孕期吃什么好,需要补充什么营养?

2021-04-29 16:14:20 1点赞 2收藏 0评论

本文内容根据《中国居民膳食指南2016》整理而成,主要是给准妈妈一个大致的营养参考。

太长不看版

孕早期注意补充叶酸,维持孕前的均衡饮食就可以,不用特意增加营养。

孕吐严重不用太在意均衡饮食的事情,吃自己喜好的,少吃多餐,每天保证至少摄入130克碳水化合物就可以。

孕吐特别严重,遵医嘱。

孕中晚期,对钙、铁、碘、蛋白质和能量的需求大大增加,所以这个时期的要点,是适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

另外,每周最好食用2-3次深海鱼类,每周吃1-2次富含碘的海产品。

如果体重增长过多,可以适当增加鱼类的摄入量,减少畜禽类摄入量。

吃畜禽类的时候,要注意去掉皮,还有肥肉部分;畜肉可以优先选择牛肉

孕早期体重变化不大,每个月量一次就可以了。

孕中晚期需要每周测量一次。

孕期体重平均增长约12.5千克,其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属于必要性体重增长,为6-7.5千克;孕妇身体脂肪蓄积为3-4千克。

孕期不能吃什么?

远离烟酒就可以。

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孕期吃什么好,需要补充什么营养?

01

孕早期饮食

孕早期注意补充叶酸。

很多食物都富含叶酸,比如动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果、坚果等。

但是食物中的叶酸,烹调的时候容易分解,生物利用率比较低,合成的叶酸比较稳定,生物利用率较高。

所以,除了经常吃上面那些富含叶酸的食物,还应该每天遵医嘱补充叶酸。

每天摄入400克各种蔬菜,而且最好其中的1/2以上为深色蔬菜。

孕吐严重怎么保证营养?

如果早孕反应很轻,那就保持孕前的均衡饮食就可以了。

孕早期的时候,胎儿生长较慢,所需的能量和营养素并没有明显的增加,即使没有什么早孕反应,也不要立马就大吃大喝,这样很容易导致后面体重增长过快,并不利于自己和胎儿的健康。

如果孕吐比较严重,就不用太在意均衡饮食的事情,也不用逼着自己去吃,先照顾好自己,不用太过担心和焦虑,心情尽量愉快。

孕早期的时候,营养方面对胎儿的影响并不是太大。

可以选自己想吃的,想吃酸的就吃,想吃辣的也可以,吃不下就试试少吃多餐,吃的时间、地点完全可以按照自己的喜好来,睡前吃可以,起床吃也行,半夜饿了爬起来吃也没问题。

但是,还是注意一下,每天还是要摄取至少130克碳水化合物。

所以,平常可以优先选择一些馒头、面包、米饭等,或者各种糕点、饼干、薯类、根茎类蔬菜,这些都是碳水化合物含量比较丰富的。

也可以食用一些蜂蜜、糖,可以快速补充一些碳水化合物。

可以提供130克碳水化合物的食物有:

200克左右的全麦粉

170-180克精制小麦粉或大米

大米50克、小麦精粉50克、鲜玉米100克、薯类150克

以上3种,选择其中一种,就可以提供130克碳水化合物了。

孕吐特别严重的,还是要及时去医院,遵医嘱。

点妈的碎碎念

孕早期的时候,口味真的挺难琢磨的,经常是现在想吃的,立马让老公去买,等买回来就不想吃了。

或者有时候今天吃着感觉人间美味,明天看见就想吐。

或者就特别想吃某种食物,哪怕是之前完全不吃的。

这个时期尽量和家人沟通一下,希望家人能够理解和支持。

有的早孕反应很重,完全吃不下东西,闻见油烟味可能就要吐,别说做饭了。

想吃的东西就尽量吃,别想那么多;不想吃的就不吃,也没有办法强迫的是不是,不行就队友吃了吧。

孕早期还是得放宽心,保证叶酸和碳水化合物的补充,其他的不用考虑那么多,营养的事可以放在中晚期来做。

02

孕中晚期饮食

孕中期开始,胎儿生长速度变快,营养需求也开始增加,这个时候,早孕反应也基本结束,可以多多补充营养了。

这个时期,对钙、铁、碘、蛋白质和能量的需求都大大增加,所以这个时期的要点,是适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

具体来说,孕中期开始,每天增加奶200克,每天总奶量在500克;每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共50克,孕晚期再增加75克左右。

每周最好食用2-3次深海鱼类。

鱼类不仅含有丰富的蛋白质,深海鱼类还富含DHA,对胎儿发育有好处。

孕中期和孕晚期一天食物建议量如下图,可以作为大致参考

孕期吃什么好,需要补充什么营养?

