20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

2021-07-15 16:13:24 9点赞 52收藏 1评论

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

上次,我们总结了30款越吃越肥的“减肥食品”,大家留言希望再出一期“饱腹感强又不易胖”的食物总结,这就安排上了!

首先,“饱腹感”一词是用于描述食欲状态的,可理解为进食后满足和饱足感,没有动机摄入更多的食物。想要达到饱腹效果的方式有很多,比如狂喝水。

但今天,我们从营养健康的角度,总结了20种帮助你减肥的食物。

————

热量低、膳食纤维高的食物

膳食纤维高的食物,能起到提高饱腹感,延迟进食的作用。

一般认为,膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收,而在大肠内部分或全部发酵的可食用的植物性成分。

它能促进咀嚼和唾液分泌,有助于产生饱腹感信号,特别是可溶性膳食纤维,进入胃部后吸水膨胀,能显著延缓营养物质的吸收,促进胃部膨胀,刺激神经传导饱腹感信号。

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

1、魔芋

魔芋算是减脂中的网红食品了,100克魔芋粉的热量在335大卡左右,但魔芋制品的热量极低,比如魔芋丝,每100克是6到10大卡。

魔芋含有丰富的膳食纤维,有助于产生饱腹感,所以也会用来做减脂零食,比如果冻、魔芋丝、魔芋凉皮等等,只要不是加了一堆调料和添加剂,但不适合肠胃功能不佳和消化不良的人食用。

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

2、玉米

以一根约160克鲜玉米为例,因为其可食用部分为46%,所以一根玉米的热量仅有80大卡左右,而每100克鲜玉米含有2.9克左右的膳食纤维,比稻米的膳食纤维含量高,中国居民膳食指南建议粗细搭配,米饭好吃,玉米也要安排哦~

3、西兰花

经常能在各类减脂食谱里看见西兰花的身影,每100克的西兰花热量在27大卡左右,膳食纤维在3.7克左右,此外还富含维他命C。它的做法也多,清炒、凉拌或者直接撒上黑胡椒扔烤箱里烤,营养又好吃。

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

4、胡萝卜

每100克的胡萝卜热量只有41大卡左右,不仅富含膳食纤维,其含有的胡萝卜素还有助于保护眼睛,另外它的维生素A含量多,有助于骨骼生长, 但胡萝卜的味道不是所有人都能接受的。

5、菌菇类

比如,鲜香菇每100克26大卡,金针菇每100克32大卡,平菇每100克热量在24大卡左右,而它们的膳食纤维均在2克/100克上,所以可以放心吃。

6、南瓜

热量低,100克只有23大卡,比胡萝卜热量还低!水煮或蒸煮的南瓜口感软糯香甜,已经有人研究出用南瓜替代面粉做低热量蛋糕的食谱,减脂期嘴馋的话,就去试试吧。

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

7、莲藕

每100克的莲藕含有42大卡左右的热量,热量和前面的蔬菜相比确实不低,主要是因为莲藕碳水含量比较高。

但是,莲藕的口感厚实,每100克含有2.6克左右的膳食纤维,想想在吃火锅时,是不是多吃几块藕片,就有点饱了。

8、木耳(含水分)

水发后的木耳,每100克热量在27大卡左右,膳食纤维含量2.6g左右,木耳滑脆爽口,在泡菜坛里腌制后更是好吃,不过腌制后木耳营养成分会流失不少,建议泡发后尽快食用。

9、春笋

它的热量是每100克25大卡,同样富含较高的膳食纤维和微量元素,有助于帮助消化,缓解便秘,它被称为“山八珍”,荤素百搭,鲜嫩的笋片不仅不苦,甚至有丝丝甜味。

10、秋葵

它又叫羊角豆,每100克的热量在25大卡,膳食纤维含量在1.8g左右。秋葵的营养价值高,口感独特,吃起来黏黏糊糊的,有的人可能不习惯这点,但是嫩秋葵的味道特别清新。

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

————

热量低,蛋白质高的食物

除了膳食纤维外,蛋白质含量高的食物同样有助于产生饱腹感,它比同等热量的脂肪和碳水化合物产生的饱腹感更强。

同等热量下,食物中蛋白质的含量越高,饱腹感就越强。还有一点,蛋白质类食物本身食物热效应高,脂肪的食物热效应为4-5%,碳水化合物为5-6%,蛋白质类食物食物热效应可以高达30-40%。

多吃多消耗热量,饱腹感还强,减重期间吃很划算哦~

11、纯牛奶

每100克的纯奶热量在53大卡左右。要注意,这里的纯牛奶意味着配料表上只有生牛乳,没有其他添加剂,那些奶制品饮料就别考虑了。

不同品牌的牛奶蛋白质含量也有所差别,所以在选购时,要注意看看营养成分表上的蛋白质含量。

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

12、鸡蛋白

一枚鸡蛋的热量在70到80大卡左右,其中的蛋白质含量在7到8克左右,不仅满足人体需要,还可以延长进食后的饱腹感。而且,鸡蛋是氨基酸评分最高的食物,集各优点于一身,可谓是性价比之王!

