一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

2020-11-30 16:37:13 98点赞 506收藏 139评论

创作立场声明:本人热爱锻炼,特此分享健身攻略,期待大家探讨交流。

【青峰说】2020突如其来的疫情,让我们深刻明白:比名利更重要的是活着,比金钱更重要的是健康!老子说:“爱以身为天下,若可托天下。”和身体健康比起来,其他神马都是浮云。据分析,这次的疫情,专挑不健康、免疫力差的人下手。 重症患者大多是中老年、有基础疾病、体质较差等人。所以作为当下的年轻人,强身健体,提高自身免疫力成为了当务之急。对于增强体魄,很多人会选择去健身房撸铁,在那里可以找到跟自己相同爱好的伙伴,大家一同训练,互相帮助。还有专业的教练指导,专业的器械,保障健身的效果。但大部分人会面临这样的困扰,缺少空闲的时间,或者居住地离健身房太远,去健身房锻炼不是很方便。其实不要认为不能去健身房就不能得到系统锻炼。事实上,自己在家里同样能取得满意的效果。下面青峰就跟大家分享一下在家如何锻炼出魔鬼身材,小伙伴们,耗子尾汁。

打造装备

必需品

1.家用辅助多功能健身椅:确保健身动作能够标准完成,不易受伤。

哑铃凳仰卧起坐健身器材家用男辅助多功能腹肌板健身椅飞鸟卧推凳109元天猫精选去购买

2.家用可调节哑铃:先从小重量练起,根据锻炼的进度适当增加重量。

哑铃男士健身家用20/30公斤特价亚玲锻炼器材可调节亚玲男一对33.8元天猫精选去购买

3.短袖速干衣舒适透气,排汗效果好。

运动套装男夏季跑步衣服速干衣短袖t恤训练服宽松篮球装备健身服55元天猫精选去购买

可供选择

1.家用瑜伽垫便于锻炼之前的热身和锻炼之后的拉伸,以及部分的锻炼动作使用。买瑜伽垫要看它的防滑性、耐磨性和环保性。

Keep健身垫加宽长加厚瑜伽女男士舞蹈防滑地垫家用瑜珈初学者专业89元天猫精选去购买

2.泡沫轴肌肉放松器:主要是健身后的放松肌肉,避免肌肉酸痛。

泡沫轴肌肉放松器瘦腿滚轴棒瑜伽柱健身瘦小腿狼牙棒琅琊按摩器材45元天猫精选去购买

3.筋膜枪:运动后使用避免肌肉酸痛,缓解乳酸堆积。

【薇娅推荐】麦瑞克m1口红筋膜枪肌肉按摩器电动放松颈膜迷你mini549元天猫精选去购买

4.家用单杠:引体向上器材。

门上单杠家用引体向上器杆室内宿舍墙体上免打孔体育用品健身器材38元天猫精选去购买

一周训练计划

周一 练胸 时常1小时 推荐动作:仰卧平躺哑铃推胸、平躺哑铃飞鸟、直臂哑铃上拉、仰卧上斜哑铃推胸

周二 拉背 时常1小时 推荐动作:单臂划船、宽握划船、哑铃硬拉、引体向上

周三 休息 (适当腹肌训练)

周四 练肩 时常1小时 推荐动作:坐姿哑铃推举、站姿侧平举、哑铃前平举、哑铃俯身侧平举

周五 练腿 时常1小时 推荐动作:哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃腿屈伸 、哑铃腿弯举

周六 肱二、肱三肌 时常1小时 推荐动作:站姿哑铃弯举、哑铃臂屈伸、哑铃单臂颈后屈伸、斜躺哑铃弯举

周日 休息

锻炼前热身

锻炼前需要做一系列简单的热身:俯身体转、弓步压腿、大腿内侧拉伸、开合跳、原地高抬腿,由于是力量训练,所以肩胛骨必须活动开,建议采用平板支撑式的俯卧撑,这个动作的要点就是像平板支撑样的起始动作,然后通过肩胛骨的后缩(身体是下沉的),以及回收来完成的,时常大约十分钟,感觉身体充分活动开,有点出汗即可。

