杠铃深蹲那么多种变式,你到底适合哪一种?

2021-01-21 16:30:59 13点赞 75收藏 6评论

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创作立场声明:你适合哪种深蹲?

深蹲作为下肢训练动作之王,它也是人类最基础的动作模式之一。

杠铃深蹲那么多种变式,你到底适合哪一种?

如果你从椅子上站起来然后坐下,那么你就在深蹲,就在训练这个动作模式。无论你选择哪种深蹲变式,只要是为了最大化力学优势和降低受伤的风险,那么你都要遵循一些必须的要点。具体点说:

  • 腰椎应该在整个动作中保持中立,这能增强核心稳定性并且确保力的正确传递。

  • 双脚应该在地面上用力踩实,没有偏移,脚跟不能抬起来。

  • 当有额外负重时,重量必须保持在足中间上方的垂直线上,这能降低不必要的额外力臂,最大化力学优势。

当双脚和腰椎保持稳定并且重量在足中间的正上方后,关节角度就会由于重量的放置位置而发生变化。这也是杠铃深蹲变式的原理所在。

不同的深蹲变式有哪些?

现在让我们看看不同的深蹲变式有哪些,这样你就可以根据自己的身体结构、技巧水平、目标、既往的医疗史和损伤史来决定选择哪一种。

1.四分之一蹲

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在物理治疗领域,甚至现在的一些健身房中,四分之一深蹲是最流行的一种深蹲变式。在这种深蹲中,躯干相对直立,髋关节外展幅度较小,屈膝和屈髋的角度也很小。

虽然现在许多物理治疗师提倡全幅度的深蹲,但是那些通常故意限制动作幅度的人认为蹲得太深会伤到膝盖。他们的逻辑是这样的:研究表明,当膝关节弯曲90度时,髌后的压力是最大的。因此,几十年来,治疗师会一直告诉患者不要超过90度[1]。

一般来说,在一个正确的完整幅度深蹲底部,膝关节的屈曲幅度大约在120-130度之间。而许多人没有意识到的是,这些相同的压缩力在膝关节角度大于90度后实际上还减小了。

在大于90度的角度下,会出现一种「包裹效应」的现象,指的就是股四头肌肌腱和髁间窝之间的接触面增加,从而增加了力的分布以及增强了力的转移[1]。此外,腘绳肌远端和小腿肌肉近端软组织的增加也会导致更大的力的分布[2]。

虽然有时候需要限制深蹲幅度,但是当某个人有足够的灵活性时,故意限制深蹲幅度就是没有必要的,因为这样你会错过更大幅度带来的好处。

2.箱式深蹲

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在箱式深蹲中,通常会使用到一个跳箱,这样训练者就可以在动作底部坐下来。箱式深蹲的独特之处在于动作的躯干角度和踝关节位置。

当训练者在跳箱上坐着并且停顿时,躯干的角度就发生了轻微的改变,这是在其他变式中看不到的特点。

在最开始,躯干在下降的过程中向前倾斜,但是当训练者坐在箱子上时,TA会稍微向后摇晃,从而在躯干再次向前倾斜蹲起来之前保证更直立的位置。此外,由于坐在箱子上的动作,所以就不怎么需要踝关节背屈。

注意躯干角度的变化注意躯干角度的变化

3.前蹲

在前蹲中,重量位于躯干的前侧。而且这个重量不仅仅局限于杠铃,还可以拿哑铃或者壶铃做高脚杯深蹲。高脚杯深蹲也是前蹲的一种,因为它们的动力学是相似的。

为了确保负重在足中的正上方,你必须保证躯干直立,让膝盖大幅度前移,踝关节背屈。试着往后“坐”得太远是没有意义的,因为这样重量就会被强迫偏移重心,从而创造不必要的力臂。

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由于前蹲使用的重量稍微小一点,所以有研究表明,前蹲比背蹲对于膝盖和下背部的压力严格来说要更小一点[3]。然而,这并不总是能够适用于实践中(等下会提到)。

4.高杠深蹲

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高杠深蹲是健身房中做得最普遍的深蹲变式之一。与前蹲相比,高杠深蹲会要求更多的躯干前倾、更多的屈髋、更少的膝盖前移和踝关节背屈。

由于高杠深蹲使用的重量比较大,研究表明,高杠深蹲比前蹲会给膝盖和下背部带来更大的关节压力[3]。

5.低杠深蹲

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低杠深蹲则不那么常见,通常力量举人群练得比较多。与高杠深蹲中杠铃放在斜方肌不同,低杠深蹲中杠铃是放在三角肌后束上的。

这样会带来更大的躯干前倾和屈髋角度,但是减少了屈膝和踝关节背屈。此外,对于股骨比较长的人来说,他们就需要更多的躯干前倾来保持杠铃的重心位置在足中上方。

由于大幅度的躯干前倾,低杠深蹲则能更好地募集到臀大肌和内收肌,同时最小化伸膝的力矩[2]。

哪种深蹲变式最适合你?

