健身知识 篇四:一周3分钟的HIIT,顶得上健身房忙活3个小时,是忽悠还是真相?

2019-01-14 18:52:16 418点赞 3363收藏 190评论

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写在前面

觉得自己早看过了这个视频早了解了这些知识按捺不自己的心就是想喷想刷优越感的可以出门左转了

我只狡辩一句,人们获取知识的时间不是一致的,你现在烂熟于心的乘法口诀正有小学生背得死去活来,关于健身知识,我要补的课还很多,但很高兴进一寸有一寸的收获与欢喜

分享的快乐,既能倒逼自己去大量学习(虽然这种有时差的学习可能会招致鄙视),又能激起如我一般的新手的了解的兴趣,这就是于人于己的意义

倘能抛砖引玉,引起大神的激愤撰写更多的干货知识,于广大值友岂不善哉

一周3分钟的HIIT,顶得上健身房忙活3个小时,是忽悠还是真相?

1,想减脂肪,控制饮食比坚持运动更划算

通过便携式呼吸装置,可以采集受测者迈克尔平均10公里时速的跑步数据,并被实时传输到电脑上

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试图通过氧气和二氧化碳的含量来大致推算消耗了多少脂肪和碳水化合物

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跑了一段时间就停下了,数据显示每分钟大约消耗16卡路里热量,迈克尔认为这个数值远低于自己的预期

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迈克尔运动后被提供了一杯卡布奇诺+一个蓝莓松饼+一根香蕉

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迈克尔猜测需要跑步二三十分钟才能消耗这些食物的热量摄取,但实际上以刚才时速需要耗时55分钟

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人们常常忽略的一个事实是,貌不起眼的高热量的饮食很容易让辛苦锻炼的成效变得不堪一击

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很多人在运动后会进食更多,所以虽然每周甚至每天都在坚持锻炼,但很有可能你消耗的热量远不足以抵扣补充的热量,这肥还怎么减?

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所以你要减肥,减少过多热量摄取比加大锻炼强度更实惠

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2,脂肪最大的危害是附着在内脏上

脂肪进入肠道,分解再进入血液,造成血管壁脂肪增加,血流阻力变大,血管流通不畅,管壁弹性变差,最终诱发高血压

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迈克尔的这份早餐的脂肪含量,相当于平均情况下一个人一天的脂肪摄入量

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早餐四小时后,抽血化验,通过离心机分离脂肪

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试管顶端黏糊糊奶油状的一层就是脂肪

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右边是吃饭后,几乎是左边的吃饭之前的血脂含量的两倍

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这只不过是一份血液样本的数据呈现,1000倍放大后的数据,也就接近整个身体里因为那份早餐进食带来的血液脂肪增加量

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不仅仅是血管里,脂肪会进入身体中一切可以贮存脂肪的部位,当然脂肪并非一无是处,比如脂肪可以供给能量,还可以阻遏短时间能量对糖的过量依托;可以保温御寒,避免脱水;为运动时的身体提供“减震”功能;防止毛发干枯等

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皮下脂肪的危害会小一些

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可内脏脂肪(心脏、肝脏、胰脏、胃等)则极大地增加了身体风险,会诱发高血压、心脏病、2型糖尿病等

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3,散步可能是最适用广泛的运动方式

迈克尔得到的建议是去散步

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经过晚上一个半小时的散步,迈克尔次日早晨仍在原餐馆点了原套餐,仍是在餐后四小时后抽血化验

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昨天的数据2.41,今天降到了1.66,血液中的脂肪含量减少了三分之一

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也就是说,看上去运动量不大的散步,如果每次坚持的时间够长,既能够消除体内的脂肪,又能够加大脂肪分解,从而减少其对内脏器官造成的负担

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为什么?

