当前位置:
文章详情

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

2019-07-01 13:33:33 1184点赞 15671收藏 263评论

跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!

本文经健身迷授权转载,原标题《12个超燃核心训练,一套下来绝对练爽你!》,未经允许请勿转载。

今天不是臀也不是胸,单纯的做一做核心训练,让你更加有力。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

这套训练总共由12个动作组成,我们先来看看动作分解。

俄罗斯转体

(Russian twist)

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

平板支撑

(plank)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

仰卧屈膝提髋

(hip raise)

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

仰卧交替触踝

(alternating heel touch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

仰卧触踝

(heel touch)

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量


平板撑上推

(plank step-up)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作序返回标准平板撑姿势,重复进行。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

平板撑爬行

(plank walk-out)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

自行车卷腹

(bicycle crunch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

臀桥

(glute bridge)

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

鸟狗式

(alternating bird dog)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!加入臀桥可以让核心训练更深入。

12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量

未经授权,不得转载
展开 收起

Timberland 添柏岚 10061W 户外登山鞋

Timberland 添柏岚 10061W 户外登山鞋

407.11元起

Columbia 哥伦比亚 WE1155 男款三合一冲锋衣 464 M(175/96A)

Columbia 哥伦比亚 WE1155 男款三合一冲锋衣 464 M(175/96A)

829元起

Yadea 雅迪 欧逸 新国标电动车 48v20Ah 新塔夫绸白

Yadea 雅迪 欧逸 新国标电动车 48v20Ah 新塔夫绸白

2499元起

THE NORTH FACE 北面 4NEN 男款700蓬鹅绒羽绒服 JK3/黑色 M

THE NORTH FACE 北面 4NEN 男款700蓬鹅绒羽绒服 JK3/黑色 M

1999元起

耐克 NIKE TANJUN 男士跑鞋 812654-011 黑/白色

耐克 NIKE TANJUN 男士跑鞋 812654-011 黑/白色

179元起

NIKE 耐克 AIR ZOOM PEGASUS 37系列 BQ9646 男子跑鞋

NIKE 耐克 AIR ZOOM PEGASUS 37系列 BQ9646 男子跑鞋

359元起

CELESTRON 星特朗 PowerSeeker70400 天文望远镜 21035 黑色

CELESTRON 星特朗 PowerSeeker70400 天文望远镜 21035 黑色

299元起

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

5598元起

Timberland 添柏岚 TB010061 户外徒步休闲鞋

Timberland 添柏岚 TB010061 户外徒步休闲鞋

769元起

Keep K1 家用智能跑步机 52cm宽大跑带 黑色/白色

Keep K1 家用智能跑步机 52cm宽大跑带 黑色/白色

1898.9元起

Luyuan 绿源 ZFA 蜜豆 48v24ah 锂电池新国标电动车 雪山白 锂电48V24Ah

Luyuan 绿源 ZFA 蜜豆 48v24ah 锂电池新国标电动车 雪山白 锂电48V24Ah

2899元起

VICTORINOX 维氏 0.7133.T3 经典瑞士军刀卡 10项功能 黑色透面

VICTORINOX 维氏 0.7133.T3 经典瑞士军刀卡 10项功能 黑色透面

153.6元起

VICTORINOX 维氏 英雄 1.6795 瑞士军刀(33种功能)

VICTORINOX 维氏 英雄 1.6795 瑞士军刀(33种功能)

459元起

shensha 神鲨 SSGH540 攻湖28调台钓竿 5.4米

shensha 神鲨 SSGH540 攻湖28调台钓竿 5.4米

85.25元起

BLACK ICE 黑冰 F8905 男款连帽羽绒服 黑色 L

BLACK ICE 黑冰 F8905 男款连帽羽绒服 黑色 L

359元起

钓之屋 翠鸟800/1000/1500/1500S型碳素超轻纺车轮 微抛轮远投轮马口轮 翠鸟800型(浅线杯)纺车轮

钓之屋 翠鸟800/1000/1500/1500S型碳素超轻纺车轮 微抛轮远投轮马口轮 翠鸟800型(浅线杯)纺车轮

331.67元起
263评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
15.6K
扫一下,分享更方便,购买更轻松