糙米vs大米，到底哪个更好？真相可能与你想的不一样

创作立场声明：糙米vs大米

让我问大家一个问题：如果让你选择吃糙米或者大米，你会选择哪一个？

许多人应该都会选择糙米。为什么？因为糙米通常被认为是“健康食物”。所以，如果你想减肥，增肌，更加健康等，你最好吃糙米。

而另一方面，大米通常被认为是“不好的”，甚至有人说吃大米就跟吃糖一样，你应该尽量避免吃大米。

但是，这些说法是否真的正确？在接下来的内容中，我将详细比较糙米和大米，来看看他们之间真正的区别是什么。

常量营养素有什么差别？

糙米通常被认为比大米有更多的营养成分。许多人通常会说，糙米有更多的纤维素和蛋白质。所以，对于减脂的人来说，糙米也通常被认为是更好的选择。

让我们来看一下两者之间的营养成分到底有什么差异：

数据来自食物派app

从上图可以看出什么差异？除了纤维素以外，其他的营养素我们基本上可以认为是一样的。

也就是说，每100g的生重米饭，两者在营养素上的差异主要是2.8g的膳食纤维。

更高的纤维素意味着更强的饱腹感，这也是为什么有很多人推荐减脂期间吃糙米，因为饱腹感比大米要强。从这个角度来看，这个分析也不无道理。

考虑到中国人的平均膳食纤维摄入量很低，所以如果将所有的大米都用糙米替换，那么自然会“更健康”（不过不太实际，下面会提到）。

微量营养素和抗营养素有什么区别？

糙米属于全谷物，因为它含有糠、胚芽和胚乳。

然而，大米通常是移除了糠和胚芽的糙米，因此属于精制谷物。

由于糠和胚芽中含有许多微量营养素，所以当这些被移除后，相关的微量营养素也被移除了。因此，糙米确实比大米有更多的维生素和矿物质。

但是大米真的一点营养都没有吗？也不是。目前，世界各地卖的大米很多都进行了“强化”。也就是说，食品公司加入了大米在加工过程中流失的一些微量营养素。

还有一个问题，那就是抗营养素。许多人不知道的是，糙米含有一种叫做“植酸”的抗营养素，会阻碍身体对于它所含营养物质的吸收（不过这一点对于大多数人的大多数饮食来说不需要担心）。

在特定观察糙米和大米的研究中，有一项研究发现，尽管糙米的营养成分含量高于大米，但是实验数据并不能证明糙米饮食要优于大米饮食。糙米中可能存在的抗营养因子对糙米营养素的生物利用度有不利影响[1]。

另外一项研究总结道：将这些结果与标准蛋白质摄入量的数据进行比较，我们认为糙米会降低蛋白质消化率和氮平衡[2]。

你的整体饮食质量比任何单一食物都要重要

就算我们忽略上面的这些问题，并且认为糙米比大米要更好更健康，我们还要注意到谈论的只是单一的食物，而不是整体的饮食结构。

让我举个例子，假如说有两顿餐食：

• A包含鸡胸肉和糙米

• B包含鸡胸肉，大米和蔬菜

虽然A含有营养密度更高的谷物，但是B的整体营养密度可能更高。或者说，假如有两个人：

• 老王每天晚餐会将糙米作为主食，但是其他的日常饮食却不是很好。总卡路里摄入太多，蔬菜水果不够，蛋白质也不够等等。

• 老李每天晚餐还是吃大米，但是其他的日常饮食做的还不错。每天的卡路里摄入比较理想，蛋白质和蔬菜水果也摄入足够。

很显然，老李的整体饮食质量就会高于老王。因此，当你从整体的饮食质量来评估时，米的种类就不是那么重要了。这是因为，即使糙米含有更多的营养素，你还是可以通过只吃大米，同时通过其他的食物来满足维生素和矿物质的需求。

