深蹲vs臀冲,哪个对于练臀更好?我们一直都错了吗?

2021-01-21 13:51:01 11点赞 90收藏 11评论

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创作立场声明:练臀选什么动作?

“无深蹲,不翘臀”,这是许多人一直以来认为的真理。

在2009年之前,想要翘臀的女性通常会选择深蹲、硬拉和箭步蹲这些动作。但是在那之后一直到现在,女性朋友们有了更多的方式和动作去训练臀部,这多亏了“臀部小子”Bret Contreras对臀冲以及其他动作的推广。可以肯定的是,他影响了全世界女性训练臀部的方式。

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当然,树大招风,业内同样有不少人会质疑臀冲的有效性,认为它练臀的效果没有深蹲好。想要练出翘臀,你还是要做深蹲。

直到去年Barbalho等人发表了一项研究[1],在国外引起了非常多的争论,当然有正面,也有负面。该研究发现,深蹲在对股四头肌和臀大肌生长上都要好于臀冲。因此,该研究可以说是许多拥护深蹲来练臀的人的“高潮”。

深蹲vs臀冲,哪个对于练臀更好?我们一直都错了吗?

难道我们都错了吗?今天我就带大家了解一下这个非常具有争议的研究,然后再说说想要最大化练臀到底该怎么做。

研究内容和结果

研究人员召集了22名平均有5年训练经验的巴西年轻女性(注:研究对象很重要,下面会解释到),将她们分成两组。一组(12人)做杠铃深蹲(屈膝幅度140度,低于平行面),一组(10人)做臀冲,每个动作都做6组。

然而,研究人员并没有提到她们是否做了其他动作。在这样的研究里,如果作者没有提,那么就默认为没有做其他动作。

研究结果发现,12周后,做深蹲的女性,深蹲1RM从92kg提高到了125kg,臀冲1RM从100kg提高到了114kg。做臀冲的女性,臀冲1RM从98kg提高到了118kg,深蹲1RM从93kg提高到了97kg。

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肌肉增长方面,只做深蹲的人股四头肌和臀大肌的增长幅度都高于只做臀冲的人。

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因此,该研究表明深蹲在各方面都完胜臀冲。看到这里,你也许就要抛弃臀冲这个动作了,但是先等等,让我说说为什么这个研究没任何用。

是我们错了?还是研究人员在故意捏造?

正如我在上面提到的,受试者是有5年训练经验的巴西女性。大家都知道,巴西女性臀部都练得不错。而训练量与肌肉增长之间又有很大的剂量反应关系,所以巴西的女性至少每周臀部的训练量很大。

也有研究表明,女性每周通常会训练大约40组臀部,男性每周只练12组[2]。如果她们的训练量这么高,突然让她们在12周的时间里1周只练6组臀部,而且只练1次,她们应该会流失肌肉或者力量,或者顶多只能维持。然而,研究不是这样的结果。

其次,对于有5年训练经验的女性来说,12周深蹲1RM从92kg提高到125kg,这是什么概念?而且她们蹲的幅度非常深,比力量举标准还深。这在力量举中,就相当于从中等水平直接进步到了精英水平。

听起来很不错,一周只练6组深蹲,然后什么都不练,12周就能从中等进步到精英。这很显然是不可能的!!

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第三,实验的设计本身就不合理。对于有训练经验女性来说,她们臀冲的1RM应该可以达到深蹲的2倍,而研究人员使用的重量在臀冲和深蹲上是差不多的。

最后,该研究团队的其他研究也有问题。比如,去年他们发表了一项关于训练量的研究,结果表明每周训练5-10组的增肌效果要好于15-20组[3]。这是不符合其他有关训练量的研究结果的,也不符合现实世界中的训练方法。

因此,该研究团队可以说是科研界的“老鼠屎”,我认为他们要么在捏造数据,要么在隐藏什么。

深蹲vs臀冲,真实情况如何?

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让我们先看看肌电图的研究结果。2015年,Contreras等人比较了杠铃深蹲和杠铃臀冲的臀大肌、股二头肌和股外侧肌的肌电图活性[4]。

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如上图,我们可以发现,无论是臀大肌上部还是下部,臀冲的平均和峰值肌电水平都要高。当然,需要明白的是,更高的肌电水平并不一定意味着更多的肌肉增长。

不过不管怎样,臀冲对于臀部的刺激肯定是非常高的。当然,两个动作对于练臀都有各自的优势。

对于深蹲来说,能够在很大的关节活动幅度范围内刺激到臀部,提供不错的张力。然而,同时伸髋伸膝会降低臀部受到的张力。臀冲的优势就更多了。

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首先,臀冲时膝关节始终是屈曲状态,这样就会缩短腘绳肌,让更多的力转移到臀部上。其次,它能带来最高水平的激活和张力。第三,它可以做得比较频繁,因为它不像深蹲那样能够带来那么多的肌肉损伤,而且动作也比较容易学习。这就会在很大程度上加快臀部肌肉增长的过程。

如果你相信机械张力是肌肉增长的主要驱动因素,那么臀冲赢了。如果你相信代谢压力和肌肉损伤对增肌有帮助,那么臀冲对于提供代谢压力更好,深蹲对于提供肌肉损伤更好。然而,过多的损伤是不利的,因此深蹲在这方面具有局限性。

因此,从发展臀部的角度来看,臀冲绝对是有更大的优势的。

如何最大化发展臀部肌肉?

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如果你是一名女性,或者有客户是女性,那么最重要的一点就是保证臀部的训练量。

在一定的范围内,训练量越大,肌肉增长就越快。然而,我们身体能承受的训练量是有限的。因此,如果你的重点在臀部训练上,那么你应该在提高臀部训练量的同时,降低其他肌群的训练量。

一般来说,臀部训练可到每周20-40组。当然,我并不是说让你一周去做40组臀冲。相反,合理去安排不同类型的动作。

第一类动作,深蹲及其变式、单腿蹲及其变式、硬拉及其变式等,考虑一周安排1次就行,而且训练量不需要非常高,因为它们对于臀部的刺激很一般。可选择大重量到中等重量。

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第二类动作,臀冲类动作(单腿或双腿)、山羊挺身(脚尖外展45度、含胸)等,可以1周做1-2次,训练量相对第一类动作可以多一点。可选择任何类型的重量,5-20次都行。

第三类动作,髋外展、髋外旋等,可以1周做1-2次,训练量可以比较高。优先选择小重量低次数,做到力竭,20-30次都是可以的。

将这些类型的动作安排到一周中不同的训练日,第一类和第二类动作避免力竭,这样更有助于恢复。

最后,认真记录每个动作的重量和次数,慢慢在这些动作上去进步,最终你就能练出翘臀。

总结

“无深蹲,不翘臀”,这只是多年来的一个误区,“无深蹲,不粗腿”应该更加准确一点。想要练出翘臀,臀冲有更大的优势。当然,最好的方法还是结合所有的动作。

科学仍然是我们认识这个世界最好的方式,但是我们需要认真甄别哪些人是真正的“科学询证”。

参考文献:

[1]Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Campos MH, Gentil P.Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women.Int J Sports Med. 2020 Jan 23.

[2]Teixeira, Cauê V. La Scala, Pereira E F M , Evangelista A L , et al. Is the weekly sets volume training performed by trained subjects in accordance with training recommendations guidelines for muscle hypertrophy?[J]. Motriz Revista de Educação Física, 2018, 24(2).

[3]Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Paoli A, Gentil P.Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;51(3):515-522.

[4]Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.


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