60天练出马甲线--你可以的!

2019-05-09 11:33:47 284点赞 2324收藏 205评论

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为什么开始健身?

一直以来我都是朋友们眼里的林妹妹,动不动就生病,因为原发性痛经每月必请假,一个月里看不到几天红润活泼的我。

提高身体素质,至少让自己看起来有活力一点,健康一点,这是我想健身的初衷

我的梦想目标是练出马甲线,蜜桃臀来的60天练出马甲线--你可以的! 

如何培养健身习惯?

第一次踩动感单车,5分钟胸闷气喘想吐,对教练连连摆手,要死了,要死了

第一次上腰腹课,做到第三个动作就已经投降了,完全用不上力,躺在地上呼哧发呆

怎!么!这!么!难!

60天练出马甲线--你可以的!

浑身酸痛真心想放弃

当周的第二次打卡,我还是刻意逼着自己去了,跑步30分钟,动感单车踩到10分钟,腰腹可以勉强做出50%,但是像下图这种腰腹动作永远坚持不过5秒

装备:安德玛健身bra,nike运动9分裤装备:安德玛健身bra,nike运动9分裤

继续打卡,第三次的时候,我踩完了1个小时的单车课,腰腹动作可以基本做下来80%的动作

通过刻意练习,行为养成为习惯。后来每周不出出汗总觉得浑身难受了。

不知不觉两个月,好像适应并且喜欢上这种状态,而且明显的感觉到

  • 体能在提升,长了两斤肉,但是身材有紧致的感觉;

  • 排毒养颜;每次大汗淋漓,感觉每个毛孔都是干净的,皮肤状态很好;

  • 精力恢复快;经常加班,但是第二天依然可以快速恢复,精神面貌非常赞;

这些明显的改变,不止自己可以感受到,身边的同事朋友也能看到,他们的赞扬就是最好的证明,赞美的力量是无穷的,也是我坚持的一个动力

再后来马甲线+腹肌出来了,每次晒朋友圈都是近百条点赞和评论,也有社群邀请我做分享和咨询健身计划;身边的同事也开始被我带动开始健身了,这给我的动力更足了

60天练出马甲线--你可以的!

在健身半年后,最受益的是我的身体,不再经常感冒发烧,也没有那么怕冷了,肠胃也好了很多(每天定时便便60天练出马甲线--你可以的! ,2分钟结束);自身的改变和外在的鼓励,支持我持续健身。

朋友圈的正能量并不是晒晒而已,既是仪式感,又是加速器,你有没有合理利用这股力量源泉?

如何制定健身计划?

健身计划是目标达成的首要条件,做计划前思考这三点

  1. 健身的目的是什么,健康还是健美(健康是可以经常享受美食的,健美就要严格控制饮食)

  2. 健身和生活要平衡,初期盲目立下一周N次的运动计划通常是不合理的,结果通常就是很快因为累或者时间原因放弃了

  3. 持续去做!持续去做!持续去做!

我的工作双休,偶尔加班,经常参加社群活动,所以制定了一周两次,每次2小时的健身计划

选择健身内容:在体验过多个老师的课程后,我选了有氧塑型和阴瑜伽两个课(一个周二,一个周日)时间刚刚好(为什么推荐阴瑜伽,后面说)

选择老师:私教300元/节,大课会员都可以参加,会员1000-12000元/年;私教课确实对塑型非常有帮助,但是单价太高了,买不起!买不起!大课,要看运气和自己努力,前期体验多个课程,选择负责的老师,毕竟我不是去健美,能低成本达成自己的目标就可以了,perfect!

不管天气如何(除生理期),雷打不动,坚持打卡

这么做还有一个原因,让身边的人习惯你的计划,把没时间变成有时间

随着年龄和交友范围的增加,局越来越多,比如同事局,加班局,娱乐局,被迫参与局...还有就是家庭原因,比如带孩子,照顾老人...

去,影响了健身计划,焦虑;不去,有些局确实不好拒绝,有些是自己也确实想去,久而久之就容易给自己一个借口,哎呀,我哪有时间健身哪!

在我健身的这几年,几乎身边熟悉的人都知道我周二和周日健身的习惯,开始还有人说一次不去没关系的吗,再后来大家就记得你的时间计划,自然有些安排会错开,家人也能理解

健身就是为了能满足偶尔大荤的惬意健身就是为了能满足偶尔大荤的惬意

让更多的人知道你的计划并坚持执行,把弹性时间逐渐变成硬性时间

如何60天打造马甲线?