一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

周一训练内容

周一练胸,胸部肌肉是由胸上沿,胸中缝,胸下沿,胸外沿这几部分肌肉组成,青峰在这里给大家推荐了四个动作主要是练中胸,锻炼者可以根据自身情况,针对上胸和下胸薄弱环节,适当调节上斜推胸和下斜推胸,上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟,每组动作8到12个,也可以按照自己身体情况而定,数量也可以随即改变,重量最好是慢慢的增加,从小重量练起,每组间休息半分钟,每个动作间休息一分钟,休息时稍作活动,放松肌肉。

1.仰卧平躺哑铃推胸

一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:这时候家用辅助多功能健身椅就派上了用场,将座椅调成平躺模式,仰卧在长凳上,将将哑铃放置胸部上方,随之垂直上举哑铃至两臂完全伸直,上举吸气,胸肌收缩,静止一秒钟,下落呼气,下降哑铃胸部完全打开,背阔肌一起向后下方运动,合适重量下8-12次一组,该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

2.平躺哑铃飞鸟

一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:挺胸收腹,将双臂向上自然伸直,手肘微屈,两掌心相对,哑铃互相接触。吸气时,缓慢将手臂向身体两侧打开,打开幅度增大,手肘弯曲程度随之增大。在胸部被拉伸到极限之后,停顿一秒,然后呼气,同时将哑铃举回起始位置。整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直,合适重量下8-12次一组,该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

3.直臂哑铃上拉

一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:平躺在健身椅或瑜伽垫上,双手握住一个哑铃。 肘部指向头部,上臂在整个运动过程中应保持相对固定。 把哑铃放到极度伸展的位置,停顿一秒,然后将它抬起,在顶端挤压三头肌两秒钟。 由于手臂保持一定的角度,整个动作中三头肌仍然保持紧张,合适重量下8-12次一组,该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

4.仰卧上斜哑铃推胸

一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:将椅背角度调节到与地面呈30度左右,双脚踩实地面,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴椅背。双手握住哑铃,拳心朝前,小臂垂直地面放于身体两侧,胸部发力,使上臂向身体中间靠拢,在最高点肘关节微弯,停顿1秒,肩膀后缩下沉,缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿,为一次,合适重量下8-12次一组。

周二训练内容

拉背,很多人比较倾向于练胸肌,腹肌以及手臂上的肌肉,很少能够看到有人在训练背部肌肉,其实,背部肌肉是我们身体的第二大的肌肉群,训练背部肌肉的好处非常多,如果总是忽视了背部肌肉的训练,很容易出现含胸驼背的形象。

1.单臂划船

一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:将一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体,另一只手提起哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。背部挺直与地面平行。.呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身始终保持不动。停留两秒,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气,合适重量下8-12次一组,该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

2.宽握划船

一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:双脚开立与肩同宽,膝盖微微弯曲且上身前倾,前倾幅度不宜过大,双手持哑铃自然下垂。后背发力,将上臂拉起,使肘关节缓缓超过后背,上臂紧贴着身体,上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部的肌肉,然后慢慢返回原点,合适重量下8-12次一组,该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

3.哑铃硬拉

一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:双腿伸直站立,两只腿迈开与肩同宽,双手各握一只哑铃自然垂放,背部挺直不要弯曲,腹部收紧。俯身,让哑铃尽量往下放,差不多到脚踝的位置,然后上提,直至背部挺直,全程感受背部发力,合适重量下8-12次一组,该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

4.引体向上

一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:单杠引体,家用单杠器械就派上了用场,两手正握单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,同时吸气,当下巴超过单杠时停顿一秒,使背阔肌彻底收缩。逐渐放松背阔肌,直到回复完全下垂同时呼气,注意身体不要来回摆动。