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因为散步激活了身体内一种名为脂蛋白脂肪酶的物质,它能够有效地参与脂肪代谢过程,是让血液脂肪减少三分之一的重要原因

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《新英格兰医学期刊》的报道,一周步行三小时以上,可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险

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美国《自然》杂志报道称,60岁以上的人,一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效

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英国拉夫堡大学研究还发现,每天快走可提高免疫力,使呼吸系统疾病几率降低30%

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世界卫生组织曾明确指出:世界上最好的运动是步行

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4,高强度间歇性训练(HIIT)能改善运动效能

一项为期四年的研究中,一千名志愿者每周锻炼四小时,坚持了二十周

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数据显示,同等运动量下,每个人收获成效差异很大

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没有明显变化的占20%,效果非常显著的占15%

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相同的锻炼强度,成效却差异巨大,也许是身体基因的先天因素所致

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迈克尔再一次被抽血检验基因数据

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第一项指标是胰岛素测试,当人体内的血糖含量过高的时候,胰腺就会分泌出胰岛素来降低血糖,控制血脂,这个功能弱化的话就会导致糖尿病

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迈克尔喝了一杯添加15勺糖的水检测胰岛素敏感度,数据显示勉强健康

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第二项指标是有氧适能,即心肺为身体摄取、运输和利用氧的能力, 反映的是机体在有氧运动时为肌肉细胞供能的能力,数值越低,吸入氧气量越少

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迈克尔的数据也是合格的,但仍有很大提升空间,很多普通人在20左右,奥林匹克运动员的能达到75左右

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如你所知,这两项指标的优化都很重要

在繁忙的工作生活中,很多人抽不出来近两个小时的时间去运动怎么办?有没有更高效的锻炼方式?

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有,高强度间歇性训练(HIIT)

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这是一种让能让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式

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剧烈促成缺氧状态,心率迅速提高并且燃烧更多热量

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迈克尔被要求每次以身体的极限速度骑行健身车20秒,短暂休息,每组3次;一周3组,也就是一星期总共花上3分钟,每一秒都必须竭尽所能

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在坚持了四周(总共12分钟)后,胰岛素敏感度提高了23%,血糖指标降低了15%,(蓝线是之前,红线是现在),不难推测长期坚持会有更好的表现

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再看有氧适能,虽然迈克尔运动坚持的时间长了,但有氧适能并没有得到改善

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事实上早在迈克尔开始运动前,基因数据检测已经让实验人员做出了零受益者的预测

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只能承认先天遗传基因实在强大,迈克尔想要后天改变有氧适能很难

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 在多地的实验数据显示,散步和跑步只能调度百分之二三十的肌肉,HIIT能调度百分之七八十,能显著分解肌肉的糖原储备,肌肉急促地向血液发出救急信号,说快点我需要更多的糖,从血液里吸收了更多的糖

一周3分钟的HIIT,顶得上健身房忙活3个小时,是忽悠还是真相?

对于有些人,这样一周的锻炼确实不亚于在健身房两三个小时的效果,高强度运动分解糖原的效能比慢跑等温和运动效率高得多

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但这种方式强度太大,并不适合所有人,比如身体基础较弱或有旧疾在身的

一周3分钟的HIIT,顶得上健身房忙活3个小时,是忽悠还是真相?

这给我的启发是,就算自律性差,与其让买的健身器材落灰,还不如每周抽空做几次短暂的快速的极限式锻炼,你甚至不需大张旗鼓地完善装备(鞋子当然要讲究)

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5,减少久坐时间,怕锻炼做点最趁手的活动也行

这是一条高科技内裤,每秒二十次的记录,无时无刻不在捕捉穿戴者的活动数据,能反映日常生活中非运动状态下的消耗热量

一周3分钟的HIIT,顶得上健身房忙活3个小时,是忽悠还是真相?

