1. Sports Med. 碳水摄入与肌肥大。本周最新发表来自Sports Med.这篇荟萃分析:（Henselmans 等，2025，Sports Medicine）在等氮前提下检验“高碳水 vs 低碳水”是否能独立增强肌肥大：纳入 11 项随机对照试验（总样本约 227 人、平均干预 8–9 周），合并效应量约 SMD=0.15 且不显著、研究间异质性接近 0，提示在现有证据范围内，提高碳水本身并未显示出稳定、可重复的额外增肌优势；更合理的实践解释是，碳水的关键价值往往体现在帮助维持训练输出、训练量与总能量摄入的可持续性上，而不是在能量与蛋白已达标后仍提供明确的“独立加成”。因此决策上应优先保证训练刺激可渐进、总能量与蛋白充足，再根据训练表现与执行情况调整训练日（尤其训练前后）的碳水分配；同时需要客观看待局限：多数研究用去脂体重等间接指标、直接影像评估很少，周期较短且样本偏小，等能量控制多依赖自报饮食，且人群与方案代表性有限，所以当前结论更适合用来下调“高碳必然更增肌”的确信，而不是否定碳水在训练执行与能量管理中的实际作用。#肌肥大 #力量举 #健身健美 #运动科学 #力量训练

2. 想要【增肌+减脂】效果好，最应该先去改掉【对碳水的恐惧】

3. 碳水为什么要吃这么多，他在身体里干嘛？

4. 天行健，君子以自强不息。#健身#增肌#减脂#碳水后置#健身知识碳水后置：原理与应用在健身增肌减脂的饮食方案中，碳水后置是高效增肌减脂塑形的科学策略。本文分两部分，第一部分为碳水储能与消耗规律、后置原理，第二部分为碳水后置应用方法。一、碳水后置原理碳水化合物进入人体后，会分解为葡萄糖进入血液，而全身血液仅能承载5-10克葡萄糖，多余血糖会在胰岛素的作用下按一定顺序储存，即：优先补充肝糖原与肌糖原。只有当糖原储备完全饱和后，剩余糖分才会转化为脂肪囤积，这是碳水后置的核心。人体的肝糖原与肌糖原分工明确：肝糖原储量约90克，主要维持血糖稳定，静息状态下每小时消耗5克，禁食12-16小时便会耗尽，负责为大脑和身体器官供能。肌糖原储量300-400克，仅为肌肉运动提供能量，无法调节血糖，高强度抗阻训练会大幅消耗肌糖原，让肌肉糖原仓库出现缺口。此时摄入碳水，会被身体优先用于填充肌糖原，而非转化为脂肪。同时，运动后身体胰岛素敏感性大幅提升，高GI碳水能快速刺激胰岛素分泌，进一步加速糖原合成，这也是练后吃碳水更不易发胖的关键。还要厘清两个关键要点：一是身体并非先耗完糖原再燃脂，脂肪供能时刻存在，只是糖原水平越低，脂肪供能比例越高。二是脂肪无法为大脑和红细胞供能，盲目采取生酮饮食、极端断碳，会导致大脑供能不足、运动表现下滑，糖原耗尽后身体还会通过糖异生分解肌肉蛋白供能，造成肌肉流失、基础代谢下降，而生酮饮食初期体重下降，多是糖原流失带走的水分，并非真正减脂。二、应用碳水后置的核心做法，是将一天中大部分碳水化合物，集中安排在力量训练后摄入，让碳水用在刀刃上，兼顾训练供能、肌肉恢复与脂肪控制。在摄入时间上，运动后4小时内是糖原合成黄金窗口期，推迟2小时摄入，糖原合成效率就会明显降低。专业运动员可按1.2g/kg体重/小时补充碳水，普通健身者无需精准计算，遵循“练后多吃、训练日多吃、非训练日少吃”即可。每日碳水摄入量需贴合运动强度：不运动人群每日保证120克基础碳水，有氧运动人群控制在120-150克，力量训练人群可适当提高摄入量。具体饮食分配可参考标准化方案，以60kg、日摄入2000大卡、晚间训练的健身者为例：早餐和午餐各摄入25%的中低GI碳水，选择糙米饭、甜玉米、燕麦、红薯等，稳定血糖、提升饱腹感；练前1小时补充15%的中GI易消化碳水，如香蕉、全麦吐司，保证训练状态；练后晚餐集中摄入35%的高GI碳水，比如白米饭、白馒头、面条，快速补充肌糖原，同时搭配足量鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等优质蛋白，加速肌肉蛋白合成。最后需明确适用人群：碳水后置更适合有规律抗阻训练的人群，且必须建立在总热量控制的前提下。不运动、久坐或以纯有氧为主的人群，盲目练后多吃会造成热量盈余，反而堆积脂肪。一句话：碳水后置原理使用效果和碳水量摄入因人而异，须结合自身身体情况和运动量执行。

