无数明星追捧，只要几块钱的减肥神器，竟比跑步更燃脂！

创作立场声明：小编注：为了丰富原创内容，值得买社区与优质媒体号进行合作，引入更多优质原创内容，同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”，微信搜索“FitTimeNow”。

大家都知道，孙俪娘娘一直都是健身达人，既讲究饮食，又注重锻炼。她在很多场合都晒过自己的健康餐。

除此之外，娘娘还玩转各项健身运动，瑜伽、普拉提更是玩的6起。

这还不止！！她连拍戏时间都不放过,经常利用间隙时间锻炼跳绳。

果然每一份身材收获的背后，都是一份汗水的付出。不过跳绳这项运动，确实很方便，随时随地都可以开撸，而且对膝盖的压力不到跑步的一半。国内外明星圈更是圈粉无数。维密的杜晨·科洛斯、利马、坎蒂丝·斯瓦内普尔陈妍希、余文乐、彭于晏、宁泽涛、袁姗姗等等都是它的死忠粉。

为什么那么多明星大咖都亲睐跳绳呢

燃脂能力强

美国运动医学会(ACSM)的研究指出：“一个70公斤的人，在高速下跳绳半小时后，可燃烧掉370大卡，效果不输快走或是慢跑”。减脂的小伙伴有没有很心动。

增强心肺功能

经常跳绳，可以充分锻炼呼吸系统、心脏系统和心血管系统。有效预防心脏病、高血压等疾病的发生。

训练神经系统灵敏性

整个跳绳过程需要手脚配合一致才能顺利完成。而且自己可以增加各种花样：单脚、双脚、单摇、双摇等等，人体灵敏、协调、平衡能力。

训练全身肌群

跳绳作为一项全身性运动上可锻炼上肢的前臂肌群，下可锻炼下肢的股四头肌、腿后腱肌群、比目鱼肌、腓肠肌和臀大肌等。

如何挑选跳绳

材质和重量

如果你是新手的话，

建议最好挑一条轻质的塑料跳绳。

较轻的跳绳，更适合锻炼速度和心肺，也更适合入门用。

专业玩家可以尝试较重的跳绳，

较重的跳绳更适合锻炼力量和上肢耐力。

跳绳的长度

不同的人身高臂展不一样，所以对绳长的要求也会不同，最好选购可调节长度的跳绳。推荐一种确定长度的方法，就是一只脚踩在跳绳的正中间，两只手握着绳的两端拉直，跳绳的把手刚好在腋窝处高度为宜。

标准跳绳步骤

双脚站立，上半身抬头挺胸，眼睛直视前方。

双手握住手把，手臂自然垂放，保持绳子竖直垂下。利用手腕力量將绳子从后往前甩，越过头顶，双脚跳起让绳子穿过脚底，约跳起5厘米即可。

落地时，保持膝盖微曲，用脚底前端着地，

减少地面的冲击，避免膝盖受伤。

跳绳的注意事项

训练前做好拉伸

跳绳前要做好充足的准备工作，增加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度。

一定要穿运动鞋

尤其现在这个大热天，有小伙伴穿大裤衩配个人字拖，就开始跳了。跳绳的话，出于安全考虑，还是穿着缓冲较好的运动鞋。整个脚掌必须完全包裹，这样才能避免扭伤、拉伤的情况出现。

地面平坦，不要太硬

跳绳对场地要求不高，但最好还是平坦、不是特别硬的地面。塑胶跑道的硬度是最适宜的。

图片来源：unsplash.com

跳跃幅度适中

很多人以为跳的越高越消耗热量，所以就跳的老高，甚至还会有意屈腿，增加离地高度。正确的姿势就是双脚离地，绳子刚好能通过就可以了。跳跃幅度越大，膝盖和脚踝反而更容易受伤。保持前脚掌起跳和落地，脚后跟一直处于离地的状态，这也降低膝盖痛的风险。

运用手腕的力量

利用手腕的力量摆动，而非整只手臂。跳绳手把应该要在你身体前面，而手肘应该成90度。用手腕（最多到前臂）摆动跳绳，而非整个手臂。

不适合人群

膝盖有过伤病；体重过大;有心脏疾病、血压问题的人

道理我都懂，但就是做不到啊...

怎么？还缺少一碗鸡汤嘛？来来来，壮士干了这一碗。国外一个叫Sam的小哥，运用跳绳和一些徒手训练，在10周内达到了瘦身的效果。据说小哥在训练期间，在保持正常简单饮食之外，甚至都没有跑步、骑行、游泳等其他有氧活动。通过10周，体脂含量逐渐下降，腹肌也越来越清晰。

训练之前：体重为82kg，体脂率为14.3%

训练后第一周：体重81.4kg，体脂率为13.5%

第二周：体重81.1kg，体脂12.9%

第三周：体重80.9kg，体脂12.3%

第四周：体重80.7kg，体脂11%

第五周：体重79.9kg，体脂10.6%

第六周：体重79.6kg，体脂10%

第七周：体重79.6kg，体脂9.8%

第八周：体重78.7kg，体脂9.2%

第九周：体重78.1kg，体脂9%

开始跳绳前 VS 结束10周训练：跳绳10周，体重下降4.1kg，体脂下降6.9。效果还是很明显的。

伸手党跳绳燃脂计划

有么有被上面两位小哥励志到？俗话说，不附上跳绳计划的小编不是好的即刻君。

下面附上一份HIIT的跳绳计划让你燃脂更高效。骚年们准备开撸吧！

入门版

跳1分钟低速 + 休息30秒 重复15分钟

进阶版

跳30秒高速 + 跳30秒低速 + 休息30秒

重复15分钟

强化版

跳1分钟高速 + 30秒低速 + 1分钟 高速 30秒低速 + 休息30秒

重复15分钟

（低速：60-80次/分钟 高速80-100次/分钟）

如果还是身有余力的大神，可以将休息的30秒改成波比跳或深蹲。效果加量不加价噢！还在等什么，现在就跳起来吧！