周三训练内容

让肌肉充分休息,不做训练内容安排,感觉身体不乏累,可适当腹肌训练。

1. 分腿仰卧起坐

一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:腹肌人鱼线基础动作,注意脖子不要用力。

2.仰卧脚蹬车

一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:腹部持续紧张,控制动作频率,勾住脚尖,右腿屈膝,双腿一前一后开始踩动,如同蹬自行车一样,顺时针蹬6-12圈后,继续逆时针练习,运动过程中,保持平稳的呼吸,动作不宜过快。。

3.平板支撑


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:在瑜伽垫上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑身体体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。


周四训练内容

肩部三角肌分:后束、中束、前束,宽阔的肩膀是健美的主要标志之一,肩部的是否饱满,是能否撑起一件衣服的关键。适当的肩部训练能使体型有着全新的感觉。

1.坐姿哑铃推举


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:坐在健身椅上,靠背角度稍微后倾一点点,双手各持一只哑铃,放在大腿上。用大腿将哑铃顶起,帮助将哑铃举到肩部位置。旋转手腕,掌心向前,肘部向外。将哑铃向上推举过头顶,同时呼气,直至手臂自然伸直, 在顶端停留一秒,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气,合适重量下8-12次一组,该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

2.站姿侧平举


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:站立,双脚保持与肩同宽,腹肌收紧,挺胸,肩部向后收,目视前方,抬起哑铃远离你身体的两侧,手臂伸直,手肘略弯,哑铃运动轨迹成一个宽广的弧度,上升过程中肘部和手部运动的区域在同一平面内。把哑铃抬升至肩部上方的水平,在达到最高点时停顿两秒后,缓慢收回,合适重量下8-12次一组,该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

3.哑铃前平举


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:双手各持一只哑铃,身体直立。将哑铃垂在大腿前侧,手臂自然伸直,掌心朝向大腿,肘部略微弯曲,使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举,同时呼气。上举的过程中不要摆动身体或借力,直至手臂与地面平行,掌心向下。在顶端停留一秒,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃放回起始位置,换另一只手重复以上动作合,适重量下8-12次一组,该动作进行4-6组方可进入下一个动作。

4.哑铃俯身侧平举


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:两脚分开站立与肩同宽,掌心相对,手握哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,背部保持挺直,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行或略为超过,停顿一秒,然后放下哑铃还原。向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。适重量下8-12次一组,进行4-6组。

周五训练内容

很多人会忽略腿部训练,认为练腿不重要,无法直观的反映自身的力量跟身材维度,或是觉得练腿时上身不充血,没法让他耍。并且练腿很痛苦,腿部训练的酸疼感,比其他部位要更加明显,每次训练都有一种生不如死的感觉,很多时候到了练腿日就直接跳过。但是,只有腿部肌肉发达了,才能在增肌过程中,让身材获得更好的发展。

1.哑铃深蹲


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:双手捧着大重量哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收。双脚与髋同宽,脚尖朝前。收臀,挺胸、抬头,深吸一口气。感受往下坐的动作,过程中胸、背都是保持挺直。身体下蹲并稍向前倾。保持躯干稳定,重心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起,回到起始动作,4组,15个/组。

2.哑铃箭步蹲


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:双手握哑铃,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹。一脚向前迈出一步,下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,停顿两秒还原。这个动作每组8-10次,共做4组。

3.哑铃腿屈伸


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:身体坐直在健身椅上,背部挺直并且收腹,双腿90度,小腿和地面垂直。将哑铃挂在腿上,此时小腿向上抬起,能够感觉到肌肉有在拉伸的感觉,直到我们将腿部伸直,和地面保持平行的状态之后,我们再缓慢将腿放回,重新进行动作。每次坚持完成15个一组,可以进行3组。

4.哑铃腿弯举


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:先选择一个较轻的哑铃,这样才能确保动作完全标准不会出错。俯卧在健身椅上,双腿伸直,用双脚夹住哑铃,弯曲膝盖发力,将哑铃从地面上举起。朝臀部方向尽可能的弯曲膝盖,在整个过程中,脚底应该始终朝向天花板,在弯曲到底之后,有控制的缓慢的下放重量。