5. 增肌碳水怎么吃？快慢碳一次性讲清

6. 让力量训练效果翻倍。那就是：碳水后置。主要因为三点： 1. 补糖原：训练后2小时内，肌肉吸收碳水的效率是平时的3倍，能快速补满能量，加速恢复。 2. 防分解：促进分泌胰岛素，能抑制（分解肌肉的）皮质醇，保住肌肉。 3. 促合成：胰岛素能增强肌肉对蛋白质的吸收，让增肌效果更好。吃什么：吃快碳（香蕉、米饭、白面包）。吃多少：是你一天碳水总量的一半。比如你一天三顿吃三碗米饭，拿出一碗半放在练后吃。怎么搭配：蔬菜和脂肪不建议搭配。但是蛋白质一定要搭配吃。碳水促进胰岛素分泌，能带着蛋白质进入肌肉合成。碳水+蛋白质的组合，增肌效果远超单独吃一种。建议比例为碳水 : 蛋白质 ≈ 2~3 : 1。什么时候：练后30-60分钟内。总结一下：练后吃对碳水，相当于帮身体补满燃料、降低压力、放大增肌效果。科学搭配，效果确实翻倍。 #健身打卡 #居家力量训练 #健身饮食 #小蛮腰马甲线 #一起野个好身材

