用器械训练到底好吗？带你了解器械训练的是与非

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健身圈里总会有那么一群人，对器械训练不屑一顾。他们往往推崇杠铃训练，认为用杠铃训练才是变大变强壮的关键。事实上，这种想法是有偏见的，我们需要以更大的角度去看待器械训练。

目前的科学证据表明当肌肉受到不习惯水平的张力时就会变大变强壮。张力的程度对于力量的增长是最重要的，而张力的量---每单位时间肌肉感受到的张力次数，对于肌肉增长是最重要的。

器械和杠铃（或者哑铃）都能让你的肌肉处于张力之下，但是各自都有优缺点。因此，你需要摒弃杠铃至上的想法，并且将两种选择看作是不同情境和环境下使用程度不同的工具。另外还要记住，你并不仅仅局限于其中某一种。

器械vs自由重量：关键的区别

从定义上来讲，基于器械的训练就是当你做一个动作时，你去对抗该阻力，但是不需要做很多去控制这个力，至少与相似的自由重量相比是这样。

让我们举个例子，杠铃深蹲和史密斯深蹲。这两个动作都能刺激到相似的肌肉，但是有一些区别。

史密斯深蹲的优点：

• 更多的技巧选择。由于杠铃是在固定的轨迹里移动，你可以做很多自由杠铃无法做到的事，比如把脚往前放一点（而不是杠铃正下方）。这种方法就允许你比杠铃深蹲有一个更加直立的位置，这就表明股四头肌的参与更多。

• 你可以使用更大的重量。由于你不需要平衡或者稳定，所以你能使用的重量可以更大，这就导致了更多的肌肉张力。

• 它不要求你控制杠铃轨迹。虽然这是器械训练被批评最多的地方，但我从来没有见过这样的说法，即控制在力量或者肌肉发展上是必需的。当肌纤维被迫产生高水平的张力时就会适应并且增长。不仅仅史密斯和杠铃深蹲都能做到这一点，在很多情况下，史密斯深蹲是提供张力更好的方法。

史密斯深蹲的缺点：

• 如果你只用史密斯机做深蹲，你就永远无法学会如何正确的做杠铃深蹲。

• 通过使用自由重量训练习得的力量对于许多现实世界的技巧有更大的迁移能力。

• 更少的训练到深层稳定肌群。

结合器械和自由重量训练

如果你的训练目标是肌肥大，那么“最好的”动作就是那些允许你安全的将目标肌群暴露在外在张力下的动作，并且能够足以触发肌肉适应。有的时候，器械训练是最佳的选择，还有的时候自由重量会更好。

巧妙的结合两种训练方式能够让我们的训练效果最大化，比如：

1.杠铃深蹲后做腿举

有时候你做更多深蹲的能力会受到下背部疲劳的限制，而不是股四头肌的疲劳。也就是说，在杠铃深蹲中，训练者往往先疲劳的会是下背部，而不是股四头肌，此时股四头肌可能还没有被充分刺激到位。一个简单的解决方法就是当下背部很难继续安全的承受更多的杠铃深蹲时，你切换到腿举（或者哈克深蹲、史密斯深蹲或者甚至腿屈伸）上去。

2.卧推后做肱三头肌下压

对于许多训练者来说，卧推能一定程度的刺激到肱三头肌，但是肱三头肌疲劳却几乎不是阻止你做更多卧推的原因。因此，卧推后做一些直接的肱三头肌训练也是没问题的。

这当然也可以用自由重量做到（比如哑铃臂屈伸），但是由于大重量卧推带来的相对较高的“身体压力”，通常选择器械变式会更加实际一点。

3.罗马尼亚硬拉后做腿弯举

总的来说，罗马尼亚硬拉相比腿弯举对于腘绳肌的刺激会更好。但是和深蹲一样，罗马尼亚硬拉通常也会造成下背部疲劳，而腘绳肌还没有完全疲劳。

另外，罗马尼亚硬拉只能以伸髋的方式训练到腘绳肌，而忽略了腘绳肌还有屈膝的功能。通过在罗马尼亚硬拉后做腿弯举，你就可以在不给下背部施加额外压力的情况下训练到腘绳肌，同时还能强调腘绳肌屈膝的功能。

4.引体向上后做高位下拉

很多人会告诉你高位下拉不如引体向上好，但实际上两者对于背阔肌的刺激几乎没什么差异，可能引体向上对于二头和竖脊肌刺激会更大一点。

引体向上有一个明显的缺点就是你无法做很多次数，特别是对于初学者和体重较大的训练者而言。因此，对这些人来说引体向上并不是累积训练量非常好的动作。那么简单的解决办法就是切换到高位下拉器械做一些高次数的训练来弥补引体向上的不足。

5.卧推后蝴蝶机夹胸

有一些器械训练有独特的价值，它们的动作模式是在自由重量中无法完成的。很明显，上面提到的腿弯举就是一个例子，那么蝴蝶机夹胸就是另外一个例子。

当然，卧推相对于蝴蝶机夹胸是更好的胸部训练动作，但为什么不利用两者的优势？蝴蝶机夹胸允许你做孤立的水平肩内收，这些自由重量很难做到的。

受伤时使用器械训练

有时候，当我们遇到了伤病，可能身体无法允许我们使用自由重量训练，但是却可以使用器械来训练。

比如，如果你的手腕或者手臂受伤了，杠铃深蹲会不舒服，但是腿屈伸或者腿举就不会有什么问题。肘关节出了问题就无法卧推，但是可以使用龙门架和蝴蝶机做夹胸。下背部出了问题就可以分别用胸部支撑划船和腿弯举来代替杠铃划船和罗马尼亚硬拉。

即使你认为器械训练不如自由重量训练，但我相信我们应该都认为器械训练肯定会比完全不练要好。

时间紧凑时使用器械训练

许多器械训练动作需要较少的时间去热身，设定以及改变组间的重量。比如，相同费力程度的腿举和深蹲，腿举需要的时间就会短一点，而且身体上的压力也较小。

在涉及到动作的选择时，我们不仅仅要考虑好处，还要考虑时间性价比以及个人的喜好。

总结

本文并不是提倡让你用器械去代替自由重量，只是你没有必要用狭隘的观点去看待某些训练动作。无论是器械训练，还是自由重量训练，各有各的优势和缺点，我们需要根据自己的当前目标，并且结合自己的可用设备、伤病史、喜好来安排合适的训练动作，而不是摒弃所有的器械或者自由重量训练。

唯有正确的看待动作好坏，才能最大化的让它们去帮助我们达到目标。