选？我把结论先说在前面：对大多数普通人来说，减肥期更推荐动物蛋白优先不是因为植物蛋白不好，而是因为动物蛋白更省事，同样热量下更容易吃够蛋白，也更顶饿，更不容易把自己减到没精神减肥最稳的盘子很简单：大量蔬菜 + 大量蛋白质，碳水少量。蔬菜负责体积和饱腹，蛋白负责稳住精

11. 谁说运动只能选乳清蛋白？

12. 乳糖不耐受喝什么蛋白粉好？胀气拉肚子的人先看这三项

13. 研究证实：完全蛋白，才是长寿逆龄关键

14. 蛋白质=生命学，这3点教会你精准选择优质蛋白

15. 为什么一定要多摄入优质蛋白？一篇讲清定义、选择与科学吃法

16. 蘑菇是最好的植物蛋白吗？

17. 别把蛋白质含量、蛋白质量（氨基酸组成）、消化吸收率混在一起了

18. 新蛋白热潮里，酵母蛋白可能没那么“完美”

19. 藜麦凭什么被称为“唯一的全蛋白植物”？看完这篇就明白了

20. 蛋白质这样吃！效率翻倍

21. 十种蛋白质远超肉类的“超级蔬菜”，打破您对蛋白质的认知

22. 两大标准正面PK——一张表分清“该用哪个”

23. 大豆分离蛋白：一颗大豆的“精华蜕变”

24. 植物蛋白：大豆、豌豆蛋白，是可持续的蛋白质未来

25. 大豆分离蛋白对身体的益处

26. 优选大豆蛋白粉商家产品指南科学挑选优质蛋白补充剂

27. 怎样选择优质蛋白

28. 都是大豆蛋白，它们仨有什么不同？

29. 大豆蛋白品质及其对面粉品质的影响

30. 豌豆蛋白在运动营养中的稳步崛起：科学、市场与可持续性并行

31. 㶥鄱研究员

32. - 豌豆蛋白有全部9种必需氨基酸，属于完全蛋白。 - 但蛋氨酸明显偏低（比乳清/鸡蛋少一半以上），是它的第一限制氨基酸。 - 半胱氨酸也偏低，二者合称含硫氨基酸，植物豆类普遍短板。只长期单吃豌豆蛋白，利用率会打折扣。所以训练后 ✅ 豌豆蛋白粉 + 燕麦/大米/全麦面包（最省事） #蛋白粉 #健身 #补剂 #豌豆蛋白粉 #健身先健脑

33. 补充蛋白质的这20款植物蛋白，吃素的你一定要试试。

34. 6岁因一只小羊下定决心吃素，35岁素食女神露西·沃森活成素食最美模样

35. Tutorial：素食如何科学组合，才能有效预防肌肉流失？

36. 喝了3个月蛋白粉没瘦反而胖了？你踩的这些坑，营养师早就说过

37. 就营养而言，植物蛋白不能代替动物蛋白吗？

38. 健身博主说吃蛋白粉可以提高代谢，加速瘦身是真的吗？

39. #花生到底是不是坚果？🌰花生算不算坚果一直有争议，植物学上它是豆科植物的种子，但因为高油脂高蛋白的特性，常被归到坚果类。 ✨它的营养价值真的很能打： 1️⃣优质脂肪：富含不饱和脂肪酸，能帮身体降低坏胆固醇，保护心血管健康。 2️⃣植物蛋白：含量约25%，氨基酸组成和人体需求接近，素食者可以多吃点补

40. 酵母蛋白粉，作为动物蛋白粉和植物蛋白粉之外的第三种蛋白粉，为什么很少有人提及？

41. 从成分到功效，全面解析蛋白粉，让你不再“盲目跟风”！

42. 力量训练后一定要吃蛋白粉吗，我平时饮食很规律？

43. 运动健康②：汤臣倍健、康比特…蛋白粉们都在走什么路？

44. 刚开始健身，每天应该摄入多少蛋白质？植物蛋白和动物蛋白哪个更适合我？

45. 基能粉和蛋白粉对化疗患者的区别是什么？

46. 请问市面上各种各样的蛋白粉到底差别能有多大？

47. 市面上蛋白粉种类繁多，该如何科学选择？

48. 蛋白质，到底该怎么吃？| 吃出健康来

49. 练肌肉，要多吃这 7 种增肌食物

50. 补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

51. 哪个品牌蛋白粉好？飞鹤蛋白粉有用吗，想给家里老人买？

52. 化疗之后补充的营养蛋白粉，有推荐的吗?

53. 2026年优质植物蛋白粉推荐与全面评测

54. 植物蛋白蛋白粉：健康饮食新选择，科学补充每日所需

55. 2026蛋白粉哪个牌子好？口碑出众十款品牌汇总

56. 植物蛋白质粉的作用有哪些

57. 纽崔莱蛋白粉真实测评

58. 已停服，一年换3款植物蛋白粉的真实感受！

59. ON植物蛋白粉测评

60. 蛋白粉推荐 2026｜家用蛋白粉选哪个？十款品牌十大排名解析，蛋白粉测评：AQrin.立适康.GNC.康宝莱.安利等

61. 植物蛋白粉哪个牌子纯度高？2026高性价比蛋白粉品牌实测分享

62. 桥本蛋白粉60天打卡(真实感受分享)

63. 🇨🇦健身女孩不能错过的超绝蛋白粉！

64. 最近植物蛋白粉暴雷，怎么选更安全？3个干货

65. 说说我最近在喝的ora蛋白粉。。。

66. 给父母买蛋白粉，我更推荐这一种，很少再胀气了

67. 2026喝完不胀气的蛋白粉推荐榜：肠道舒适度是硬指标

68. 给老人选蛋白粉，喝着舒服比什么都重要——2026好吸收不胀气

69. 喝完蛋白粉胀气怎么办？换小分子分离乳清就不踩坑

扫一下，分享更方便，购买更轻松

0评论

当前文章无评论，是时候发表评论了

提示信息

取消

确认

评论举报

垃圾广告！低俗色情！人身攻击！疑似水军评论！其他有害！