7. 碳水对健身的重要性

8. 减脂+增肌（塑形长肌肉）正确饮食逻辑：不是一刀切少吃碳水，而是「控精制碳水、选优质碳水、高蛋白、健康脂肪均衡搭配」很多人误区：完全不吃碳水只吃蛋白，短期掉秤快，但掉肌肉、代谢暴跌、暴食反弹、乏力脱发、姨妈紊乱，反而越减越难瘦、练不出线条。一、三大营养素核心配比（普通人健身减脂增肌通用）按体重计算，每日摄入量： 1. 蛋白质（核心，保住肌肉、提高饱腹感）每公斤体重 1.6～2.0g 举例：60kg人群，每天96g～120g蛋白质作用：修复训练撕裂的肌肉、维持基础代谢，饿的最慢。 2. 碳水（不能断，是运动燃脂、长肌肉的能量来源）每公斤体重 2.0～2.8g；减脂期下限不低于1.8g/kg 拒绝完全断碳，碳水不足会分解肌肉供能，越练越瘦没线条。区分好坏：戒掉精制碳水，复合粗粮为主。 3. 脂肪（激素合成必需，控食欲）每公斤体重 0.8～1g，不可零脂肪。二、分清：该少吃的碳水 VS 放心吃的碳水 ❌ 严格少吃/戒掉（精制空热量碳水，致胖、升糖快）白米饭、白面条、馒头、包子、蛋糕饼干、奶茶、含糖饮料、油炸、糯米制品、夜宵泡面。 ✅ 减脂增肌优质复合碳水（每餐定量吃）糙米、燕麦、玉米、红薯、山药、土豆、藜麦、杂豆、全麦面包。食用黄金时间：训练前1小时、训练后30分钟，碳水优先放在这两餐，其余正餐少量。三、一日三餐+加餐完整吃法模板（60kg成年人示范，可直接照搬）早餐（高蛋白+慢碳，启动代谢）主食：半根玉米 / 一小块红薯 / 50g纯燕麦蛋白：2个鸡蛋（1全蛋+1蛋白）、无糖豆浆/低脂牛奶一杯配菜：黄瓜、番茄、青菜不限量午餐（均衡正餐，碳水+蛋白+大量蔬菜）碳水：一拳大小粗粮（杂粮饭/蒸山药）蛋白质：一掌瘦肉（鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉、豆腐）蔬菜：两捧绿叶菜（菠菜、油麦菜、西兰花，少油清炒/水煮）训练前加餐（有运动才吃，无运动省略）一小根玉米 / 半片全麦面包，少量碳水提供运动力气，防止训练分解肌肉训练后30分钟（黄金修复窗口）快速蛋白+少量碳水：无糖酸奶+一根香蕉 / 鸡蛋+一小块红薯晚餐（碳水减半，蛋白不变，多蔬菜）碳水：半拳粗粮（运动日吃，休息日可不吃主食）蛋白质：一掌鱼虾/豆腐/去皮鸡腿大量绿叶蔬菜，少油，19点前吃完最好睡前饿了加餐（不囤脂、保肌肉）无糖酸奶、一杯牛奶、一个蛋清，不吃碳水四、优质蛋白清单（日常轮换吃）动物蛋白（吸收率最高，增肌首选）：鸡胸肉、牛里脊、鱼虾、鸡蛋、低脂牛奶、去皮鸭肉、瘦牛肉植物蛋白（搭配吃）：豆腐、豆干、鹰嘴豆、黄豆五、关键避坑重点（纠正“少吃碳水多吃蛋白”误区） 1. 只吃蛋白不吃碳水：身体缺少能量，会主动分解肌肉供能，肌肉流失后基础代谢下降，后期极易反弹发胖；女生停经、掉发、脸色差，男生乏力、训练无力。 2. 碳水不是敌人，精制糖、精加工主食才是发胖元凶。 3. 高蛋白不代表无限制吃肉：过量蛋白加重肾脏负担，必须搭配碳水+蔬菜均衡。 4. 减脂期核心逻辑：制造温和热量缺口，而非极端断碳每日总热量比日常消耗少300～400大卡即可，缺口太大掉肌肉。六、简单好记执行口诀粗粮碳水分时段，每餐蛋白不能断；白天主食正常吃，晚上碳水减半量；油炸甜食全避开，蔬菜每餐两大捧；不断碳、不暴食，减脂不掉肌肉线条稳。补充：完全不运动、只居家减脂人群调整方案没有力量训练，碳水降到1.8g/kg，依旧不能断碳；蛋白质维持1.6g/kg，晚餐直接不吃主食，靠蔬菜+蛋白饱腹。 #三伏天吃什么食物最解暑# #大健康行业的机遇在哪里？# #中式养生水凭什么火# #每天一杯茶,身体会发生什么变化?# #你家有没有什么特别的养肝茶?# #什么样的养生适合你呢？# #三伏天是身体最需“修补”的40天# #中国大健康产业的下一个风口在哪里# #中式养生水崭露头角# #给自己一句话，你会说什么?#

9. 高碳水一定更增肌吗？ Sports Medicine 最新 Meta 分析给出一个更谨慎的答案

10. 碳水不是敌人｜增肌期碳水的正确打开方式

11. 我回复了的评论：增肌确实有缓冲血糖的作用，至于会不会变胖只和热量差相关，和碳水无关。热量相同的情况下，过量脂肪比过量碳水更容易胖，因为碳水合成脂肪是耗能反应，而且碳水会刺激胰岛素，增加碳水的氧化量拉高热量支出。#增肌碳水 #增肌控糖 #碳水和脂肪关系 #为什么高碳水能减脂

12. 为什么增肌要吃大量碳水

13. 让我们用健身的角度来看下碳水的作用

14. 伦敦大学最新研究：碳水竟对增肌没有帮助？

15. 不吃主食，没有碳水，怎么增肌？这篇文章说清楚了....

16. 别再瞎低碳增肌了！练得再狠，没吃对碳水全白搭

17. 别再瞎吃了！增肌没效果，90%是你碳水吃错了（附一日餐单）

18. 碳水 vs 脂肪：增肌和运动表现，到底该怎么吃？

19. ❓为什么碳水是核心差别？两者都需要保持大量的蛋白质和适量健康脂肪的摄入，唯独碳水的量和时机，直接决定身体进入“合成模式”还是“燃烧模式”。 💪如果你要的是增肌：碳水要多 🟡碳水补充肌糖原 → 训练时有力气举更重、练更久 🟡训练后大量碳水 → 刺激胰岛素分泌，帮助蛋白质进入肌肉合成 🟡碳水充足时，身体不会分解肌肉来供能 🟡目标：碳水占总热量约【50-60%】且【全天都可以】吃 🍌减脂：碳水要少但不能没有 🔵减少碳水 → 热量缺口更容易创造但完全不吃碳水 → 训练无力、肌肉流失、代谢下降 🔵碳水时机集中在【训练前后】其他时间以蔬菜类低GI碳水为主 🔵目标：碳水占总热量约【30-40%】，优先选复合碳水 ❌最容易犯的错误 🔴减脂时完全断碳水 → 掉肌肉不掉脂肪 🔴增肌时靠垃圾食品堆碳水 → 长脂肪不长肌肉 🔴两者都忽视碳水质量：精制糖≠复合碳水，效果差很多 #减脂需求 #让脂肪哭去吧 #本地人减肥经验分享 #增肌减脂 #增肌饮食

