减脂怎么吃?吃什么瘦的快?如何更好的坚持下去?看这一文就够了!

2021-01-21 13:50:49 31点赞 227收藏 7评论

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减脂非要吃的跟苦行僧一样?

不知道自己该吃多少?吃点肉就觉得自己胖了?只有饥饿才能给你安全感?

NO!NO!NO!减脂并不是大型自虐现场!

到底怎么吃?点赞收藏这一篇就够了!(收藏多了怕你蒙圈)

目录:

  • 第一部分:减脂应该吃多少?(代谢计算)

  • 第二部分:哪些食物更加利于减脂?(饮食推荐)

  • 第三部分:避免报复性饮食。(放纵日)



第一部分:减脂应该吃多少?

提到减脂,相信大部分朋友的第一感受就是:“我得少吃了?”

不管是主食还是肉都不敢吃,必须要饿的自己发慌了,才觉得是在减脂,经常会有朋友给老丛留言,减脂每天晚上都是煎熬饿的睡不着。

我想跟大家说的是:“完全没必要这样”。

减脂并不需要这样极端,你可能正在承受着没有必要的饥饿,反而还会影响你的减脂效果!

学会代谢计算你才能明白你到底应该吃多少!

1.基础代谢计算

基础代谢:是指维持基本生命的所有器官所需的最低能量需要。

(说人话的意思就是:一天躺在床上啥也不干、什么也不想消耗的热量。)

计算公式:

男性基础代谢计算:(13.7x体重)+(5x身高)-(6.8x年龄)+66

女性基础代谢计算:(9.6x体重)+(1.8x身高)-(4.7x年龄)+655

(美国国家体能协会计算公式)

大家可以把自己的身体数据带入到公式当中,计算出自己的基础代谢!

老丛给大家举一个例子,方便大家计算例:

  • 姓名:隔壁老王减脂怎么吃?吃什么瘦的快?如何更好的坚持下去?看这一文就够了!

  • 性别:男

  • 身高:180cm

  • 体重:100kg

  • 年龄:30岁

减脂怎么吃?吃什么瘦的快?如何更好的坚持下去?看这一文就够了! 老王基础代谢:(13.7x100kg)+(5x180cm)-(6.8x30岁)+66=1370+900-204+66=2132kcal

通过计算老王的基础代谢大约是:2132kcal

这也是老王每天必须要摄入的能量,低于这个水平就会有一些健康风险,大家看看自己的减脂摄入量有没有满足自己的基础代谢。

当然基础代谢只是一个理论数据,即便是宅在家里咱们还是有一定的除了基础代谢以外的能量消耗,那这部分的能量消耗我们可以用“活动系数”来表达。

2.活动系数计算

  • 每周运动1~3次=基础代谢x0.375

  • 每周运动3~5次=基础代谢x0.55

  • 每周运动5~7次=基础代谢x0.725

咱们再以老王举例,老王每周有4次的训练安排。

减脂怎么吃?吃什么瘦的快?如何更好的坚持下去?看这一文就够了! 隔壁老王的运动消耗:2132kcal(基础代谢)x0.55(活动系数)=1172.6kcal

再加上基础代谢的消耗就是老王运动结合自身代谢的消耗量。

3.食物热效应

我们身体的消化吸收系统把食物中的能量转化为能够利用的能量的过程同样需要消耗能量。

在能够吃够基础代谢的前提下:

  • 碳水化合物的食物热效是:6%

  • 脂肪的食物热效应是:4%

  • 蛋白质的食物热效应达到了惊人的:30%

一般情况下为了方便计算,食物热效应会取10%的均值,也就是“基础代谢x10%”就是我们消化吸收食物所需要的能量。

减脂怎么吃?吃什么瘦的快?如何更好的坚持下去?看这一文就够了! 隔壁老王食物热效应计算:2132kcal(基础代谢)x10%(食物热效应)=213.2kcal

4.总消耗量计算:

总消耗量=基础代谢+运动代谢+食物热效应

减脂怎么吃?吃什么瘦的快?如何更好的坚持下去?看这一文就够了! 老王的总消耗量=2132kcal(基础代谢)+1172.6kcal(运动代谢)+213.2kcal(食物热效应)=3517.8kcal

如果老王最近有减脂计划的话,在此基础上控制300~500kcal的热量缺口就可以了。

我们在理想状态下,1周能够消耗的脂肪在0.5~1kg左右,热量缺口太大容易造成肌肉和水分的大量流失基础代谢下降,减脂就会变的越来越困难。

所以大家真的不要在承受没有必要的饥饿了,算出自己的数据就可以安心的吃啦!


第二部分:哪些食物更加利于减脂?

1.具体食物推荐

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  • 米类:

糙米、藜麦米、小米、大碴子、薏米、紫米、燕麦米、黑米,

  • 面类:

意面、荞麦面、全麦面包、全麦粉,很多人说减肥最好不要吃面食,但是对于面食爱好者来说这也太痛苦了吧。

  • 粗纤维植物:

紫薯、红薯、土豆、芋头、南瓜、玉米、山药等等一些根茎类的粗纤维植物都可以作为主食

  • 推荐肉类:

鸡胸肉、鱼虾、精瘦猪牛羊肉,其实就是精瘦肉为主即可

  • 推荐蔬菜:

所有蔬菜随便吃!

