每周一练 | 抗衰最好办法就是多增加力量训练！收藏这份20分钟“哑铃负重”练习

谁不想老得慢一点？但很多人跟风做有氧，却忽略了抗衰的核心 —— 力量训练。对女生来说，它能告别松垮拜拜肉、收紧腰腹，比医美更持久；对男生而言，它能维持肌肉线条、提升精力，避免中年发福和体能滑坡。

肌肉是身体的 “年轻密码”，随着年龄增长，肌肉流失会加速衰老，而力量训练能精准逆转这个过程。不用追求大块肌肉，哪怕是简单的哑铃负重，也能让身体保持紧致、代谢在线，这才是男女通用的抗衰最优解。

接下来，我给大家分享一套20分钟“哑铃负重”全身力量训练，哑铃的重量女生选择1kg即可，男生可以根据自己实际情况选择适合的重量。

动作1

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发力提示：

1. 站立姿势，双手握住哑铃在身体两侧

2. 呼气，收紧核心，右腿后撤进入弓箭步

3. 注意膝关节保持正位不要内扣

4. 吸气，还原，循环练习15-18次

5. 交换左腿继续练习

动作2

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发力提示：

1. 站立姿势，双手握好哑铃向上伸直

2. 呼气，收紧核心，双手同时屈肘向下

3. 还原的时候，吸气向上

4. 循环练习12-15次

动作3

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发力提示：

1. 保持站立姿势，双手朝前握住哑铃

2. 呼气，收紧核心

3. 左右手分别屈肘向上

4. 吸气时，还原

5. 循环练习12-15次

动作4

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发力提示：

1. 平躺姿势，双腿屈膝脚掌落地

2. 双手向上握住哑铃

3. 呼气，收紧核心，小臂向后弯曲

4. 注意手肘朝向前方不要向外打开

5. 吸气，还原，循环练习12-15次

动作5

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发力提示：

1. 保持仰卧姿势，双腿屈膝

2. 双手握紧哑铃向上伸直

3. 呼气，收紧核心

4. 双手屈肘向两侧打开

5. 吸气，还原向上

6. 循环练习12-15次

动作6

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发力提示：

1. 平躺姿势，双腿向前伸直并紧

2. 呼气，收紧核心

3. 利用髋部和下腹发力

4. 双腿微屈膝向上

5. 吸气，还原，循环练习10-12次

动作7

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发力提示：

1. 右手肘撑地，身体侧向右侧

2. 进入肘板支撑的侧板式

3. 呼气，收紧核心，右髋向下

4. 吸气，还原，循环练习10-12次

5. 然后换另外一边继续

动作8

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发力提示：

1. 进入斜板式，呼气，收紧核心

2. 完成俯卧撑，女性可以膝盖落地

3. 循环练习10-12次