马拉松后半程不撞墙！科学充碳攻略让30公里后依然稳如老狗_跑鞋

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17. 距离宁波马拉松开赛还有不到2周，我身边有朋友正在备战自己的首马。他问我：这个阶段应该做些什么？总的原则就三点： 1、降量保状态 2、补充糖原和碳水 3、避免受伤保持好状态，我们赛道上见！另外，还有一些更细节的备赛注意事项，我会在宁波马拉松前分享给大家。 #宁波马拉松##甬马备战计划##马拉松[超话]# http://t.cn/AXcDeCl2

18. “撞墙”，说的通俗一些，就是肌糖原耗尽、体能与电解质失衡。那么如何做才能尽量避免的撞墙呢？

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58. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食碳水不是坏东西，尤其对我们这种每天训练的人来说更重要。简单讲，碳水就是你训练的“油”。吃太少，你会直接感觉到没力量、心率上不去、恢复也变慢。

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70. 早上好，人体就像一台精密的机器，运转需要能量。我们的身体通过摄入的食物，将其转化为糖原和脂肪储存起来。根据运动科学研究，一个70公斤的成年人体内大约可以储存400-500克糖原，其中肌肉中储存约350克，肝脏储存约90-100克，血液中葡萄糖约15-20克。这些糖原储备就是是运动时最直接的能量来源。在中等强度运动时，人体每小时大约消耗60-90克碳水化合物。因此，即便是训练有素的马拉松运动员，体内的糖原储备也最多只能支撑90-120分钟的中高强度运动。一旦糖原耗尽，就会出现我们常说的"撞墙"现象。#挑战自己突破自己稷王跑团

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77. 赛前饮食碳水化合物马拉松精英跑者饮食都讲究😄马拉松赛前一周饮食方法，前三天牛肉羊肉高蛋白摄入，后三天补碳水，储层糖原，赛前充碳，碳水化合物是人体的主要能量来源，马拉松是一项长距离，耐力运动，赛前充碳，让身体储备更多糖原，从而为比赛提供充足能量，让你的成绩更好的pb#日常分享 #碳水餐 #vlog日常 #记录生活 #马拉松赛前饮食

78. 马拉松被“撞墙”了，80%的跑者都曾遇到过，3招教你“破墙而出”

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82. 解密赛前饮食🔜马拉松赛前怎么吃🍽。江门马拉松即将来临小生给大家带来了赛前小tips 赛前7天，高强度训练，尽可能消耗糖原赛前4-6天，控制碳水摄入，让糖原储量持低赛前1-3天，逐步增量摄入优质碳水长跑前的饮食摄入是为了让身体充满能量嘴馋的时候不妨来袋本草果汁解解嘴瘾 #生和堂 #马拉松 #解馋 #马拉松比赛 #杨超越

83. #马拉松 #慢跑 #有氧运动 #东营马拉松 #成都马拉松【跑马经】很多跑友都知道“赛前充碳”但殊不知，其实叫“赛前糖原更新”更为贴切，我们的肝脏和肌肉就像一个个瓶子，他们不是气球吹吹会大的，只有把他们倒干净了才能把新的糖原补充进去。要不然碳往哪里充，充哪门子的碳？充肥膘啊？😜下周开始备战，接下来的糖原耗尽都要在比赛中实现了，因为要连续比赛，所以这次尤为重要，切记糖原耗尽跑不喝水无补给，否则，不管是外部糖分补充已经脂肪参与功能都会影响血糖稳定，从而影响自身糖原耗尽！

