肩部训练的王牌动作,只需10分钟,人人都能学会

2021-05-16 19:02:56 3点赞 16收藏 0评论

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谈起肩膀的训练,有一个动作是大家做的非常少或者即使做了也很难做对的动作,那就是杠铃过头推举。

杠铃过头推举,又叫军事推举或者实力举,是一个非常经典的力量训练动作。这个动作曾经被纳入到力量举比赛中,但是由于不好判断动作标准所以被淘汰了。

肩部训练的王牌动作,只需10分钟,人人都能学会

走进任何一家健身房,你们可以看到很多人做器械推举、坐姿杠铃推举、哑铃推举等等,但是你会很少发现有人做站姿的杠铃推举。事实上,这个动作不仅仅能构建强壮的肩膀,还能对卧推有一定的迁移能力,而且也还能锻炼到很多肌肉。

那么在接下来的内容中,我就给大家讲讲杠铃过头推举的具体做法和细节。

先决条件

首先,这个动作并不适合所有人。然而,许多人发现如果他们打磨好动作技巧并且做一些专项性训练动作来帮助改善过顶动作的力学机制,他们还是能够学会安全并且高效的过头推举。

影响过头推举的一个因素就是缺乏肩膀和胸椎的灵活性。紧张的胸大肌和背阔肌,薄弱的胸椎伸肌都会导致糟糕的过头动作。如果你也是这样,你最好做一些自我筋膜放松,肩膀和胸椎的灵活性训练动作以及下斜方肌的激活动作来帮助你更容易地做好起始姿势。

准备(从左到右):放松背部,胸部,肩胛骨滑动准备(从左到右):放松背部,胸部,肩胛骨滑动

准备(从左到右):放松背部,胸部,肩胛骨滑动

当你有了良好的肩膀和胸椎灵活性,以及肩胛骨的控制,你就可以开始学习正确的动作形式了。

形式

过头推举看起来比较简单,但是有许多细节是很多训练者忽略的,这就非常容易降低力量的增长。接下来我会向你们展示要如何开始以及在推上去时身体应该怎么动。

握距

起始位置握距非常关键。如果你握的太宽,你在最开始就会处于不利状态,还会给肩膀带来不必要的压力。你应该将手放在肩膀外面一点点,并且用前臂维持一个垂直的角度,也就是说手肘在手腕的正下方。手腕也要尽可能保持中立位。

左边正确,右边错误。左边正确,右边错误。

左边正确,右边错误。

杠铃轨迹

当你设定好握距之后,你就可以准备出杠了。在起始位置,杠铃应该位于脖子的前方。然而, 也并不是这么严格,还是有一点余地的。如果你的前臂相对于大臂更长,杠铃可能会从你的下巴下方开始。

还有一个因素就是肌肉量:肱二头肌比较大的健美运动员、大力士和力量举运动员需要更宽一点,可能不会从胸骨的上方开始动作,因为他们的关节活动范围可能会受到限制。

另外, 你还要确保保持胸椎的伸展,肩胛骨贴紧胸廓。不要让肩膀前引,保持手肘位于手腕下方。

当你起始姿势正确时,杠铃会位于你的下巴处,这就表示如果你没有在把头往后仰的情况下就把杠铃往上推,那么杠铃就会撞到你的下巴。在往上推起的过程中,将你的头稍微往后倾斜,杠铃会从你的面前经过,几乎会碰到你的鼻子。

在动作的顶部,你有两种选择:奥林匹克式和力量举/健美式。在奥林匹克式中,杠铃会稍微往后,你要把头稍微往前送一点,位于手臂之间,手肘完全锁死。如果你选择力量举/健美式,杠铃轨迹会保持垂直,不过要注意这种方式很容易导致腰椎超伸。

从左至右:起始位置,奥林匹克式,力量举/健美式。从左至右:起始位置,奥林匹克式,力量举/健美式。

从左至右:起始位置,奥林匹克式,力量举/健美式。

手肘

在动作的底部,手肘位于手腕的正下方,微微指向前方,而且几乎停在你的胸腔上。当你向上推时,向后稍微打开手肘,比肩膀宽一点,在动作顶部手肘是水平向外的。在下放的过程中,你需要慢慢地将手肘旋回来,让它重新处于内收朝前的状态。

在底部手肘内收,在顶部手肘朝外。在底部手肘内收,在顶部手肘朝外。

在底部手肘内收,在顶部手肘朝外。

肩胛骨

在过头推举动作中,肩胛骨该怎么运动困扰着不少人。因为有一些教练说肩膀应该下沉后缩,而还有一些教练说你应该积极耸肩并且在顶部上回旋肩胛骨。

我认为没有良好的肩胛骨上回旋,盂肱关节是很难保持灵活的,也会增大肩峰挤压的几率。所以积极地将肩胛骨上回旋是很有必要的。然而当上大重量时,尽管在这个过程中你会尽可能积极地调动斜方肌并且耸肩,但是会很难做到很大程度的上回旋。总的来说,确保你没有通过阻止上回旋来主动抑制肩胛骨的自然节律。

左边:较好的肩胛上回旋。右边:肩膀下沉。左边:较好的肩胛上回旋。右边:肩膀下沉。

左边:较好的肩胛上回旋。右边:肩膀下沉。

站距

至于脚的摆放,你有两种选择。但是对于大多数时候,你最好还是站的与肩同宽。站的太宽会让这个动作做起来比较尴尬,站的太窄则不会提供很好的支撑,让平衡性出现问题。

第二个选择就是稍微分开站,一脚在前一脚在后。对于有的人来说,这种站法会比较舒服,因此你可以尝试两种方法并且找到你最理想的站距。

左边:常规站距,右边:分开站距。左边:常规站距,右边:分开站距。

左边:常规站距,右边:分开站距。

核心控制

这个动作主要练到的是肩膀和肱三头肌,但是也需要核心一定程度的激活来确保正确的脊柱和骨盆排列。

很多人在动作中会出现腰椎超伸的现象,这是不对的。在推出去之前,收紧你的腹部和臀部,这样会确保核心是稳定的并且能够将力有效地传到腿部。这里提供一个小技巧:你可以想象着自己是对着推一根固定的杠铃,将自己推向地面,而不是将杠铃推起来。

左边正确,右边错误。左边正确,右边错误。

左边正确,右边错误。

辅助动作

和许多动作一样,强化某些薄弱的部分就能够改善这个动作的表现。就过头推举而言,肱三头肌、肩膀和核心的不足会限制该动作的力量。下面是我比较喜欢的一些辅助动作:

肱三头肌---弹力带下压,仰卧哑铃臂屈伸,窄距卧推。

肩部训练的王牌动作,只需10分钟,人人都能学会

肩膀---坐姿哑铃推举,前平举,侧平举。

肩部训练的王牌动作,只需10分钟,人人都能学会

核心---健腹轮,RKC平板支撑,抗伸展。

肩部训练的王牌动作,只需10分钟,人人都能学会

总结

如果你的训练计划中没有这个动作,那么我强烈建议你开始学习并且加入到计划中去。如果你的动作技巧还不够好,那么就降低重量并使用文中提到的方法来改善。

我相信通过认真地学习,你们一定能够掌握过头推举!


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