蛋白粉 篇一：蛋白粉吃多了会伤肾？看看这些关于蛋白质的谣言是真是假

不论你是健身小白，还是举铁狂人，一定都多多少少了解蛋白质摄入对于肌肉生长的重要性。蛋白质作为每日必要摄入的营养元素之一，是如何帮助我们更好地强化肌肉的呢？你所听说关于蛋白质的一切到底是真是假呢？

谣言一：只要吃了蛋白质，就一定能长肌肉

肌肉中的肌肉纤维确实是由蛋白质组成。人之所以能长肌肉，原理就是因为肌肉的形成分为破坏、补充、休息三个阶段：通过力量训练（无氧运动）将肌肉纤维破坏、撕裂，促使肌肉进行修补；在修补的过程中，我们刻意地补给营养（蛋白质和氧分）并进行充分休息，肌肉便会长大。除此之外，在无氧运动中，主要消耗的能源是糖原；如果先进行力量训练，那么身体一部分糖原已经消耗，此时再进行有氧运动，身体在糖原不足的情况下，消耗脂肪的比例就会增加，减脂也可以事半功倍。首先确定好健身的内容是以无氧还是有氧为主，也能够同时有效帮助我们掌握与其搭配的营养摄入。

说回蛋白质摄入，其对于增肌的影响，重点就在于上面所提到肌肉形成的第二阶段：补充。肌肉纤维被撕裂后，身体会得到信号，将蛋白质等养分向目标肌肉输送，通过合成更强壮的肌肉来保护那块被撕裂的肌肉。

但实际上能否长肌肉，肌肉形成的三个阶段缺一不可。要有一定程度的训练使肌肉纤维撕裂，这就是我们平时说的训练规划；也要给予肌肉充分的养分（包括蛋白质、碳水）和休息，这就是我们总说的”三分练七分吃。“

也许这就是为什么那么多以前喜欢通宵打游戏的男同学自从健身以来，作息都规律了起来，因为”熬夜掉肌肉啊~“

谣言二：蛋白粉吃多了会对肾脏和肝脏不好

既然提到了”吃多“这个概念，首先就必须要了解一下蛋白质摄入的标准。根据中国营养学会的建议来讲，建议蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。例如，体重50公斤，则建议摄入60克蛋白质，75公斤体重摄入90克蛋白质。而美国肌力与体能协会则针对对经常训练的人士提出指导建议如下：耐力运动员: 1.0-1.6 g/kg；力量运动员: 1.4-1.7 g/kg；正在减脂期的运动员: 1.8-2.7 g/kg。注意这里指的是蛋白质摄入，而不是”蛋白粉“摄入。

之所以会有”蛋白质吃多了伤肾“这样的担心，主要是因为蛋白质的代谢及其排泄物的代谢，是由肝脏和肾脏进行；健康的人过多摄入蛋白质会增加肝脏和肾脏的负担。

下面我们就来根据以上条件计算一下，吃多少蛋白粉，算是”吃多“了。以一名体重为50kg经常健身的女生来说，她每日建议摄入蛋白质量为70g，如果该女生助于减脂期，那么她不应该借助蛋白粉来补充蛋白质，或者是一整天10%的蛋白质依靠蛋白粉来补充。因为每日的蛋白质摄入总量已经很低，而且减脂期间吃的东西已经很少，微量元素经常匮乏的状态下，我们需要吃真正有营养价值的食物来补充微量元素。而且当女性热量摄取低于1500大卡时，微量元素会非常容易匮乏，时间长了身体各方面会失调，减脂也会受影响。

判断自己蛋白质摄入水平最好的一个方法就是利用专业的体测仪器，不光能够了解自己体内蛋白质摄入情况，还可以根据自己的身体现状进行必要的调整；其次利用直观的判断，例如排尿状态等也可以了解体内蛋白质是否过量。

谣言三：我都吃蛋白粉了，就不需要通过其他食物摄取蛋白质了

蛋白质由氨基酸组成，而又有几种氨基酸在人体内无法合成，因此只能通过食物获取；在这些蛋白质来源中，比例越接近人体蛋白质的氨基酸，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、鸡蛋、奶都是优质蛋白质。

市面上的蛋白粉以乳清蛋白为主，也有其他包括酪蛋白 ，牛蛋白 ，大豆蛋白 ，混合蛋白等多种产品。本质上只是一种提炼物，并不是药物或保健品。

整体来讲，蛋白粉在便捷程度上确实好过鸡蛋和其他蛋白质来源，但是在条件允许的情况下，做一顿营养蛋白质加餐远远好于纯粹的补给。拿鸡蛋来说，一颗鸡蛋不光含有大量的蛋白质（35%），同时也可以作为维生素AB12D以及钙镁纤维素等其他微量元素的来源。

根据经验而谈，当运动者摄取到更多膳食蛋白质后，身体成分的比例会得到改善—脂肪会更少。如果由于蛋白粉引用过多而导致蛋白质过量，过剩的蛋白质在体内会有一部分贮存起来，当大量氨基酸优先被作为能量供体，那么用来燃烧的体脂也就被省了下来。理论上来讲蛋白质过量会使得体制增加，然而这种情况实际很少会发生。但是膳食蛋白质比蛋白粉能够让人产生强烈饱腹感，从而减少这种情况的发生。

下面我们也简单介绍一些市面上常见的蛋白粉种类：

1.乳清蛋白粉（Whey Protein）

乳清蛋白是最为常见的蛋白质补给，因其能够被迅速消化吸收而受大家喜爱。由于乳清蛋白是加工食品，通常没有其他什么微量营养素。但其优势是方便，便宜，好吸收以及能够提高胰岛素。因为我们一整天的蛋白摄入量是最重要的，所以乳清蛋白可以全天任意时间喝，但最好不要在运动前以及运动中单独喝，会对运动表现有一定影响。



英国USN 乳清蛋白粉

2.增肌粉 （Mass Gain Protein）

增肌粉不等于吃了就增加肌肉，其主要成分是蛋白质+大量碳水化合物。蛋白质部分基本也是乳清蛋白，不同定位的增肌粉碳水化合物比例高达50%-80%。所以增肌粉更适用于瘦子或者想要增加整体围度的锻炼人士。不建议减脂期的人去使用，因为碳水大量摄入会转化成过多热量，从而使得体脂增高。



英国USN 全能增肌粉

3.酪蛋白（Casein）

与乳清蛋白相比较，由于酪蛋白是牛奶的不溶性成分，使得其消化的速度要比乳清蛋白慢。由于酪蛋白是一种被身体缓慢吸收的蛋白，所以它可以为人体提供缓慢且稳定的蛋白质流，所以通常运动者都是选在酪蛋白在夜间。

【参考文献】

[1] 中国居民膳食指南：http://dg.cnsoc.org/article/2016b.html

 [2] 美国肌力与体能协会：https://www.nsca.com/