无氧运动新手必看!轻松入门指南
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。下面我们就来介绍几个常见的无氧运动吧!
一、深蹲
深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为:1.背部呈弓形。2.臀部向后坐,重量落在脚后跟。3.把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。4.两腿打开与肩膀同宽。5.蹲起的速度不宜过快。
二、俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下:首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。
三、平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
四、卷腹运动
首先,锻炼者要平躺于地上,而且双膝弯曲呈九十度,双脚平放在地面上,也要注意让两只手交叉置于胸前或者是两耳边,需要注意的是,在此时要注意沉肩收腹,微收下颚,然后再慢慢地呼气肩胛骨离开地面,要注意保持腰部固定,然后再慢慢地吸气恢复原位,肩胛骨贴地,一上一下为一次;锻炼者一定要注意,在抬腿卷腹的时候,要注意让自己的两只脚一起弯曲抬起悬空,小腿和地面保持平行。这是一项非常不错的腹部运动,主要是锻炼腹直肌,坚持锻炼效果不错哦!
五、靠墙蹲
靠墙蹲自然也是非常熟悉的一个动作,如果我们感觉下半身的肉不紧致,那么每天晚上吃完饭以后我们就找一面墙靠着,注意这个靠墙蹲也是有一定的技术讲究的,其、动作重点是背部打直,贴到墙上,膝盖不要超过脚尖。每次坚持大约30秒钟就休息一次,接下来再坚持做,能够有很不错的效果。
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