“动作之王”除了深蹲，还有硬拉~

有朋友问硬拉该怎么做？今天就说说硬拉这回事。

先从硬拉的发展史说起：硬拉是挺举、抓举和深蹲发展成熟后，才被发现的全面改善运动机能的动作。

抓举是世界上最快的举重。挺举是世界上最强有力的举重，硬拉则是二者的前提和组成部分：是把重物从地上提起最安全可靠的方法。

硬拉作为经典的健身动作，是三大力量训练之一。适用于发展整体围度和力量，不适用于发展匀称的体形，而且硬拉几乎可以锻炼全身肌肉。

其实这也是硬拉的一大弱点，虽然能有效的锻炼全身，但是很难有效地瞄准目标区域。

那么到底该怎么有效的做硬拉

发力向上时要呼气收紧腹部，让腹横肌保护腰椎，背部形成一条直线（也不能抬头/扭头）；膝关节和脚尖一个方向，可以微曲膝关节，避免膝关节过度伸张而受伤（腰椎或膝关节不好的最好不要做硬拉）

1、硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉

直腿硬拉主要动作在与髋曲和髋伸，屈腿硬拉则在此基础上增加了膝关节的屈伸，所以屈腿硬拉锻炼股四头肌会更多些。

屈腿硬拉一般是在进行大力量训练时的选择，因为屈腿硬拉会有更多的股四头肌的参与，在硬拉时可以分担腰椎的压力，避免受伤的可能。

而力量较小时可以选择直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二头肌和竖脊肌。

2、硬拉对于强化下半身，增加雄性激素作用明显

硬拉同深蹲一样都是锻炼下半身的最好动作，能强化下肢力量，促进雄性激素的分泌。

所以男人都应该练硬拉，它使你的下肢力量增强，双腿更有力的同时，男人的第三条腿也会更有力，所以男人想要活儿好，一定要练腿。

3、女人想要翘臀要练硬拉

不但男人练硬拉好处多多，女人练硬拉也有很大的益处。

硬拉对于刺激臀部肌肉非常有效，臀大肌的主要功能就是髋伸展，硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展，特别是直腿硬拉对臀部的刺激会更有效，但是做时一定要注意，背部要成一条直线，千万不要摊腰弓背的。

女生在做硬拉时，不要做的力量太大，选择轻重量去锻炼，每次做12-15个，站起时发力呼气，向下吸气。

4、硬拉的减肥效果也非常好

前面已经提过硬拉是一种全身性复合动作，几乎能锻炼到全身的肌肉，像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉。

所以在训练时，几乎全身的肌肉都在燃烧热量，减脂的效果就不言而喻了。而且硬拉可以加速肌肉生长，促进新陈代谢的水平，使全身血液循环加快，有效锻炼臀腿线条，塑形效果非常好。

5、硬拉能锻炼全身的协调能力

由于硬拉是全身性的复合动作，所以在硬拉训练过程中，调动了全身多个关节，多关节运动就要调动关节周围的肌肉协同、合作去完成一个动作。

协调能力差、经常做单关节运动的人，开始做硬拉时往往会顾到背、顾不到腿，顾到腿了又顾不到手臂等，这都说明了协调能力差，肌肉的协同能力不好。

所以要常练硬拉等多关节复合运动，硬拉能很好地锻炼协调性和肌肉的协同能力，让身体全面发展。

6、让你跑更快、跳更高

硬拉最大的刺激对象为腿部肌群，可以考虑利用硬拉来锻炼腿部的肌肉。

增进基本的质量之余，硬拉还能训练到身体流畅度，对短距离项目的选手来说，要如何在短短几十秒内，把实力发挥到最好，身体流畅度会是扮演相当重要的条件。

7、预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究（Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation）指出，硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。

硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。

这么经典的动作，还不赶紧练起来！

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