  • 推荐水果:

草莓、蓝莓、黄瓜、圣女果、猕猴桃、香蕉、火龙果、苹果、菠萝、樱桃、梨、西柚、柚子、桃子,这些够你吃的了吧?

(这里补充一点:有很多人说减肥不可以吃西瓜,其实西瓜不是不可以吃,在薄荷上西瓜也是低gi值、低热量的水果,31千卡/100g,如果你支持一两块没啥问题,但是大家吃习惯一般都大半个西瓜抱怀里吃,这吃法一定是不行的)

有很多朋友减肥就不吃油了,这一定是不ok的,可以买一些橄榄油、椰子油炒菜,但是也不要放太多了。

  • 一定要吃肉:

精瘦的肉类富含丰富的人体可吸收的蛋白质,对于身体和肌肉的恢复有着重要的意义,而且蛋白质是宏观营养素中食物热效应最高的,想瘦必须吃肉!

2.每一餐的安排推荐

1⃣️早餐:碳水(c位)+蛋白质(辅助)+脂肪(辅助)

  • 碳水:全麦面包、燕麦、小米粥、紫薯、红薯、土豆、芋头、南瓜、玉米、山药

  • 蛋白质:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉虾肉

  • 脂肪:植物脂肪为主也就是个蔬菜种类随便选,选个你自己早上能吃下去的蔬菜

说这些食材的话,感觉正常人早上起来看着这些食材也不会有什么食欲,大家可以把食材变着花样的做出来。

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这样看起来是不是就好多了,该吃的都有,再加上一杯牛奶,完美!

早餐时间一定要在9点之前,最好是7-8点进餐。

个人认为早餐是全天最重要的一天,好好吃早饭不仅身体健康,还可以提高代谢,对打造干吃不胖体质很有帮助。

2⃣️加餐:10点来顿加餐

也是为了防止你早餐吃的太早会饿,会控制不住自己吃零食。

加餐可以选择水果、坚果、酸奶,注意要适量,解解馋就可以了。

3⃣️午餐:碳水(少量)+蛋白质(c位)+脂肪(辅助)

  • 碳水:糙米、藜麦米、小米、大碴子、薏米、紫米、燕麦米、黑米、意面、荞麦面、紫薯、红薯、土豆、芋头、南瓜、玉米、山药

  • 蛋白质:鸡胸肉、鱼虾、精瘦猪牛羊肉

  • 脂肪:还是植物脂肪,蔬菜种类随便选

12点按时吃午餐,碳水少量,蛋白质为主,不爱吃肉的朋友也可以做些沙拉搭配,或者学习一些简单的花式烹饪,现在还是有很多做饭超级简单而且好吃的健身餐做法的,用油也要注意哦。

4⃣️加餐:下午3点再来顿加餐

圣女果、黄瓜随便吃,想吃其他水果、坚果的话,吃个一两口也无伤大雅,每天的两次加餐不要像坐在饭桌上吃饭一样,就是在你工作时或者嘴馋时来一口,慢慢慢吃,三颗坚果吃三个小时也没人说你吃饭慢。

5⃣️晚餐:碳水(一丢丢)+蛋白质(c位)+脂肪(少量)

  • 碳水:粗粮、一定要粗粮,吃一丢丢就可以了

  • 蛋白质:鸡胸肉、鱼虾、精瘦猪牛羊肉还是这些,都要精瘦肉

  • 脂肪:少量植物脂肪就可以了

至于0碳、不吃晚饭这一类的骚操作还是不要效仿了,对身体没有任何好处。

你只需要保证健康且制造合理的热量缺口的情况下,你就一定会瘦,同时并不需要把自己饿的死去活来!


第三部分:避免报复性饮食

即便大家通过罗列各种健康美食的方式已经习惯了健康的饮食。

但是咱们总要社交的。

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想象一下和朋友一起约一个饭馆,咱们独树一帜带着自己的健身餐,多多少少会有点煞风景。

而且其实一两顿放纵餐并不会长多少脂肪,大家可以回忆一下咱们胖起来难道是因为某一顿吃多了么?不是吧?

而是长期吃高油、高盐、高糖这一类高热量食品的结果。

偶尔的放纵是为了更好的坚持,不要给自己太大的心理负担,一两顿高热量饮食并不会太影响你的减脂进程。

大部分减脂期饮食崩盘的原因是内心在作祟,一两顿高热量饮食只要体重出现了浮动,大多数人心里也会产生变化,随后就开始破罐子破摔,一发不可收拾。

与其说偶尔的高热量饮食是影响减脂的罪魁祸首,不如说内心的脆弱和罪恶感才是失败的根源。

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我的建议是:

给自己设置固定的放纵日,随着你对于健康饮食的适应,放纵日的间隔也可以慢慢拉长,最开始可以一周给自己设计一顿放纵餐慢慢延长到半个月,最后稳定在一个月左右一次。

“该坚持拼毅力时咱们不含糊,该奖励自己时咱也不要吝啬!”

好了以上就是老丛关于减脂期饮食的一些分享,希望大家喜欢!

大家如果觉得老丛巴巴的还可以的话,不要忘了素质三连哦!(点赞+收藏+关注)

关注老丛!坚持给大家分享健身小知识!

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