现在大家应该知道了这些不同深蹲变式动力学和生物力学的主要区别,现在就可以决定自己到底适合哪一种了。

情况1:术后深蹲

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对于正在从下肢手术中恢复的人来说,无论是髋关节/膝关节置换,髋-唇修复术还是膝关节切开术等,开始都需要四分之一蹲,因为受影响的关节将不具备完全深蹲所需的运动范围。

这是我唯一推荐有意限制活动幅度的情况,因为你不得不这么做。然而,当关节幅度逐渐提高时,深蹲的深蹲就需要相应提高来获得大幅度深蹲的好处。

情况2:有髋关节痛的人

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那些站得更宽来深蹲和低杠深蹲的人通常会在蹲的过程中出现髋前侧疼痛。

如果你是经常做低杠深蹲的人,试着尝试改变站距,膝盖外展的幅度以及脚尖外展的幅度看看是否会有改变。如果没有,那么可能需要暂时停止低杠深蹲并且切换到躯干更加直立和降低髋角的深蹲变式。

使用前蹲或者高杠深蹲,同时找到髋关节疼痛的真正原因。

情况3:有膝关节痛的人

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从观察来看,那些经常练高容量举重动作和前蹲的人通常会有膝盖痛,这很可能是因为这些变式中大幅度的膝盖前移。

虽然膝关节前移本身并不危险,但是对于那些已经有膝盖痛的人,计划可能就需要做相应调整。

对于这类人来说,用低杠深蹲可能就更加合适一点。

不过另一方面,Gullet等人的研究又告诉了我们不同的观点[3]。在该研究中,作者发现,与背蹲相比,前蹲还降低了膝关节的压缩力,并且建议有膝盖痛的人做前蹲。

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这是为什么?其实,那些做背蹲的人使用了更大的重量,因此使用更大重量肯定会带来更大的膝关节压力。如果重量保持不变,我想前蹲带来的压缩力肯定更大。

此外,许多人没有意识到的是,“压缩力提高”并不总是意味着“疼痛和受伤风险会提高”。压缩力提高可能还会带来好处,因为这样就会募集到更多肌肉来稳定膝关节。

总的来说,即使背蹲会比前蹲提高膝关节的压缩力,但是那些有膝盖痛的人可以更好地承受,因为膝关节前移和伸膝力矩降低了,后侧链也激活更多了。这也是为什么我推荐有膝盖痛的人做低杠深蹲。

情况4:初学者

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对于一些人来说,他们就是不知道要如何深蹲。虽然我相信一名好的教练完全能够在10分钟内教会大多数人做一个全幅度的深蹲,但总会有那么些例外。

有些人,你无论怎么口头给他提示,他就是不知道如何募集臀部肌肉并且“往后坐”。这个时候,箱式深蹲就比较有用了。

将跳箱设定在合适的高度,也许就能够教会初学者如何正确发力。

情况5:最大力量

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如果你的目标是最大力量,那么背蹲就是必须的。一般来说,许多人低杠深蹲能够比高杠深蹲多用10%的重量,这也是许多力量举运动员使用低杠深蹲的原因。

然而,也有许多举重运动员和其他训练者能够安全用高杠的姿势蹲起非常大的重量。

因此,高杠和低杠都是可以的,主要取决于你的喜好和灵活性限制。

总结

无论你选择哪种深蹲,渐进超负荷才是关键。

在手术后,四分之一深蹲则是比较好的选择。随着关节活动幅度的改善,你就可以进一步提高幅度。损伤史也能影响你的深蹲选择。

如果你有膝盖痛,那么低杠深蹲会是比较好的选择。另一方面,如果有髋关节痛,那么前蹲会更合适。

对于就是不知道如何深蹲的人,箱式深蹲可以解决问题。最后,如果你的目标是最大力量,那么背蹲是你的不二选择。

现在你应该知道了自己适合哪一种,那么看完就蹲起来吧!

参考文献:

[1]Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008.

[2]Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-506.

[3]Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-92.

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