60天练出马甲线--你可以的!

2019-05-09 11:33:47 293点赞 2365收藏 203评论

本文章已被收录入#健身党#,目前「家庭燃脂」「运动防护」两个健身方向的话题正在征稿中(点击红字查看),如果你对“家庭健身”或是“防止运动伤害、运动伤害后护理”有所经验或是心得,欢迎分享给我们,参与奖励丰厚喔~

为什么开始健身?

一直以来我都是朋友们眼里的林妹妹,动不动就生病,因为原发性痛经每月必请假,一个月里看不到几天红润活泼的我。

提高身体素质,至少让自己看起来有活力一点,健康一点,这是我想健身的初衷

我的梦想目标是练出马甲线,蜜桃臀来的60天练出马甲线--你可以的! 

如何培养健身习惯?

第一次踩动感单车,5分钟胸闷气喘想吐,对教练连连摆手,要死了,要死了

第一次上腰腹课,做到第三个动作就已经投降了,完全用不上力,躺在地上呼哧发呆

怎!么!这!么!难!

60天练出马甲线--你可以的!

浑身酸痛真心想放弃

当周的第二次打卡,我还是刻意逼着自己去了,跑步30分钟,动感单车踩到10分钟,腰腹可以勉强做出50%,但是像下图这种腰腹动作永远坚持不过5秒

装备:安德玛健身bra,nike运动9分裤装备:安德玛健身bra,nike运动9分裤

继续打卡,第三次的时候,我踩完了1个小时的单车课,腰腹动作可以基本做下来80%的动作

通过刻意练习,行为养成为习惯。后来每周不出出汗总觉得浑身难受了。

不知不觉两个月,好像适应并且喜欢上这种状态,而且明显的感觉到

  • 体能在提升,长了两斤肉,但是身材有紧致的感觉;

  • 排毒养颜;每次大汗淋漓,感觉每个毛孔都是干净的,皮肤状态很好;

  • 精力恢复快;经常加班,但是第二天依然可以快速恢复,精神面貌非常赞;

这些明显的改变,不止自己可以感受到,身边的同事朋友也能看到,他们的赞扬就是最好的证明,赞美的力量是无穷的,也是我坚持的一个动力

再后来马甲线+腹肌出来了,每次晒朋友圈都是近百条点赞和评论,也有社群邀请我做分享和咨询健身计划;身边的同事也开始被我带动开始健身了,这给我的动力更足了

60天练出马甲线--你可以的!

在健身半年后,最受益的是我的身体,不再经常感冒发烧,也没有那么怕冷了,肠胃也好了很多(每天定时便便60天练出马甲线--你可以的! ,2分钟结束);自身的改变和外在的鼓励,支持我持续健身。

朋友圈的正能量并不是晒晒而已,既是仪式感,又是加速器,你有没有合理利用这股力量源泉?

如何制定健身计划?

健身计划是目标达成的首要条件,做计划前思考这三点

  1. 健身的目的是什么,健康还是健美(健康是可以经常享受美食的,健美就要严格控制饮食)

  2. 健身和生活要平衡,初期盲目立下一周N次的运动计划通常是不合理的,结果通常就是很快因为累或者时间原因放弃了

  3. 持续去做!持续去做!持续去做!

我的工作双休,偶尔加班,经常参加社群活动,所以制定了一周两次,每次2小时的健身计划

选择健身内容:在体验过多个老师的课程后,我选了有氧塑型和阴瑜伽两个课(一个周二,一个周日)时间刚刚好(为什么推荐阴瑜伽,后面说)

选择老师:私教300元/节,大课会员都可以参加,会员1000-12000元/年;私教课确实对塑型非常有帮助,但是单价太高了,买不起!买不起!大课,要看运气和自己努力,前期体验多个课程,选择负责的老师,毕竟我不是去健美,能低成本达成自己的目标就可以了,perfect!

不管天气如何(除生理期),雷打不动,坚持打卡

这么做还有一个原因,让身边的人习惯你的计划,把没时间变成有时间

随着年龄和交友范围的增加,局越来越多,比如同事局,加班局,娱乐局,被迫参与局...还有就是家庭原因,比如带孩子,照顾老人...

去,影响了健身计划,焦虑;不去,有些局确实不好拒绝,有些是自己也确实想去,久而久之就容易给自己一个借口,哎呀,我哪有时间健身哪!

在我健身的这几年,几乎身边熟悉的人都知道我周二和周日健身的习惯,开始还有人说一次不去没关系的吗,再后来大家就记得你的时间计划,自然有些安排会错开,家人也能理解

健身就是为了能满足偶尔大荤的惬意健身就是为了能满足偶尔大荤的惬意

让更多的人知道你的计划并坚持执行,把弹性时间逐渐变成硬性时间

如何60天打造马甲线?

