喝豆浆升罩杯？男性还能不能好好吃豆类及其制品了？

几千年来，大豆及其制品都是我们亚洲人的饮食标配。现如今，它们也占了美国7-10%的总卡路里摄入。然而， 大多数人都认为大豆对男性不好。比如，我们偶尔会看到像这样的新闻：

我估计有很多男性朋友看到这样的新闻后都不敢喝豆浆了，而女性朋友恨不得将它当水喝去丰胸，但这真的只是一厢情愿。

豆类及其制品中含有一种叫做「大豆异黄酮」的物质，有时候也称为植物雌激素。许多人认为，植物雌激素会提高男性体内的雌激素水平，从而让男性「变娘」，提高体脂率，更难增加肌肉。

那男性是否真的需要担心豆类及其制品的摄入？

为什么要避免豆类？

大豆是一种高质量蛋白质的廉价来源。为了得到它，你可以吃豆子，或者你可以将它们做成豆奶、豆腐、豆豉或者仿肉等等。你还可以将它和肉一起煮来提高风味和蛋白质含量（比如腐竹炖牛腩），而且它也存在于蛋白粉中（大豆蛋白粉）。

其实，我们很难从饮食中完全避免大豆，因为大豆几乎出现在很多意想不到的地方。比如，大豆卵凝脂是一种在油脂中发现的物质，也是一种乳化剂，对改善乳清蛋白粉的混合能力非常有效。大多数油炸食品也是用一定量的大豆油油炸的，你还可以在很多烘焙食品和糖果中找到它。

但你为什么要避免它呢？对于健身人群来说，主要是担心它是否能像动物蛋白那样对于维持或者增长肌肉同样有效，以及它是否会提高雌激素水平，让我们更难增长肌肉。下面我们就一起来看看这两个问题。

大豆是一种完整蛋白质吗？

蛋白质是三大营养素中最贵的一种。如果你正处于高蛋白饮食，你可能已经发现每天吃足够的动物蛋白还是有点贵的，对于学生党更是如此。如果大豆是一种完整蛋白质，那么将一些肉用大豆代替是否可行？

说到这里，有一点值得注意，那就是不少人认为只有完整的蛋白质才能帮助增肌，但实际上你只需要在一天中摄入所有正确的氨基酸，而不一定非要同时去吃。

不过幸运的是，大豆是一种完整的蛋白质。虽然里面的蛋氨酸含量稍低，但总的来说被认为是完整的。

亮氨酸与大豆

对于增长和维持肌肉而言，氨基酸中最重要的非亮氨酸莫属了，因为它与肌肉蛋白质合成密切相关，但也不要把它看成了肌肉增长的全部。亮氨酸还是要与其他氨基酸协同作用，而且我们还要考虑总热量、其他常量营养素、睡眠和运动等因素对增肌的影响。

乳清蛋白比大豆含有更多的亮氨酸。100g的分离乳清含有11-13g的亮氨酸，大豆含有大约8-9g。如果是单纯看一勺蛋白粉的含量，那么广泛来说，一勺乳清蛋白粉里含有3g左右亮氨酸，一勺大豆蛋白粉里含有2g左右亮氨酸。

这可能听起来没有很大的区别，但实际上有大约50%，不过这真的重要吗？

我们需要一定量的亮氨酸开启肌肉蛋白质合成过程，超过这个量后似乎不会有更快的效果，但你需要足够的量来触发这整个过程。那么这个量是多少呢，大约就在3g左右。

也就是说，也许一勺乳清蛋白粉就能达到亮氨酸门槛，但这不代表大豆蛋白粉无法做到，多补充一点（比如一次喝一勺半大豆蛋白粉）也能摄入3g的亮氨酸，从而达到相同的肌肉蛋白质合成速度。这个信息对于老年人尤其重要，因为老年人每顿触发肌肉蛋白质合成效应的亮氨酸门槛更高。

总而言之，只要你每顿摄入了30g蛋白质，那么乳清蛋白和大豆蛋白对于肌肉蛋白质合成的速度影响就没有区别。

大豆与雌激素

文章开头提到过，大豆里面最让男性朋友担心的就是「异黄酮类化合物」了，它也叫做植物雌激素，有人怀疑它能像人体内的雌激素那样影响男性。

根据一项发表在《美国家庭医师》上的论文，我们经常讨论的就是大豆异黄酮，它与人体雌激素受体α和β结合能力较弱，可能起到选择性雌激素受体调节剂的作用[1]。很多人就理解为”大豆让你变娘“或者”大豆会提高雌激素水平降低睾酮水平“。

