60天练出马甲线--你可以的！

为什么开始健身？

一直以来我都是朋友们眼里的林妹妹，动不动就生病，因为原发性痛经每月必请假，一个月里看不到几天红润活泼的我。

提高身体素质，至少让自己看起来有活力一点，健康一点，这是我想健身的初衷

我的梦想目标是练出马甲线，蜜桃臀来的

如何培养健身习惯？

第一次踩动感单车，5分钟胸闷气喘想吐，对教练连连摆手，要死了，要死了

第一次上腰腹课，做到第三个动作就已经投降了，完全用不上力，躺在地上呼哧发呆

怎！么！这！么！难！

浑身酸痛真心想放弃

当周的第二次打卡，我还是刻意逼着自己去了，跑步30分钟，动感单车踩到10分钟，腰腹可以勉强做出50%，但是像下图这种腰腹动作永远坚持不过5秒

装备：安德玛健身bra,nike运动9分裤

继续打卡，第三次的时候，我踩完了1个小时的单车课，腰腹动作可以基本做下来80%的动作

通过刻意练习，行为养成为习惯。后来每周不出出汗总觉得浑身难受了。

不知不觉两个月，好像适应并且喜欢上这种状态，而且明显的感觉到

• 体能在提升，长了两斤肉，但是身材有紧致的感觉；

• 排毒养颜；每次大汗淋漓，感觉每个毛孔都是干净的，皮肤状态很好；

• 精力恢复快；经常加班，但是第二天依然可以快速恢复，精神面貌非常赞；

这些明显的改变，不止自己可以感受到，身边的同事朋友也能看到，他们的赞扬就是最好的证明，赞美的力量是无穷的，也是我坚持的一个动力

再后来马甲线+腹肌出来了，每次晒朋友圈都是近百条点赞和评论，也有社群邀请我做分享和咨询健身计划；身边的同事也开始被我带动开始健身了，这给我的动力更足了

在健身半年后，最受益的是我的身体，不再经常感冒发烧，也没有那么怕冷了，肠胃也好了很多（每天定时便便 ，2分钟结束）；自身的改变和外在的鼓励，支持我持续健身。

朋友圈的正能量并不是晒晒而已，既是仪式感，又是加速器，你有没有合理利用这股力量源泉？

如何制定健身计划?

健身计划是目标达成的首要条件，做计划前思考这三点

1. 健身的目的是什么，健康还是健美（健康是可以经常享受美食的，健美就要严格控制饮食）

2. 健身和生活要平衡，初期盲目立下一周N次的运动计划通常是不合理的，结果通常就是很快因为累或者时间原因放弃了

3. 持续去做！持续去做！持续去做！

我的工作双休，偶尔加班，经常参加社群活动，所以制定了一周两次，每次2小时的健身计划

选择健身内容：在体验过多个老师的课程后，我选了有氧塑型和阴瑜伽两个课（一个周二，一个周日）时间刚刚好（为什么推荐阴瑜伽，后面说）

选择老师：私教300元/节，大课会员都可以参加，会员1000-12000元/年；私教课确实对塑型非常有帮助，但是单价太高了，买不起！买不起！大课，要看运气和自己努力，前期体验多个课程，选择负责的老师，毕竟我不是去健美，能低成本达成自己的目标就可以了，perfect！

不管天气如何（除生理期），雷打不动，坚持打卡

这么做还有一个原因，让身边的人习惯你的计划，把没时间变成有时间

随着年龄和交友范围的增加，局越来越多，比如同事局，加班局，娱乐局，被迫参与局...还有就是家庭原因，比如带孩子，照顾老人...

