2021减肥Flag继续立起来!室内锻炼项目器械大盘点 总有一个适合你

2021-01-03 15:08:39 135点赞 1060收藏 43评论

创作立场声明:室内健身项目分享

马上2021了,新的年度计划——减肥!又双叒要开始了~

但是目前气温太低、地面湿滑、空气雾霾严重,户外运动没有室内舒适。

2021减肥Flag继续立起来!室内锻炼项目器械大盘点 总有一个适合你

所以本篇就来分享下室内锻炼效果最好的器械有哪些,让大家足不出户也能舒舒服服的在家展开运动。

我把所有锻炼的器械分三类:有氧、抗阻和自重。

有氧器械有常见的跑步机动感单车、椭圆机、划船机之外,近两年Switch的体感游戏也非常火,减肥效果也特别好。

不同器械的特点

绝对的安静(40分贝左右):椭圆机、动感单车。都是磁性飞轮,几乎完全听不到声音。

能有氧抗阻兼得锻炼效果最好的:水阻划船机、椭圆机、动感单车。

对膝盖脚踝最友好:椭圆机、水阻划船机。都没有腾空,划船机为水平前后运动,椭圆机是椭圆形缓冲式运动。

最不需要技术含量、操作门槛最低的:椭圆机、动感单车。上机就能操作,动作错也错不到哪去,也不依赖装备穿拖鞋都行。

最接近真实运动体验的(配合VR):水阻划船机、动感单车。

最容易沉浸、最有乐趣的:Switch健身环、有氧拳击、舞力全开

使用时占地面积最大的:跑步机(约1.1㎡)、椭圆机(约0.8㎡)。

收纳后占地面积最小的:水阻划船机(约0.3㎡)、全折叠跑步机(约0.4㎡)、动感单车(无法折叠约0.5㎡)。

最吵的:跑步机。机器噪音+腾空后落地的声音。

划船机要坐姿,不适合尾椎有不适的人群。划水声多少还是有一定噪音。

椭圆机虽然非常安静,但差不多档次的椭圆机个头高且占地面积也不小。

下面就来对它们一一进行介绍。

----------------------有氧锻炼------------------------

跑步机

图引自网络如侵删图引自网络如侵删

其实跑步的选购的要点不多,只需要注意:跑带面积、电机性能、减震方案、折叠效果、坡度支持

这五点就好,这几项就决定了它的价位。

其余的像静音效果、显示屏大小、是否支持急停、是否支持心率实时监测都是上面五点达到一定价位后附带的属性。

而NFC、APP、扬声器、教练指导、语音AI、支持卷腹之类乱七八糟的都是鸡肋功能,看的时候直接略过就好,不要把这些当做左右你决定的因素。

跑步姿势:

1、跑步时要将手臂抬起跑步,而不是放下,这样跑步易累,还会让肺活量得不到舒展,同时收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

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2、步子不能太大,不要上下起伏,身体微微前倾,不要屈腿把腿伸直,尽量前脚掌轻盈落地。

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明细的选购要点见我这篇跑步机选购功率

不想顶着大太阳跑步?夜跑不安全?一文看懂618跑步机如何选 哪些跑步机值得买跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!疫情过后送礼都送跑步机了,因为隔离期真的后悔家里没有个锻炼的器械。可能也有不少朋友计划618买来自用,因为夏季的早上如果起的不是特别早的话,晨跑时就要顶着大太阳跑了。夜跑的话则是给蚊子“送外卖”的时间还有跑步后饮料/啤酒/大写的空格| 71 评论76 收藏317查看详情

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除去跑步机还有种走步机,适合喜欢快走的朋友,也可以和Switch健身环结合起来锻炼。

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走步机

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动感单车

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动感单车是室内器械里最便宜的,但也是不能收纳的,实际占用的地面面积其实也还好。

选购要点只有一点:全包飞轮即可。

使用前一定记得调整座椅前后上下位置

座椅前后调节:上车前注意调整座椅前后距离,一般以能放下手掌和前手臂的距离为适宜。

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蹬车时膝关节和大腿为30°~40°的弯曲度,最低点时小腿大腿不能完全伸直。

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座椅高度调节(商用的一般不能调):一般在腰部,或原地站立抬大腿的水平线位置。

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椭圆机

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椭圆机的选购也简单,优先选前驱、飞轮重量5kg以上、有内外把手,最好带心率测试。

椭圆机的区分主要就看飞轮的位置,总共有三种:前驱、中驱和后驱。

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前驱椭圆机飞轮更高大、更复杂,设计难度和生产成本也更高。运动体验,稳定性更好,寿命更长.

