一周3分钟的HIIT，顶得上健身房忙活3个小时，是忽悠还是真相？

写在前面

觉得自己早看过了这个视频早了解了这些知识按捺不自己的心就是想喷想刷优越感的可以出门左转了

我只狡辩一句，人们获取知识的时间不是一致的，你现在烂熟于心的乘法口诀正有小学生背得死去活来，关于健身知识，我要补的课还很多，但很高兴进一寸有一寸的收获与欢喜

分享的快乐，既能倒逼自己去大量学习（虽然这种有时差的学习可能会招致鄙视），又能激起如我一般的新手的了解的兴趣，这就是于人于己的意义

倘能抛砖引玉，引起大神的激愤撰写更多的干货知识，于广大值友岂不善哉

1，想减脂肪，控制饮食比坚持运动更划算

通过便携式呼吸装置，可以采集受测者迈克尔平均10公里时速的跑步数据，并被实时传输到电脑上

试图通过氧气和二氧化碳的含量来大致推算消耗了多少脂肪和碳水化合物

跑了一段时间就停下了，数据显示每分钟大约消耗16卡路里热量，迈克尔认为这个数值远低于自己的预期

迈克尔运动后被提供了一杯卡布奇诺+一个蓝莓松饼+一根香蕉

迈克尔猜测需要跑步二三十分钟才能消耗这些食物的热量摄取，但实际上以刚才时速需要耗时55分钟

人们常常忽略的一个事实是，貌不起眼的高热量的饮食很容易让辛苦锻炼的成效变得不堪一击

很多人在运动后会进食更多，所以虽然每周甚至每天都在坚持锻炼，但很有可能你消耗的热量远不足以抵扣补充的热量，这肥还怎么减？

所以你要减肥，减少过多热量摄取比加大锻炼强度更实惠

2，脂肪最大的危害是附着在内脏上

脂肪进入肠道，分解再进入血液，造成血管壁脂肪增加，血流阻力变大，血管流通不畅，管壁弹性变差，最终诱发高血压

迈克尔的这份早餐的脂肪含量，相当于平均情况下一个人一天的脂肪摄入量

早餐四小时后，抽血化验，通过离心机分离脂肪

试管顶端黏糊糊奶油状的一层就是脂肪

右边是吃饭后，几乎是左边的吃饭之前的血脂含量的两倍

这只不过是一份血液样本的数据呈现，1000倍放大后的数据，也就接近整个身体里因为那份早餐进食带来的血液脂肪增加量

不仅仅是血管里，脂肪会进入身体中一切可以贮存脂肪的部位，当然脂肪并非一无是处，比如脂肪可以供给能量，还可以阻遏短时间能量对糖的过量依托；可以保温御寒，避免脱水；为运动时的身体提供“减震”功能；防止毛发干枯等

