29天减肥12.2斤,万字长文告诉你减肥方法+怎么吃+怎么运动,健康减肥!

2020-03-24 16:00:00 434点赞 3450收藏 171评论

29天减肥12.2斤,万字长文告诉你减肥方法+怎么吃+怎么运动,健康减肥!

Hi,我知道这几个月以来,很多人的计划被打乱了,但是,生活还得继续,所以像减肥这种终身事业,也是需要继续的。所以呢,我这段时间就很认真的在家里减肥,先来自爆下数据:

  • 身高:166CM

  • 体重:123.6斤——111.4斤,减重12.2斤(目标98斤,还有13.4斤,计划5月底前完成


  • 耗时:29天

29天减肥12.2斤,万字长文告诉你减肥方法+怎么吃+怎么运动,健康减肥!

这篇文章大概会写些什么?

  1. 我的减肥理念

  2. 市面上常见的减肥方法原理说明及优劣对比

  3. 健身期间怎么吃

  4. 羞羞的话题:便秘

  5. 健身期间运动情况

一:我的减肥理念

首先,一定不要为了减肥而减肥,而是为了身材匀称、身体健康而减肥,不要不吃东西尤其是不吃碳水化合物,这个非常非常伤身体,尤其对于女生来说,我最近看到了很多为了减肥不吃碳水的妹子,几个月甚至一年不来生理期,为了养回姨妈体重比减肥前还要重,实在得不偿失。

所以很明显,我不支持任何通过节食来达到减肥目的的方法,但在下文中,我也会解释下它的科学原理和适用人群。

我的减肥理念非常传统,就是健康饮食+适量运动+身体排毒(就是上厕所嘛),所以,我会根据自己的经验,告诉大家减肥期间该怎么科学的吃、怎么运动、便秘的时候怎么处理、如何学会读懂食物背后的数字、以及自己的小零食分享。

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二:常见减肥方法科普

  1. 生酮饮食

  2. 哥本哈根

  3. 21天减肥法

  4. GM减肥法

  5. 辟谷

  6. 液体断食法

  7. 油断

1、生酮饮食

这两年大火的减肥方法,原理就是低碳水高蛋白高脂肪,把人体从“燃糖模式”切换到“燃脂模式”,我研究过这个饮食,所以说的比较多,也确实有很多人成功减重,但我因为担心姨妈出走,不肯轻易尝试,也不推荐妹子轻易尝试,但不阻止大家经过了解对比后选择。

我们传统的饮食结构,是由碳水化合物、蔬菜、水果、蛋白质等组成,这样的饮食结构下,碳水化合物会进入消化道、分解为葡萄糖,此时体内血糖上升,用不完的糖分就会存储为脂肪,这就是导致肥胖的原因之一

这里面,也产生了另一个专有名词:升糖指数即GI。一句话解释就是,越容易使血糖快速上升的食物,GI值就越高,越容易导致脂肪的堆积,所以这就是很多减肥博主会提示大家,选择低GI值食物的原因,那么贴一张GI值的数据图,来源网络,如有冒犯,联系删除。

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哎呀扯远了,回过头来,说下什么是生酮减肥法,或者说,怎么做,我就是在生酮减肥了?

  1. 远离高碳水:如米饭、面类、谷物类,水果、奶制品、甜品饮料等;

  2. 可以吃的东西:

    • 吃好肉:草饲、新鲜的优先

    • 吃好油:初榨、冷榨优先

    • 吃多种蔬菜:新鲜、有机的更好

  3. 饮食限制:如果你需要减脂,那么除了控制碳水之外,建议控制下蛋白质,一般是每公斤体重/1-2克蛋白质,比如你50公斤,可以吃50-100克蛋白质,脂肪则没什么控制;

  4. 碳水控制:

    • 温和生酮:每天总碳水小于50克

    • 严格生酮:每天总碳水小于20克

生酮饮食的一周餐饮参考:

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很多人减肥会吃全麦食品,注意这些也都是碳水化合物哈,另外,大家买的食物背后的表格上,也都会有碳水化合物的含量,可以自己看一下,像很多酱料,其实也含碳水化合物。

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(我减肥时超爱吃的花生酱)

那么,如何知道自己到底有没有入酮呢?一般来说,去某宝买个试纸就好了,如果是长期生酮,可以买个血酮,更准确些。

很多人喜欢生酮减肥法,我个人总结下来就是,大部分人都可以在1个月内瘦10斤以上,如果你基数大,掉的体重更多;另外,不会限制你的饮食,不会饿肚子,可以吃肉,所以可操作性还是比较强的,但对于碳水爱好者来说还是比较困难的。