20. 瘦子增肌怎么吃？这些优质碳水食物你不能不知道

21. 简单说一下碳水。用大白话讲，碳水就是体育生的“汽油+充电宝”，核心作用就这几件事： 1. 直接给你供能，有劲训练、跑得快跳得高蛋白质、脂肪供能慢，碳水是最快能用的能量。短跑、力量、高强度训练，全靠碳水顶。碳水不够，练两下就虚、没劲、动作变形。 2. 存成糖原，就是你身体里的备用电池吃进去的碳水，一部分变成肌糖原、肝糖原存在肌肉和肝脏里。训练时先烧糖原，糖原多=耐力好、扛得住长时间练，不容易提前崩。 3. 保护肌肉，不让肌肉被消耗掉碳水够，身体就优先烧糖；碳水不够，身体会拆你辛辛苦苦练的肌肉当燃料，越练越瘦、掉肌肉、力量下滑。 4. 恢复快，第二天不废训练完补碳水，糖原快速补回来，肌肉修复更快，不会天天浑身酸痛、恢复慢、练不动。 #体育生 #单招 #四项体育生 #运动营养

22. 练后为什么要补充快碳 1. 快速补满糖原，恢复体力 ⭐训练时身体主要消耗肌糖原+肝糖原供能，高强度力量/有氧后，糖原基本被掏空。 ⭐及时补碳水：快速填满肌肉糖原，第二天不乏力、不酸软，恢复训练状态； ⭐缺碳水：糖原不足，持续疲惫、训练耐力暴跌、容易累。 2. 锁住肌肉，防止肌肉分解（关键）健身训练本身就是肌肉轻微破损+压力应激，身体会分泌皮质醇，容易分解肌肉供能。 ⭐碳水会刺激分泌胰岛素： 1. 压制分解肌肉的皮质醇； 2. 把蛋白质、营养推进肌肉细胞，减少掉肌肉、促进修复合成； ⭐只吃蛋白不吃碳水：胰岛素不足，肌肉更容易被分解，越练越瘦、线条垮。 ⭐提升蛋白质吸收利用率光喝蛋白粉、吃肉没用，碳水是蛋白质吸收的“运输车”。合理碳+蛋白搭配，氨基酸吸收效率翻倍，增肌、修复效果更好。 ⭐稳定代谢、避免暴食训练后血糖偏低、饥饿感暴涨，还会馋高热量甜食油炸。适量碳水平稳血糖，抑制疯狂食欲，避免后续暴饮暴食、囤积脂肪。 ⭐缓解训练后疲劳、改善情绪高强度训练后神经、身体都处于疲劳应激状态，碳水快速供能，舒缓神经、减少酸痛烦躁。

23. 1. 增肌核心原料（蛋白质类） • 牛肉包（牛肉粒）：优质动物蛋白（肌肉生长关键）、铁、维生素B族（帮蛋白代谢） • 鸡蛋：优质动物蛋白（氨基酸比例最贴合人体需求）、卵磷脂、维生素D、锌（促进肌肉修复） • 豆浆：优质植物蛋白、大豆异黄酮（辅助修复） 2. 训练能量来源（碳水化合物类） • 牛肉包（面皮）：复合碳水（缓慢供能，支撑训练） • 豆浆（添加糖）：简单碳水（快速补能） • 香蕉：简单碳水（即时供能）+ 膳食纤维 3. 辅助增肌的关键元素 • 钾（香蕉、豆浆）：预防训练抽筋，维持肌肉收缩 • 脂肪（牛肉包、鸡蛋）：帮助吸收脂溶性维生素，提供持久能量 • 水分（起床后300ml水）：维持代谢和肌肉细胞充盈

