健身时肩膀痛了怎么办?别“病急乱投医”,可以试试这些方法

2021-03-17 19:22:48 5点赞 30收藏 1评论

创作立场声明:健身时肩膀痛了怎么办?

今天是上肢训练日,你感觉状态还不错,于是打算做一下大重量卧推。

健身时肩膀痛了怎么办?别“病急乱投医”,可以试试这些方法

你躺在卧推凳上,做好准备,推出杠铃。然而,当杠铃触胸时,你的肩膀感觉到一丝的疼痛。由于你可以忍受,所以你觉得没有大碍,并且继续卧推。

第二天也没有感觉有什么不适。但是相同的事情在下周卧推的时候又发生了,而且这次的疼痛比上次强烈了一点。

你感觉不对劲,所以就停止了卧推。但是这个疼痛却一直伴随着你,严重影响了你后续的训练。

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于是你上网搜索:“肩膀痛该怎么办?”你得到了不同的答案:有的人让你多拉伸一下,有的人让你冰敷一下,还有的人让你去按摩等等。而且,有关肩膀疼痛的起因也众说纷坛:有的人说是因为你的体态不好,肌肉不平衡,有的人说是因为你的柔韧性不好,还有的人说是因为你使用的重量太大了。

大家似乎都有自己的观点和理由。当然,这也可以理解,因为研究发现每年有7-67%的人都经历过某种形式的肩膀疼痛[1],而且这个数字在运动员中会更高。

那么你到底应该相信谁的?

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简单来说,除了一些罕见的情况,大多数肩膀的疼痛很难找出原因。但好消息是,如果你合理地休息,大多数形式的肩膀疼痛都会自愈。

那么在接下来的内容中,我会跟大家讨论一下什么原因导致了肩膀痛,哪些对于减轻肩膀疼痛有帮助,哪些没帮助,以及你该如何改善肩膀疼痛。

什么导致了肩膀疼痛?

肩关节是一个比较复杂的关节,它由许多不同的骨头、肌腱、韧带、肌肉和其他结构组成,因此我们很难判断是哪里在痛以及疼痛的成因。

肩关节的解剖肩关节的解剖

不仅如此,你的手臂、胸部、背部和颈部的肌肉都会在这里相互交错,而且还有几个大的关节囊,这就让我们更加难以分辨。

肩膀疼痛潜在的原因有:肌腱炎、滑囊炎、肩袖撕裂或者扭伤、冰冻肩、骨关节炎、肩关节脱位以及肱二头肌肌腱炎等。然而,我们不需要逐个分析这些原因,因为它们都可以被分成职业病、外伤以及慢性损伤这三大类。让我们来分别看看。

肩膀疼痛的三大成因

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1.职业病

这主要是因为重复性的动作以及过度使用造成的。职业病导致的肩膀痛在刚开始不明显,后来会慢慢恶化,所以很多人会继续训练,但是最后可能会越来越糟糕。

职业病也是运动员中肩膀痛的最常见成因。

2.外伤

外伤是由突然的撕裂、扭伤或者撞伤等导致的受伤。

这种情况比较少见,而且即使当这种情况发生时,导致的疼痛也会足以让我们引起注意。

3.慢性损伤

任何一种重复性的拉伤或者创伤性的损伤,本该治愈但是还没有治愈的,都能称为慢性损伤。

在大多数情况下,这种类型的损伤只会偶尔干扰到你,而且虽然有时候会有点痛,但是不足以让你停止训练。

慢性损伤的成因也很多,但主要还是过度使用引起的。

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目前为止,这三种成因最常见的就是重复性的损伤。但这也并不能告诉我们是哪里在痛,痛的原因以及我们该怎么做。

疼痛是一个很复杂的东西,所以通常物理治疗师都会给出一些不同的解决方案,希望其中一种能够起作用。

不过话虽如此,你还是需要了解一些最有可能的解决办法。

有哪些方法能够降低肩膀的疼痛?

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目前来说,还没有研究去观察降低肩膀疼痛的最好方法,但是我们可以借助一些有关关节疼痛的知识,这些知识同样也能运用到肩膀上。

接下来就让我们看看常见的一些方法,看看哪些有用,哪些没用。

拉伸与肩膀疼痛

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认为拉伸能缓解肩膀疼痛的人通常都持有这样的论点:

  • 肌肉紧张或者缺乏柔韧性会导致或者恶化伤病,因此提高柔韧性就能降低疼痛并且帮助你恢复更快。

  • 拉伸能够提高柔韧性,因此拉伸可以帮助你解决肩膀痛。

这个观点从理论上来看好像很有道理,但实际上没有什么依据。

首先,有研究发现肩膀活动度以及柔韧性与肩膀的疼痛没有关联[2]。换句话说,柔韧性不那么好的人不一定就会更容易出现肩膀痛。

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其次,几乎没有证据表明拉伸会降低疼痛[3],我在往期有关拉伸的文章中也提到了拉伸不能缓解肌肉酸痛。当然,也有一些研究发现拉伸可能会降低疼痛,但是这个效果实在是太小了,做与不做基本上没有什么区别[4]。