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但是,很多人在入酮时会有不良反应,最常见的就是大姨妈出走(女生真的不要轻易让大姨妈离开你),还有我见过出疹子的,反正就是身上大片大片的,据说这个叫酮疹;还有脱发、头疼、口臭、抽筋、便秘、情绪不稳定等等。

考虑到这些不良反应,我最终放弃了生酮减肥法,我可以轻断食,但不可能断食一辈子,同理,我可以一段时间不吃碳水,但不可能一辈子不吃碳水,我还是希望找到一种长期可行的方法。

但和其他减肥方法比起来,生酮减肥法应该算是最温和、最合理的一种方式了,我个人可能会在未来的某一天,尝试进行5-7天这样的方式。

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2、哥本哈根

哥本哈根跟生酮原理类似,都是减少碳水,大鱼大肉都能吃,需要注意的是,这13天里需要严格按照食谱来进食,不可以自己乱改菜单,如果自己改了那就停止,过一段时间重新开始吧。

分享13天的食谱:

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哥本哈根跟生酮饮食法其实差不多,但哥本哈根是一场非常盛大而且成功的营销盛宴,几年前非常流行,而且有很多很玄幻的方式,比如,如果你在某一天中断了,就需要3-6个月后才可以继续尝试,为什么?没有任何人解释。

3、21天减肥法

我本来以为,这种减肥方法应该是没有人会尝试的,随便搜了一下发现这么干的人还真不少。。。

简单的来说,21天减肥法分为3个阶段:

  • 第一阶段(1-3天):基本上只喝水或蜂蜜水(我迷之微笑,自行体会);

  • 第二阶段(4-11天):水煮的蔬菜、水果(水果糖分很高啊你知道吗),16点之后禁食;

  • 第三阶段(12-21天):恢复期,早餐可以水果、粥类、牛奶;午餐加蛋白质如鸡蛋、虾、牛肉等;晚餐以水煮蔬菜为主,18点后禁食。

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看完这个食谱,我觉得我肯定是没办法坚持的,第一阶段3天的只喝水就把我吓退了,第二阶段长达8天没有碳水、没有蛋白质、油脂的生活,我是过不下去的,其实很简单,就是少吃、饿、减少摄入,让你瘦下来,这个反弹也是最可怕的,如果你自制力惊人,可以坚持下来而且结束后不会暴食,可以尝试。

4、辟谷

前一段时间华晨宇说自己在家也尝试了辟谷的做法,但是大家不要自己什么都不知道的情况下,盲目辟谷。

辟谷,是道家的一种养生方式,分为7、14、21天,不食五谷杂粮,另外辟谷后也有严格的复食指南,否则容易反弹。

辟谷其实并不是一种减肥方法,而是一种实实在在从古代延续到现在的一种养生方式,但延续到如今,很多人都会拿来减肥,辟谷有2种方式,一种是服气,就是通过调整气息,配合道家专业的方式来辟谷,说句大白话就是吸“天地之灵气、日月之精华”;另外一种是服药,不吃五谷杂粮等情况下,通过摄入其他东西来补充人体所需的维生素等。

其实,正确的辟谷方式,可以清肠宿便、排除毒素、改变饮食结构、提高人体的机能、延年益寿,确实是一种很好的养生方式,但是,现在有很多人、很多机构打着减肥的名号来赚这笔钱,损失点钱不要紧,把身体搞坏了就得不偿失了。

建议对辟谷感兴趣的人,要在专业人士的指导下,了解了更多信息的情况下,再决定自己是否尝试,不如先去看看道德经吧。

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5、液体断食法

液体断食法很好理解,就是只吃液体状的东西,这个方法我前几天尝试了一小下下,原因是男朋友给我做了一升装的奶茶,我不想浪费,就一天只喝了这个奶茶,算是轻断食吧。

液体断食法适合大吃大喝后,1-3天的轻断食,排除体内毒素,清一清肠道,我个人觉得,1-2天这样的轻断食,是可以采纳的,前提是不要结束后立刻大吃大喝,而是逐步恢复正常饮食。

姨妈期的妹子就不好尝试了,等姨妈期过了再说。

6、油断

这个一般是配合生酮饮食法的,原理是将饮食结构变更为大部分都是油脂摄入,把蛋白质和碳水降的更低,一般脂肪摄入量占全天饮食的80%以上,另外卡路里控制在1000出头的样子,一般就是防弹咖啡、坚果类、奶油奶昔、牛油果、可可粉、培根等,看上去都是高热量的食物,控制好摄入的量即可,然后让你快速入酮。