后驱分两种,一种是千元范围低端的,结构简单,易维护,质量轻,占地面积小。另一种后驱是商业用的,性能更好但价位接近5位数,体型也较大,不适合居家。

椭圆机锻炼要点

运动姿势:推、拉、踩、踏、扭

推、拉——手臂

手臂前后的推拉可以作用于双臂、胸部、肩部、背部上半身肌肉,对蝴蝶臂、锻炼/放松胸肌、背肌有帮助。双手的用力还可以减少过度消耗腿部的力量,达到全身均衡用力的目的。

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踩、踏——腿和脚

双脚踩实踏板,注意不是用脚尖硬往下踩哈,是大腿发力带动小腿、前脚掌去踩踏发力。可以作用于大腿肱四头肌、臀肌以及小腿肌肉,让下肢完全参与到运动之中。

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扭——腰、臀

扭动腰和臀部,即能达到锻炼效果还能更有利于大腿的发力,姿态也更优雅。

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划船机

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划船机是全身多个部位肌肉同时协调工作,但是人体全身上下腿最粗壮有力,所以它的占比最高,在60%左右,其次是核心占比30%,手臂只是辅助,仅仅勾住手柄,仅在最后一点阻力时发力,所以只占10%。所以你看划船运动员的手臂都不粗壮。

不过也不要担心你的腿会像他们那么粗,骑车也会腿粗,你骑了那么多年粗了吗?短跑运动员的腿也粗,你跑粗了吗?

真想达到专业运动员水准的那种粗腿,不知道每天要经过多少器械和动作训练才能到达。不是说我们每天划个几十分钟那么简单就能实现的...

划船机的选购

首先选水阻没毛病,水阻才是最接近真实划船体验的划船机。

除了自身的专业度和做工细节之外,大方面主要看导轨数量、机身木材的木质、桨叶的数量/材质等方面

导轨数量

水阻大多用的双导轨的,风阻大多单导轨,双导轨必然稳定性更好一些,选择余地不大。

单导轨

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双导轨

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机身木材的木质

常见的划船机木材有松木、白蜡木、橡木、橡胶木、榉木、枫木、胡桃木。

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松木和橡木密度和硬度小些,略软,使用久了有可能会螺丝松动等情况产生,成本低,所以做出来的划船机一般也都不贵,都是入门款。

胡桃木最贵,买家具也能知道这点。

剩余木材中枫木的较少见。

常见的为白蜡木、橡胶木、榉木。这三种木质彼此之间差别并不是特别大,价位相差也不大,主要是色泽、手感的区别。进口的话不同国家可能会有些差异。

当然,木料的厚度、宽度也一样会影响机身的稳固性这点很容易理解。

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桨叶的数量/材质

市面上共有两种桨叶,PE材质和不锈钢。这两种我都评测过,亲身体会是各有各的优势。

PE的优点是拉时遇到水阻后有形变,会接近真实划水的“弹性”阻力。缺点就是没有不锈钢的寿命长。但感觉用几年也没啥问题。

不锈钢桨叶的优点就是寿命足够长,但阻力感直来直去没什么变化。

划船机操作要点

“拉”的时候身体部位参与顺序:腿→核心→手臂

起始姿势

发力前手仅勾住手柄(不发力),手臂伸直身体微微前倾(大概80°角),肩膀要撑住,不能耸肩,核心收紧,背部保持紧张不弓背。大腿小腿呈90度角。

拉的时候分3个阶段

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1阶段

腿部先发力,待手柄匀速过膝后进一步伸髋爆发加速进入2阶段。

2阶段

腿部伸髋临近结束,腿部的力量传导至紧绷的核心,再传导至背部,肩胛骨后缩背部发力(开背)

3阶段

背部的力量(开背)带动手臂将手柄拉至肚脐处。开背时可以躯干后倾至110°便于发力,看下特拉斯代尔连贯的慢动作。

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单纯的器械健身除了音乐和电影之外还是太枯燥,所以体感游戏因为有娱乐成分的参与,逐渐开始盛行起来。最火的当然就是Switch了。

Switch体感健身

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如果抛去游戏,单纯让你跟着教练去深蹲、转体、手臂挤压,你肯定积极性不大甚至回去拒绝的。但是有了闯关的行进、攻击怪物后带来成就感的话,就不知不觉的能持续下去并且达到很不错的锻炼目的了。

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要知道健身环20来分钟就能消耗100多千卡,其实实际消耗的热量远比这个更多,因为游戏的热量计算是根据你的运动内容,完成速度,完成率,然后和体重以及运动强度估算出来的,真实的运动消耗(同时带着Apple watch测试)实际是比这个高一半的。

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也就是说玩不到半小时的游戏可以消耗掉300千卡左右。一小时在600千卡左右。

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这个1小时600千卡(1千卡=1大卡)的热量消耗等同1小时慢跑,还超过了1小时跳绳和快走。

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在室内边玩游戏边消耗这么多热量很可观了,所以说很多坚持玩健身环的人都能达到很不错的减肥效果,但记得,一定是也要控制住饮食为前提,不然一个汉堡、奶茶就把这1小时的热量消耗给填补上了。

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但健身环也有缺点,那就是因为和剧情相关,所以运动都是不连续的,一小段一小段那种。想达到连续锻炼肺活量的效果的话,还得是有氧拳击、舞力全开这种。

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不但能减肥还能学会舞蹈,调整下身体柔韧性,给自己个人简历增加一个“跳舞”的特长。聚会的时候能大放异彩!