虽然这么说,但拉伸可以降低结缔组织的炎症,而炎症是关节疼痛的因素之一。然而,目前为止我们不能完全肯定。如果炎症不是造成你肩膀疼痛的原因,那么拉伸可能就不会有什么帮助。

总的来说,拉伸可能会在短期内帮助降低肩膀的疼痛,但是没有证据表明越灵活能在长期内帮助防止或者降低肩膀痛。

按摩与肩膀疼痛

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按摩让人感觉舒服,几乎没什么风险,也经常被许多人用来降低疼痛。但是它到底有没有用?

研究结果并不太一致。一些研究表明按摩能降低关节疼痛,而另外一些则不这么认为。不过总的来看,似乎做了总比不做要好。

另外,我们也很难分辨按摩疗法的(微小)收益是因为按摩本身,还是因为情绪的改善。毕竟按摩能降低焦虑感和抑郁情绪,这些都与关节疼痛有关。因此,有可能仅仅感觉更好就可以让疼痛减轻。

所以,对于按摩,我们可以认为它可能对于缓解肩膀疼痛有帮助,并且也没什么不好的地方,但是不能作为一个非常肯定的答案。如果你有这个时间和金钱,你可以尝试一下。

针灸与肩膀疼痛

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针灸是一种替代疗法,它会用很细的针头扎皮肤或者组织来减轻疼痛和治疗各种身体上的问题。

然而不幸的是,研究并不支持针灸的有效性。那些用针灸来治疗肩膀疼痛的人与那些使用安慰剂的人会取得相似的效果。你所能期待的最好效果就是在几周内的疼痛的短暂下降[5],但即便如此,效果也微弱到在大多数情况下都不存在。

还有一个问题就是,大多数有关针灸的研究都有很多缺点:

  • 首先,大多数研究都没有做到双盲,也就是说受试者或者研究人员会很清楚哪一个人在接受哪种治疗,这就会给研究结果带来偏见。

  • 其次,当你在处理一种疼痛问题时,给出任何一种治疗方式都比什么都不做要好[6],也就是所谓的安慰剂效应。

  • 第三,为数不多的积极研究结果也小得令人失望。比如,用针灸治疗膝关节疼痛的人通常会说他们的疼痛改善了4个点(20分的范围),而用安慰剂治疗的人会说疼痛改善了3个点[7]。

总的来说,几乎没有证据表明针灸会降低肩膀的疼痛,而且在大多数情况下,它并不比什么都不做要好。

减肥与肩膀疼痛

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有证据表明体重的增长可能是最常见的一种肩痛原因之一[8],这种肩痛也通常被称为粘连性关节囊炎或者“冰冻肩”。研究人员还不太清楚为什么会这样,不过这可能与体重增长提高全身性的炎症有关。

慢性轻度炎症与许多疼痛都有关联,所以也会提高你肩膀痛的风险。虽然这还没有被完全证实,但似乎是有可能的。

总的来说,减肥可能会降低你肩痛的风险,而且就算没用,我们也知道减肥对于整体的健康有好处。

姿势与肩膀疼痛

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我想大家可能听说过肩膀痛是因为糟糕的姿势。背后的观点就是,你平常姿势里的一些习惯,比如站立的时候重量倾向于另外一条腿上,这样就会让你的身体不处于正确的排列上。久而久之就会通过改变身体其他部位的动作来代偿,从而导致疼痛。

如果你纠正了姿势,那么疼痛就会消失。然而,这种说法并不正确。

很少有研究表明,在姿势、动作或者关节排列上的微小差异会提高任何关节疼痛的风险[9],无论是肩膀、颈部、膝盖、背部还是其他种类的关节疼痛。

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另外,有关这个观点最主要的一个证据就是,那些有疼痛的人也会没有身体损伤或者“错位”的迹象[10],以及还有一些情况下,那些有严重结构损伤的人(比如椎骨脱臼)没有经历疼痛[11]。

其他研究也表明肌肉不平衡和姿势的改变与疼痛没有关联。当然,这并不是说糟糕的姿势对于肩痛没有任何影响,只是姿势很少会是主要的因素。

休息与肩膀痛

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有人说,当你肩膀开始疼痛后,你应该完全停止训练并且休息尽可能长的时间。对于某些人来说,这可能是比较合理的建议,因为有些人会忍着疼痛去训练,这也许会让情况更糟糕。

但是并不建议完全的休息。一般来说,完全的休息与轻度的活动相比还会增加疼痛感或者推迟痊愈的时间[12]。

重复性劳损以及创伤性损伤的研究也表明轻度的活动有助于结缔组织更快地愈合。

因此,虽然你最好不要做能带来疼痛的动作,但你最好还是在没有恶化肩膀疼痛的情况下保持尽可能活跃。

我将这一点放在最后,是因为积极的休息可以说是目前最有力的应对方法。

如何降低和预防肩膀痛?