首先，不同的大豆产品在大豆异黄酮的含量上有很大的差异。

如果你看看上面的表格，就会发现100g的大豆分离蛋白的大豆异黄酮含量是100g豆腐含量的3倍，酱油和味增汤里几乎没有大豆异黄酮。因此，建议避免大豆蛋白补剂和建议避免吃豆腐是两个完全不同的概念。

其次，许多食物都中含有植物雌激素，比如咖啡、燕麦、米饭、苹果、豆类等其他各种食物[2]。如果你这么担心植物雌激素，那么你就需要改变你的整个饮食了。

第三，植物雌激素有许多健康好处。它有一定的抗氧化作用，2007年的一篇论文指出，它是苹果和其他水果抗病毒作用的重要组成部分[3]。三羟基异黄酮（大豆中主要的异黄酮之一）也有一些相当不错的抗癌作用，尤其是乳腺癌和前列腺癌[4-7]。

大豆与睾酮

2010年有一项meta分析观察了15项安慰剂控制的研究和32项简单的研究，结果发现，大豆食品和异黄酮补剂都不会改变男性睾酮浓度的生物活性[8]。需要注意的是，这些研究包含了每天摄入高达70g大豆蛋白的人。

那么运动员呢？一项发表在国际运动营养学期刊的研究让有抗阻力训练经验的男性做了12周的力量训练，同时每天摄入50g的大豆蛋白粉（注意大豆蛋白粉里异黄酮含量很高）。结果发现，与摄入乳清蛋白的受试者相比，摄入大豆蛋白的受试者血清睾酮水平没有下降[9]。

不过值得提出的是，研究表明的都是平均值。实际的数据一般显示的是正态分布：对于大多数人都没问题，对于一些人来说有益，对于一些人来说有害。

另外，也确实有研究表明了大量大豆蛋白摄入与男性较低精子质量或者「升罩杯」相关，但相关性不能代表因果关系，意思就是不能表明就是大豆蛋白带来的这些作用。

我们所听说的不好的案例报道通常都是当人们长时间大量摄入大豆引起。比如，一项研究显示每天3L的豆奶是一位60岁男性增长胸部的原因[10]。但是我想，对于正常人来说，没有谁每天喝3L豆奶吧。再退一步说，豆奶也是有热量的，每天喝这么多，加上饮食中其他的热量，肯定就会长胖。只要长胖了，胸部的脂肪也会积累。因此，对于这项研究，我并不认为真的就是豆奶本身引起的。

大豆的营养

以黄豆为例，100g的黄豆含有35g蛋白质，16g脂肪和34.2g的碳水化合物。虽然热量很高，但是其中的脂肪大多数是不饱和脂肪酸，膳食纤维也高达15.5g。不仅如此，黄豆还有丰富的微量元素（199mg镁、191mg钙、1500mg钾）。100g黄豆也能做出非常多的豆浆。

如果大豆真的有什么潜在的负面影响，我想它里面的蛋白质、维生素和矿物质都能远胜于它们。

一个营养均衡的饮食，包含大豆及其制品是只有好处没有坏处的。只要你不是拼了命地吃，比如豆奶当水喝，我想就不用担心大豆及其制品会对睾酮或者肌肉增长有什么负面影响。

总结

大豆及其制品是营养非常丰富的食物，里面的蛋白质也是完全蛋白质，对于增肌同样有效。对于大多数的男性来说，基本上不需要去担心它对体内睾酮水平的影响，有这闲工夫不如多睡一下，控制自己的体重，戒烟限酒。

参考文献：

[1]Michelfelder AJ. Soy: a complete source of protein. Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43-7.

[2]Kuhnle GG, et al. Phytoestrogen content of beverages, nuts, seeds, and oils. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.

[3]Martin JH, et al. Does an apple a day keep the doctor away because a phytoestrogen a day keeps the virus at bay? A review of the anti-viral properties of phytoestrogens. Phytochemistry. 2007 Feb;68(3):266-74.

[4]Yan L, et al. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1155-63.

[5]Andres S, et al. Risks and benefits of dietary isoflavones for cancer. Crit Rev Toxicol. 2011 Jul;41(6):463-506.

[6]Bouker KB, et al. Genistein: does it prevent or promote breast cancer? Environ Health Perspect. 2000 Aug;108(8):701-8.

[7]Pavese JM, et al. Genistein inhibits human prostate cancer cell detachment, invasion, and metastasis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:431S-6S.

[8]Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.

[9]Kalman D, et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.

[10]Martinez J, et al. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.