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一周三种轮换着来,肯定有能让你坚持下去的。

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----------------抗阻锻炼-------------------

有氧锻炼主要是心肺锻炼为主,还能消耗内脏脂肪,但是强度都没有抗阻类锻炼高,配合抗阻运动不但能燃烧更多热量还能避免遇到某段时间后体重减不下去的“平台期”现象。

抗阻类运动前面提到的健身车、椭圆机、划船机其实也包含在内,即高低档位结合着来就能起到很不错的抗阻训练效果。

除此之外效果最好也是锻炼最全面的器械就是哑铃了

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哑铃不但可以锻炼胸、肩、背。对手臂和臀腿的锻炼效果也是非常好的,也就是说有了哑铃锻炼全身都没问题。

训练内容和要点图文去写的话太长也写不详细,B站UP FitMen六六 的这篇69万播放量的哑铃教程很详细了,跟着练就好

《【哑铃教程合集】25个动作详细讲解,看完就会!(健身必看)》

视频比较长,给大家标记一下不同部位的时间位置
胸部动作00:40
背部动作03:29
手臂动作06:52
肩部动作10:04
臀腿动作13:32

哑铃的选购

哑铃分电镀、烤漆、包胶、浸塑四种。

电镀和烤漆是一类,只是颜色不一样,都是“大铁块”。

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包胶哑铃

包胶哑铃是内部为钢沙、水泥、铁等铸造,玩包上一层橡胶/塑胶构成。也有叫环保片的。

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和铸铁那种相比较来说对地板保护效果好些,更静音,而且包胶的没有铸铁的密度大,所以同样的重量包胶哑铃体积更大,显得锻炼的人“更厉害”些,健身房用的都是包胶的。

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哑铃推荐

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----------------------自重训练-----------------------

还有种训练效果也很好,那就是自重训练,“自重”就是拿自己体重当码数。

虽然锻炼效果足够好,但因为直接使用的是全身体重,所以门槛很高,需要不同的变种姿势降低自重,逐渐锻炼后才能完成真正的“标准姿势”,简单的例子就是引体向上。最简单的低姿态和最难的正手宽握。

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自重锻炼效果最好的就是俯卧撑和引体向上了。

俯卧撑

俯卧撑简单的一上一下就能锻炼到身上很多部位的肌肉。女生或者大体重朋友建议先从跪姿→倾斜做(手扶的位置高些)→半程做(只下落/只上升)→标准。慢慢过渡。

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支架做比徒手更保护手腕,支架还可以让下落的位置更低一些,锻炼胸部肌肉的效果更好。

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引体向上

引体向上是练背王者动作,也能顺带练手臂。

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具体的锻炼动作可以看我这篇文章,写的超级详细了。

如何在家高效的练背?对抗地心引力!向上!跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!俗话说新手练胸,老手练背。练背之王就是引体向上,自从高中高招时体考有引体向上时就一直挺钟情它,那时是下课天天排队练呐记得当时最高记录是25个,结果考试时刚拉了两三个考官一看气势就说“下来吧,后面不用拉了,满分了”很是可惜当大写的空格| 427 评论237 收藏2k查看详情


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除了上面这些需要花钱的器械之外,也有不花钱的,那就是跟着APP上练,例如

Keep、咕咚、FIT健身、即刻运动等有氧课程锻炼。

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能坚持下去的话效果也是一样。里面还有臀桥、深蹲动作教导,还可以用前面的哑铃片做负重,对女生打造蜜桃臀来说也是非常好的锻炼方法。

最后

无论哪种锻炼方式和器械,没有最好的,只有适合自己的。

最好的选择就是选一个自己最喜欢最能持续下去的锻炼方式,并一直坚持,再配合饮食的控制和良好的作息(饮食看这里↓),必然能减肥成功的!

空格谈健身 篇一:减肥期间老饿怎么办?如何只靠吃减肥?好吃不会胖的减肥食谱与即食鸡胸肉分享都知道“三分练七分吃”,不控制摄入只输出是没用的,尽自己所能拼劲全力的运动最后消耗7-800大卡,结果奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去摄入了1-2000大卡,能瘦才怪。所以很多人索性节食,不吃晚饭或者每顿只吃很少的西红柿、黄瓜,结果坚持不了多久饿的两眼冒金星,最后忍不住破戒吃宵夜外卖,再次减肥失败。即大写的空格| 858 评论250 收藏5k查看详情

减肥这东西,一定要咬碎了牙去坚持下去成功一次人生才不算遗憾,成功之后带来的好处是你无法想象也是非常非常值得为此去付出的。而且一旦成功之后也不会舍得再自我放弃随它复胖的。即使复胖了,也有非常好的基础突击减下来。

记住一句话,减肥要么一年,要么年年。

祝大家2021能完成人生中的里程碑——减肥~

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