比起坐着(躺着)不动,站着的时候新陈代谢增加了10%,走路时的新陈代谢加快了2-3倍

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为了让数据更客观,迈克尔又拉了一个咖啡厅服务员和健康学作家下水,好进行横向比较

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这三个人的数据显示服务员的新陈代谢更高,虽然她没有剧烈运动,但在餐厅里较长时间里保持着移动

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作家会定期去做健身,但也避免不了运动间隔之间有不少坐着的时候,代谢水平次于服务员

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最低的是迈克尔,他坐着的时间太多了

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80%的人无法坚持长期到健身房锻炼,看看闲鱼上转让年卡的你就知道了,但即使你没时间没精力没毅力去做强度锻炼,你还是可以有所作为,比如尽可能地减少静止不动的时间,尽可能地活动起来,也会对新陈代谢功能有不同程度的改善

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迈克尔加大了日常活动量,也不很剧烈的活动,无非是走路

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骑自行车上班

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在地铁上站着

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结果次日的热量消耗比前一天增加了500卡

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坐着的时间不能超过1小时,因为一静止身体中的黏性物质就开始聚集,血糖血脂升高,整天久坐的人即使晚上去健身房锻炼,效果也会大为受限

一周3分钟的HIIT,顶得上健身房忙活3个小时,是忽悠还是真相?

之前看过报道说有公司办公室配备了走步机,减脂工作两不误,蛮好

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还是应该坐久了站一会儿,多爬楼梯,走出办公室到外面去就餐

一周3分钟的HIIT,顶得上健身房忙活3个小时,是忽悠还是真相?

我现在就是中午尽量不叫外卖,一个人走到两公里外去吃饭。然后不坐电梯爬爬楼梯,周末的话也会到处闲逛,刚过去的周日(1月13),走了两万步

一周3分钟的HIIT,顶得上健身房忙活3个小时,是忽悠还是真相?

所以做不了大运动,不妨从散步这个貌不起眼的小事开始吧

一周3分钟的HIIT,顶得上健身房忙活3个小时,是忽悠还是真相?

   

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  • 190楼
    06-11 14:51
    1

    keep里面的高强度hiit跳绳与火辣健身里面的tabata,练出腹肌,里面强度不够的还能自己加量,比如跳绳改成双飞等等,体重原120现127,一开始挺费解的,怎么还增重了,后来测了体脂,前年11.2,现在减到8,也就是说增加的重量,大概率上是增加了肌肉量,才释点怀。现在运动已经成为每天的刚需,到时间不运动,整个人会情绪低落,甚至肠胃有一点消化不良的感觉,运动完一身汗后,身体很畅快。

    2

    9.9包邮的阿米尔汗同款的卡尺。

  • 189楼
    06-11 11:41
    芝麻信用
    1

    keep里面的高强度hiit跳绳与火辣健身里面的tabata,练出腹肌,里面强度不够的还能自己加量,比如跳绳改成双飞等等,体重原120现127,一开始挺费解的,怎么还增重了,后来测了体脂,前年11.2,现在减到8,也就是说增加的重量,大概率上是增加了肌肉量,才释点怀。现在运动已经成为每天的刚需,到时间不运动,整个人会情绪低落,甚至肠胃有一点消化不良的感觉,运动完一身汗后,身体很畅快。

    体脂怎么测呢?

  • 188楼
    04-14 16:46

    其实,我想问出了b站还有啥可以看BBC纪录片的网站 [傻笑] [傻笑] [傻笑]

  • 187楼
    04-08 07:21
    芝麻信用

    我做五个波比就趴在地上了

  • 186楼
    04-05 16:22

    第一段看完给你点了个赞

  • 185楼
    03-08 06:33

    keep里面的高强度hiit跳绳与火辣健身里面的tabata,练出腹肌,里面强度不够的还能自己加量,比如跳绳改成双飞等等,体重原120现127,一开始挺费解的,怎么还增重了,后来测了体脂,前年11.2,现在减到8,也就是说增加的重量,大概率上是增加了肌肉量,才释点怀。现在运动已经成为每天的刚需,到时间不运动,整个人会情绪低落,甚至肠胃有一点消化不良的感觉,运动完一身汗后,身体很畅快。