84. 跑马“撞墙”怎么办？

85. 充碳经验|赛前身体充满碳的感觉真好

86. 把我收集的碳水资料跟大家分享。常见食物碳水系数表 1、米饭（熟）：30% 2、面（煮熟不带汤、意面去酱）：30% 3、蛋糕：带奶油20%（一次打，不等时，不后升)，不带奶油25%，虎皮蛋糕40% 4、面包：吐司50%，带香肠类的45% 5、大馄饨、饺子：光皮32%，一般5-6克碳一个 6、小馄饨：2.5克碳一个 7、米线：15%~20%。螺狮粉20% 8、蛋挞：32% 9、手抓饼：40% 10、披萨：28% 11、葱油鸡蛋饼：28% 12、肉粽：35% 13、栗子（水煮、去壳）：45% 14、汤圆：40%，大的12T/个，小的6T/个 15、包子：肉包子35%，甜包子45~50% 16、馒头：50% 17、水果一般10%，甜度高参考“薄荷健康 18、糯玉米：35%，甜玉米（水果玉米）23% 水果玉米整根带棒15%，糯玉米整根带棒21% 19、自制糯米圆子：45%。一个120左右 20、烤红薯碳水在25-30%，蒸红薯在15-20% 21、糍粑50% 22、油条50% 23、甜豆浆6%，豆腐脑家里那种小碗13.5 算一碗。 24、广式肠粉20%，一份50碳左右，看运动量减剂量 25、烧麦：料多35%料少40% 26、酱香饼55% 27、凉皮、粉丝（熟）：20% 28、月饼：苏式鲜肉月饼40%、广式莲蓉月饼50% 枣糕60% 崇明糕45% 面疙瘩40% 冰糖葫芦一个5克碳麻薯：55% 鲜花饼55% 山楂锅盔60% 印糕70% 油撒子55% 油枣70% 天津大麻花70% 非油炸小麻花50% 冰激凌单球15T/个干面（袋包装生）75% 蒸南瓜：5% 面粉一般72% 饺子皮（生）、挂面（生）55% 菱角（熟）：一个2T 水果桃子、苹果、橙子10% 猕猴桃、蓝莓12% 柚子9.5% 芒果13% 火龙果14% 香蕉20% 西瓜5.5% 哈密瓜8% 香蕉连皮65%*22% 苹果核40克耙耙柑82%连皮（皮50克)肉240克荔枝一颗1.6T 香蕉带皮65%*22%(14.3%) 耙耙柑带皮82%*10%(8.2%) 西瓜带皮58%*6%(3.5%) 桃子带皮带核80%*10%(8%) 橙子带皮75%*10%(7.5%) 小香梨带皮66%*10% 一个7克碳橘子带皮83%*10%(8.3%)】麦当劳篇：铁板烧鸡腿堡1个：37T 麦香鸡腿堡1个：41T 吉士汉堡：31T 圆筒冰激凌1个：20T 麦麦脆汁鸡1份：15T 麦当劳儿童套餐汉堡包1个：29T 玉米杯（小杯）：7T 麦乐鸡（4块)：10T 薯条（迷你）：14T 肯德基篇：肯德基劲脆鸡腿堡1个：44T 肯德基奥尔良烤鸡腿堡1个：38T 蛋挞1个：15T 允指原味鸡1块(87克)：6.5T 香辣鸡翅1个：4T 薯条：40% 上校鸡块：21% 鸡米花：16% 奥尔良烤翅：6% 零食篇：彩虹糖5颗4T 棉花糖2颗5T 不二家棒棒糖一个6T 外出饮食：潼关肉夹馍：半个碳水28T 小杨生煎：2个25T 西贝肉夹馍：半个25T 山东煎饼：不算油条、脆饼，半个大概25T 普通标准披萨：28%碳水意面（熟）：去掉点肉酱，30%碳水小馄饨一个2.5T 大馄饨、饺子一个5T 蛋糕：带奶油25%碳水，不带奶油30%，虎皮蛋糕40% 面包50% 蛋挞30%碳水手抓饼40%碳水红糖糍粑55% 炒河粉40-45%，舒芙蕾20% 巴比馒头甜豆浆6% 西贡妈妈大半碗米粉+1.5个虾卷+5片龙虾片：35碳水喜茶的波波牛乳茶(0卡糖+黑糖珍珠)，输 35碳。特殊饮食记录鲜肉月饼当早饭：一个60克根据标的碳水是20克，我预估多 5克碳水；酸奶6克碳水；一个白煮鸡蛋：总计碳水32克，早上碳水系数11，打2.9。闭环输入碳水35克（(4小时) 打完等时，先吃鸡蛋和酸奶，打完药15分钟后吃月饼，慢慢吃，吃15分钟吃完餐后1.5个小时需打碳水8克（3小时) 火锅篇桂冠：虾味球075 鲜鲜肠0.8 鱼子蛋2 鱼豆腐1.3 鱼丸0.5 蟹味棒1.2 撒尿牛肉丸1.2 海霸王，海欣一个鱼豆腐19克*8%=1.5 海霸王撒尿牛丸20*5.8%=1.2 海霸王脆鱼丸15*8.5%=1.3 海霸王鲜鲜肠12.5*13.4%=1.7 海霸王蟹味棒10*10%=1 梅林午餐肉一片16*8%=1.3 达利园法式小面包1个11T 达利园法式软面包1个9T。盒马骨肉相连一串7.5%*40克=3T 台湾风味道地肠1根45克*12%=5.4T 王饺子玉米猪肉，一个26克*20.6%=5.36克张力生葱油饼47.3%*84=40T 湾仔码头彩色小笼一个4T 三全梅干菜锅盔一个90克*37.7%=34T 思念奶香芝士手抓饼1个92克*36%=33T 盒马薄皮馅饼：110*31%=34.1T 盒马肠仔面包：26.3% 猪柳饼欧姆蛋三明治一个160*25.2%=40T 全家可丽饼三角蛋糕：一个19T 全家牛奶棒：一根12T 盒马拇指生煎：一个25克*22.4%=5.6T 杨过一口生煎：一个25克*0.23=5.7T 盒马黄油餐包：一个40*35.4%=14.2T 全家草莓蛋糕：一个17T 盒马海绵蛋糕：63*30.9%=19T 盒马葱油饼：94*36.4%=34T 陶陶居手工虾饺：一个25克*31.6%=8T 盒马金枪鱼色拉三明治：18.5% 盒马瑞士卷（22.6%)：一个18T 盒马黑猪肉锅贴：一个25克*26.4%=6.6T 贝尔凯克可可蛋糕卷：一个34T 广州酒家小米糕半个：70*46%=32T #一型糖尿病 #学会算碳水

87. #原创视频 #美食vlog #碳水 #2025东营马拉松 #配速员咱跑马人就是要补碳水，有了碳水摄入就会形成糖原，有了糖原体力跟得上，今天伙食西红柿打卤面➕两个鸡腿🍗，一个卤蛋➕快乐水，距离东营马拉松还有7天半马215配速员已就位，今天看看时间在跑一次小强度课如果没时间就是明天跑最后一堂小强度课，下周就是跑一次间歇强度课15个400为主，跑一组休息2分钟，提升耐力和心肺功能，饮食和睡眠下周着重来控制，没有白练的！

88. 马拉松告别撞墙！营养师跑者的6字秘诀：前慢中稳后冲，破4其实很简单|干货分享

89. 马拉松补给-Maurten能量胶和碳水泡剂

马拉松后半程不撞墙！科学充碳攻略让30公里后依然稳如老狗

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