选择不饱和脂肪酸类的油脂,取代饱和脂肪酸、反式脂肪酸,这个在平时饮食中也可以调整过来,比如用油方面,可以选择亚麻籽油、鱼油、核桃油等,以及椰子油、橄榄油也适合,如果是高温烹饪,可以选择牛油果油,燃点520度,非常适合高温使用。

我个人不是很喜欢这种饮食结构,一听就觉得有点恶心,油脂摄入量太高了,如果想要快速入酮,倒是可以试着1-3天这样的饮食方法,但一定要控制好卡路里。

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7、总结

所有的减肥方法,其实都是低碳水低卡路里,如果你有非常强烈的瘦身欲望,可以结合自己的自身情况,选择适合自己的减肥方法,或者在碰到平台期的时候,选择适合的方法来突破一下,但还是那句话,不能坚持一辈子的方法都不是好方法。

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三:运动期间怎么吃

减肥的原理说穿了,不就是摄入的卡路里低于“基础代谢+运动产生的卡路里”,这个差额就是你体重下降的原因啊。

1、认真记录

首先来看下我记录的一整天的饮食+运动,这天晚上没忍住,吃了外食,不过因为下午已经吃过麦片牛奶了,晚上的大肠煲只吃了几口,但其实碳水吃太多了,但运动量也相应增加到2小时:

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我从3月份才开始记录摄入量,在记录之前我一直以为自己吃的很少,比如今天早上,我吃了2片全麦面包、1个牛油果、1个鸡蛋,自己觉得不多呀,结果一算卡路里,摄入444大卡,已经超标了。。。

推荐一个app“薄荷健康”,健身的人不管用没用过估计都听过,我下载了好几年都不喜欢用它,界面繁琐很不友好,功能又多又复杂,很反人类,但在记录卡路里方面确实还不错,在记录运动方面太少了,需要自行输入。

认真记录之后,你逐渐会发现哪些热量很高需要避免,有些你以为热量很高但其实并不是,哪些吃很多吃很饱其实热量也不高,渐渐就能找到适合自己的饮食道路。

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2、我推荐的减脂期可以吃的食物

啊终于讲到这里了,我好激动!终于可以给你们推荐我最近买的一大堆东西了!

a:花生酱

很多人第一反应就是花生酱不是热量很高?!减肥期间还能吃?!这里有一个误区,不是所有高热量的食物都不能吃,只是需要控制好量,而且要看它的营养价值,比如花生酱就是非常好的油脂,我平时吃饭基本上都不放油了,所以早餐一般都会加花生酱、牛油果等,而且也不是让你大吃大喝,一般就是1勺2勺的样子,1勺花生酱=60大卡。

但需要注意,一定要买无油无盐的啊,这些也非常适合做宝宝辅食;我买过2个牌子的,一个是普通的淘宝店铺,一个是网上特别火的pics的。

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右边的是淘宝店家,我买了花生酱、全麦面包、鸡肉肠、魔芋面,这个花生酱,我给90分好评。18.8元/200g,第二份减10元,相当于15块钱不到一瓶,价格非常便宜,有颗粒感,吃起来口感也不错,一罐已经见底,总体很满意。

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pics网上风很大,基本上推荐花生酱都会推荐这家,我也脑子一热入手了,38女神节期间有活动,直接上手3罐,现在后悔不已。也不知道自己怎么想的,选择的是无颗粒的,打开就觉得表面一层油,吃起来因为没有颗粒满足感也降低,有尝试过颗粒版的欢迎评论区分享经验,别的不说,每天打开表面那层油就让我觉得不舒服,我只能安慰自己,大品牌质量有保证。价格方面,195g的价格是31元一罐,价格也比上面的贵一些。

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最后讲一讲热量等对比,有点难拍凑合看下:

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热量、蛋白质、脂肪都差不多,碳水化合物上,pics低一些,100g含有14.3g,中年少女家高一些,20.5g。

接下来可能我会去买一下pics家有颗粒的那个版本。

b:全麦面包

网上卖全麦面包的真的超级多,也有很多很红的店,橙子快跑、信合味达、捷森等,这些我都没买过,可能下次会买,然后单独出个全麦面包的测评吧。

这次主要对比的是2家,也是我最近一直在吃的两家,哎说起来一把辛酸泪,买了第一家之后迟迟不发货,然后买了第二家(我有病,买了一大箱),才吃了三分之一,第一家发货了,于是现在家里满出来了。。。