  • 前30天,腰腹有氧2小时/周,动感单车2小时/周,重点练动作,练体能

  • 后30天,腰腹有氧2小时/周,阴瑜伽1小时/周,动感单车1小时/周,每天早上一组腰腹塑型(4分钟),重点标准塑型

运动注意事项:

  1. 根据自己的体能接受程度循序渐进,运动前2小时进食保证能量;

  2. 运动期间不要大量饮水,容易引起腹痛;

  3. 女生一定要卸妆之后再运动,防止毛孔阻塞;

  4. 大量出汗后不要急于喝冷饮或吹风,我的经验是热水,消脂美容,保护肠胃!

重点单图讲解一下有氧动作

身体尽量下压,腹部收紧,背要平,锻炼上肢和腰腹力量

左右手轮流击打地面2个八拍左右手轮流击打地面2个八拍

腿要伸直,背部挺直,核心训练腰腹力量

左右连续用肘部触碰膝盖2个八拍左右连续用肘部触碰膝盖2个八拍

利用腰腹力量向上提拉

连贯动作连贯动作

曲腿卷腹:身体侧躺,膝盖尽量最大程度内曲接近腹部;完成后另外一侧同样动作

每侧2个八拍

曲腿卷腹的节奏为快快慢,即(连续三次卷腹后保持曲腿姿势停留2秒,后同样继续)

健身房实录,中图可以看到教室后排围观的老师和同学健身房实录,中图可以看到教室后排围观的老师和同学

以上只是部分截图,因为大妈不支持视频,如果有需要可以关注我同名公众号(言吾悦)获取

饮食:

  • 早餐  蛋,牛奶,麦片(小米粥)

  • 中餐 随意(诱惑很容易让人放弃,所以就给自己保留中餐的放肆)

  • 晚餐 蔬菜:肉=2:1的比例,先素后荤,牛肉,鸡肉为主,控制猪肉摄入

我基本不喝饮料,白开水摄入比较多(爱喝饮料的人会有点小痛苦)

我发起的早餐打卡部分截图我发起的早餐打卡部分截图

到了我晒成果的时候了

马甲线初显的时候拍的马甲线初显的时候拍的

现在每次出现在健身房,店长都喊我“马甲线女神”嘚瑟的我憋提多么开心了

另外再重点推荐一下阴瑜伽

我有原发性痛经,试过很多种方法,不是不能坚持就是治标不治本,均告失败

突然有个月姨妈竟然一丝不疼的驾临了,没有任何不适,原以为是吃了羊肉当归汤的缘故,没想到接下来的几个月也是平安度过,大喜呀!

偶然闲聊中才知道原来瑜伽有缓解痛经的作用,掐指算算日子,正好是我开始练习阴瑜伽的时候。

你没有经历过十几年,一百多次痛经,绝对不能体会我的开心和激动。另外阴瑜伽对子宫清理也很有帮助,总之对绝对是女性的福音!

另外一个作用就是拉伸,在比较剧烈的有氧运动后,为保持运动效果和避免肌肉堆积,拉伸是非常必要的,瑜伽有大量柔缓的拉伸动作,这也是为什么我匹配这两项运动的另外一个原因

动作一 蝴蝶式

这个开髋的动作非常好,尤其对女性妇科周边各种好!

因为我的瑜伽动作很多做不到位,搜了对应网图如下

先如图抖动双腿,适应一下先如图抖动双腿,适应一下

双腿抖动的速度和幅度越来越大,最终静止并下肩背,如下图

60天练出马甲线--你可以的!

动作二 青蛙式

60天练出马甲线--你可以的!

保持这个动作5分钟,收回的时候身体前爬,慢慢放松腰部,收拢双腿,初期可以请人帮忙慢慢收回

动作三 反体式

保持2分钟,这个动作大腿前侧会拉伸到,初期可以在腰部垫个垫子,起身的时候胳膊撑地,慢慢直立

60天练出马甲线--你可以的!

