打造以哑铃为主的家庭健身角，5组快调/可调节哑铃+2组多功能套装+2张调节哑铃凳测评（附一周健身方案）

如果只选一种「重量可以调节、体积和价格都适合在家使用、又能练到全身肌肉」的自由器械，恐怕哑铃认第二，没人敢认第一了。

这次一口气下单那么多套，是需要再办公室和家里设置两个可以随时动几下的地方，加上朋友委托要买的……趁着双十一，5组快调/可调节哑铃+2组多功能哑铃健身套装+2张调节哑铃凳，收到后都拆开用了下。

所有器械全选了HEAD海德的，毕竟小德的粉丝+哑铃销量热度排名——内容里不会放价格（不同选择搭配最终到手价出入会比较大），提到的「性价比」也基于主观体验和价格的对比，是否值得入手；

不同重量的哑铃本身定位区别会很大，因此在全部测评的最后，会附上选购的总结建议。

5728字长文+71张图。

内容也会包括健身的干货知识、器械选择推荐建议和一周健身方案。

居家/办公场景以哑铃为主的训练，主要练什么

反复施加刺激，得到肌肉三种能力的改变

很多人对健身目标的认知都是基于身型部位的变化，比如更厚实的围度、更有肌肉线条感、身体体脂的降低，等等。本质上，健身是通过给肌肉反复施加压力刺激，最终得到三种肌肉能力的改变——

● 最大力量

肌肉可以负荷承载的最大力量（muscular strength），也是肌肉三种能力的源头。最大力量提升同时，肌肉的爆发力和肌肉耐力往往也会有直接的提升。

但要注意最大力量与肌肉的体积未必就成正比，不同人的神经控制肌纤维的数量差异极大，同时能聚集更多肌纤维做功（肌肉聚焦能力）的人，往往展现出的力量也更大；

● 肌肉爆发力

即肌肉快速且有力收缩的能力（power）。爆发力越强的肌肉，单位输出功率越高。爆发力在跑跳类动作显得尤为明显；

● 肌肉耐力

肌肉承受一定负荷时，持续反复收缩的能力（endurance）。肌肉耐力越强，意味着在进行相同强度的运动时，你可以维持更长时间/更多组数。这种肌肉的弹性和韧性往往也很好。

居家健身尤其重视「肌肉耐力」的提升

 就我个人的主观建议，在家或者办公室以哑铃/杠铃/壶铃为主的健身器械，还是应该把「肌肉耐力」为主要提升点。

因为居家健身最核心的两点在于安全和可持续性。家里不像商用健身房有更齐全的设备，也没有教练/同练者，进行超负重的大强度训练会有很高的风险性；

最大重量和高速率的锻炼强度很大，单独在家进行更容易懈怠，很可能为了完成而完成，动作代偿明显，更容易肌肉拉伤和关节松弛变形。

低重量负荷+短休息时间+反复多组次的肌肉耐力练习，就非常适合居家操作。哑铃这种可调节的小快灵器械，也算是不同能力的男女老少全都可以锻炼的刚需用品。

另外，很多亚健康人群存在的高血压、高血糖、高血脂、肥胖等现代病，说白了都与身体的代谢功能有直接关系，那以肌肉耐力为目标的训练，对预防和控制这些代谢性疾病发展也很有帮助，还能改善由疾病产生的身体+神经疲劳。

内容的末尾会有针对居家/办公场景，一周哑铃/哑铃套装的健身方案。

确定重量：如何通过1RM的百分比来计算你的训练强度

1RM百分比的重量估算（表格）

力量训练强度（重量），通常以1RM的百分比衡量计算。1RM（One-Repetition Maximum）指单个动作只能完成一次的重大重量，完成后便无法进行第二次。所以比如6RM就代表这个动作你至多只能做6次，第7次就力竭举不起来。

1RM的数值可以实际测试，或通过公式估算——当下RM的多套算法数值会存在出入，刚开始锻炼的人尽量用偏小的估值去练习，优先保证动作完成度和避免受伤风险。

也不要过分逼自己太狠，如果屡屡受挫无法按计划做完组次，会很打击积极性。

以跑者的力量训练为例，如A跑者负重60公斤，至多可深蹲12次，那他的12RM就是60公斤。这样对照上表中的RM数值12，则A跑者的1RM约为85公斤（60÷70%或者60x142%）。