  • 184楼
    02-24 21:15
    1

    去年9月到11月,单纯靠keep里的HIIT和Tabata把体重从91kg降到73kg,每周四到五次,没有什么痛苦,挺快乐的。后来工作忙了,将近一年没有持续性锻炼,也没有反弹。一个小秘诀,买个笔记本抬升器,把每天坐在办公室8小时改成站4小时坐4小时[高兴]

    2

    饮食上有注意吗?求推荐

    3

    饮食控制热量,但要吃饱,根据自己口味选择。例如,早饭一杯低脂牛奶,一个水果,一碗小米粥,午餐吃瘦肉,蔬菜。晚餐沙拉,鱼。总之,一定要保证蛋白质,并且要吃自己喜欢的东西,否则难以长久,因为喜欢和坚持是两回事。注意主食和油脂一定要少。

    有道理,谢谢亲

  • 183楼
    02-20 23:00

    有一个问题,这个需要热身吗?

  • 182楼
    02-19 22:44
    1

    去年9月到11月,单纯靠keep里的HIIT和Tabata把体重从91kg降到73kg,每周四到五次,没有什么痛苦,挺快乐的。后来工作忙了,将近一年没有持续性锻炼,也没有反弹。一个小秘诀,买个笔记本抬升器,把每天坐在办公室8小时改成站4小时坐4小时[高兴]

    2

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    饮食控制热量,但要吃饱,根据自己口味选择。例如,早饭一杯低脂牛奶,一个水果,一碗小米粥,午餐吃瘦肉,蔬菜。晚餐沙拉,鱼。总之,一定要保证蛋白质,并且要吃自己喜欢的东西,否则难以长久,因为喜欢和坚持是两回事。注意主食和油脂一定要少。

  • 181楼
    02-18 23:05
    1

    去年9月到11月,单纯靠keep里的HIIT和Tabata把体重从91kg降到73kg,每周四到五次,没有什么痛苦,挺快乐的。后来工作忙了,将近一年没有持续性锻炼,也没有反弹。一个小秘诀,买个笔记本抬升器,把每天坐在办公室8小时改成站4小时坐4小时[高兴]

    饮食上有注意吗?求推荐

  • 180楼
    02-10 20:30
    芝麻信用

    hiit有用,但是总热量消耗是有上限的,你要么提高时长,要么提高强度。最合适的是都提高。人体的体能也是会变化的,维持一个强度久了,身体会自然而然调整到舒适区间,这个时候不改变运动方式,效果就会越来越差。

  • 179楼
    02-05 21:04
    1

    去年9月到11月,单纯靠keep里的HIIT和Tabata把体重从91kg降到73kg,每周四到五次,没有什么痛苦,挺快乐的。后来工作忙了,将近一年没有持续性锻炼,也没有反弹。一个小秘诀,买个笔记本抬升器,把每天坐在办公室8小时改成站4小时坐4小时[高兴]

    2

    有这么高的抬升器吗?我的最高也就30cm,站不起来啊。。。

    淘宝有,适合身高190cm以内都没问题 [高兴]

  • 178楼
    01-30 14:35

    打球踢球算hit不?

  • 177楼
    01-30 00:21
    1

    健身三个月多,每天一个半钟头,吃没控制,体重一点没变,旁边的人都说我瘦了。自我感觉挺好,见面就给人安利健身房,成了办公室的鸡汤哥。后来我了才知道显瘦是因为新来的那个托尼发型推的好。

    去测个体脂率再说吧,和头型有什么关系

  • 176楼
    01-29 23:50

    我就想问一句,配图这些个玩意是人吃的还是羊吃的? [喜极而泣]

  • 175楼
    01-29 23:46

    搞了一本囚徒健身,在家徒手练。

  • 174楼
    01-29 22:06

    健身三个月多,每天一个半钟头,吃没控制,体重一点没变,旁边的人都说我瘦了。自我感觉挺好,见面就给人安利健身房,成了办公室的鸡汤哥。后来我了才知道显瘦是因为新来的那个托尼发型推的好。