这三个动作是收益非常多的,也是解决我痛经的核心动作,瑜伽最好到专业的健身房和瑜伽馆练习,肚子练习容易因为动作不标准导致肌肉或骨骼损伤

关于装备

  • 装备要好,要有逼格。穿的美有动力,不美有目标。

  • 面料上要易排汗,快干;面质的面料不推荐,一出汗就很难干,容易感冒

  • 品牌上我钟情Nike和安德玛

去奥特莱斯很多打折款,相当划算去奥特莱斯很多打折款,相当划算

健身2年多来,身体素质明显提升,感冒次数减少,偶尔小感冒不吃药也自愈了;因为健身认识了新朋友,进入更多社群学习;时间规划性提高,整个人都在正循环中,可以说健身给了我美好不设限的未来

60天练出马甲线--你可以的!

最近喜欢练习深蹲,下图是和朋友约饭后,借了朋友的一件T恤,继续约到健身房的视频截图

运动是持续改善自我的一件事,做一次很简单,持续做很难,如果能坚持做好一件事,你和牛逼的差距已经很近了!




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评论205

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  • 205楼
    4小时前

    马甲线还是花几分钟画一下吧 [没看见] [没看见] [没看见]

  • 204楼
    05-20 08:39
    芝麻信用

    这分明是来推公号的么 一个软文 哪那么高要求。。。

  • 203楼
    05-17 23:05
    1

    腹肌啥的吸引不了我,但是治痛经这个厉害了,好好研究学习![喜极而泣]

    2

    真的有用。我以前都是必须请假休息一天的。现在简直不能太开心。只有痛的人才清楚

    请假也不能止痛,现在都要吃止痛药,至少两天 [哭泣] [哭泣] [哭泣]

  • 202楼
    05-14 19:05

    不,我绝对不可以!

  • 201楼
    05-14 12:01

    每次同时腰腹有氧和单车的话先做腰腹还是先单车?

  • 200楼
    05-13 07:43
    1

    这腹肌只是瘦出来的,看着没啥训练痕迹啊。

    2

    这腹肌肯定不是瘦出来的,我觉得自己已经够瘦了,跟图中相比还是差很远的。觉得吧,作者原来的体质跟我类似(除了我没痛经)。本人也是目标练出马甲线,只可以没有作者的毅力[期待]

    锻炼和训练不同。只要体脂正常,一个小时的腹肌训练绝对爆马甲线。 另外女子训练是看臀围的,这种豆芽菜的身材全靠饿的。

  • 199楼
    05-12 16:34
    Visa淘金计划芝麻信用
    1

    打羽毛球5年,2年前打球受伤,前交叉韧带断了,医生说,不做手术就不能再跑跳,做手术可以恢复6-7成。这时候新开一健身房,还可以游泳,打球。开始和教练练健身,先是核心训练和康复训练,确实很痛苦,一周3次课,自己做3次腿部力量练习,6次1小时游泳1800-2000米,坚持一年。基本不间断,已经成为习惯。一年后换了教练,这时候,核心力量已经很强,教练加了体能,稳定和小肌肉群的训练,腿部改为一周2次1小时,但肌肉很僵硬,韧性差。开始上瑜伽,喜欢流瑜伽,每周3次流瑜伽,一次普拉提,这时候已经不需要特意练腹了,做每个动作和体式都需要收紧核心,尤其力量训练,深蹲时腹部都有感觉。有氧也改为游泳50分钟1500-18000米。最近半年教练说可以试着打球了,开始受伤的退启动不了,说是受伤后的应激反应,又开始加了腿部的康复训练,这时候私教课一周2次,流瑜伽和普拉提保持,腿部力量2次1小时,腹部40分钟,肩,背1小时。打球4次2小时,只打混双和女双,单打是不成了。也开始上羽毛球课,一周2次,比较累,网前的练习也累人。基本所有业余时间都去健身房了,体重由48升到56,但肌肉也练出型了,2年的时间。最痛苦的是力量训练,那真需要咬牙坚持,还要把注意力集中在训练的肌肉上,每次练到每组的最后2个都要怀疑人生,可教练说有用的就是最后那2个。游泳是放松,打球是爱好,健身是坚持,瑜伽是拉伸,现在也可以算是爱好了。

    2

    太佩服了,同样前交叉韧带断裂,单位篮球比赛,做了手术,术后也慢慢锻炼中,术后最重180多,目前164。心理阴影太重了,不敢跳,不敢跑,不敢突然发力。唉,伤过真的一次被蛇咬十年怕井绳。