虽然本文是比较糙米和大米，但是我觉得这个点是很有必要提出来的。

血糖指数（GI）有什么区别？

血糖指数会根据食物升高血糖的速度和程度对食物进行分类。一种食物的GI值越高，它就被消化得越快，升高血糖的速度也就越快，反之亦然。

因此，根据GI值进食（吃低GI食物，避免高GI食物）通常被认为是一个很好的方法， 无论是减脂，控制饥饿还是预防疾病等等。

很显然，糙米的GI值要低于大米。这就是人们认为糙米是健康的选择，而大米是不健康的最常见原因之一。但不幸的是，对于这些人来说，可能并没有那么简单。

事实上，GI值的差异并没有那么显著，而且会发生变化。这是因为米的具体形式（比如长粒、短粒、香米等）、烹饪方法、烹饪时间长短都会影响血糖值。

基于这些原因，米的实际GI值会根据这些细节而变化，而且在许多情况下，糙米和大米之间的差异会变得非常小[3]。

不仅如此，单看GI值也有一些缺点。

许多人认为GI值是判断食物好坏的方法：高GI=坏的，低GI=不好的。可问题是，GI值并不像许多人认为的那么完美，它在某种程度上是有缺点的，这就会大大降低或者完全丧失了它在这方面的作用。让我们来一起看看3个最大的缺点。

缺点1：一种食物的真正GI值因人而异

一项研究表明，根据每个人对某种食物的代谢反应，不同的人对某种食物的血糖反应平均可以相差25%。因此，对某些人来说是高血糖的可能对另一些人来说是中/低血糖，反之亦然[4]。该研究的作者是这么说的：

即使在高度标准化的条件下，血糖指数值似乎也是一个不可靠的指标，而且也不太可能在指导食物选择方面有用。

缺点2：在同一个人身上，一种食物的真正GI值也会改变

上面提到的研究还发现，在同样的人身上，一种食物的血糖指数平均也会有20%的波动。研究人员是这么说的：

如果一个人吃同样数量的食物三次，他每次的血糖反应应该是相似的，但我们的研究没有观察到这一点。一种对你来说是低血糖指数的食物，下次可能会是高血糖食物。

缺点3：GI值是在不相关的条件下测量的

GI值是如何测量的呢？相关条件有：

• 含有50g可消化碳水化合物的量

• 完全单独摄入

• 一夜禁食后

因此，让我问你一个问题。你会早上醒来后，什么都不吃，就只吃一碗白米饭或者糙米饭吗？应该没有这样的人吧？那么既然如此，GI值与你就没有很大关系。

为什么？首先，如果你摄入的米饭含量大于或者小于50g，那么就会有不同的GI值。其次，如果你在其他情况下吃饭，你的消化系统中就会有其他的食物，这就会降低消化的速度。