13、鸡胸肉

每100克的鸡胸肉热量在133大卡左右,看上去比100克白米饭的热量高,但它脂肪含量低,每100克只有5克的脂肪,还有着近20克的蛋白质。鸡胸肉好烹饪,价格也不高,是特别普遍的减脂食物。

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

此外,也有用鸡胸肉做的肉干、肉丸和肉肠等,购买时注意一下看它的营养成分表,一般这类零食的热量都不会高。

14、大多数鱼肉

以沙丁鱼为例,每100克的热量为88大卡。鱼类普遍富含蛋白质,其蛋白质含量约为15%至22%。

此外,鱼类还含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。而且鱼肉的肉质柔软细嫩,比其他肉类更好消化,所以十分适合减脂期食用。

不过也要注意有的海鱼脂肪含量很高,比如三文鱼的脂肪含量可以高达8%,而鳕鱼只有0.5%,虽然主要含有的是对人体有益的不饱和脂肪,但也要控制总量哦,每一餐控制量在一个巴掌大小即可~

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

15、虾

虾的热量在每100克80千卡到90千卡左右,它的营养价值高,富含蛋白质,蛋白质含量在16克到23克左右,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

就连看上去用油很多的麻辣小龙虾,因为可食用部分少,其热量也不算高,只要你不大口喝炒龙虾的油汤,就可以放心吃龙虾。

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

16、瘦牛肉

每100克瘦牛肉的热量在106大卡左右,含有的蛋白质高达20.2克。不过脂肪含量低,所以它是少有的适合减脂期食用的红肉。

17、鸭胸肉

它和鸡胸肉差不多,但热量更低一点,每100克90大卡左右。其中的蛋白质含量约为15克,不仅脂肪含量低,还有着较高含量的B族维生素和维生素E。

18、动物血

比如鸡血、鸭血,它们的含有的蛋白质虽然比鸡胸和鸭胸低,蛋白质在7.8克左右,而鸭血的蛋白质含量在13克左右,但是热量更低,每100克鸡血的热量才49大卡。由于有血腥味,有人接受不了,但是烫火锅的话,血豆腐不仅没腥味,还特美味。

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

19、瘦羊肉

每100克的瘦羊肉,蛋白质含量约为20.5克,热量约为118大卡,虽然比100克的米饭热量高,但是因为它高蛋白,且含有矿物质如铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类,所以它也是优质的蛋白质食品。

20、大豆

大豆,即黄豆,它是优质的植物蛋白,每100克黄豆的蛋白质含量在30克到40克之间,热量在390大卡左右,看上去吓人,不过这是干豆的热量。

一般吃得更多的是豆制品,比如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过像豆干、豆豉这类豆制品因为额外添加了糖和油,且含钠量较高,最好别减脂期吃。

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

————

还可以怎么提升饱腹感?

除了食物本身含有的膳食纤维和蛋白质能提升饱腹感之外,饮食习惯也很重要。

比如,少食多餐。通过增加进餐次数,在正餐之间适量进食,分担并较少每次进食的分量,这样饱腹感会更久一些。

其次,可以通过调整进食顺序来控制摄入,比如在餐前先喝汤,在进餐时,按照蔬菜、肉类,最后主食的顺序吃,这样能提前感到饱,从而减少主食的摄入。

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

最后,在进餐时细嚼慢咽,每口摄入的食物越大,食物对饥饿的抑制作用越小,而咀嚼食物的时间越长,食物的总收入量就越小。

尽量保证进食时间在25-45分钟,除了及时感受到饱减少摄入量的同时,也能延长饱腹时间。所以别狼吞虎咽、风卷残云了,这可不是帅气的吃饭方式!

适合食用的食物和方法都告诉你们了,想要在这个夏天减脂成功,就来试试看吧!

本文科学性已由注册营养师蔡开畅审核

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

[1]尹文婷,马雪停,王岸娜.(2019).食品对食欲的影响及高饱腹感食品的开发[J].食品研究与开发,4917:218-224.

[2]商龙臣,李晶,李斌.(2018).膳食纤维饱腹感的研究进展[J].食品安全质量检测学报.902:372-379.

[3]中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. (2018). 中国食物成分表. 北京大学医学出版社.

[4]Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European journal of nutrition, 55(2), 815–819. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0903-4

[5]Clegg, M., Ranawana, V., Shafat, A. et al.(2013). Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. Eur J Clin Nutr 67, 8–11 https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.152

20款饱腹感超强的低卡食物,减肥也能放心吃

————

未经授权,不得转载
展开 收起

Habitrol 2mg 尼古丁戒烟口香糖(水果味)96颗+Nicorette 尼古丁口腔戒烟喷雾剂薄荷味 150次

Habitrol 2mg 尼古丁戒烟口香糖(水果味)96颗+Nicorette 尼古丁口腔戒烟喷雾剂薄荷味 150次

254.63元起

Formoline L112 植物膳食纤维纤体片 80粒

Formoline L112 植物膳食纤维纤体片 80粒

329.44元起

Orthomol 奥适宝更年期女性滋养胶囊 30粒

Orthomol 奥适宝更年期女性滋养胶囊 30粒

203.67元起

CGN 虾青素 纯冰岛素食软胶囊 12毫克 30 粒

CGN 虾青素 纯冰岛素食软胶囊 12毫克 30 粒

59.4元起
1评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
52
扫一下,分享更方便,购买更轻松