这两个虐腹动作:平板和卷腹到底哪个更有效?

2021-03-26 15:52:49 238点赞 3765收藏 101评论

平板支撑VS卷腹

很多健身杂志早将平板支撑推上神台,好像它就是塑造强壮性感腹肌的唯一途径,而曾经推翻仰卧起坐的卷腹却渐渐被淡忘,就像当初仰卧起坐渐渐被摒弃那。

然而健身届流行的就一定是科学的吗?

这两个虐腹动作:平板和卷腹到底哪个更有效?

说实话,很多人觉得卷腹这个动作实在是太无聊了。

但大量科学研究已经证实了卷腹对于腹肌的锻炼效果,而且通过卷腹的多种变体动作,可以让你更高效地从不同角度锻炼腹肌,这是平板支撑所做不到的地方。

只要你做卷腹的动作够标准——动作幅度做完整,并且在做卷腹的时候主动用腹部肌肉来带动肩膀离开地面。

那么你锻炼卷腹从中获得的收益远大于健身房里主流的练腹器械。

这两个虐腹动作:平板和卷腹到底哪个更有效?

美国运动协会(ACE)进行了一项对于腹肌训练动作的研究,研究对肌肉收缩进行肌电图的记录,在16个腹肌训练动作里,卷腹所造成的腹肌激活更加强烈。

你或许会想:那为什么我做了这么多卷腹,却不见有什么效果呢?

ACE所做的测试确保了动作的准确性,而许多刚入门甚至是已经练了不少时间的健身爱好者并不能将卷腹做到很准确,这也就导致了其效果不如人意。

卷腹的正确打开方式

先平躺在地上,膝盖收起,大小腿与大腿和身躯同时形成90度,双脚放在高处或者靠在墙上。

将双臂交叉放在胸前而不是抱住脖子,这样能够有效减少“作弊”,同时大幅度缓解脖子酸的症状。

在抬起头和肩膀的时候一定要专注于用腹肌发力,抬起的过程要控制速度,在动作顶端刻意停留1-2秒,然后慢慢下放回地面,重复该动作。

这两个虐腹动作:平板和卷腹到底哪个更有效?

节奏可以按照自己的目标和喜好改变,但是下放的过程一定要匀速。

因为不控制速度利用重力回到起始位置就相当于动作只做了一半,收益也不会很大。

ACE的研究表明:只要能够通过腹肌力量来做动作,那么双手的位置和摆放姿势不会对肌肉的激活造成任何影响。

当然唯一例外的是双手抱头这个姿势(就像体育课学的仰卧起坐一样),这个姿势不仅会导致颈椎受压过大,还会减轻动作的难度,反而降低卷腹的效果。

这两个虐腹动作:平板和卷腹到底哪个更有效?

仰卧单车卷腹

传统的卷腹更多的是前后运动的动作,它对于腹直肌有很好的锻炼效果,然而对于腹外斜肌的锻炼效果就没有那么好了。

不过传统卷腹的兄弟——单车卷腹则能够很好的弥补这一不足。

这两个虐腹动作:平板和卷腹到底哪个更有效?

美国运动协会认为单车卷腹是最有效的自重腹肌训练,因为它既能锻炼到腹直肌,也能锻炼到腹外斜肌,而且效果不相上下。

腹外斜肌会在你想要旋转身体的时候发力,而腹外斜肌在整个躯体进行其他运动时起到稳定和保护的作用。

因此,虽然腹外斜肌不是“六块腹肌”的一部分,但其重要性不可小觑。

要做好单车卷腹,先从传统的卷腹姿势开始,然后抬起右肩,向左膝靠,同时伸直右腿,然后不做任何停留换边重复该动作。

和传统卷腹的注意点一样,在做单车卷腹的时候要刻意控制动作的幅度和速度,强调肌肉的收缩,这样才能最大化这个动作的收益。

这两个虐腹动作:平板和卷腹到底哪个更有效?

平板支撑

当然ACE的研究并没有止步于卷腹,它对于现在特别流行的平板支撑也进行了肌电图的分析。

研究表明:平板支撑和侧身平板支撑对于腹直肌以及腹外斜肌的锻炼效果并没有想象中的那么好,因为ACE的研究者认为肌电图只能够观察到表层肌肉的活跃度,但对于更加深层的核心肌肉却束手无策。

因此这些研究者总结认为平板支撑仍然具有训练腹肌的潜力,只不过效果还有待进一步的研究与调查。

不过现在已经知道的是平板支撑能够锻炼腹横肌,尽管这个肌肉对你的身材没有太大帮助(毕竟藏在下面看不见),但腹横肌起到保护和稳定脊椎的作用。

这两个虐腹动作:平板和卷腹到底哪个更有效?

当然,ACE的研究者推荐用各种平板支撑的变体动作来代替强度相对较低的平板支撑。

如果你觉得60秒的平板支撑是小意思,那么是时候试试看侧身平板、直臂平板等变体。

但是不管你选择做哪一种平板支撑,动作全程都需要收紧腹肌和臀大肌,这样才能够减少对腰部的压力。

这两个虐腹动作:平板和卷腹到底哪个更有效?

其实健身的每个动作都有优点与不足。

如果自身有明确的训练目标或者侧重点,那么可以根据目标来选择动作,掌握每一个动作的技巧,然后在原动作的基础上,根据动作原理做出细小的改动以增加强度。

如果之前你并没有接触过腹肌训练,那么就推荐练习卷腹动作,因为没有那个动作比它更基础更有效了。

等适应了当前的训练强度之后,再去增加训练内容,这样通过多样化训练来突破平台,才能获得更大的进步。

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本文经健身迷授权发布,原标题:这两个虐腹动作:平板和卷腹到底哪个更有效?,作者:健君,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

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