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先说说对花生酱很满意的这家,全麦面包,我很失望,首先出于诚信考虑并没有去看配料表,觉得既然说了全麦那就应该是全麦,口感很不好,这点其实是有预期的,烤了、做了三明治依然不大好;然后看了一眼配料表,第一全麦粉,第二,看到了小麦粉,感觉就此要拉黑了:

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这家是我个人觉得口感不错、配料表也干净,单片69大卡,我经常做成三明治或者直接烤箱5分钟烤到有点脆,加花生酱吃,真的不难吃,都快让我怀疑是不是全麦面包了,不是说全麦面包都很难吃的么。。。这家我应该会长期回购的,就是一份实在量太大了,13袋啊,买2份还要送,我已经照着早中晚三餐都吃它了。。。

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另外再推荐这家,我非常非常喜欢吃碱水面包,之前也一直吃他们家的,但最近涨价太离谱,一个165g的要卖25元,之前25元可以买两个啊,我都开始打算自己做碱水面包了。。。

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c:麦片

我常吃的有2种,一个是桂格的快煮燕麦片,一个是nutri-brex的麦片饼干。

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先说下这个麦片饼干,干吃很难吃啊,别尝试啊,我很久之前买过一盒吃了几块实在难以下咽给扔了,现在我会泡牛奶+奇亚籽,2分钟就是一碗麦片粥了,味道,还可以。

这盒小的我已经吃的见底了,马上又下单了一盒1.4公斤的,这个方便在饿了就拿牛奶泡一泡:

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关于桂格的麦片,我以前经常吃,早上起来拿牛奶煮一煮,现在懒了,快煮和即食的区别就在于升糖指数,这个前面说过了什么是GI值,所以如果严格减肥的话最好选择快煮的,如果懒选择即食也总比吃垃圾食品好吧?

d:奇亚籽

我自己买的是下图这个,为什么选这个?长得太好看了。。。其实随便买一个就行了,我打算这罐吃完就随便买一袋装进去。奇亚籽是减肥圣品,热量极低,饱腹感极强,煮饭、泡牛奶什么的,都可以加一勺进去。

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e:茶

很多人说荷叶茶可以减肥,这个其实是误区,没有东西可以减肥,肠清茶是通便,荷叶茶是祛湿,比如我自己,腹部脂肪堆积有个很重要的原因是子宫寒,身体湿气太重,所以就买了荷叶茶,喝完能不能祛湿不知道,但对于便秘倒是有点小效果。

我一般会配合决明子、玫瑰、菊花以及新鲜柠檬一起泡,为什么买这家,瓶子好看,没有其他理由。。。

不过我之前是一直喝普洱茶的,普洱对于刮油我个人觉得有奇效,我曾经喝了好几年,家里还有很多茶饼,后续还会继续喝下去的。

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f:零食类

不要对自己太严苛,减肥期间什么零食都不吃,长期压抑自己最终会暴饮暴食,前功尽弃,这方面,我有深刻体会,所以现在我不会特意压抑自己,想吃的时候就去吃点儿,算好热量就行了。

最近我常吃的就是这个海带片,年前买的,发过来的时候我开始减肥了,一开始还很犹豫到底怎么办,看到热量表就释然了:

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每100g的热量是45大卡,碳水化合物7.1g,这一小包的重量在30g左右,也就是吃这一包热量13.5大卡,碳水化合物为2.13g,是一个非常能接受的数字,但也不要因为热量低而大量吃哦,还是需要控制。

热量和千焦的换算单位:1大卡=4.184千焦,在外面看到千焦只要除以4,就是大概的热量了。

再给你们举个反面案例:

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这一包豌豆,总共300g,总计热量1561大卡,碳水化合物151.8g,是不是觉得这样一包追个剧可能就没了?吃完你一天的热量就超标了。

网上找到的图,这一包薯片,总重量是65g,热量表上单位是30g的量,所以这一包薯片需要乘以2,热量348大卡,碳水化合物33.8g,如果你是生酮,这一包就让你失败了。

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g:其他

  • 酵素:很多人觉得这是个智商税,我觉得大概率也是,但是查了下没发现有什么副作用,所以我决定尝试三个月,看能不能给身体带来一些改变

  • 魔芋面:我觉得不好吃,可能是没买对?