24. 碳水吃不够，蛋白质再贵也是浪费：别在增肌路上做无用功

25. 练前练后，碳水怎么吃？女性健身干货版，增肌减脂通用

26. 健身增肌：多吃这几种食物，让身体恢复加快，肌肉生长速度提升！

27. 增肌恢复才是长肌肉最重要的环节。我现在对“增肌恢复”这件事，只有一句评价：很多人不是不会恢复，是天天在干扰恢复。练完先买筋膜枪，泡最冷的冰桶，吃最贵的补剂，结果晚上两点不睡，白天不晒太阳，水也喝不够，饭还吃得像小鸟啄食。然后转头问我： “哥，我为什么不长肉？” 我心想，兄弟，你这不是恢复差，你这是在拿身体玩破解版。我练到现在越来越发现，恢复这东西一点都不玄学。真正决定我第二天状态、训练表现、还有肌肉能不能老老实实长出来的，往往不是那些花里胡哨的工具，而是最基础、最便宜，甚至便宜到很多人懒得做的东西。在我心里，恢复的S级真神，第一名永远是睡眠。这个东西没有替代品。你白天练得再热血，晚上不睡，肌肉修复、神经恢复、激素分泌，全都像被人拔了电源。有些人白天在健身房练自律，晚上在被窝里练报复性熬夜。这就像你白天辛辛苦苦搬砖，晚上自己把墙拆了。第二个S级，是把饭吃明白。别老盯着蛋白粉，碳水和脂肪不是摆设。蛋白质像施工队，碳水像运输车，脂肪像激素系统的电路。你光叫工人上班，不给车、不通电，房子拿头盖啊。很多人嘴上说想增肌，吃饭却像在参加减脂选秀，那肌肉不长，真不冤。第三个S级，是补水和电解质。这个真的太容易被忽略了。有时候我训练后整个人蔫了，不一定是练废了，单纯就是被自己给“渴干了”。身体缺水的时候，代谢像堵车，信号传导像断网，你还想状态在线？想得美。还有一个容易被低估的S级，是压力管理和补足底线微量元素。注意，是底线，不是神药。镁锌不是让你原地超进化的仙丹，但你天天焦虑、神经绷着、再加上缺这缺那，恢复质量一定像漏水的桶。所以我现在越来越信一句话：神经不放松，肌肉就不想长。再往下，A级我会给主动恢复和晒太阳。很多人练完就往沙发上一瘫，觉得这叫恢复。但真相是，轻微活动才更像“冲刷系统”。我现在反而觉得，练完出去走一走，比躺平刷手机高明多了。还有晒太阳，这玩意儿不是养生阿姨专属，它是真的能帮我把生物钟掰正。白天不见光，晚上不困，第二天发懵，这种状态别说增肌了，活着都像低电量模式。 B级就是桑拿、泡沫轴、冷暴露这些。我的态度很简单：它们有用，但别神化。泡沫轴和按摩更像“舒服一点套餐”，桑拿也偏辅助，能让我感觉没那么紧，但不能逆天改命。至于冰浴，休息日玩玩可以，但练完立刻往冰桶里一坐，那味道就有点像“今天刚把火点起来，自己先泼桶水”。你是挺清醒了，肌肉也被你劝冷静了。最底下的C级和拉胯区，我就一句话：熬夜 + 过度消耗精力的坏习惯，就是恢复杀手。这不是道德问题，这是物理打击。白天练得热血沸腾，晚上手机刷到眼睛发直，睡眠窗口直接作废；再加上一些本来就该节制的东西不节制，第二天整个人像魂被抽走了一半。这种状态下，别说增肌，我能把训练做完整都算当天超常发挥。所以我现在对恢复的理解特别朴素：别把恢复搞成消费主义，别把自己练得像个懂王，最后连觉都睡不好、饭都吃不够、水都喝不明白。恢复质量，从来不是靠花活堆出来的。而是我先把睡眠、吃饭、喝水、压力、节律这些底层系统做稳。剩下那些工具，顶多是锦上添花；前面这些没做好，后面那些基本都只是—— 高级玩具。 #科学健康减脂 #训练计划 #增肌恢复 #运动恢复 #肌肉