第三，如果你的这一顿除了米饭以外还吃了其他的食物，那么就与这一顿中任何食物的GI值没有很大关系了，而更多的是这一整顿食物的GI值。

这是因为其他食物里的蛋白质、脂肪和纤维素会大大降低消化速度，并且显著降低GI值。

所以总的来看，虽然糙米理论上比大米GI值低，但是在现实世界中你不需要怎么担心。

消化方面有什么区别？

在本文的情况下，当我们比较“消化性”时，我们主要看看哪种米会引起消化方面的问题，比如胀气。

这就是大米比糙米有优势的时候，因为大米比较容易消化。事实上，对于那些肠胃有问题的人，大米通常会是一种比较理想的选择。另一方面，糙米则容易负面影响这类人群。

当然，还有很多人没有这方面的困扰，所以这个时候就不存在所谓的优势了。

砷含量有什么区别？

还有一种东西，糙米含量比大米多，不过这可能是一件坏事。

不过我要先提出的是，所有的米都含有一定程度的砷，只不过糙米的砷含量要高于大米。这一点已经在研究中发现了，也在消费者报告和FDA的单独报告中发现了。

那么区别有多大呢？根据消费者报告，糙米的砷含量平均比大米高出80%，不过这也会因为种植地的地理位置而发生变化。

看到这里你可能想问，这样会有什么风险？我需要担心吗？这是避免糙米而只吃大米的理由吗？

对于这些问题，老实说，我们并没有非常肯定的答案。我们所能做的就是看看现有的信息，然后做出最明智的决定。

我建议选择比较正规品牌的糙米，不要买那种小作坊或者三无品牌。另外，有研究发现在烹饪前用水多洗几遍并且烹饪的时候多加水都能降低砷含量[5,6]。

最后还要提到的就是，有关这个话题还有很多未知数。而且除了我们吃的米，每个人接触到的砷含量还有更多的原因，这包括了饮食的其他方面以及各种环境因素。

个人喜好之间有什么区别？

在选择一种特定的食物时，我们还需要考虑一个因素，那就是我们到底能否接受这种食物。

就我来说，我肯定觉得大米更好吃，不过糙米我也可以接受。我想至少对于90%的人来说，应该都会觉得大米更好吃。比较夸张的说，我有个亲戚吃一口糙米就吃不下了。

为什么个人喜好很重要？就拿一个不喜欢吃糙米的人来说吧。

假如说他打算减脂或者想更健康一点，他听说为了达到目标，他必须吃糙米，不能吃大米。然后，这个人开始强迫自己吃不喜欢的食物。

就算糙米真的更好，也更有营养，我想这个人肯定很难长期坚持下来。但如果他能够吃大米，同时也吃了很多蔬菜水果，这样对他来说就是更好的。

为什么有研究有不同的结果？

你可能会说，你在某个地方看到了有人引用经常吃大米与肥胖和各种疾病相关的研究。为什么我说吃大米没事？

好问题。答案就是，相关性并不代表因果性。也就是说，研究发现A和B有相关性，但这并不表示A导致了B。这一点非常重要，因为你可以在所有的事情上都发现相关性，但是它们之间可能没有任何因果关系。

比如，老王昨天出门踩到了dog shit，然后今天彩票中奖了。你能说这两件事有因果关系吗？

至于那些有关大米的研究，你应该这么想：

• 谁最有可能吃糙米？答案是有健康意识的人。这类人同时可能还会运动，吃的好，维持健康的体重，生活方式更健康等。

• 谁最有可能吃大米？答案是每个人。

因此，当你做这种类型的研究并且问人们他们吃哪种米，然后比较他们的健康问题时，你会发现什么？你会发现吃糙米的人有更加积极的健康结果，而吃大米的人有更加负面的健康结果。但是这些结果是米的种类导致的吗？显然不是。

在吃糙米的人中观察到的积极健康结果是生活中其他好的一面导致的，比如规律运动，维持健康的体重，而不是因为他们恰好吃糙米，反之亦然。

最后，提到相关性，我再说一个有趣的事。根据世界卫生组织和联合国的调查，日本是寿命最长的国家。但是你知道这个地球上哪个国家吃的大米最多吗？还是日本。

因此，如果大米真的对你“不好”，为什么日本是寿命最长的国家？

总结

如果你能看到这里，那么说明你很有耐心，因为文章确实很长。

那么大米vs糙米，哪个更好呢？我的总结如下：

大米和糙米之间有差异吗？当然有。这些差异可能对你的减脂、增肌或者健康程度有很大的影响吗？或者在其他方面（总体饮食、运动、生活方式）相同的情况下对你有很显著的差异吗？不太可能。

所以，到底哪个更好？并不是非黑即白，答案在你的手里。

参考文献：

[1]Callegaro Mda D, Tirapegui J.Comparison of the nutritional value between brown rice and white rice.Arq Gastroenterol. 1996 Oct-Dec;33(4):225-31.

[2]Miyoshi H, Okuda T, Okuda K, Koishi H.Effects of brown rice on apparent digestibility and balance of nutrients in young men on low protein diets.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1987 Jun;33(3):207-18.

[3]Ranawana DV, Henry CJ, Lightowler HJ, Wang D.Glycaemic index of some commercially available rice and rice products in Great Britain.Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:99-110.

[4]Matthan, N. R, Ausman, L. M, Meng, H,et al. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability[J]. American Journal of Clinical Nutrition:ajcn.116.137208.

[5]Raab A, Baskaran C, Feldmann J, Meharg AA.Cooking rice in a high water to rice ratio reduces inorganic arsenic content.J Environ Monit. 2009 Jan;11(1):41-4.

[6]Sengupta MK, Hossain MA, Mukherjee A, Ahamed S, Das B, Nayak B, Pal A, Chakraborti D.Arsenic burden of cooked rice: Traditional and modern methods.Food Chem Toxicol. 2006 Nov;44(11):1823-9. Epub 2006 Jun 28.