周六训练内容

1.站姿哑铃弯举


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:直立,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,停顿两秒,缓慢放下还原至体侧,重复练习。注意不要借助上体摆动的惯性力,8-12次一组,该动作进行4组方可进入下一个动作。

2.哑铃臂屈伸


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:向前屈体,单手握哑铃,另一手扶膝,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。呼气肘关节保持不动,小臂向后,动作结束时手臂成一条直线。吸气下放,速度保持缓慢匀速,8-12次一组,该动作进行4组方可进入下一个动作。

3.哑铃单臂颈后屈伸


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:坐在健身椅上,一只手握住哑铃,肘部靠近头部并保持不动,弧线尽可能低的下放哑铃,让其放到头后面,一直放直到肱三头肌感到彻底的拉伸,停留一秒,向上举起哑铃回到开始的位置,一只手完整一组动作后,换另一只手重复上面的过程,当将哑铃下放到头后方的时候,确保你的大臂不能跟着移动,8-12次一组,该动作进行4组方可进入下一个动作。

4.斜躺哑铃弯举


一对哑铃每天一小时练遍全身,魔鬼身材是这样打造出来的

动作要领:将健身椅调为上斜角度,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心相对。向后躺到靠背上,挺胸收腹,手臂自然放到身体两边,肘部接近上半身。掌心相对。上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起。上举过程中旋转手腕,使掌心向后,同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度,停顿一秒钟。慢慢把哑铃回到起始位置,同时吸气。

周日休息

总结

没有时间去健身房,在家里依旧可以进行你想要的健身活动!只需要一副哑铃和简单的健身器材,还需要一颗热爱健身和让自己变得越来越好的心!所以不要抱怨离健身房太远,没法锻炼,在家马上锻炼起来吧!