去，影响了健身计划，焦虑；不去，有些局确实不好拒绝，有些是自己也确实想去，久而久之就容易给自己一个借口，哎呀，我哪有时间健身哪！

在我健身的这几年，几乎身边熟悉的人都知道我周二和周日健身的习惯，开始还有人说一次不去没关系的吗，再后来大家就记得你的时间计划，自然有些安排会错开，家人也能理解

健身就是为了能满足偶尔大荤的惬意

让更多的人知道你的计划并坚持执行，把弹性时间逐渐变成硬性时间

如何60天打造马甲线？

• 前30天，腰腹有氧2小时/周，动感单车2小时/周，重点练动作，练体能

• 后30天，腰腹有氧2小时/周，阴瑜伽1小时/周，动感单车1小时/周，每天早上一组腰腹塑型（4分钟），重点标准塑型
  

运动注意事项：

1. 根据自己的体能接受程度循序渐进，运动前2小时进食保证能量；

2. 运动期间不要大量饮水，容易引起腹痛；

3. 女生一定要卸妆之后再运动，防止毛孔阻塞；

4. 大量出汗后不要急于喝冷饮或吹风，我的经验是热水，消脂美容，保护肠胃！

重点单图讲解一下有氧动作

身体尽量下压，腹部收紧，背要平，锻炼上肢和腰腹力量

左右手轮流击打地面2个八拍

腿要伸直，背部挺直，核心训练腰腹力量

左右连续用肘部触碰膝盖2个八拍

利用腰腹力量向上提拉

连贯动作

曲腿卷腹：身体侧躺，膝盖尽量最大程度内曲接近腹部；完成后另外一侧同样动作

每侧2个八拍

曲腿卷腹的节奏为快快慢，即（连续三次卷腹后保持曲腿姿势停留2秒，后同样继续）

健身房实录，中图可以看到教室后排围观的老师和同学

以上只是部分截图，因为大妈不支持视频，如果有需要可以关注我同名公众号（言吾悦）获取

饮食：

• 早餐 蛋，牛奶，麦片（小米粥）

• 中餐 随意（诱惑很容易让人放弃，所以就给自己保留中餐的放肆）

• 晚餐 蔬菜：肉=2：1的比例，先素后荤，牛肉，鸡肉为主，控制猪肉摄入

我基本不喝饮料，白开水摄入比较多（爱喝饮料的人会有点小痛苦）

我发起的早餐打卡部分截图

到了我晒成果的时候了

马甲线初显的时候拍的

现在每次出现在健身房，店长都喊我“马甲线女神”嘚瑟的我憋提多么开心了

另外再重点推荐一下阴瑜伽

我有原发性痛经，试过很多种方法，不是不能坚持就是治标不治本，均告失败

突然有个月姨妈竟然一丝不疼的驾临了，没有任何不适，原以为是吃了羊肉当归汤的缘故，没想到接下来的几个月也是平安度过，大喜呀！

偶然闲聊中才知道原来瑜伽有缓解痛经的作用，掐指算算日子，正好是我开始练习阴瑜伽的时候。

你没有经历过十几年，一百多次痛经，绝对不能体会我的开心和激动。另外阴瑜伽对子宫清理也很有帮助，总之对绝对是女性的福音！

另外一个作用就是拉伸，在比较剧烈的有氧运动后，为保持运动效果和避免肌肉堆积，拉伸是非常必要的，瑜伽有大量柔缓的拉伸动作，这也是为什么我匹配这两项运动的另外一个原因

动作一 蝴蝶式

这个开髋的动作非常好，尤其对女性妇科周边各种好！

因为我的瑜伽动作很多做不到位，搜了对应网图如下

先如图抖动双腿，适应一下

双腿抖动的速度和幅度越来越大，最终静止并下肩背，如下图

动作二 青蛙式

保持这个动作5分钟，收回的时候身体前爬，慢慢放松腰部，收拢双腿，初期可以请人帮忙慢慢收回

动作三 反体式

保持2分钟，这个动作大腿前侧会拉伸到，初期可以在腰部垫个垫子，起身的时候胳膊撑地，慢慢直立

这三个动作是收益非常多的，也是解决我痛经的核心动作，瑜伽最好到专业的健身房和瑜伽馆练习，肚子练习容易因为动作不标准导致肌肉或骨骼损伤

关于装备

• 装备要好，要有**。穿的美有动力，不美有目标。

• 面料上要易排汗，快干；面质的面料不推荐，一出汗就很难干，容易感冒

• 品牌上我钟情Nike和安德玛

去奥特莱斯很多打折款，相当划算

健身2年多来，身体素质明显提升，感冒次数减少，偶尔小感冒不吃药也自愈了；因为健身认识了新朋友，进入更多社群学习；时间规划性提高，整个人都在正循环中，可以说健身给了我美好不设限的未来

最近喜欢练习深蹲，下图是和朋友约饭后，借了朋友的一件T恤，继续约到健身房的视频截图

运动是持续改善自我的一件事，做一次很简单，持续做很难，如果能坚持做好一件事，你和牛逼的差距已经很近了！