一对哑铃每天一小时练遍全身，魔鬼身材是这样打造出来的

创作立场声明：本人热爱锻炼，特此分享健身攻略，期待大家探讨交流。

【青峰说】2020突如其来的疫情，让我们深刻明白：比名利更重要的是活着，比金钱更重要的是健康！老子说：“爱以身为天下，若可托天下。”和身体健康比起来，其他神马都是浮云。据分析，这次的疫情，专挑不健康、免疫力差的人下手。 重症患者大多是中老年、有基础疾病、体质较差等人。所以作为当下的年轻人，强身健体，提高自身免疫力成为了当务之急。对于增强体魄，很多人会选择去健身房撸铁，在那里可以找到跟自己相同爱好的伙伴，大家一同训练，互相帮助。还有专业的教练指导，专业的器械，保障健身的效果。但大部分人会面临这样的困扰，缺少空闲的时间，或者居住地离健身房太远，去健身房锻炼不是很方便。其实不要认为不能去健身房就不能得到系统锻炼。事实上，自己在家里同样能取得满意的效果。下面青峰就跟大家分享一下在家如何锻炼出魔鬼身材，小伙伴们，耗子尾汁。

打造装备

必需品

1.家用辅助多功能健身椅：确保健身动作能够标准完成，不易受伤。

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2.家用可调节哑铃：先从小重量练起，根据锻炼的进度适当增加重量。

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3.短袖速干衣：舒适透气，排汗效果好。

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可供选择

1.家用瑜伽垫：便于锻炼之前的热身和锻炼之后的拉伸，以及部分的锻炼动作使用。买瑜伽垫要看它的防滑性、耐磨性和环保性。

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2.泡沫轴肌肉放松器：主要是健身后的放松肌肉，避免肌肉酸痛。

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3.筋膜枪：运动后使用避免肌肉酸痛，缓解乳酸堆积。

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4.家用单杠：引体向上器材。

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一周训练计划

周一 练胸 时常1小时 推荐动作：仰卧平躺哑铃推胸、平躺哑铃飞鸟、直臂哑铃上拉、仰卧上斜哑铃推胸

周二 拉背 时常1小时 推荐动作：单臂划船、宽握划船、哑铃硬拉、引体向上

周三 休息 （适当腹肌训练）

周四 练肩 时常1小时 推荐动作：坐姿哑铃推举、站姿侧平举、哑铃前平举、哑铃俯身侧平举

周五 练腿 时常1小时 推荐动作：哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃腿屈伸 、哑铃腿弯举

周六 肱二、肱三肌 时常1小时 推荐动作：站姿哑铃弯举、哑铃臂屈伸、哑铃单臂颈后屈伸、斜躺哑铃弯举

周日 休息

锻炼前热身

锻炼前需要做一系列简单的热身：俯身体转、弓步压腿、大腿内侧拉伸、开合跳、原地高抬腿，由于是力量训练，所以肩胛骨必须活动开，建议采用平板支撑式的俯卧撑，这个动作的要点就是像平板支撑样的起始动作，然后通过肩胛骨的后缩（身体是下沉的），以及回收来完成的，时常大约十分钟，感觉身体充分活动开，有点出汗即可。

周一训练内容

周一练胸，胸部肌肉是由胸上沿，胸中缝，胸下沿，胸外沿这几部分肌肉组成，青峰在这里给大家推荐了四个动作主要是练中胸，锻炼者可以根据自身情况，针对上胸和下胸薄弱环节，适当调节上斜推胸和下斜推胸，上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟，每组动作8到12个，也可以按照自己身体情况而定，数量也可以随即改变，重量最好是慢慢的增加，从小重量练起，每组间休息半分钟，每个动作间休息一分钟，休息时稍作活动，放松肌肉。

1.仰卧平躺哑铃推胸

动作要领：这时候家用辅助多功能健身椅就派上了用场，将座椅调成平躺模式，仰卧在长凳上，将将哑铃放置胸部上方，随之垂直上举哑铃至两臂完全伸直，上举吸气，胸肌收缩，静止一秒钟，下落呼气，下降哑铃胸部完全打开，背阔肌一起向后下方运动，合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

2.平躺哑铃飞鸟

动作要领：挺胸收腹，将双臂向上自然伸直，手肘微屈，两掌心相对，哑铃互相接触。吸气时，缓慢将手臂向身体两侧打开，打开幅度增大，手肘弯曲程度随之增大。在胸部被拉伸到极限之后，停顿一秒，然后呼气，同时将哑铃举回起始位置。整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直，合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

3.直臂哑铃上拉

动作要领：平躺在健身椅或瑜伽垫上，双手握住一个哑铃。 肘部指向头部，上臂在整个运动过程中应保持相对固定。 把哑铃放到极度伸展的位置，停顿一秒，然后将它抬起，在顶端挤压三头肌两秒钟。 由于手臂保持一定的角度，整个动作中三头肌仍然保持紧张，合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

4.仰卧上斜哑铃推胸

动作要领：将椅背角度调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴椅背。双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧，胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，停顿1秒，肩膀后缩下沉，缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿，为一次，合适重量下8-12次一组。

周二训练内容

拉背，很多人比较倾向于练胸肌，腹肌以及手臂上的肌肉，很少能够看到有人在训练背部肌肉，其实，背部肌肉是我们身体的第二大的肌肉群，训练背部肌肉的好处非常多，如果总是忽视了背部肌肉的训练，很容易出现含胸驼背的形象。

1.单臂划船

动作要领：将一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手提起哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。背部挺直与地面平行。.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身始终保持不动。停留两秒，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气，合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

2.宽握划船

动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，前倾幅度不宜过大，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起，使肘关节缓缓超过后背，上臂紧贴着身体，上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部的肌肉，然后慢慢返回原点，合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