  • 173楼
    01-28 15:01
    Visa淘金计划芝麻信用

    撸铁就完事儿了,肌肉起来了干嘛都消耗热量大

  • 172楼
    01-27 19:13

    一天到晚热量热量好像自己只吃不拉似的

  • 171楼
    01-27 17:03

    不吃饱怎么有力气锻炼呢?体脂率下去以后,其实吃东西基本不胖,一周游泳4次,每天吃下午茶(炸鸡)的人飘过。

  • 170楼
    01-27 12:46

    躺着看此文,看完已是站着了

  • 169楼
    01-27 10:22

    hiit不是谁都合适的,我觉得减肥是长期的过程,一周三分钟听着很美好,但是说不定第一分钟你就废了,尤其是对久不运动的人来说,所以我觉得减肥第一靠饮食,第二靠慢跑或散步

  • 168楼
    01-27 08:45
    芝麻信用

    效果怎样我不确定,但是你里面涉及医学的内容没多少是正确的,例如高血压的成因,脂类的吸收消耗等等,还有就是,直接拿饭前跟饭后的血脂含量比较有意义?饭后脂类吸收分解也需要时间的啊!

  • 167楼
    01-24 11:32
    1

    我看到很多人做所谓的HIIT,心率带都不戴。千万别高估你运动的强度,HIIT需要的强度,做几个波比跳是很难达到的,尤其对经常锻炼的人。那个强度我只能用冲刺达到,也可以用短行程的深蹲10x10达到。

    2

    hiit不太需要心率表,最大心率80-90%的输出自己完全可以感受出来。有氧更需要,60%左右太难找感觉

    14

    那我就越来越搞不懂在你这里不到95的85到底算不算hiit了。你说95才算的时候我说人家是有个区间的,然后你就说极限供氧量,然后我和你说无氧区间都算的时候,你又开始搬经验然后说95只是你的方案,可你一开始不是这么讲的啊,恨不得直说做不到95的都是渣渣。还搬方案讨论,拜托这个和你我的方案有啥关系,别告诉我你搞科研写paper的逻辑都是“因为我做的好所以只有做到我这样才是对的”,按你逻辑博尔特还可以说99以下都不算hiit呢,你这么做你的学生服你么。

    1、原来我面的是职业吐槽大师。那就多说无益了,挺浪费时间的,留给后来人评价就好。我自己的态度是,你赢了,我说不过你。
    2、问题已经歪了,讨论没什么意义了。我认输,高挂免战牌。我说得都错,你上面下面说的都对。
    3、我向被我误导的人和我的学生(如果我有学生)表示诚挚的歉意。
    4、你再回什么,我都说你说得对。

  • 166楼
    01-24 10:33
    Visa淘金计划
    1

    我看到很多人做所谓的HIIT,心率带都不戴。千万别高估你运动的强度,HIIT需要的强度,做几个波比跳是很难达到的,尤其对经常锻炼的人。那个强度我只能用冲刺达到,也可以用短行程的深蹲10x10达到。

    2

    hiit不太需要心率表,最大心率80-90%的输出自己完全可以感受出来。有氧更需要,60%左右太难找感觉

    13

    到95是我自己的方案,我力量训练多,强度高更能兼容需要的激素环境,另外跑步5年,跑马也跑,心率高点不是事,反而是想到极限心率特别困难和容易受伤。
    这个文章标题是三分钟顶一小时,我认为这个必须有足够的强度。
    latex现在都不用了,beamer做课件有点用,论文都是word和mathtype。你也上点训练计划讨论下吧,那些理论都不具可操作性。

    那我就越来越搞不懂在你这里不到95的85到底算不算hiit了。你说95才算的时候我说人家是有个区间的,然后你就说极限供氧量,然后我和你说无氧区间都算的时候,你又开始搬经验然后说95只是你的方案,可你一开始不是这么讲的啊,恨不得直说做不到95的都是渣渣。还搬方案讨论,拜托这个和你我的方案有啥关系,别告诉我你搞科研写paper的逻辑都是“因为我做的好所以只有做到我这样才是对的”,按你逻辑博尔特还可以说99以下都不算hiit呢,你这么做你的学生服你么。