  • 牛油果:热量其实挺高的,建议一次吃半只就好了,但营养价值高

  • 蛋白质摄入:建议以鸡蛋、鸡肉、牛肉、海鲜为主


吃的方面就讲到这里,关于比例问题,给一个简单的参考:

  • 如果你是减脂期,碳水10-30%,蛋白质40-50%,脂肪30-40%,个人不建议碳水含量过低,尤其是女生

  • 如果你已经度过了减脂期,以维持身材为主,碳水30-50%,蛋白质25-35%,脂肪25-35%

其实大家都知道,要减脂就是要低碳,但在低碳的情况下,尽量避免去食用精致碳水,比如白米饭、面条、面包等,改为杂粮、粗粮、全麦面包等。

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四:羞羞的话题:便秘

我是便秘重度患者,尝试过很多方法,觉得自己这辈子都不可能一天一次了,进入减肥期间,这个情况就更明显了,所以我尝试了很多方法,把一些有用的分享给大家。

首先,便秘其实原因就那么几种,第一,缺水缺油缺膳食纤维,肠道蠕动慢,那就多喝水,补充油脂,缺膳食纤维就是吃的少,💩就少了嘛,因为很多人开始减肥就吃得少、不吃肉类,油脂和膳食纤维其实都不足了;肠道蠕动慢,建议规范自己的生活习惯。

第二,可能是自己的气血不足,我觉得自己大概是这种原因,因为排泄很正常,就是别人一天一次,我得三天一次,这个建议去看医生吧,关于如何补气血,我也没啥经验。

  • 补充适量油脂,我自己是通过花生酱、牛油果做额外补充

  • 多喝水,如果觉得白开水不好喝,就喝气泡水、泡茶

  • 通过一些外在因素的帮助

通过外在因素的帮助,这个我可以好好讲一讲,以前吃过一段时间芦荟胶囊,效果很好,保质期很短,一般就1-2个月;然后是乐康膏,之前一直吃那个膏体,对我来说效果很好,但会有点肚子疼,有朋友反馈她吃完直接拉肚子,最近开始吃那个西梅乐康片,效果真的,超级好,但我并不推荐每个人来尝试,只是讲一讲自己的心得。

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我自己是便秘顽固症状者,吃了这个之后也不是立马有反应,基本上需要一晚上或者一天一夜才会跑厕所,一开始会有轻微的肚子痛,后面就基本上没有了,我个人目前有点依赖它,总觉得这样不好,可能会换回芦荟胶吧。


五:运动情况

因为疫情的原因,不能去健身房,也不方便去户外跑步,所以我基本全是在家解决的。

另外因为自己也不专业,所以只能简单的说一些适合减脂期间进行的运动,供大家参考吧。

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我因为目的是减脂,所以训练重点是有氧,另外配合的就是核心+臀部训练了。

  • 保证每天30-60分钟有氧,状态好可以增加到2小时

  • 有氧可以放早上,我7点起来开始有氧1小时,一整天的状态都会很好

  • 如果有氧无氧一起做,先无氧再有氧,让身体热起来

  • 如果做有氧,建议30分钟以上,再不济也得20分钟以上

  • 如果时间够,在运动之前可以做20分钟的瑜伽或者放松类的动作,让身体热起来

那么,居家运动,你需要准备些什么呢?

  • 宽松的服饰之类的就不说了

  • 一块瑜伽垫,如果住公寓,建议加厚以及多垫几层,我垫了4层,楼下还是能听到轻微的声音,好在邻居表示理解我声音也挺轻的,我也尽量避免过早过晚锻炼

我最近一直在练的有氧主要是以下几个:

keep的这三组,暴汗效果都很好,第三个动静有点大,我后来渐渐做的少了,现在固定每天都会做“突击减脂训练”,如果打算今天高有氧,就会加上第二个“跃动燃脂强化”。

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这是无意中在小X书发现的,也是我前几年做有氧操时会尝试的一些动作,这一组是6个动作,每个动作30秒,实际视频估计时长的原因并没有达到30秒,我一般会做10组,2组中间休息2分钟。

这种训练方式亲测有效。

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核心训练我做的最多的是keep的这个“腹肌撕裂者强化”,基本上2天一次。

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如果今天我训练核心,那么除了keep的腹肌撕裂之外,还会配合这个训练,一组3分钟,一般做6-8组。

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臀部训练我只做2个项目,一个是keep的这个蜜桃臀,一个就是深蹲,50个一组,一次300或者500个。

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以上是我目前正在进行的运动,居家训练完全没有任何问题,但我依然很想念健身房,想回去上动感单车课、做杠铃操、搏击操。

好了我终于写完了,其实这段时间我正在平台期,大家从3月份的锻炼可以看出,我停了2次了,一次姨妈,一次感冒了,我的体重已经2周没有变化了,我正在想办法突破自己的平台期,有结果了告诉你们。

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