3.哑铃硬拉

动作要领：双腿伸直站立，两只腿迈开与肩同宽，双手各握一只哑铃自然垂放，背部挺直不要弯曲，腹部收紧。俯身，让哑铃尽量往下放，差不多到脚踝的位置，然后上提，直至背部挺直，全程感受背部发力，合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

4.引体向上

动作要领：单杠引体，家用单杠器械就派上了用场，两手正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，同时吸气，当下巴超过单杠时停顿一秒，使背阔肌彻底收缩。逐渐放松背阔肌，直到回复完全下垂同时呼气，注意身体不要来回摆动。

周三训练内容

让肌肉充分休息，不做训练内容安排，感觉身体不乏累，可适当腹肌训练。

1. 分腿仰卧起坐

动作要领：腹肌人鱼线基础动作，注意脖子不要用力。

2.仰卧脚蹬车

动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖，右腿屈膝，双腿一前一后开始踩动，如同蹬自行车一样，顺时针蹬6-12圈后，继续逆时针练习，运动过程中，保持平稳的呼吸，动作不宜过快。。

3.平板支撑

动作要领：在瑜伽垫上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

周四训练内容

肩部三角肌分：后束、中束、前束，宽阔的肩膀是健美的主要标志之一，肩部的是否饱满，是能否撑起一件衣服的关键。适当的肩部训练能使体型有着全新的感觉。

1.坐姿哑铃推举

动作要领：坐在健身椅上，靠背角度稍微后倾一点点，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助将哑铃举到肩部位置。旋转手腕，掌心向前，肘部向外。将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直， 在顶端停留一秒，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气，合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

2.站姿侧平举

动作要领：站立，双脚保持与肩同宽，腹肌收紧，挺胸，肩部向后收，目视前方，抬起哑铃远离你身体的两侧，手臂伸直，手肘略弯，哑铃运动轨迹成一个宽广的弧度，上升过程中肘部和手部运动的区域在同一平面内。把哑铃抬升至肩部上方的水平，在达到最高点时停顿两秒后，缓慢收回，合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

3.哑铃前平举

动作要领：双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿，肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要摆动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。在顶端停留一秒，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作合，适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

4.哑铃俯身侧平举

动作要领：两脚分开站立与肩同宽，掌心相对，手握哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，背部保持挺直，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行或略为超过，停顿一秒，然后放下哑铃还原。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。适重量下8-12次一组，进行4-6组。

周五训练内容

很多人会忽略腿部训练，认为练腿不重要，无法直观的反映自身的力量跟身材维度，或是觉得练腿时上身不充血，没法让他耍酷。并且练腿很痛苦，腿部训练的酸疼感，比其他部位要更加明显，每次训练都有一种生不如死的感觉，很多时候到了练腿日就直接跳过。但是，只有腿部肌肉发达了，才能在增肌过程中，让身材获得更好的发展。

1.哑铃深蹲

动作要领：双手捧着大重量哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收。双脚与髋同宽，脚尖朝前。收臀，挺胸、抬头，深吸一口气。感受往下坐的动作，过程中胸、背都是保持挺直。身体下蹲并稍向前倾。保持躯干稳定，重心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，回到起始动作，4组，15个/组。

2.哑铃箭步蹲

动作要领：双手握哑铃，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹。一脚向前迈出一步，下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，停顿两秒还原。这个动作每组8-10次，共做4组。

3.哑铃腿屈伸

动作要领：身体坐直在健身椅上，背部挺直并且收腹，双腿90度，小腿和地面垂直。将哑铃挂在腿上，此时小腿向上抬起，能够感觉到肌肉有在拉伸的感觉，直到我们将腿部伸直，和地面保持平行的状态之后，我们再缓慢将腿放回，重新进行动作。每次坚持完成15个一组，可以进行3组。

4.哑铃腿弯举

动作要领：先选择一个较轻的哑铃，这样才能确保动作完全标准不会出错。俯卧在健身椅上，双腿伸直，用双脚夹住哑铃，弯曲膝盖发力，将哑铃从地面上举起。朝臀部方向尽可能的弯曲膝盖，在整个过程中，脚底应该始终朝向天花板，在弯曲到底之后，有控制的缓慢的下放重量。

周六训练内容

1.站姿哑铃弯举

动作要领：直立，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，停顿两秒，缓慢放下还原至体侧，重复练习。注意不要借助上体摆动的惯性力，8-12次一组，该动作进行4组方可进入下一个动作。

2.哑铃臂屈伸

动作要领：向前屈体，单手握哑铃，另一手扶膝，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。呼气肘关节保持不动，小臂向后，动作结束时手臂成一条直线。吸气下放，速度保持缓慢匀速，8-12次一组，该动作进行4组方可进入下一个动作。

3.哑铃单臂颈后屈伸

动作要领：坐在健身椅上，一只手握住哑铃，肘部靠近头部并保持不动，弧线尽可能低的下放哑铃，让其放到头后面，一直放直到肱三头肌感到彻底的拉伸，停留一秒，向上举起哑铃回到开始的位置，一只手完整一组动作后，换另一只手重复上面的过程，当将哑铃下放到头后方的时候，确保你的大臂不能跟着移动，8-12次一组，该动作进行4组方可进入下一个动作。

4.斜躺哑铃弯举

动作要领：将健身椅调为上斜角度，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心相对。向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。掌心相对。上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起。上举过程中旋转手腕，使掌心向后，同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，停顿一秒钟。慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。

周日休息

总结

没有时间去健身房，在家里依旧可以进行你想要的健身活动！只需要一副哑铃和简单的健身器材，还需要一颗热爱健身和让自己变得越来越好的心！所以不要抱怨离健身房太远，没法锻炼，在家马上锻炼起来吧！