  • 165楼
    01-24 10:00
    1

    我看到很多人做所谓的HIIT,心率带都不戴。千万别高估你运动的强度,HIIT需要的强度,做几个波比跳是很难达到的,尤其对经常锻炼的人。那个强度我只能用冲刺达到,也可以用短行程的深蹲10x10达到。

    2

    hiit不太需要心率表,最大心率80-90%的输出自己完全可以感受出来。有氧更需要,60%左右太难找感觉

    12

    又开始了....你好好看看你说的那些什么非要到95的话好不好。我也翻了一下你的回复,这你也能生气我也是震惊了,如果你是81年的还拿latex写paper,那起码也是phd读下来了至少也得混到AP了的,能不能不要这么主观的给各种结论好不好?突然好想知道你哪个学校的哈哈哈

    到95是我自己的方案,我力量训练多,强度高更能兼容需要的激素环境,另外跑步5年,跑马也跑,心率高点不是事,反而是想到极限心率特别困难和容易受伤。
    这个文章标题是三分钟顶一小时,我认为这个必须有足够的强度。
    latex现在都不用了,beamer做课件有点用,论文都是word和mathtype。你也上点训练计划讨论下吧,那些理论都不具可操作性。

  • 164楼
    01-24 07:51
    Visa淘金计划
    1

    我看到很多人做所谓的HIIT,心率带都不戴。千万别高估你运动的强度,HIIT需要的强度,做几个波比跳是很难达到的,尤其对经常锻炼的人。那个强度我只能用冲刺达到,也可以用短行程的深蹲10x10达到。

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    hiit不太需要心率表,最大心率80-90%的输出自己完全可以感受出来。有氧更需要,60%左右太难找感觉

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    我从头到尾都没说过具体百分比,倒是你一开始就咬定“80-90%是HIIT”。
    真要说数字?我的观点如下:最大心率=220-年龄。
    (1)80%及以下:中低强度有氧,MAF180或者LSD。这个强度也认作HIIT的话想必是体适能教练。如果认定这一条那没什么好说的了。几乎只有管控体重的作用,对运动表现和EPOC基本没用。
    (2)85%~90%,这种心率也有危险的话那跑马的人人都挂。长跑的都在这个区间。这个我一般持续40-60分钟。对心肺和EPOC都有用,对控管体重略有用。
    (3)90%以上,我一般是冲刺、全力以赴,既然是冲刺,通常很难持续30秒。对心肺作用大。我一般放在力量训练后面,因为不想破坏合成激素为主环境。
    最后回答你的问题:
    (1)你最早说的80是否是HIIT,不算;
    (2)你看资料后把80改到85,85是否看HIIT?算,但不是所谓几分钟顶一小时的那种HIIT,我通常把这个区间当作高强度有氧。因为这个强度不可能全程都在无氧区间。
    (3)所谓15分钟顶1小时的HIIT是竭尽全力的、短持续时间的、多组数的,波比跳insanity tabata不可能达到的,必须90%以上了。
    最后,无疑你强调(2),我强调(3),差别在于定义不同,没什么好争的。

    又开始了....你好好看看你说的那些什么非要到95的话好不好。我也翻了一下你的回复,这你也能生气我也是震惊了,如果你是81年的还拿latex写paper,那起码也是phd读下来了至少也得混到AP了的,能不能不要这么主观的给各种结论好不好?突然好想知道你哪个学校的哈哈哈

  • 163楼
    1

    去年9月到11月,单纯靠keep里的HIIT和Tabata把体重从91kg降到73kg,每周四到五次,没有什么痛苦,挺快乐的。后来工作忙了,将近一年没有持续性锻炼,也没有反弹。一个小秘诀,买个笔记本抬升器,把每天坐在办公室8小时改成站4小时坐4小时[高兴]

    有这么高的抬升器吗?我的最高也就30cm,站不起来啊。。。

  • 162楼
    01-24 01:23
    1

    我看到很多人做所谓的HIIT,心率带都不戴。千万别高估你运动的强度,HIIT需要的强度,做几个波比跳是很难达到的,尤其对经常锻炼的人。那个强度我只能用冲刺达到,也可以用短行程的深蹲10x10达到。

    2

    hiit不太需要心率表,最大心率80-90%的输出自己完全可以感受出来。有氧更需要,60%左右太难找感觉

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    有没有坑人,就只需要问你一个问题就行了:按照你举的wiki定义,不到95的85算不算hiit,而按照你一开始的说法,不到95的85算不算hiit?

