如何减少熬夜损伤?睡眠医生给你一份『熬夜补救方案』

2021-05-25 21:00:00 117点赞 1136收藏 34评论

生活中,有不少因为各种原因不得不熬夜的时候,比如像:

工作值班

加班赶工

(蹦迪、K歌、刷剧、玩游戏)

... ...

每当熬夜后,疲惫、腰酸、水肿都会袭来…

长期熬夜还会增加心脑血管病、甚至老年痴呆的风险。

长期熬夜危害一览长期熬夜危害一览


有什么办法能消除熬夜伤害“满血复活”呢?今天这份『科学熬夜指南』就送给大家!

如何减少熬夜损伤?睡眠医生给你一份『熬夜补救方案』

严格上讲,超过23点睡觉就算作熬夜了。本文所指的熬夜是一般人们认为的:整晚不睡、或夜里2、3点钟才睡。

01 熬夜前要做哪些准备?

不得不熬夜的情况下,想要抵消熬夜对健康造成的损害,我们必须从熬夜前的几天就要有所准备,注意以下这几点:

No.1 养精蓄锐,适当午觉

如提前得知需要熬夜,有条件可在那天之前的几晚早点上床,多睡会,但最好别超过9小时。

如果临时决定晚上需要熬夜,白天可以睡30分钟~1小时的午觉。有助于减轻熬夜疲劳感。


No.2 晚饭少吃,补充维B

晚饭吃再多也抵不住熬夜的消耗,反而会增加胃肠的负担,等该睡的时候反而影响睡眠。

晚餐7~8分饱就够了,可适当多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含维生素B的食物,有助于对抗疲劳。嫌麻烦可口服B族维生素片。


No.3 谨慎使用提神饮品

咖啡确实可起到提神作用,但不建议喝太多以免影响后半夜睡眠,可以在平时睡觉点之前的2小时喝一杯。

但要尽量远离吸烟和酒精。除非你熬夜本就是为了喝酒。


02 熬夜时怎样保持效率?

如果熬夜是因为工作加班,那么熬夜期间的效率就要有一定保证,但又最好不影响第二天白天的状态,以下几点请注意:

No.1 每半小时活动一下

熬夜如果久坐不动,会增加疲劳感,甚至影响脑部供血,影响加班效率。

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每半小时就应该起身活动活动,站起来走动走动、踮踮脚,几分钟就够。


No.2 选择正确的夜宵

如果熬夜饿了,不建议吃得很饱,少吃高热量、高糖的加工零食,这很容易变胖。

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可选择像水果、坚果、即食燕麦、酸奶、八宝粥等。碳水化合物食品和维生素的补充可以适当减轻缺觉对大脑的影响。


No.3 抽空眯一会

相信大部分需要熬夜的工作,并不是一分钟也不能睡。中间眯一觉是不错的选择。

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如果情况许可,就应该即刻补觉,最大程度减少熬夜对睡眠和生物节律的影响。


03 熬夜后怎样"满血复活"?

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科学补觉

如果熬夜时间不长,就不建议懒床,可采取上午或者中午以打盹方式补觉,通常睡眠也不需要太长。

如果前一晚大部分时间都在熬夜,建议第二天上午充分补觉,为了不影响晚间睡眠,午饭后就不要再补觉了。

注重早餐

另外,熬夜后吃顿早餐很重要。早上适当进食,可以改善情绪,提高认知能力。

奶、燕麦、豆类、水果,可以吃得丰富些,但不要吃甜食,过多糖可让人白天更疲惫。


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补充维生素

适当补充维A、维B可以营养视神经,缓解视疲劳。

熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。

缓解疲劳

熬夜后可在空闲休息时做一做眼保健操,也可使用人工泪液(一种滴眼液)来缓解视觉疲劳。


如何减少熬夜损伤?睡眠医生给你一份『熬夜补救方案』

限制盐摄入

摄入钠太多,肾来不及排出,身体会吸收水分来维持渗透压,于是引起水肿。

所以一定控制盐的摄取量和含钠高的零食。

多吃富含钾的食物

多吃含钾丰富的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等。有助于体内多余钠的排出,缓解水肿。

中医古籍中,还明确记载过『鲤鱼赤豆汤』和『冬瓜瓤汤』为利水消肿的食疗方(少放盐)。


如何减少熬夜损伤?睡眠医生给你一份『熬夜补救方案』

保持正确坐姿

头颈身体直立向前,上臂和肘部贴近身体,腰靠椅背,建议增加腰枕靠垫,脚平放于地面。

锻炼腰背肌肉

平时腰不疼的时候可以做一做臀桥,即用双足、双肘和后肩部来支撑抬起腰和臀部,再缓缓放下,每天可做20~30个动作。

如何减少熬夜损伤?睡眠医生给你一份『熬夜补救方案』

无论如何,长期熬夜是有害于健康的!

偶尔不得已熬夜,可以按上述的方法来增加工作效率,同时减轻熬夜危害,但规律的睡眠才是最重要的。

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