展开 收起

哑铃凳仰卧起坐健身器材家用男辅助多功能腹肌板健身椅飞鸟卧推凳

哑铃凳仰卧起坐健身器材家用男辅助多功能腹肌板健身椅飞鸟卧推凳

¥109.00

哑铃男士健身家用20/30公斤特价亚玲锻炼器材可调节亚玲男一对

哑铃男士健身家用20/30公斤特价亚玲锻炼器材可调节亚玲男一对

¥33.80 去购买

运动套装男夏季跑步衣服速干衣短袖t恤训练服宽松篮球装备健身服

运动套装男夏季跑步衣服速干衣短袖t恤训练服宽松篮球装备健身服

¥55.00 去购买

Keep健身垫加宽长加厚瑜伽女男士舞蹈防滑地垫家用瑜珈初学者专业

Keep健身垫加宽长加厚瑜伽女男士舞蹈防滑地垫家用瑜珈初学者专业

¥89.00

泡沫轴肌肉放松器瘦腿滚轴棒瑜伽柱健身瘦小腿狼牙棒琅琊按摩器材

泡沫轴肌肉放松器瘦腿滚轴棒瑜伽柱健身瘦小腿狼牙棒琅琊按摩器材

¥45.00

【薇娅推荐】麦瑞克m1口红筋膜枪肌肉按摩器电动放松颈膜迷你mini

【薇娅推荐】麦瑞克m1口红筋膜枪肌肉按摩器电动放松颈膜迷你mini

¥549.00

门上单杠家用引体向上器杆室内宿舍墙体上免打孔体育用品健身器材

门上单杠家用引体向上器杆室内宿舍墙体上免打孔体育用品健身器材

¥38.00 去购买

门上单杠家用引体向上器杆室内宿舍墙体上免打孔体育用品健身器材

门上单杠家用引体向上器杆室内宿舍墙体上免打孔体育用品健身器材

¥36.33

OUNAIDE 欧耐德 哑铃套装20KG一副

OUNAIDE 欧耐德 哑铃套装20KG一副

72.78元起

HUAYA 华亚 1104317071 男士可拆卸哑铃一副 20公斤

HUAYA 华亚 1104317071 男士可拆卸哑铃一副 20公斤

80.5元起

PROIRON 杠铃杆1.5米直杆 运动健身杠铃片小孔曲杆杠铃杆男士女士家用组合杠铃抓举举重杆

PROIRON 杠铃杆1.5米直杆 运动健身杠铃片小孔曲杆杠铃杆男士女士家用组合杠铃抓举举重杆

145元起

Keep 电镀哑铃4kg*2 银色

Keep 电镀哑铃4kg*2 银色

91.5元起

PROIRON 通用杠铃哑铃配重片铸铁男士家用商用续重盒装举重片孔径2.5厘米 5公斤*2

PROIRON 通用杠铃哑铃配重片铸铁男士家用商用续重盒装举重片孔径2.5厘米 5公斤*2

78.5元起

凯速杠铃杆1.2米直杆 运动健身杠铃片小孔直杆杠铃杆男士女士家用组合杠铃抓举举重杆

凯速杠铃杆1.2米直杆 运动健身杠铃片小孔直杆杠铃杆男士女士家用组合杠铃抓举举重杆

76.5元起

驰尚 134 驰尚 134 环保大孔PU杠铃片卧推片举重盘三孔奥林盘 20KG

驰尚 134 驰尚 134 环保大孔PU杠铃片卧推片举重盘三孔奥林盘 20KG

700元起

CHENG YUE 诚悦 电镀哑铃杠铃15kg

CHENG YUE 诚悦 电镀哑铃杠铃15kg

169元起

飞尔顿 FED-130230-3 30KG 包胶哑铃壶铃杠铃三用套装

飞尔顿 FED-130230-3 30KG 包胶哑铃壶铃杠铃三用套装

253元起

PROIRON 杠铃杆1.2米曲杆 运动健身杠铃片小孔曲杆杠铃杆男士女士家用组合杠铃抓举举重杆

PROIRON 杠铃杆1.2米曲杆 运动健身杠铃片小孔曲杆杠铃杆男士女士家用组合杠铃抓举举重杆

139元起

凯速杠铃杆1.5米直杆 运动健身杠铃片小孔直杆杠铃杆男士女士家用组合杠铃抓举举重杆

凯速杠铃杆1.5米直杆 运动健身杠铃片小孔直杆杠铃杆男士女士家用组合杠铃抓举举重杆

85.5元起

创思维 杠铃哑铃奥杆杠铃片男女举重卧推深蹲配重杠铃家用运动健身 器材 包胶片 90KG GL001配重片

创思维 杠铃哑铃奥杆杠铃片男女举重卧推深蹲配重杠铃家用运动健身 器材 包胶片 90KG GL001配重片

880元起

李宁 LI-NING 单杠 免打孔室内家用门框门上单杆墙体引体向上成人健身可调节 LJSP337适合门框【90-130cm】

李宁 LI-NING 单杠 免打孔室内家用门框门上单杆墙体引体向上成人健身可调节 LJSP337适合门框【90-130cm】

165.67元起

NHONOR 欧耐 黄杆可拆卸杠铃组合套装 20kg (40cm连接杆)

NHONOR 欧耐 黄杆可拆卸杠铃组合套装 20kg (40cm连接杆)

81元起

xinyiwanjia 欣怡万嘉 XYWJ-8523 家用室内引体向上单杠器

xinyiwanjia 欣怡万嘉 XYWJ-8523 家用室内引体向上单杠器

68.8元起

诚悦电镀哑铃杠铃30kg(15kg*2)男女士运动健身训练器材家用组合套装升级款赠护手+护腕+30厘米连接器CY-160

诚悦电镀哑铃杠铃30kg(15kg*2)男女士运动健身训练器材家用组合套装升级款赠护手+护腕+30厘米连接器CY-160

369元起
139评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章