气温剧降怎么跑?3个阶段30个动作,精英跑者冬训阶段都在练!

2021-01-04 16:18:42 87点赞 850收藏 62评论

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本文经微信公众号“慧跑”授权转载,原标题《气温断崖式下降该怎么跑?所有精英跑者冬训阶段都在做的强化训练》作者:慧跑,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载

受今年最强冷空气影响,我国从东到西,从北至南,正在经历大风、降雪和强降温天气,影响面积非常之广,就连温暖的南方也会感受到明显的寒意。

气温剧降怎么跑?3个阶段30个动作,精英跑者冬训阶段都在练!

夏练三伏冬练三九,主要是指利用热和严寒时节,在相对不那么舒服的气候环境下进行训练,这样可以磨炼人的意志,锻炼人体各器官系统功能,增强人体适应性,并且系统地提升跑步能力。

当然,需要强调一点的是

冬训并不意味着故意利用严寒来折磨自己,在温度极低的情况下,室外跑步时,手指面部等末梢部位冻到发麻失去知觉大大降低了跑步体验,肌肉拉伤的风险也相对较大。

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所以这个时候增加一些室内力量训练,不仅大大改善了训练体验,而且冬训初期强化力量训练对于跑者益处多多,是冬训除跑步以外的重要辅助训练。

在这个阶段增加力量训练,不仅不会导致耐力降低,而且对于提升跑步经济性,预防冬训受伤具有重要意义。

事实上,即便是精英运动员,在12月-1月这个冬训初期,也会明显增加力量训练的次数和强度,这样的训练安排本身就是周期性训练所必要的节奏和安排。

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冬训初期

必须强化力量训练

在跑者中流传这样的说法,冬训初期要用很长一段时间(1-2个月)进行LSD训练以强化心肺耐力,进入二、三月份再进行间歇跑训练,提升最大摄氧量。

就跑步训练本身而言,这样的说法有一定道理,但事实上纯粹的、过多的LSD训练也会带来一定的不足。

比如关节负担加重,对于肌肉产生一定损耗,所以冬训初期以LSD训练为主没有问题,但并不等于训练中就不安排任何其他训练内容,这样的训练显然是非常不全面的。

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事实上,在冬训初期,专业的马拉松运动员除了强化基础耐力,也会进行充分的力量训练。

一方面肌肉力量对于跑步本身就非常重要,另一方面,适当的力量强化对于平衡LSD对于肌肉的消耗,预防损伤,提升跑步经济性也发挥重要作用。

所以说,专业队在冬训初期,教练员会有意识地增加力量训练比例,每周安排2-3次甚至更多的力量训练,在冬训中后期则开始减少力量训练,突出跑步专项训练,但这时仍要保持一定的专项速度耐力、爆发力等训练。

力量训练对于跑步的益处

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冬训不同阶段

应该如何进行力量训练?

按照周期训练理论,冬训不同阶段要安排不同的跑步训练,同样的道理,冬训不同阶段也要安排不同的跑步力量训练。

在冬训初期重点是强化基础力量,中期则突出专项力量,后期也即赛前阶段则强化速度耐力性训练,也就是说运动员和大众跑者都应当遵循基础力量——专项力量——专项速度耐力性力量和爆发力的顺序展开。

跑步并不需要太多强调绝对力量,但时间长、耐力要求高的专项特征则要特别训练者在力量训练中,要特别重视速度耐力性力量训练。

冬训不同阶段力量训练重点

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1、基础力量常用训练方法(安排在冬训初期)

以下动作可以用作一堂基础跑步力量训练课的安排

下蹲

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弓箭步

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单腿硬拉

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单腿提踵

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平板支撑

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俯卧撑

(女性采用跪姿俯卧撑)

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臀桥

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卷腹

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仰卧举腿

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侧卧起

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俯卧挺身

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侧卧直腿外摆

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除了上述动作,我们也非常鼓励跑者到健身房进行撸铁训练,负重下蹲效果肯定优于徒手下蹲。

2、专项力量常用训练方法(安排在冬训中期)

保加利亚剪蹲

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单腿浅蹲

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单腿硬拉接提膝

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单腿浅蹲后外摆

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单腿臀桥

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臀桥接提膝

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单腿上训练凳接高抬腿

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单腿上训练凳

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训练凳单腿下落缓冲

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跪姿侧桥接上摆腿

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俯桥提膝后摆腿

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伏地登山

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3、专项速度耐力性力量及爆发力训练(安排在冬训后期)

弓步接高抬腿跳起

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弓步交替跳

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训练凳双腿交替跳

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高抬腿

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蹲跳

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反弓跳

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提踵跳

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上述专项速度耐力性力量及爆发力训练要求每一组尽可能做到力竭,这样才是在训练速度耐力。

按照前文所说,虽然这些爆发力训练通常在具备良好基础力量和专项力量基础上进行训练,但并不表明在冬训初期不能进行这样的训练,只是注意一下训练比例问题。

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比如对于即将厦门马拉松比赛的大众跑者来说,我们强烈建议跑者今明两天进行专项速度耐力训练及爆发力训练,这对于改善肌肉状态,提升神经肌肉兴奋性,为即将到来的厦马做好准备具有重要意义。

换句话说,越是接近比赛,量可以减少,但要更加突出强度训练,力量训练中的速度耐力和爆发力训练就是提升强度,提升神经肌肉兴奋性的训练,也是促使赛前产生身体最佳状态的重要方法之一。

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我们来看一下国家短跑队苏炳添、谢震业他们是如何进行专项力量训练,几乎都是单腿训练,这恰恰体现了跑步专项特征——单腿发力。

只不过短跑需要进行单腿较大负重训练,而马拉松则需要进行徒手单腿多次数重复训练,这样就把短跑和中长跑训练区分开来了。

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总结

冬训不仅要练跑,也要大力加强力量训练,冬训初期只练LSD的说法是非常片面的。

此外,在气温骤降的时候也没必要非要到室外去跑步,正好做做力量训练,和跑步训练互为补充,还大大改善了训练体验,何乐而不为呢?

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说说你目前是如何训练的?

编辑:爱喝的鞋狗

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