有了一定锻炼习惯后，重点关注推举、卧推、深蹲、硬拉这四个经典动作的1RM数值，每个训练周期测试一下，可以知道自己的进步幅度，或是否进入到了所谓的瓶颈期。

不同锻炼目标，怎样确定重量

如果以让自己的身材看起来更紧致、肌肉围度有所增加为目的，小肌肉群可以选择12~15RM、大肌肉群选择8~12RM来完成。核心肌群和腹部、小腿的很多动作往往并不借助器械，通常每组练习的次数比较多（可能会达到30个以上），要求每组尽量做即可；

前面也提到了居家/办公场景，未必要去追求最大力量和爆发力，而是可以更偏向肌肉耐力的打造，用小重量也能避免受伤。所以对初阶健身者来说，使用16RM甚至更低的重量、去进行更多次数（比如30~60次）。

多数家庭健身，20+kg重量的哑铃使用几率较低，练习动作也不会频繁——所以如果只买用途仅限于哑铃的器械， 可以更考虑当下的实际情况，优先考虑中小重量；如果有多功能组合（特别是杠铃）的需要，重量则可以选择更大的。

最后千万切记，不管什么重量水准，在家健身的优先级一定是避免受伤＞正确动作＞完成组数＞突破更大重量/更多组数。

目前市面上常见的哑铃分类，及各自的优缺点

哑铃大体分为三类，定重哑铃、可调节哑铃和多功能哑铃健身套装。

定重哑铃/不可调节哑铃

 单个哑铃形状和重量固定，无法调节。古人练功的铁疙瘩、石锁之类，某种程度上就是当年的定重哑铃。

商用健身房往往都有全套的定重哑铃，重量越细分数量也越壮观。有些哑铃塔/哑铃架上的数量会达到数十个，毕竟使用人群很复杂，定重哑铃就省去再去调节，直接拿自己需要的重量就行。定重哑铃的重量通常更加精准，稳定性也很好。

现在常见的还有主要针对女性的小重量定重哑铃，外面浸塑或者包着泡棉，样子确实很萌，手感也很不错。只是价格不低（相对重量而言），功能比较局限。

总结下来，定重哑铃的重量精准，耐摔，即拿即用无需调节，但整套配下来体积/总重量极大，并不适合家用。

可调节哑铃/快调哑铃

 传统可调节哑铃解决了「一副哑铃满足多个重量」的问题，性价比方面很高。不过最原始的调节哑铃每次拆卸配重依然需要很长时间（往往会超过组间休息的时长），单个哑铃总重量受限、极少能达到15+kg，铸铁或者更次的封灌水泥不耐摔不说，每次调配重量往往还会有一手的铁锈味+碎屑，体验着实像是了解决重量调节而不得不接受的苦。

现在更推荐的可调节哑铃就是快调式哑铃，完美解决了传统调节哑铃的问题。快调式哑铃为了保证调节的效率，中间卡扣技术要求更高，车工静息得多，使用的钢材也以纯钢（而非传统的铸铁）为主，配重最大能做到近40kg。

整个收纳都不用摊开钢片、完全在哑铃台上操作即可，相当便捷。功能上去了成本就更高，缺点是价格会比较昂贵。

总结下来，如今的可调节哑铃满足了多种重量的要求，调节也能做到快和准，体积占地很小。只是对材质的要求比较高，不同品牌参差不齐。

多功能哑铃健身套装

 另一种可调节哑铃的变形，非常全能。配合转换套件，可以变成杠铃、壶铃的形式，比哑铃这种单手握持多了更多的练习方法，这样的一套完全足以满足家庭所有训练了。

总结下来，哑铃/杠铃/壶铃的多功能套装可满足更多训练种类，性价比很高，收纳体积也较小。但对于大重量需求来说，这种变形的器械承重重量会略偏低。

在2023年这个节点，已经没太大必要去买定重哑铃了——除非你家有相当富足的空间，且打算购置近万元的成套哑铃架组。相信我，即便省去了调节重量的时间，很多组重量用到的几率也极低。没有的时候嫌少，用起来多半积灰。

