无氧运动新手必看！轻松入门指南

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。下面我们就来介绍几个常见的无氧运动吧！

一、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4.两腿打开与肩膀同宽。5.蹲起的速度不宜过快。

二、俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

三、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

四、卷腹运动

首先，锻炼者要平躺于地上，而且双膝弯曲呈九十度，双脚平放在地面上，也要注意让两只手交叉置于胸前或者是两耳边，需要注意的是，在此时要注意沉肩收腹，微收下颚，然后再慢慢地呼气肩胛骨离开地面，要注意保持腰部固定，然后再慢慢地吸气恢复原位，肩胛骨贴地，一上一下为一次；锻炼者一定要注意，在抬腿卷腹的时候，要注意让自己的两只脚一起弯曲抬起悬空，小腿和地面保持平行。这是一项非常不错的腹部运动，主要是锻炼腹直肌，坚持锻炼效果不错哦！

五、靠墙蹲

靠墙蹲自然也是非常熟悉的一个动作，如果我们感觉下半身的肉不紧致，那么每天晚上吃完饭以后我们就找一面墙靠着，注意这个靠墙蹲也是有一定的技术讲究的，其、动作重点是背部打直，贴到墙上，膝盖不要超过脚尖。每次坚持大约30秒钟就休息一次，接下来再坚持做，能够有很不错的效果。