    3

    我还没做手术,10年前大学篮球赛侧韧带撕裂,没当回事,养了两年又去打,好嘛,这回前交叉断了。毕业到单位,手痒,打了几回养生篮球,膨胀了,一次下了班没带迈达威就去和刚进公司的小年轻打半场3v3……好嘛现在老实了……逛街不得劲儿了还得弯腰把断两半滑出来的后半月板挤回去

    还是手术吧,去北医三院看看!毕竟可能会出现膝关节面磨损,磨损严重只能关节置换了。我就是担心这问题,才选择手术

  • 198楼
    05-12 07:05
    1

    这腹肌只是瘦出来的,看着没啥训练痕迹啊。

    2

    这腹肌肯定不是瘦出来的,我觉得自己已经够瘦了,跟图中相比还是差很远的。觉得吧,作者原来的体质跟我类似(除了我没痛经)。本人也是目标练出马甲线,只可以没有作者的毅力[期待]

    不再一个频道,你说的练和我们说的练不是一码事,也就是说你说的瘦和我们说的瘦也是另一码事了。你的瘦表面是瘦,但你的皮下脂肪厚啊,你想看到腹肌?要是兄弟你看上去瘦而且斤两不轻的话也可能内脏脂肪多,相对来说后者对身体更不好。所以很多人说楼主是瘦出来并不是练出来。 [开心]

  • 197楼
    05-11 23:43
    1

    这腹肌只是瘦出来的,看着没啥训练痕迹啊。

    这腹肌肯定不是瘦出来的,我觉得自己已经够瘦了,跟图中相比还是差很远的。觉得吧,作者原来的体质跟我类似(除了我没痛经)。本人也是目标练出马甲线,只可以没有作者的毅力 [期待]

  • 196楼
    05-11 23:02
    芝麻信用
    1

    标题党。。两个月能练出马甲线你也是厉害了,一会说健身半年一会又说几年。

    2

    你们对妹子有点苛刻了,以后谁还敢写?也不是软文,有点错误很正常,愿意看就看看,吹毛求疵没必要。

    3

    谢谢大哥。我也是很奇怪哪里这么多人喜欢喷。喷标题的你就看了标题进来。喷瘦就可以的想来他们也不瘦,而且懒的动。不过还是很多人有体会过运动的好处。我觉得足够了。只关注健康的人和健康的想法

    听从你心,无问西东,加油 [傻笑] [傻笑]

  • 195楼
    05-11 22:32
    1

    想问作者生了么?

    木有。所以赶紧得瑟两下 [捂嘴]

  • 194楼
    05-11 21:56

    看了最后一张图,是该找个教练指导一下了

  • 193楼
    05-11 21:36

    谢谢分享了。。。。

  • 192楼
    05-11 21:22

    从和前任分手到现在,差不多3个月,每晚坚持锻炼至少半小时,开始因为没有器材就做俯卧撑,举凳子,用一切能想到的方式锻炼,现在是三天去一趟健身房,但每晚保持锻炼半小时以上,用俯卧撑,哑铃,健腹轮,体重从115(这个体重10年没变过)增加到128,身高174.不管怎么锻炼方法是前提,关键是坚持。要找到正确的姿势,姿势不对,事倍功半。

  • 191楼
    05-11 20:39

    想问作者生了么?

  • 190楼
    05-11 19:34

    160,97斤吧,就是没啥核心力量,觉得臀部线条流畅性也还需要练~非常佩服楼主,我自己在家坚持每天跟着教练20分钟,要求不多,稍微塑形保持身体活力就好了

  • 189楼
    05-11 18:25

    缺少训练痕迹,手臂太细了,肩膀也没肉,衣服撑不起来,可能是不练上半身的吧

  • 188楼
    05-11 18:07
    1

    标题党。。两个月能练出马甲线你也是厉害了,一会说健身半年一会又说几年。

    2

    你们对妹子有点苛刻了,以后谁还敢写?也不是软文,有点错误很正常,愿意看就看看,吹毛求疵没必要。

    谢谢大哥。我也是很奇怪哪里这么多人喜欢喷。喷标题的你就看了标题进来。喷瘦就可以的想来他们也不瘦,而且懒的动。不过还是很多人有体会过运动的好处。我觉得足够了。只关注健康的人和健康的想法

  • 187楼
    05-11 18:04
    1

    瑜伽和运动饮食相结合快一年了,俩月马甲线毫无压力!真切的感受到了益处!大号不再困难,曾经肩胛结节痛到醒来,外加脖子不能转动,不知道在什么时候好了!