何况如今快调哑铃在调节的便捷性上也几乎抹平了定重哑铃即拿即用的优点。

5组快调/可调节哑铃+2组多功能哑铃健身套装+2张调节哑铃凳逐一测评

 前面已经明确了居家/办公场景的力量训练主要追求的方向、目前市面上常见的哑铃分类及各自的优缺点、知晓应该以怎样的重量去练习/选择多重的器械。接下来详细测评下5组快调/可调节哑铃+2组哑铃/壶铃/杠铃组合+2张哑铃椅的实用表现，以及选购建议——

·可调节哑铃：【彩虹调节哑铃】、【街头熊猫PANDA调节哑铃】、【彩色调节哑铃（50磅）】、【调节哑铃（50磅）】、【调节哑铃（110磅）】

·哑铃/壶铃/杠铃多功能健身套装：【飓风调节哑铃+哑铃/壶铃/杠铃三合一组合】、【多功能健身哑铃套装】

【彩虹调节哑铃】

 单只重量10公斤，通过旋转中间握把调节重量，重量显示是这几套哑铃中最清晰的，5档调节（2-10kg）。

哑铃片材质为高精砂钢片，中间握把是电镀滚花（金属），质感和做工很好（虽然重量低还是尽量佩戴手套）。设计很讨喜——我买的20公斤更适合女性和初阶健身者，不过还有10kg/50kg可选，适合对做工和颜值有一定需要的练习者。哑铃片的固定程度也很满意。

用料做工：★★★★★

调节便利：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★☆

【街头熊猫PANDA调节哑铃】

街头熊猫调节哑铃，我选了最特别的白色款（还有黑色和黑橙色可选）。也通过旋转中间握把调节重量，在配重调节上同时显示了公斤和磅数（1kg≈2.2lb）。

握把手柄为高强度尼龙材质，原型高精砂钢哑铃片，比彩虹哑铃大一圈。

这对哑铃的底座是最大最高的，比哑铃片本身多出一块空间。

用料做工：★★★★★

调节便利：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★☆

【彩色调节哑铃（50磅）】

 很实在的一对哑铃，5档重量（约1.3~11.3kg）。旋转握柄调节，握柄本身精钢材质，外面有一层尼龙包胶，握持手感是这些哑铃中最出色的，也有很好的稳定性，晃动几乎无震动和声响。

调节阻尼非常清晰且精准，钢片表面包胶，也有一些摩擦力，所以同样可以作为深蹲时候脚后跟垫片（不会滑）。

10公斤左右的调节哑铃里，这对是我个人非常喜欢的。

用料做工：★★★★★

调节便利：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★★

【调节哑铃（50磅）】

 50磅重量，旋转握柄调节+5档重量（约1.3~11.3kg），哑铃片为生铁浇筑+高温烤漆，性价比更高的一对哑铃。

用料做工：★★★★☆

调节便利：★★★★★

稳定性：★★★★★

性价比：★★★★★

【调节哑铃（110磅）】

 单只重量达到20kg以上的调节哑铃，更适合有一定基础的练习者，进行全身的锻炼，尤其大重量小组次的刺激，也能兼顾到臀腿大肌群。

哑铃片材质为矽钢片外包高强度尼龙，做工不错没有毛刺感。重量从2.5~55磅（10档，2.5磅一档），两侧旋钮调节。

用料做工：★★★★★

调节便利：★★★☆☆

稳定性：★★★★★

性价比：★★★☆☆

【飓风调节哑铃+哑铃/壶铃/杠铃三合一组合】

 其中一只哑铃可以选择变为哑铃+壶铃，另一只则可选择变为哑铃+壶铃+杠铃的三合一组合。

刻度盘非常清晰，直接标注了哑铃/壶铃/杠铃的重量。不光哑铃可以快速调节重量，壶铃亦可——相比那种传统的哑铃片拆卸然后加个把手的“壶铃”，这种从哑铃到壶铃的调节，效率和稳定性都明显更高。比如当做完手持哑铃的箭步蹲，继续做壶铃相扑蹲，这一套的转换就可以无缝衔接。

哑铃/壶铃/杠铃间的转换使用磁销来锁定，重量的调节通过旋转中间握把/杠铃杆实现——单独在哑铃-壶铃-杠铃间转换，说实话依然需要花上数分钟，不过重量调节倒是非常的便利。