    我从头到尾都没说过具体百分比,倒是你一开始就咬定“80-90%是HIIT”。
    真要说数字?我的观点如下:最大心率=220-年龄。
    (1)80%及以下:中低强度有氧,MAF180或者LSD。这个强度也认作HIIT的话想必是体适能教练。如果认定这一条那没什么好说的了。几乎只有管控体重的作用,对运动表现和EPOC基本没用。
    (2)85%~90%,这种心率也有危险的话那跑马的人人都挂。长跑的都在这个区间。这个我一般持续40-60分钟。对心肺和EPOC都有用,对控管体重略有用。
    (3)90%以上,我一般是冲刺、全力以赴,既然是冲刺,通常很难持续30秒。对心肺作用大。我一般放在力量训练后面,因为不想破坏合成激素为主环境。
    最后回答你的问题:
    (1)你最早说的80是否是HIIT,不算;
    (2)你看资料后把80改到85,85是否看HIIT?算,但不是所谓几分钟顶一小时的那种HIIT,我通常把这个区间当作高强度有氧。因为这个强度不可能全程都在无氧区间。
    (3)所谓15分钟顶1小时的HIIT是竭尽全力的、短持续时间的、多组数的,波比跳insanity tabata不可能达到的,必须90%以上了。
    最后,无疑你强调(2),我强调(3),差别在于定义不同,没什么好争的。

  • 161楼
    01-24 00:14
    Visa淘金计划
    1

    我看到很多人做所谓的HIIT,心率带都不戴。千万别高估你运动的强度,HIIT需要的强度,做几个波比跳是很难达到的,尤其对经常锻炼的人。那个强度我只能用冲刺达到,也可以用短行程的深蹲10x10达到。

    2

    hiit不太需要心率表,最大心率80-90%的输出自己完全可以感受出来。有氧更需要,60%左右太难找感觉

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    1、有没有坑人,明眼人自有明鉴,如有误导,欢迎举报我误导。
    2、本来很生气的,但我看你的回复记录,向来是如此表达观点的,所以也就表示理解了。
    3、不是驳斥,只是想举例。光Wiki上High-intensity_interval_training的都介绍了5个regimen,覆盖强度范围各异。不论强度、周期、目的、持续时间、计划,一味讲心率区间都是片面的。另外什么供氧上限我没听说过,VO2max是最大摄氧量,说心率应该多少只是它的一个简单表达方式。
    4、最后说明,再说什么装13坑人之类的话,我不接招,所以如果还是这样语调那敬请自重了。心平气和的讨论热烈欢迎。

    PS:附上本人跟HIIT有关的训练计划(作为装*伪科学和坑人之用),诚挚请求各位提出意见:
    (1)一周一次,装备garmin表+hrm-tri心率带,以间歇性冲刺为主,目的是主要是提高运动表现+EPOC。冲刺时全力以赴,以我的能力最高只能到95%-97%持续20秒。所谓95%并不是说要看着设备来达到,而是全力以赴之后记录下来的。10组,具体看体能。(2)一周一次MAF180,或者改成60%一小时,目的是控制体重。(3)一周一次练腿日中,100KG杠铃深蹲10x10,30分钟内做完,做完了只加入腿屈伸和弓箭步。

    有没有坑人,就只需要问你一个问题就行了:按照你举的wiki定义,不到95的85算不算hiit,而按照你一开始的说法,不到95的85算不算hiit?

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