足跟痛肿么办，足底筋膜护踝可以拯救你！

众所周知，全球受新冠病毒疫情影响，世界大大小小的赛事纷纷取消或延后。NBA也不例外，经过焦急等待得以复赛。为应对疫情设置的特殊赛制和空场比赛氛围，都让这次的总决赛有了不一样的色彩。

最终，洛杉矶湖人队夺得了队史上的第17座奥布莱恩杯，而站在他们对面的迈阿密热火队也赢得了所有人的尊重。

在身体对抗激烈、比赛强度大、赛程密集的NBA赛场，汗水和荣耀的身边始终伴随着伤病和遗憾。在总决赛第一场热火主力控卫戈兰-德拉季奇遭遇左脚足底筋膜撕裂，连续缺阵四场。虽然热火在“硬狗屎”吉米-巴特勒的带领下顽强地将大比分扳成2比3，虽然左脚伤势仍未痊愈的德拉季奇火线复出，无奈还是抵挡不住詹姆斯们的一通捶打。

据统计，NBA许多球员都曾遭遇足底筋膜撕裂，例如马尔科姆-布罗格登、理查德-汉密尔顿和保罗-加索尔等人。他们平均需要缺席约13场比赛。德拉季奇只伤停了4场比赛就上阵，也是拼了。

足底筋膜，是连接脚跟与脚趾头的一层厚实筋膜组织，能支撑足弓。足底筋膜原来是像避震器般，能够吸收我们体重及动作带给足底的冲击力道，但如果「过劳」，承受压力过大则会造成拉伤，反复的受伤会让这层筋膜有多处的小型撕裂伤，受伤后足底筋膜会发炎、肿胀、变得脆弱，患者于站或走路时就会感到疼痛。

足底筋膜炎是最常引起脚跟疼痛的原因

因为足底的肌肉受到外力暴力的冲击或者长时间的走路，引起局部肌肉劳损导致局部筋膜发炎，表现为局部疼痛，走路时疼痛感最重。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。

足底筋膜炎引起的疼痛常出现在早晨刚起来走路时。在活动一会之后，疼痛一般会减轻，但是长时间站立或久坐后起立时又会加重。

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，最常见的原因是经常长时间跑步、登山、徒步旅行、逛街等，连续走上几天，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。另外，鞋跟太硬造成对足跟的压迫，经常穿高跟鞋也会加重足底的损伤，也能引起足底筋膜炎。

足底筋膜炎如果不重视，时间长了可能会影响正常的活动。同时，由于足底筋膜炎会迫使你改变走路姿势，因此可能引起足、膝、髋、背等关节出现问题。

如何缓解足底筋膜炎引起的疼痛？

1、让脚休息一下。缓解足底筋膜炎的最好办法之一就是限制你花在脚上的时间。你在脚上施加的压力越少，你的脚就会有更多的时间来愈合。另外，如果你正疼着，就尽量避免在诸如混凝土之类的硬表面上锻炼。

2、做简单的拉伸。一整天都要时不时地伸展你的脚趾和小腿以防止硬化。通过放松韧带，你可以加强足弓部的肌肉，并可以减轻疼痛。

3、冰敷脚后跟。这样做可以帮助减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。或者你可以把一个高尔夫球或一个装满水的瓶子放在冰箱里，在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部以减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。

【McDavid 200中号冷热敷袋】 足底筋膜炎康复训练

①足底筋膜按摩运动

用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉足底会酸即可；每天2-3次，每次2-3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷，增进足底血液循环。

②足底筋膜牵拉运动

■膝盖伸直，然后拿一条毛巾置于脚掌前端，两手分别握住毛巾两侧，向内用力拉至筋膜有感觉到被拉扯为止；一样每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。

■一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止；每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次。

③跟腱牵拉运动

■在楼梯的最底阶用前脚平衡站着，慢慢降低后跟，直到你开始感到小腿肌肉拉张，保持这一姿势10秒，然后站起来，并且重复动作20次。

■双脚呈弓箭步姿势，双手扶于墙上，后脚整个脚掌需要完全着地，足底部有完全伸展的感觉；此动作停留10秒钟再放松，重复10次，每天做2-3次。

如何预防足底筋膜炎？

1、选择有良好的减震功能并可以支撑足弓部的鞋。通常来说，运动鞋或者是有着加衬垫鞋底的鞋都是不错的选择。

2、尝试减肥。在某些情况下，由于超重带来的额外压力施加在脚跟上会使足底筋膜炎的情况变得更糟。建议你可以通过良好的饮食习惯和锻炼来达到拥有与你的身高和年龄相适应的体重的目的。

护具推荐

McDavid 5135 无缝针织足底筋膜护踝

TIPS：

5135采用无缝针织面料和工艺，具有良好紧束力和舒适性，在足弓、足底和后跟处有纬向支撑系统设计，可进行适当加压，有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。

另外，该款足底筋膜护踝可以赤脚穿戴，但一般建议穿袜子佩戴效果更佳。

适用于足底筋膜炎高发人群——

1. 跑步爱好者，健身人群，专业运动员；

2. 舞者；

3. 长期站立工作人群，如教师、工人、士兵等；

4. 高足弓、扁平足人群；

5. 中老年人