稍微美中不足在于总重量偏低，可能更适合多数单腿动作和上肢动作的练习（12档的重量调节，倒是很适合）。当然这种家用的调节哑/壶/杠铃组合（特别是杠铃）本身很少追求大的负荷、也不太适合在家里尝试大重量。

只购置一套器材，这样的三合一套装是最为推荐的。

用料做工：★★★★★

调节便利：★★★☆☆

稳定性：★★★☆☆

性价比：★★★★★

【多功能健身哑铃套装】

更接近传统设计的套装，自己搭配哑铃的重量，后续也可再单独去购买配重片。完全手动去拆解组合杠铃/壶铃/哑铃的组合，也使用传统的螺母去旋转固定。

比较有意思的，哑铃片组合后还能作为健腹轮。

哑铃片的材料是实心铁砂+TPR包胶，做工比传统的钢片或者更劣质的水泥包胶要好得多，否则也没法作为健腹轮来用了。相对来说价格也比前面几款多功能的快调哑铃/杠铃/壶铃要低得多——少了快调的效率，价格就下来了。

缺点也是每次拆装要耗费些时间，导致训练也是局限全部完成某个哑铃、杠铃动作之后，再拆成其它器械进行别的动作。

这种全套的多功能健身组合胜在全能，个中取舍是否值得，还是看每人主观的偏好。

我个人一直对偏传统的哑铃片很喜欢。可能它厚度较大，在做一些较小重量的动作，类似于手持哑铃片的稳定性练习、或者俄罗斯旋转、斯万夹胸等，这种哑铃片显然握持感要比可调节钢片舒服很多。

用料做工：★★★★★

调节便利：★★★☆

稳定性：★★★★☆

性价比：★★★★★ 

【调节哑铃凳】

 两个哑铃凳都可以完全折叠、承重300公斤、满足肌肉练习和拉伸需要的哑铃凳——相信很多人会认为带头枕的这款更贵，不过它们的实际入手价其实并无区别。

带头枕款的坐垫面积更大，靠背7档、坐垫3档调节，使用调节插销来调角度（脚踏无法调节）。

街头熊猫这款靠背6档、坐垫4档、脚踏3档调节，调节也是比较传统但更肉眼可见的方式。

这两款调节哑铃凳都能满足健身需要，功能上的差异并不大。身高180以上的可以选择头枕款，其体积和重量都更大，街头熊猫款稍微迷你些——哑铃健身时稳定性是很重要的，术业有专攻，用家里普通桌椅“替代”反而会有风险。

总结：家用力量训练器械组合应该怎么选

·家用力量器械区域最好大于2x2㎡，且保证通风（避免身体周围产生湿热不流通空气层），非光滑地板为宜（需要小心汗水湿滑）。室内健身也尽量穿着鞋袜；

·建议10公斤左右的轻型哑铃，搭配20+公斤以上的多功能哑铃（可组合为壶铃/杠铃），足以满足绝大多数人全身健身需要；

·优先考虑可调节哑铃、尤其是可以快速调节的哑铃。任何在拆组重量上浪费的时间和体力都是不必要的，且很容易消磨健身的热情。如今可调节哑铃的重量精准度和稳定性也完全可以与定重哑铃相媲美；

·建议考虑买一张可调节哑铃凳，健身拉伸都用得上，也能帮助更正确的发力/避免错误姿势，哑铃凳的稳定性也是其他家用椅凳不能比的；

·其它有必要购入的器械包括：瑜伽垫/减震垫、泡沫滚轴、弹力带、瑜伽球等。主要用于器械健身、拉伸按摩和一些前后的舒展，力量训练之余，核心稳定性和功能性运动都能让你变得更强。

训练计划：一周健身方案（哑铃/壶铃/杠铃）

一周7天时间，3个主要锻炼日，针对上身、腰背、臀腿锻炼，2个交叉训练日，可以安排骑行/游泳/球类等40-60分钟的运动，2个休息日：

绝大多数动作仅供参考。

如今网络有很多关于健身动作的示范，这里不赘述，有些动作可以更换为你认为更需要、更有效率的，当然像深蹲、硬拉、卧推等经典动作，肯定还是最基础的动作，且能提供很好的效果。