  • 前30天,腰腹有氧2小时/周,动感单车2小时/周,重点练动作,练体能

  • 后30天,腰腹有氧2小时/周,阴瑜伽1小时/周,动感单车1小时/周,每天早上一组腰腹塑型(4分钟),重点标准塑型

运动注意事项:

  1. 根据自己的体能接受程度循序渐进,运动前2小时进食保证能量;

  2. 运动期间不要大量饮水,容易引起腹痛;

  3. 女生一定要卸妆之后再运动,防止毛孔阻塞;

  4. 大量出汗后不要急于喝冷饮或吹风,我的经验是热水,消脂美容,保护肠胃!

重点单图讲解一下有氧动作

身体尽量下压,腹部收紧,背要平,锻炼上肢和腰腹力量

左右手轮流击打地面2个八拍左右手轮流击打地面2个八拍

腿要伸直,背部挺直,核心训练腰腹力量

左右连续用肘部触碰膝盖2个八拍左右连续用肘部触碰膝盖2个八拍

利用腰腹力量向上提拉

连贯动作连贯动作

曲腿卷腹:身体侧躺,膝盖尽量最大程度内曲接近腹部;完成后另外一侧同样动作

每侧2个八拍

曲腿卷腹的节奏为快快慢,即(连续三次卷腹后保持曲腿姿势停留2秒,后同样继续)

健身房实录,中图可以看到教室后排围观的老师和同学健身房实录,中图可以看到教室后排围观的老师和同学

以上只是部分截图,因为大妈不支持视频,如果有需要可以关注我同名公众号(言吾悦)获取

饮食:

  • 早餐  蛋,牛奶,麦片(小米粥)

  • 中餐 随意(诱惑很容易让人放弃,所以就给自己保留中餐的放肆)

  • 晚餐 蔬菜:肉=2:1的比例,先素后荤,牛肉,鸡肉为主,控制猪肉摄入

我基本不喝饮料,白开水摄入比较多(爱喝饮料的人会有点小痛苦)

我发起的早餐打卡部分截图我发起的早餐打卡部分截图

到了我晒成果的时候了

马甲线初显的时候拍的马甲线初显的时候拍的

现在每次出现在健身房,店长都喊我“马甲线女神”嘚瑟的我憋提多么开心了

另外再重点推荐一下阴瑜伽

我有原发性痛经,试过很多种方法,不是不能坚持就是治标不治本,均告失败

突然有个月姨妈竟然一丝不疼的驾临了,没有任何不适,原以为是吃了羊肉当归汤的缘故,没想到接下来的几个月也是平安度过,大喜呀!

偶然闲聊中才知道原来瑜伽有缓解痛经的作用,掐指算算日子,正好是我开始练习阴瑜伽的时候。

你没有经历过十几年,一百多次痛经,绝对不能体会我的开心和激动。另外阴瑜伽对子宫清理也很有帮助,总之对绝对是女性的福音!

另外一个作用就是拉伸,在比较剧烈的有氧运动后,为保持运动效果和避免肌肉堆积,拉伸是非常必要的,瑜伽有大量柔缓的拉伸动作,这也是为什么我匹配这两项运动的另外一个原因

动作一 蝴蝶式

这个开髋的动作非常好,尤其对女性妇科周边各种好!

因为我的瑜伽动作很多做不到位,搜了对应网图如下

先如图抖动双腿,适应一下先如图抖动双腿,适应一下

双腿抖动的速度和幅度越来越大,最终静止并下肩背,如下图

60天练出马甲线--你可以的!

动作二 青蛙式

60天练出马甲线--你可以的!

保持这个动作5分钟,收回的时候身体前爬,慢慢放松腰部,收拢双腿,初期可以请人帮忙慢慢收回

动作三 反体式

保持2分钟,这个动作大腿前侧会拉伸到,初期可以在腰部垫个垫子,起身的时候胳膊撑地,慢慢直立

60天练出马甲线--你可以的!

这三个动作是收益非常多的,也是解决我痛经的核心动作,瑜伽最好到专业的健身房和瑜伽馆练习,肚子练习容易因为动作不标准导致肌肉或骨骼损伤

关于装备

  • 装备要好,要有逼格。穿的美有动力,不美有目标。

  • 面料上要易排汗,快干;面质的面料不推荐,一出汗就很难干,容易感冒

  • 品牌上我钟情Nike和安德玛

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健身2年多来,身体素质明显提升,感冒次数减少,偶尔小感冒不吃药也自愈了;因为健身认识了新朋友,进入更多社群学习;时间规划性提高,整个人都在正循环中,可以说健身给了我美好不设限的未来

60天练出马甲线--你可以的!

最近喜欢练习深蹲,下图是和朋友约饭后,借了朋友的一件T恤,继续约到健身房的视频截图

运动是持续改善自我的一件事,做一次很简单,持续做很难,如果能坚持做好一件事,你和牛逼的差距已经很近了!




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