12个徒手训练动图,助你打造强大核心力量
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本文经健身迷授权转载,原标题《12个超燃核心训练,一套下来绝对练爽你!》,未经允许请勿转载。
今天不是臀也不是胸,单纯的做一做核心训练,让你更加有力。
这套训练总共由12个动作组成,我们先来看看动作分解。
俄罗斯转体
(Russian twist)
目标锻炼部位:腹斜肌
动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。
平板支撑
(plank)
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋
(hip raise)
目标锻炼部位:下腹部
动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。
仰卧交替触踝
(alternating heel touch)
目标锻炼部位:腹内外斜肌
动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
(seated scissor kick)
目标锻炼部位:腹直肌
动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝
(heel touch)
目标锻炼部位:腹直肌上部
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
(plank step-up)
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。
平板撑爬行
(plank walk-out)
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
(cross crunch)
目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。
自行车卷腹
(bicycle crunch)
目标锻炼部位:腹内外斜肌
动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
臀桥
(glute bridge)
目标锻炼部位:臀大肌
动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
鸟狗式
(alternating bird dog)
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。
以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!加入臀桥可以让核心训练更深入。

1 of 0.1w人打开第二次了 哈哈哈哈哈
脖子要放松 别绷着 会伤到脖子的
不说了,做了一遍,腰和脖子要断了,求指点
设计这些组合运动的人都是有较好的运动基础的,不适合新人
看过之后就没有然后了。。。。
这图片是不是没有交VIP呀?
要想减脂只能控制饮食配合无氧+有氧,个人认为这些动作是为了加强核心,在无氧器械运动中更好地感受发力部位且不容易受伤。
吞哦咯我已运费哦啦啦呃呃呃测图YYbhj你那个发视频不要给我啦。不给我东西我也可以了,也也可以不给我东西,我也开心。我20年过生日的时候,你会不会给我买一件新礼物? 你可以陪我一点事情,然后加入我的军团,然后我我一定会陪档案的,你一天的时光的隧道的一天,我们一定会四天见面的,我们的大门,大门前面,我们一定会吃到前面的果实和十上面的大棵树。我们一定会上面再见,拜拜,你们一定会。世界你们一定会很好很好,你们一定会更好成长二年的春季时光的隧道的圆粒的大园里1115。啊哦啊哦啊哦。额,嗯。朴柯车。谢谢大家的欢迎的大家,大家都很怀疑我,但是我觉得每个人都最棒的,但是我觉得阿欧阿的字很简单的分薄,我地诺丽一五。业绩我们还可以自己创造波科模特,因为我们老师马上又要换班了,要到毕业班,我们觉得太伤心了,请问你可以回答我的事情,你的一定会回来的吗?会不会?
1.4w人收藏,1.3w人不会打开第二次
收藏➕关注,然后就没有然后了。
留存留存。
图都是一半呀 没有完整的
转体那个。。。小心椎间盘突出。。。以前每天中午两组,后来就去扎针了。。。
✯⸜(ّᶿ̷ധّᶿ̷)⸝✯收藏了。。。等到。。。哪一天再说吧
+1.。。。。
这些动作真的做起来想做标准了真的挺难的。。。。做不到啊。。。臂力和腹肌都超级弱
想要长肌肉就做推拉蹲,想要减肥肉就做推拉蹲,徒手那还是俯卧撑吧,最实在了。
练习之后动作不标准,腰疼背痛脖子痛
有多少人是收藏了就是练过了!
别的不说。。那个空中踩单车。。一般人绝对做不了
呵呵,动作只是表象,其核心是要通过一些动作来达到孤立目标肌肉发力的目的,比如这个卷腹,你要尽可能地控制腹肌发力,尽量减少其他部位的辅助,不然很容易就会腰痛,而腹肌也没有得到充分的刺激,等你能做到孤立目标肌肉以后,你的动作就是标准的
很明显是腰部过多的参与发力,承受了大部分重量,这跟动作不规范和孤立目标肌肉没有做到位是有直接关系的,健身练肌肉最基础的就是尽可能的用目标肌肉发力,那些五花八门的健身动作都是为这一点服务的,等你找到最适合你的目标肌肉发力的感觉时也就算是入门了,还有就是健身是全方位的,某些动作做不好是因为相关的肌肉不够发达,很容易导致伤痛
对,绝大多数小白,很可能连一个动作都做不标准,比如我
算是有经常锻炼的,有腹肌,主要练类似仰卧起坐动作时,腰受不了,会不会是健腹轮动作不到位,腰练废了
这种都是忽悠小白的,叫一个练得满是肌肉的大汉来示范这些基础动作就是耍流氓,想要练到图里那样的肌肉,没有三五年时间系统的训练外加大量金钱是绝对不可能的,这也是导致很多人练一下觉得没效果然后放弃健身的很大一部分原因,真正的健身需要的意志力和知识量超乎一般人的想象
要么是因为腹肌没有足够的力量支撑你的动作,导致腰部承受了大部分重量,要么是你没有好控制腹肌发力,估计这两个原因都有,平时不锻炼的最好慢慢来,循序渐进
大部分动作都练过
其实核心是最好练的,床上或者瑜伽垫就能完成,但也最难看出锻炼痕迹。
验证的是真正的HIIT,而不是各平台推的那些。没有基础的人根本做不到真正的HIIT,而且就算是真正的HIIT也只是效率比跑步好一点点而已,这个也是有科学验证的。
确切的说是只要没病的年轻人都没问题, 因为瞬时强度比较大, 所以有心脑血管病的或老年人不适用, 但这不是减肥的主要群体, 总体上只是相对跑步的适用人群少那么一点点而已。 hiit又不是什么新鲜事, 是经过科学论证验证过的, 也已经越来越广泛的应用了, 怎么在你这里就好像没实际意义一样了。 你自己的效果不代表大家的效果。
最后一句就是问题所在了,如果要说效率,蝶泳的效率是最高的,比HIIT还高,问题就是一般人很难能一直标准的蝶泳20分钟