胖了这么久为啥瘦不了?也许是这6件事情没做对(内含方法)

2021-03-15 11:52:14 192点赞 2145收藏 89评论

先声明:局部瘦身,100%不存在!
但确实存在很多人肚子尤为胖的情况,人的身体可是一台非常精密的「仪器」,为了不影响正常的动作和更好的保持重心,脂肪选择落在腹部,这样脂肪堆积以后人体将更加接近一个球状,有助于重心稳定。
肚子上的脂肪称为皮下脂肪,它与腹腔的内脏脂肪和存在于骨髓的黄色脂肪对应,共同组成人体的脂肪组织,又相对于其它种类的脂肪更加顽固,因此也称为”顽固脂肪“。
皮下脂肪对于女性容易堆积在腿,臀,和髋;对于男性,皮下脂肪倾向于堆积在腰部。
正常成年男性腹部的皮肤皱壁厚度为5~15mm,大于15mm为肥胖,小于5mm为消瘦;正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12~20mm,大于20mm为肥胖,小于12mm为消瘦。

测量可以用皮脂厚度计(皮脂钳),简单办法是可以自己用手指头捏起皮肤皱壁,再用尺子测量皱壁上下缘的厚度,然后将数字除以2。数据虽不精确,却也可了解大概情况。
芝加哥拉什大学疾病防控中心的内分泌学家拉莎·卡拉斯卡提(Rasa Kazlauskaite)博士说:“一旦开始减肥,人们通常会多减掉30%的腹部脂肪(较总脂肪减少比例)。更重要的是,改变生活中的一些习惯可以让你的肚子瘦得更快!”

如果你也肚子胖,或者减肥很久还是没瘦下来,可能是落入了下面的6个陷阱。

1缺乏镁

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身体需要镁来维持机能,其中包括维持稳定心律、稳定血糖,还有维持体态。据研究显示,摄取较高含量的镁,体内的饭前血糖(fasting blood glucose)和胰岛素较低,而这二者都是导致肥胖的原因。
解决方式:
摄取镁含量高的食物,例如:深绿叶蔬菜、豆类和坚果。每日建议摄取量:成年男性268毫克、女性218毫克;老年男性250毫克、女性216毫克。

2不搭配运动

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慢跑等有氧运动,对大多数人来说是最有效的减脂方法,但要保证更好的瘦身效果最好搭配重量训练和高强度间歇训练,多样的运动方式可以避免身体因为习惯某种方式而懈怠,同时塑造身体线条。
解决方式:
自己制订运动计划,跑步、游泳、自行车运动搭配全身肌力训练和高强度间歇训练。

3睡眠不足

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研究显示,低于5小时的睡眠时间,每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量,因为肌饿素(ghrelin)上升刺激食欲,导致想吃高油脂食物的欲望,更不要说睡得少身体会转入危机状态而不自觉的去存储更多脂肪。
解决方式:
每天睡眠至少7-8小时。为了保持良好睡眠品质,床边最好不要放置电子产品,当然包括手机;房间保持凉爽;午餐后不再摄取咖啡因;为了保持良好的睡眠品质,周末最好也维持同时间入睡和起床。


4热爱碳酸饮料

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2012年发表的一份研究显示,碳酸饮料不管是否含热量,都会使腰围增加、腹部脂肪增加,0卡的碳酸饮料内含人工甜味剂(代糖),可以想像吃下没热量的食物,因为人体热量补偿的机制,下一餐会摄取更多热量来补足。
解决方式:
为了停止恶性循环,饮料最好的选择是白开水,如果想喝甜饮料,那水果切片加入茶中也是不错的选择,例如:柠檬茶。有喝咖啡习惯的人,也记得一天不要喝超过一杯,最好选择小杯、热量低的咖啡。


5饮食中钠含量过高

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过量盐分会使水分从血液进入皮肤,所以外表看起来浮肿,现代人大部分都在吃外卖,重口味的食物,会造成过量的盐份摄取,例如:高热量的炸物、烤物也含大量盐分。
解决方式:
每餐最好减少盐分含量,如果需要增加食物风味,可以加新鲜香料,例如:生辣椒、蒜头等香料。


6饮酒过量

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酒精会刺激食欲、增加食物摄取,如果有饮酒习惯的人,最好控制摄取量。
解决方式:
戒酒!(实在戒不了,也请各位朋友为了健康少喝一点吧)

为了要有紧实平坦的肚子,你必须训练以下四种肌肉:

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腹肌主要有四种肌肉组成,从最表层至最内层分别为,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌。
腹直肌位于胸骨至骨盆之间,其作用为帮助你在走路时够屈曲你的脊椎。腹外斜肌位于身体的侧边,也就是手臂放下后的正下方,腹内斜肌则位于腹外斜肌的正下方,两种肌肉之功能皆是稳定维持姿势。腹横肌则是腹部最深层的肌肉,在腹部呈现水平状,其作用在于维持腹部紧实、稳固骨盆。

一个动作无法训练到所有的肌肉。所以,以下将介绍几种最好的腹部训练动作,能帮你更好的瘦肚子哦。
Roll Back针对部位:腹直肌

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Twisting Roll Back针对部位:内外斜肌、腹直肌

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Medicine Ball Roll Back针对部位:腹横肌、腹直肌及腹内外斜肌

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Kneeling Crunch针对部位:腹直肌及内外斜肌

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Dead Bug针对部位:腹横肌及内外斜肌

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Lunge Split Jacks针对部位:腹直肌

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Toe Dip针对部位:腹横肌

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Bicycle Crunches
针对部位:腹横肌及内外斜肌

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Jean Zip针对部位:腹横肌

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本文经跑步学院授权发布,原标题:让你肚子胖的6件事,避开才能瘦!,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

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