孕期吃什么好,需要补充什么营养?

体重增长过多怎么吃?

如果体重增长过多,可以适当增加鱼类的摄入量,减少畜禽类摄入量。

因为鱼类的蛋白质含量和畜禽类差不多,但是脂肪和能量低。

体重增长过多,可以多吃点鱼肉,少吃点猪牛羊鸡鸭肉等。

吃畜禽类的时候,要注意去掉皮,还有肥肉部分。

畜肉可以优先选择牛肉。

还有哪些食物要多吃?

除此之外,还要注意富含碘的食物。

平常我们食用的碘盐,每天6克基本可以满足日常对碘的需求。

但是孕期对碘的需求量要高,盐却不适合增加,依然是每天不超过6克,这个时候,就要多食用富含碘的食物。

建议孕期每周吃1-2次富含碘的海产品。

比如

鲜海带100克

干紫菜2.5克

干裙带菜0.7克

贝类30克

海鱼40克

以上这些量,每天保证吃其中一种,就可以满足碘的需求了。

或者一周吃1-2次,每次增加量都可以。

03

孕期体重增长多少正常

孕早期体重变化不大,每个月量一次就可以了。

孕中晚期需要每周测量一次。

买个体重秤,不仅孕期要用,等宝宝出生了,给宝宝测量体重一样要用,很实用,家居必备。

测量的时候,尽量在同一个时间测量,穿的衣服重量不要差别太大,可以脱去厚外套来测。

孕期体重平均增长约12.5千克,其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属于必要性体重增长,为6-7.5千克;孕妇身体脂肪蓄积为3-4千克。

具体增重范围可以参考下图

孕期吃什么好,需要补充什么营养?

孕期吃什么好,需要补充什么营养?

▲图片来源于《中国妇幼人群膳食指南2016》

04

孕期不能吃什么

这个答案肯定比想象中简单

因为孕期的禁忌,只有烟酒

如果你想喝杯咖啡,就来一杯吧

想吃点螃蟹,吃一个也没啥

想吃蛋糕,解解馋也没什么

想吃火锅,也不用犹豫了吧

……

但是烟酒,不仅孕期要忌,哺乳期也要忌,谨慎的做法,备孕期也应该禁。

这是明确有害的东西,有孕妇、宝宝的家庭,还要注意,让孕妇、宝宝远离二手烟!

05

最后再来回顾一下孕期饮食的要点

孕期饮食要点

孕早期注意补充叶酸,维持孕前的均衡饮食就可以,不用特意增加营养。

孕吐严重不用太在意均衡饮食的事情,吃自己喜好的,少吃多餐,每天保证至少摄入130克碳水化合物就可以。

孕吐特别严重,遵医嘱。

孕中晚期,对钙、铁、碘、蛋白质和能量的需求大大增加,所以这个时期的要点,是适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

另外,每周最好食用2-3次深海鱼类,每周吃1-2次富含碘的海产品。

如果体重增长过多,可以适当增加鱼类的摄入量,减少畜禽类摄入量。

吃畜禽类的时候,要注意去掉皮,还有肥肉部分;畜肉可以优先选择牛肉。

孕早期体重变化不大,每个月量一次就可以了。

孕中晚期需要每周测量一次。

孕期体重平均增长约12.5千克,其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属于必要性体重增长,为6-7.5千克;孕妇身体脂肪蓄积为3-4千克。

孕期不能吃什么?

远离烟酒就可以。

孕期吃什么好,需要补充什么营养?

▲图片来源于《中国居民膳食指南2016》

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