练腿日当天吃的那顿饭，已经太晚了

深蹲第一组从5次掉到3次，先别急着怪计划，查一下前一天晚上那顿饭。

上一次深蹲掉次数，我把训练量砍半就恢复了。这次照方抓药：腿日从18组砍到10组。没用，第一组还是只出3次，腿举沉得像有人偷偷加了片。

后来发现查错了方向。这次不是疲劳，是燃料。

减脂期我把碳水集中在训练日中午，晚上基本不碰主食，这么吃了快两个星期。把一碗米!饭!>（约50g碳水）挪到练腿前一晚的晚餐，其他什么都没动，下一个腿日深蹲回到5次，腿举还多出了2个。

在我身上验证过，条件是：大容量腿日、平时碳水克制、腿日安排在晚上。平时碳水吃够的人，这招无感。

练腿日腿上用的不是胃里那顿饭，是肌肉里已经存好的糖原——「肌肉里的电池」。这块电池充电很慢。1966年卡罗林斯卡学院那个实验（Bergström和Hultman），受试者单腿蹬车蹬到力竭，正常饮食下，那条腿的糖原花了将近两天才补满。Ivy在1988年的实验也显示，就算练完立刻补，糖原合成每小时也只有每公斤肌肉几个毫摩尔，空掉的肌肉要8-12小时才能充满。

所以时间线是这样的：周三晚上腿日蹲的，是周二晚上那顿饭装进去的燃料。腿日中午吃的那碗大份面，多数只是把血糖顶住——应急充电宝，灯能亮，电池充不进去。

反方声音不小。知乎有个高收藏回答专门拆「练后快碳」，引用的研究里健美运动员做完20组高强度腿部训练，股四头肌糖原只掉了不到三成——常规力量训练根本耗不空糖原，没必要急着补。

这话对一半。腿日只有三四组、平时碳水吃够的人，糖原确实无所谓。但那篇回答自己也承认例外：单肌群16-20组的大容量日，碳水多一些可能有好处。我的腿日是深蹲+腿举+罗马尼亚硬拉16-18组，又在减脂、晚上不碰主食，欠账就叠出来了。主项最后那2次，最先感觉到。

三个坑，提前拦掉。

一，别指望当天补。腿日中午狂吃一大碗面，血都去了胃里，练的时候反而更空。那50g要放在前一晚晚餐，当天别加。

二，别改成睡前猛塞。那碗饭放在晚餐，不是临睡前往嘴里塞。吃撑了影响睡眠，睡眠债照样吃掉第二天的表现——补燃料别补出第二笔欠账。

三，别以为会毁掉减脂。总量不加，只是挪：腿日中午少半碗，前一晚晚餐加回来。热量账一分没变。

血糖有问题、正在遵医嘱控制饮食的，挪碳水之前先咨询医生。我说的只是训练端的经验。

你的腿日排在周几？回想一下前一天晚上吃了什么——那顿饭，才是主项真正的热身组。