只有哑铃,该如何训练肱三头肌?

2021-06-23 18:40:53 12点赞 33收藏 1评论

我相信有不少读者所在的健身房没有很多花哨的器械,只有一些基础的杠铃和哑铃。或者有的读者在家里训练,家里也只有一对可调节哑铃和弹力带。那么在只有哑铃的情况下我们能否练出粗壮的肱三头肌呢?

只有哑铃,该如何训练肱三头肌?

答案是肯定的。虽然你的动作选择会受到限制,但这并不意味着你的肱三头肌就无法练大。通过选择正确的哑铃肱三头肌训练动作,使用正确的形式,合理地安排到训练计划中去,你还是样可以高效地发展肱三头肌。

了解你的肱三头肌

谈起粗壮的手臂,很多人都会想到肱二头肌。但事实上,肱二头肌只占整个手臂大约三分之一的体积,剩下的三分之二除了肱肌之外,主要还是靠肱三头肌撑起来。

当大多数人说起肱三头肌时,他们都是指长头的发达程度。因为当我们看一个人的肱三头肌时,长头是最显眼的。但是为了完整地发展肱三头肌,我们应该关注多种多样的动作来刺激到所有的头。

让我们先来看看肱三头肌的组成:

1.长头(最大的头)---位于手臂的后方

黄色部分为长头黄色部分为长头

2.外侧头---(位于手臂靠外的位置)

黄色部分为外侧头黄色部分为外侧头

3.内侧头---三个头中最小的

只有哑铃,该如何训练肱三头肌?

在训练肱三头肌时,你的动作最好能均匀地刺激到所有的头。在接下来的内容中,让我们跟着Jeremy Ethier看看四种非常棒的肱三头肌哑铃训练动作。

1-对握窄距哑铃卧推

只有哑铃,该如何训练肱三头肌?

该动作能够刺激到整个肱三头肌,主要侧重内侧头和外侧头,以及一定程度的胸大肌。

为什么选择这个动作?首先,这是一个复合的肱三头肌训练动作,你能够使用相对较大的重量。研究表明肱三头肌主要是由II型肌纤维构成,而II型肌纤维对于更重的重量反应更好。

既然能使用较大的重量,我们就可以把该动作放在训练靠前的位置,因为此时我们的能量水平最高。

其次,哑铃还能在确保三头肌经历相同程度张力的同时,防止优势手发力过多,从而防止肌肉不平衡的恶化。

此外,基于杠铃平板卧推的肌电图分析发现,将双手靠的更近一点就会将更多的张力转移到肱三头肌上[1]。我们可以把相似的原则应用到哑铃上,也就是使用窄距的哑铃卧推。

只有哑铃,该如何训练肱三头肌?

窄距哑铃卧推让肘关节处于内收的状态,靠近身体。传统的宽距卧推就会更多地刺激到胸大肌,减少了肱三头肌的参与。

那么最佳的推举角度是怎样的?1995年Barnett和同事们的肌电图研究发现,与上斜、下斜或者垂直凳相比,使用平板凳在推类动作中会带来更高的肱三头肌激活程度[2]。

只有哑铃,该如何训练肱三头肌?

因此,你只需要平躺在卧推凳上做就行。最后还要记得做完整的动作幅度,在每一次推举时将肘关节锁死充分收缩肱三头肌。

2-上斜哑铃臂屈伸

只有哑铃,该如何训练肱三头肌?

接着,我们会做上斜哑铃臂屈伸,板凳角度设定大概在45-60度。该动作主要刺激肱三头肌的长头。

Boehren和Buskies的一项肌电图研究发现,在常见的肱三头肌训练动作中(上斜哑铃曲臂伸、杠铃颈后推举、躯干水平式哑铃臂屈伸、单臂颈后臂屈伸以及坐姿EZ杠铃颈后伸展),上斜哑铃臂屈伸的肱三头肌长头激活程度最高。

另外还要注意的是,为了更好地利用该动作刺激长头,保持上臂与躯干平行并且确保肩膀与小拇指之间呈一条直线是非常重要的。如此一来,你就会有更好的顶峰收缩。

我建议先从较轻的哑铃开始,专注于动作的学习,然后再逐渐提高重量。

3-上斜哑铃过头伸展

只有哑铃,该如何训练肱三头肌?

我们知道长头是肱三头肌中唯一一个跨越肩关节和肘关节的双关节肌。那么在这个动作中,肩关节是处于屈曲状态的,因此长头就会被拉长,比其他两个头的力更大。所以这个动作对于长头的刺激也是非常不错的。

另外,通过在45度的上斜角度来做这个动作,你会感受到拉伸感更加强烈。

只有哑铃,该如何训练肱三头肌?

与窄距卧推不同的是,在这个动作的顶部手肘不需要锁死,可以保持轻微的弯曲,这样可以在全程的关节活动幅度中提供更持续的张力。

4-窄距哑铃俯卧撑

只有哑铃,该如何训练肱三头肌?

这个动作可以作为非常好的收尾动作,能够比较均匀地刺激整个肱三头肌,当然同时胸大肌和三角肌前束也会参与。

通过将手放在哑铃而不是地上,这样你的关节活动幅度就越大,对于肌肉增长也更有利。而且将手放在哑铃上相对来说会比较安全,对于手腕的压力较小。很多人在做俯卧撑时会出现手腕的疼痛,那么这种改良就会很好地解决这个问题。

那么手要怎么放才最好呢?

2016年发表在物理治疗科学杂志上的一项研究,研究人员比较了肩膀宽度、宽距和窄距俯卧撑的肱三头肌激活程度[3]。

只有哑铃,该如何训练肱三头肌?

研究结果表明,与其他握距相比,窄距(钻石)俯卧撑带来的肱三头肌活性更高。因此为了更多的训练到肱三头肌,我建议将手放在哑铃上,哑铃摆放的位置就像你在做钻石俯卧撑一样。

对于这个动作,我推荐做高次数和非常接近力竭的次数,这样可以带来很高的代谢压力。当你慢慢变强壮后,你可以通过做更多的次数和在背部上增加负重来做到渐进超负荷,以确保肌肉的持续增长。

小结

对于文中提到的四个动作,我比较推荐这样的组数和次数安排:

  • 窄距哑铃卧推:3-4组 每组6-8次

  • 上斜哑铃臂屈伸:3-4组 每组10-15次

  • 上斜哑铃过头伸展:3-4组 每组10-15次

  • 哑铃钻石俯卧撑:2-3组 每组15+次(力竭)

你可以将以上的计划加入到上肢训练和推类训练日中去,当然不要一天全部练完,因为推类动作已经给肱三头肌不错的刺激了,你可以根据你的计划安排来选择几个动作完成。

参考文献:

[1]Lehman GJ.The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.

[2]Barnett Chris,Kippers, Vaughan,Turner, Peter.Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG.Journal of Strength and Conditioning Research: November 1995.

[3]Kim YS, Kim DY, Ha MS.Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities .J Phys Ther Sci. 2016 Jan;28(2):446-9.

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