起跑线30期：跑步后如何避免肌肉酸痛？看完这些就够了！

跑步，有益身心健康，但在跑步坚持的过程，却不是轻轻松松的，有不少人在跑步后就出现了肌肉酸痛的问题，这确实非常讨人厌，肌肉一酸痛，然后第二天或是第三天的时候，就会出现腿部酸软或全身酸痛的情况，这时候可能上下个楼梯都要用尽积攒已久的勇气~

肌肉酸痛是在运动过程中无法避免的，因此如何减轻并消除酸痛成为跑友们关心的问题，那么，有哪些方法能够快速缓解肌肉酸痛呢？

跑步后为什么酸痛

★急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness, AMS），指的是运动过程中或运动后一段时间内所感受到的酸胀疼痛， 以酸胀为主，程度视运动强度而有不同， 一般来说在运动后几个小时内就会完全消失，最多也不会超过24小时。 这种情况就比较好解决，发生的原因主要是肌肉细胞部分时间在进行无氧呼吸，产生了乳酸。 在多加锻炼的情况下，细胞会适应高耗氧的运动，从而乳酸减少，急性肌肉酸痛也就解决了。 如果题主在跑步过程中就已经感到了的肌肉酸痛，就是属于这种情况，应该坚持跑步会更好。 而且平时运动量也不大，一开始跑的公里数就是对身体的“超负荷”运动量， 很明显会不适应，所以产生疼痛。

★延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），一般是在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛。 这种情况在锻炼后24-48小时内酸痛达到顶点，一般而言，3-5天后的疼痛基本消失；严重一点可能第三天比前两天还要疼痛，在5-7天疼痛完。

乳酸是体内葡萄糖经历无氧代谢的中间产物。在马拉松几小时的奔跑过程中，肌肉持续做功，葡萄糖在氧气供应充足的情况下，经由有氧代谢不断为肌肉提供能量；当氧气供应不足时，葡萄糖经无氧代谢，这时就产生了乳酸。

此时由乳酸继续为机体提供能量。未能在短时间内代谢掉的乳酸会堆积在肌肉里，使肌肉产生酸痛感。当运动结束后，随着氧气供应的增加，一部分体内的乳酸被逐渐代谢分解成水和二氧化碳，最终经由肺通过我们的呼吸排出体外；而另一部分乳酸则参与到糖的异生过程中，通过这个途径合成葡萄糖，进一步生成糖元，用以补充运动中身体消耗掉的能量。也就是说，乳酸在能量代谢中产生，最终也在能量代谢中被分解，作用就是为了身体提供能量。

★热身和拉伸

跑前热身、跑后的拉伸非常重要。正确的热身能帮助提高运动技能并能减少运动伤害。跑步后，不要马上停下来休息，要慢跑或者走走大约10分钟冷身，之后进行全身拉伸。这时候进行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉酸痛涨，减少乳酸堆积，加速恢复，并能有效的帮助腿部肌肉塑形。正确的拉伸请注意力度并配合呼吸。

牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

★跑中及跑后穿压缩衣裤

现在很多压缩服装能紧裹肌肉，稳定肌肉群，减少细微撕裂，有助其更快恢复，更快消除引起肿胀的废液，运动后穿着可以加快血液循环输送更多氧气帮助肌肉恢复和促进血液循环。

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★用泡沫轴进行按摩

经过长时间的锻炼后，覆盖在肌肉和骨胳上面的筋膜磨损度过大，严重的会引发炎症，造成疼痛感，如果这时我们用泡沫轴进行按摩，会使筋膜得到很好的放松，同时能够使血液流通，缓解肌肉的疼痛还是不错的，但时间不宜过长。

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泡沫轴筋膜放松动作示范：

1.髂胫束

示范：将左腿交叉在身体对侧，然后将一只手放在地面上支撑身体。使用右臂辅助运动，利用泡沫轴从臀部侧上方一直滚动到膝盖位置，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。

2. 臀部肌肉

示范：将泡沫轴放置在臀部下方，然后弯曲一只腿并倾斜身体，使一侧臀部承受最大的重量，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。

3.股后肌群

示范：一条腿伸直，另一条腿用于支撑身体，泡沫轴正好位于大腿下方。将双手平放在您身后的地板上以得到支撑。通过手臂来缓慢地来回移动肢体，以使泡沫轴从臀部下方移动到膝盖下方，完成后，然后切换到另一侧再进行放松。

4. 小腿肌肉

示范：将泡沫轴放在小腿下方，将您的手放在身后的地板上用于支撑身体，然后将臀部抬离地面，缓慢地前后移动，以使泡沫轴从膝盖下方移动到脚踝处，单边完成后，切换到另一侧再进行放松。

★进行冷水浴或冰敷

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。

★ 及时补充水分和营养

在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

★保证睡眠质量

过量的跑步，肯定会造成体力消耗过大，身体过于疲劳。那么，消除疲态最简单的方式，就是睡觉。充足的睡眠，可以保证能量合成，快速消除疲劳，肌肉也会在睡眠中得到恢复。这对我们跑步的人来说，非常重要。每晚最好能保证7-9小时的高质量睡眠，缺乏睡眠会让免疫力下降，体内应激激素水平提高，从而影响锻炼的效果。睡觉时，身体会产生生长激素用作细胞修复和肌肉生长。

为了保持每天精力充沛，为了更好地跑步，为了更好地恢复肌肉，我们一定要保证充足的睡眠，不要熬夜，规律作息，早睡早起，养成生活好习惯，才能成就更强大的自己。