不要再说跑步伤膝盖了！科学跑步，有益健康！

总会有人给自己的懒惰找借口，不想跑步，就冠之以跑步伤膝盖的说法；不想骑行，就说骑行圈很乱；不爱运动，就倡导生命在于静止。其实，爱上跑步之后，当你经常在户外尽情奔跑之时，你就会感受到为什么会有一种说法叫：生命在于运动！

至于跑步到底会不会伤膝盖，这个问题，就要一分为二地来说明了。

跑步是否伤膝盖是一个复杂的问题，不当的跑步方式可能会对膝盖造成损伤，但如果采用科学的跑步方法，跑步对膝盖的伤害是可以控制的，并且跑步还有益于膝盖周围肌肉的锻炼。

我们先来了解一下：跑步可能伤膝盖的主要原因有哪些？

1、跑步姿势不正确

当跑步时步幅过大，脚着地时会产生较大的冲击力，这种冲击力会通过腿部传导至膝盖。正常情况下，人的身体重心应该在脚着地的正上方，但过度跨步会使重心靠前，增加了膝盖所承受的压力，长期如此容易导致膝盖疼痛和损伤。正确的着地方式，如采用前脚掌或全脚掌着地，能够通过足弓和小腿肌肉等进行一定程度的缓冲，减轻膝盖的压力。

2、跑步强度过大

跑步的强度因人而异，突然增加跑步的里程或速度，会使膝盖周围的肌肉、韧带等无法适应。例如，平时每周只跑 10 公里，突然增加到 20 公里，膝盖周围的肌肉会因为过度疲劳而无法提供足够的支撑，增加了膝盖受伤的风险。同样，过度追求速度，如冲刺跑的距离过长或频率过高，也会对膝盖造成较大的冲击力。

3、身体条件不佳

对于体重过重的人来说，跑步时膝盖承受的压力更大。因为每一步身体的重量都会对膝盖产生压力，体重越大，这种压力就越明显。所以，体重比较重的人，跑步要从慢跑开始，再渐斩提升速度；另外如果膝盖本身就有旧伤，如半月板损伤、韧带拉伤等，在没有完全康复的情况下跑步，很容易使旧伤复发或者加重损伤。

所以，并不是跑步就一定会伤膝盖，伤膝盖的原因办是因为你的跑姿可是强度过大导致的，学好科学的跑步方式，让你强身健体，更能让你在运动中享受快乐。

跑姿很重要

跑步时身体微微前倾，保持头部正直，不要低头或仰头。肩膀要放松，自然下垂，避免耸肩，这样可以使呼吸更加顺畅。手臂自然摆动，手臂摆动的幅度应该适中，向前摆动时，手的高度不要超过下巴，向后摆动时，手应该可以碰到臀部。

步伐与着地方式

步伐要适中，避免过度跨步。一般来说，步幅应该根据个人身高和习惯来调整，以感觉舒适和自然为宜。着地方式推荐采用前脚掌或全脚掌着地，这种着地方式能够更好地利用脚部的弹性和肌肉的缓冲作用。在着地后，要快速滚动脚掌，将重心转移到另一只脚，使身体能够流畅地向前移动。

合理安排跑步强度和速度

如果是跑步新手，应该从短距离、慢速度开始。例如，刚开始可以每次跑 1 - 2 公里，速度控制在可以轻松交谈的程度。随着身体适应，逐渐增加跑步的距离和速度，每次增加的里程不宜超过 10% - 15%。比如，本周跑了 10 公里，下周可以增加到 11 - 11.5 公里。

学会交叉训练

不要只进行单纯的跑步训练，可以结合其他运动来提高身体素质，减少受伤风险。比如，可以在跑步之余进行一些力量训练，如深蹲、靠墙静蹲等来增强膝盖周围的肌肉力量。也可以进行游泳、骑自行车等有氧运动，这些运动对膝盖的压力相对较小，同时能够锻炼心肺功能，和跑步相互补充。

做好跑前热身准备

跑步前一定要进行充分的热身运动，这可以激活身体的肌肉和关节，提高身体的灵活性和协调性。热身运动可以包括快走 5 - 10 分钟、动态拉伸，如高抬腿、踢臀等动作。动态拉伸能够使肌肉和关节活动开，为即将开始的跑步做好准备。

运动装备要选对

选择一双合适的跑鞋很重要。跑鞋应该具有良好的减震性能、支撑性和透气性。减震性能可以减轻跑步时地面的冲击力，支撑性能够保证脚部在运动过程中的稳定性。另外，户外跑步，不管夏天或是冬天，佩戴一副轻量舒适的运动眼镜，不仅能让你跑得更快，也能让你跑得更帅。

跑后的放松与恢复

跑步后要进行放松活动，包括静态拉伸，如拉伸小腿、大腿、臀部等肌肉群，每个动作保持 15 - 30 秒。这样可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。同时，要给身体足够的恢复时间，避免连续高强度跑步。一般来说，每周可以安排 2 - 3 天的休息时间，让身体有时间修复和恢复。如果在跑步后感觉膝盖疼痛或不适，应该及时停止跑步，采取适当的措施，如冰敷、休息等，严重的情况要及时就医。

所以，并不是跑步伤膝盖，只要你学会科学跑步，跑步不仅能让你的身体更加强壮，通过跑步还能达到减肥瘦身的作用，让你越发的自信和明媚起来。