28. 新手健身必须要知道的营养素！新手健身必须要知道的营养素一. 蛋白质（增肌、修复、保肌肉） - 作用：肌肉生长、修复、提高饱腹感 - 来源：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、牛肉、豆制品、蛋白粉 - 健身人群建议：每天 1.2–2.0 g / 每公斤体重二. 碳水化合物（供能、训练状态） - 作用：训练力气、恢复糖原、提升运动表现 - 来源：米饭、面条、红薯、燕麦、土豆、水果 - 减脂：适量减少，别完全不吃 - 增肌：保证充足碳水，训练更有劲三. 脂肪（激素、健康、持久力） - 作用：睾酮分泌（增肌关键）、保护关节、供能 - 来源：坚果、橄榄油、牛油果、蛋黄、深海鱼 - 别极端减脂：脂肪太低会没力气、掉性欲、掉肌肉四. 水 - 缺水直接：力量下降、恢复变慢、容易疲劳 - 建议：每天 2–3L，训练时多补充五. 维生素 - 维生素D：帮助钙吸收、提升力量 - 维生素B族：能量代谢、抗疲劳 - 维生素C：恢复、免疫六. 矿物质 - 钙：骨骼、肌肉收缩 - 镁：缓解抽筋、助睡眠、恢复 - 铁：供氧，缺了容易累 - 锌：睾酮、免疫力、恢复七. 膳食纤维 - 控脂、通便、稳定血糖 - 来源：蔬菜、粗粮、水果健身人最实用总结 - 增肌：高蛋白 + 足够碳水 + 适量脂肪 - 减脂：高蛋白 + 控制总热量 + 多蔬菜 + 不减力量 - 不用记复杂公式，记住一句话：蛋白质要吃够、碳水要粗粮、脂肪吃坚果、多喝水、多吃绿叶菜 #健身 #健身打卡 #自律遇见更好的自己 #自律 #健身知识

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34. 严格控卡减脂加高强度运动期间，身体最容易偷偷缺乏哪些微量元素，该如何针对性吃补剂？

35. 营养师与健康管理师：守护健康的双重力量

36. 吃得多就说吃得多碳水不能背锅别的食物吃多了不吃碳水也会胖碳水化合物是人体主要能量来源适当摄入碳水化合物不仅有利于健康还有利于增肌与减脂碳水的摄入量在每天摄入全天总热量的45-65之间具体与运动量大小正相关在种类的选择上要增加粗粮的比例会更好 #为什么碳水是发胖的罪魁祸首?

37. 所谓「脏增肌」也就是先长胖再增肌，在现实中真的可行吗？有多少人实践成功或失败了？

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43. 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉

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55. 研究设计最近一篇研究，观察了一个很实际的问题：有训练经验的男性，在抗阻训练期间，碳水和热量多一点，是否一定更有利于增肌？这是一项交叉试验，总干预时间16周，研究对象是，有抗阻训练经验的男性。一组在原有饮食基础上，额外补充一定量的碳水和能量；另一组，则不额外补充。补充组每天大约多摄入约 485 kcal 热量，约 33 g 碳水。然后观察训练后的肌肉增长、力量提升、疲劳抵抗能力等指标变化。研究结果虽然补充组吃了更多热量和碳水，但在主要训练适应上，并没有明显优于对照条件。也就是说，额外补一点碳水和热量，并没有让这些有训练经验男性获得更多的肌肥大、力量提升或抗疲劳能力改善。重点：碳水不是没用，但“多吃一点碳水”不等于“增肌更多”。尤其是在蛋白质已经足够、总饮食不是明显不足、训练安排也正常的情况下，额外增加少量碳水，不会带来多大优势。为什么会这样抗阻训练虽然也会消耗糖原，但普通力量训练通常不像长时间耐力运动那样大量耗尽糖原。如果你的训练量不是特别夸张，不是一天多练、超高容量腿部训练，或者长时间高密度训练，那么身体原本的糖原储备，往往已经足够支持训练。碳水更多是帮助维持训练表现、恢复和热量盈余，而不是本身具有特殊的“增肌魔法”。局限性 1.研究主要是有训练经验男性。 2.研究测试的是“适度”碳水和热量补充，不等于高碳饮食研究。 3.周期和样本量有限。我的看法这篇研究不能被理解为：碳水不重要，碳水没用。前提是在饮食基础已经不错的情况下，额外少量碳水和热量，不一定进一步提高增肌效果。如果你训练中明显掉力量、容量很高、腿部训练很多，或者处在增肌期但体重长期不涨，那增加碳水和热量依然有必要。 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌

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