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看到这里,你可能会想:“那我到底该怎么办?”

有一些方法可以帮助我们降低大多数情况下的肩膀痛,虽然它们并不能完全保证有效,但会是你最好的选择。

首先就是停止做任何能导致你肩膀疼痛的动作。如果你的肩膀在某些动作中感到痛,而且你没有经历过外伤,那么你很可能是因为重复性的劳损。

在你举铁时,肌肉、肌腱和关节中的组织会承受少量的损伤。在两次训练之间,你的身体就会去修复这些损伤。只要有足够的时间,这些组织就会更加强壮。

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然而有时候,这些磨损积累的速度会比你身体修复的速度快,此时就可能会出现疼痛。

正如我在文章前面提到的,很多人犯的最大错误就是忽略了早期的警示,并且像正常那样训练。有时候疼痛可能会消失,但大多数时候,你只是在给自己挖更大的坑。所以轻微的、微不足道的疼痛也会发展成比较严重的损伤,可能需要好几个月才能恢复。

不过幸运的是,解决办法很简单,那就是休息。假设你是因为重复性劳损导致的肩膀痛,而且你也很健康,那么身体也会自己慢慢恢复。

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如果你出现了肩膀痛,我比较建议去改良训练计划,然后在“疼痛周围”训练,因为完全停止训练可能让有些人无法接受。比如,你在做杠铃卧推时肩膀痛,你可以采用下面的方法来改良,从第一个选择开始直到最后一个:

  1. 使用不会导致疼痛的卧推变式,比如哑铃卧推、器械卧推等。

  2. 停止做所有的推类动作。

  3. 停止做所有的上肢动作。

  4. 停止举铁,直到你感觉恢复了。

除了休息之外,我再建议你反思一下自己的动作是不是有问题。虽然力量训练的受伤率比较低,但是如果你没有做到循序渐进,或者动作有问题,那么也可能会带来一些疼痛。其次,训练前的充分热身也是非常重要的。

总结

肩膀痛是健身人群最常见的问题之一。不幸的是,大多数认为可以帮助缓解肩膀痛的方法并没有什么帮助。

虽然我们很难知道什么原因导致了肩膀痛,但是最常见的原因就是重复性劳损。这可能需要几周或者甚至几个月才能完全恢复,但是你可以通过积极休息和对计划的改良去采取相应措施。

除此之外,动作的标准性以及充分的热身对于预防肩膀痛也是至关重要的。

参考文献

[1]Luime JJ, Koes BW, Hendriksen IJ, Burdorf A, Verhagen AP, Miedema HS, Verhaar JA.Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review.Scand J Rheumatol. 2004;33(2):73-81.

[2]Hill L , Collins M , Posthumus M . Risk factors for shoulder pain and injury in swimmers: A critical systematic review[J]. The Physician and Sportsmedicine, 2015, 43(4):1-9.

[3]Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ.A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury.Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):271-7.

[4]Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, Cook AJ, Hawkes RJ, Delaney K, Deyo RA.A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain.Arch Intern Med. 2011 Dec 12;171(22):2019-26.

[5]Linde K , Madsen M V , G?Tzsche P C , et al. Acupuncture Treatment for Pain: Systematic Review of Randomised Clinical Trials with Acupuncture, Placebo Acupuncture, and no Acupuncture Groups[J]. BMJ. 2010, 53(2):330-337.

[6]Hróbjartsson A, Gøtzsche PC.Placebo interventions for all clinical conditions.Cochrane Database Syst Rev. 2010 Jan 20;(1):CD003974.

[7]pmhdev. Acupuncture for osteoarthritis[J]. 2010.

[8]Pietrzak M.Adhesive capsulitis: An age related symptom of metabolic syndrome and chronic low-grade inflammation?Med Hypotheses. 2016 Mar;88:12-7.

[9]Lederman E. The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: exemplified by lower back pain.[J]. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 2011, 15(2):131-138.

[10]Finan P H, Al E. Discordance between pain and radiographic severity in knee osteoarthritis: findings from quantitative sensory testing of central sensitization.[J]. Arthritis & Rheumatology, 2014, 65(2):363-372.

[11]Baker A D L. Abnormal Magnetic-Resonance Scans of the Lumbar Spine in Asymptomatic Subjects. A Prospective Investigation[M]// Classic Papers in Orthopaedics. 2014.

[12]Hagen K B , Jamtvedt G , Hilde G , et al. The Updated Cochrane Review of Bed Rest for Low Back Pain and Sciatica[J]. Spine, 2005, 30(5):542-546.


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