皮下脂肪的危害会小一些

可内脏脂肪（心脏、肝脏、胰脏、胃等）则极大地增加了身体风险，会诱发高血压、心脏病、2型糖尿病等

3，散步可能是最适用广泛的运动方式

迈克尔得到的建议是去散步

经过晚上一个半小时的散步，迈克尔次日早晨仍在原餐馆点了原套餐，仍是在餐后四小时后抽血化验

昨天的数据2.41，今天降到了1.66，血液中的脂肪含量减少了三分之一

也就是说，看上去运动量不大的散步，如果每次坚持的时间够长，既能够消除体内的脂肪，又能够加大脂肪分解，从而减少其对内脏器官造成的负担

为什么？

因为散步激活了身体内一种名为脂蛋白脂肪酶的物质，它能够有效地参与脂肪代谢过程，是让血液脂肪减少三分之一的重要原因

《新英格兰医学期刊》的报道，一周步行三小时以上，可以降低35%～40%的罹患心血管疾病风险

美国《自然》杂志报道称，60岁以上的人，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效

英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使呼吸系统疾病几率降低30%

世界卫生组织曾明确指出：世界上最好的运动是步行

4，高强度间歇性训练(HIIT)能改善运动效能

一项为期四年的研究中，一千名志愿者每周锻炼四小时，坚持了二十周

数据显示，同等运动量下，每个人收获成效差异很大

没有明显变化的占20%，效果非常显著的占15%

相同的锻炼强度，成效却差异巨大，也许是身体基因的先天因素所致

迈克尔再一次被抽血检验基因数据

第一项指标是胰岛素测试，当人体内的血糖含量过高的时候，胰腺就会分泌出胰岛素来降低血糖，控制血脂，这个功能弱化的话就会导致糖尿病

迈克尔喝了一杯添加15勺糖的水检测胰岛素敏感度，数据显示勉强健康

第二项指标是有氧适能，即心肺为身体摄取、运输和利用氧的能力， 反映的是机体在有氧运动时为肌肉细胞供能的能力，数值越低，吸入氧气量越少

迈克尔的数据也是合格的，但仍有很大提升空间，很多普通人在20左右，奥林匹克运动员的能达到75左右

如你所知，这两项指标的优化都很重要

在繁忙的工作生活中，很多人抽不出来近两个小时的时间去运动怎么办？有没有更高效的锻炼方式？

有，高强度间歇性训练(HIIT)

这是一种让能让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式

剧烈促成缺氧状态，心率迅速提高并且燃烧更多热量

迈克尔被要求每次以身体的极限速度骑行健身车20秒，短暂休息，每组3次；一周3组，也就是一星期总共花上3分钟，每一秒都必须竭尽所能

在坚持了四周（总共12分钟）后，胰岛素敏感度提高了23%，血糖指标降低了15%，（蓝线是之前，红线是现在），不难推测长期坚持会有更好的表现

再看有氧适能，虽然迈克尔运动坚持的时间长了，但有氧适能并没有得到改善

事实上早在迈克尔开始运动前，基因数据检测已经让实验人员做出了零受益者的预测

只能承认先天遗传基因实在强大，迈克尔想要后天改变有氧适能很难

在多地的实验数据显示，散步和跑步只能调度百分之二三十的肌肉，HIIT能调度百分之七八十，能显著分解肌肉的糖原储备，肌肉急促地向血液发出救急信号，说快点我需要更多的糖，从血液里吸收了更多的糖

对于有些人，这样一周的锻炼确实不亚于在健身房两三个小时的效果，高强度运动分解糖原的效能比慢跑等温和运动效率高得多

但这种方式强度太大，并不适合所有人，比如身体基础较弱或有旧疾在身的

这给我的启发是，就算自律性差，与其让买的健身器材落灰，还不如每周抽空做几次短暂的快速的极限式锻炼，你甚至不需大张旗鼓地完善装备（鞋子当然要讲究）

5，减少久坐时间，怕锻炼做点最趁手的活动也行

这是一条高科技内裤，每秒二十次的记录，无时无刻不在捕捉穿戴者的活动数据，能反映日常生活中非运动状态下的消耗热量

比起坐着（躺着）不动，站着的时候新陈代谢增加了10%，走路时的新陈代谢加快了2-3倍

为了让数据更客观，迈克尔又拉了一个咖啡厅服务员和健康学作家下水，好进行横向比较

这三个人的数据显示服务员的新陈代谢更高，虽然她没有剧烈运动，但在餐厅里较长时间里保持着移动

作家会定期去做健身，但也避免不了运动间隔之间有不少坐着的时候，代谢水平次于服务员

最低的是迈克尔，他坐着的时间太多了

80%的人无法坚持长期到健身房锻炼，看看闲鱼上转让年卡的你就知道了，但即使你没时间没精力没毅力去做强度锻炼，你还是可以有所作为，比如尽可能地减少静止不动的时间，尽可能地活动起来，也会对新陈代谢功能有不同程度的改善

迈克尔加大了日常活动量，也不很剧烈的活动，无非是走路

骑自行车上班

在地铁上站着

结果次日的热量消耗比前一天增加了500卡

坐着的时间不能超过1小时，因为一静止身体中的黏性物质就开始聚集，血糖血脂升高，整天久坐的人即使晚上去健身房锻炼，效果也会大为受限

之前看过报道说有公司办公室配备了走步机，减脂工作两不误，蛮好

还是应该坐久了站一会儿，多爬楼梯，走出办公室到外面去就餐

我现在就是中午尽量不叫外卖，一个人走到两公里外去吃饭。然后不坐电梯爬爬楼梯，周末的话也会到处闲逛，刚过去的周日（1月13），走了两万步

所以做不了大运动，不妨从散步这个貌不起眼的小事开始吧