    哈哈哈有做并且有获益的才知道坚持运动的好处

  • 186楼
    05-11 18:03
    1

    马甲线不就是瘦出来的吗。。。。

    你可以瘦一下体验体验 [笑]

  • 185楼
    05-11 18:02
    1

    本身健身10年,这里说下,所谓的私教课就是交的,钱多脸小的遇到嘴甜能腻歪的健身教练就买课了,其实买不买课一样可以练的很好,只要用心看别人是如何使用器械的,回家多上网看看发力动作轨迹及注意事项,餐饮休息随缘吧,毕竟不是吃这碗饭没必要跟自己过不去,我就该吃吃,该喝喝,每天坚持1小时。

    对对对。我也是这样跟教练蹭 [笑] 我要的是健康。

  • 184楼
    05-11 18:01
    1

    年轻时候暑假2个月 一天300个俯卧撑 300个仰卧起坐 100个引体向上 加点深蹲,胸肌A+ 腹肌8块

    致敬。只要坚持。很短就可以有效果

  • 183楼
    05-11 17:45
    Visa淘金计划芝麻信用

    看到健身初级重两斤就知道lz是吃不胖体质。。。

  • 182楼
    05-11 17:27

    首先你得管住嘴,体脂降下去才有练腹肌的资本

  • 181楼
    05-11 17:23

    一周两次吹牛*,做两次爱吧?

  • 180楼
    05-11 16:49
    Visa淘金计划芝麻信用

    别说60天,600天都不错了 [喜极而泣]

  • 179楼
    05-11 16:35

    别用这种畅销书式的标题呗,太low,明白人都知道腹肌咋回事,和60天有毛关系,误导 [皱眉]

  • 178楼
    05-11 16:34

    年轻时候暑假2个月 一天300个俯卧撑 300个仰卧起坐 100个引体向上 加点深蹲,胸肌A+ 腹肌8块

  • 177楼
    05-11 16:29
    Visa淘金计划芝麻信用
    1

    打羽毛球5年,2年前打球受伤,前交叉韧带断了,医生说,不做手术就不能再跑跳,做手术可以恢复6-7成。这时候新开一健身房,还可以游泳,打球。开始和教练练健身,先是核心训练和康复训练,确实很痛苦,一周3次课,自己做3次腿部力量练习,6次1小时游泳1800-2000米,坚持一年。基本不间断,已经成为习惯。一年后换了教练,这时候,核心力量已经很强,教练加了体能,稳定和小肌肉群的训练,腿部改为一周2次1小时,但肌肉很僵硬,韧性差。开始上瑜伽,喜欢流瑜伽,每周3次流瑜伽,一次普拉提,这时候已经不需要特意练腹了,做每个动作和体式都需要收紧核心,尤其力量训练,深蹲时腹部都有感觉。有氧也改为游泳50分钟1500-18000米。最近半年教练说可以试着打球了,开始受伤的退启动不了,说是受伤后的应激反应,又开始加了腿部的康复训练,这时候私教课一周2次,流瑜伽和普拉提保持,腿部力量2次1小时,腹部40分钟,肩,背1小时。打球4次2小时,只打混双和女双,单打是不成了。也开始上羽毛球课,一周2次,比较累,网前的练习也累人。基本所有业余时间都去健身房了,体重由48升到56,但肌肉也练出型了,2年的时间。最痛苦的是力量训练,那真需要咬牙坚持,还要把注意力集中在训练的肌肉上,每次练到每组的最后2个都要怀疑人生,可教练说有用的就是最后那2个。游泳是放松,打球是爱好,健身是坚持,瑜伽是拉伸,现在也可以算是爱好了。

    2

    太佩服了,同样前交叉韧带断裂,单位篮球比赛,做了手术,术后也慢慢锻炼中,术后最重180多,目前164。心理阴影太重了,不敢跳,不敢跑,不敢突然发力。唉,伤过真的一次被蛇咬十年怕井绳。

    我还没做手术,10年前大学篮球赛侧韧带撕裂,没当回事,养了两年又去打,好嘛,这回前交叉断了。毕业到单位,手痒,打了几回养生篮球,膨胀了,一次下了班没带迈达威就去和刚进公司的小年轻打半场3v3……好嘛现在老实了……逛街不得劲儿了还得弯腰把断两半滑出来的后半月板挤回去

  • 176楼
    05-11 16:13
    芝麻信用

    自律很重要,厉害

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