你每天都很困，只因为你被生活所困｜好好睡觉，就对了

有很长一段时间睡不好：舍不得放下手机一直熬夜一直爽，睡到半夜就醒来在床上辗转反侧复习白天的种种人和事，早上起不来昏昏沉沉过完一天…晚上躺床上又拿起手机自我麻痹，如此恶性循环。

面对这种情况，走过的几个心路历程：

1、无所谓：我就是夜猫子，耗吧躁啊；

2、难受：掉头发，看镜子里的自己像只鬼；

3、怀疑：我是不是有什么病？

4、迷茫：挂号医院睡眠科，看很多书充实睡眠知识；

5、改变：从自身和环境着手一点点的调整；

6、坚持：没有效果的时候不放弃；

7、自律：身体会给你最好的正反馈。

经常听到身边的家人朋友同事有意无意说起“睡不好”“没睡好”，无论你正处于上面哪个阶段，希望这篇文章有点帮助，从睡眠认知、环境打造、睡眠卫生、刺激控制、补充剂等各个方面总结一下，自己长期以来在“睡觉”这件事上做出过的努力。

【全文脉络】

一、关于睡眠的基本知识

1、昼夜节律、睡眠周期、生长激素

2、睡眠书单推荐

二、硬件建设

1、睡眠圣地打造：光线、温度、湿度、噪音、寝具

2、有的放矢：睡眠数据监测很重要

三、软件建设

1、个人易睡体质养成

2、治病先治人，治身先治心

四、帮助好睡眠的保养品

褪黑素、中药草茶、维生素

一、睡眠的基本知识

昼夜节律

无论中医还是西医，都极其重视人的“生物钟”。人类如果妄图长期违背40亿年进化形成的生物钟，一定会导致严重的健康问题。

下面一张典型的昼夜节律图，人一天中的不同时刻，人体自然而然想做什么，mark住。

睡眠周期

90分钟一个睡眠周期（R90）。

在这90分钟内，人体要经历4-5个睡眠阶段：

非眼动睡眠（入睡）-非眼动睡眠（浅睡眠）-眼动睡眠（深睡眠）-快速眼动睡眠（浅睡眠）

每一夜的睡眠就由n个睡眠周期组成。

这里有兴趣的可以实践一下，估计一下自己入睡的时间，看看半夜正常苏醒来的时间，基本都符合90分钟左右这个规律。

这里特别要提一点：半夜在睡眠周期交替的间隙醒来很正常，不用过度焦虑，只要能继续正常入睡，都是好宝宝，都是健康的睡眠。

生长激素

人类在睡眠的第四阶段（深睡眠）中会产生HGH（生长激素），这是一种极其重要的激素，也是睡眠为什么很重要的关键之一。

生长激素能促进新细胞生长和组织修复，让人体在日常劳作后获得修整，是让人恢复生机与活力的关键成分。

长高、变聪明、皮肤变好、心情棒棒……都有赖于这一点点生长激素的分泌。

如图所示，人在入睡后的第一个睡眠周期睡眠最深，生长激素分泌最旺盛，如果第一个非眼动睡眠被打扰或者质量不好的话，生长激素就无法正常分泌。

所以，如果非要做选择，如果睡觉的时间真的十分有限——那么入睡后的第1-2个周期，大概前3-4小时，这段时间就是我们需要努力最大限度提高睡眠质量的地方。

睡眠书单分享——几本我觉得有帮助的睡眠书籍。尤其前2本经典，干货满满。电子版找我有。

二、硬件建设

卧室，就是睡觉的地方，身体恢复的圣地，值得花一些心思去搞好建设。

分享一下自己的心得——

光线

我是一个对光线特别敏感的人，即使很困很想睡，天亮了我一定会醒、会睡不着。所以卧室两个窗户，我都用了最厚、100%避光的避光窗帘，且2层。只要我拉上窗帘，即使窗外烈日当头，我的卧室都能伸手不见五指。

这就是我追求的极致暗黑。很重要，眼睛在睡眠阶段感受到的光线多少，直接决定了让人产生困倦感的激素，褪黑素分泌的多少。在黑暗的房间里不仅能更快入睡，还能睡得更好。

下面这款窗帘，我在另外一个卧室安上了，避光效果很满意，推荐。

觉得换窗帘麻烦也可以安排一个丝质的眼罩。

温度

最利于睡眠的温度是20-24度，卧室尽量保持通风和流畅。如果为了减少噪音或是保温而不开窗户，空气净化器安排上，不然也安排个静音空气循环扇，会睡得更好。

湿度

理想的卧室湿度50%-70%之间，开空调开暖气的时候，空气加湿器也是有必要的。

为了更直观的了解卧室的温度和湿度，电子温度湿度计安排一个。

噪音

我用过，最好用的噪音阻断耳塞。具体用法笔记分享。

寝具

床不买最好的，床垫一定要精挑细选，一定要去店里挨个躺遍再下单。买的Simmons，能给我夜夜好睡眠，也是一笔不错的投资。

睡眠监测工具

某一天，我痛定思痛一定要改善自己的睡眠，开始每天早上起来写“睡眠日志”，记录昨天晚上睡觉的情况。

写了半个月，感觉意义不大，第一是半夜很多情况记不很清楚了，第二是经常忘记写，第三是睡眠日志大多是文字的堆砌，少有数据的支撑，不利于复盘。突然想起我还有个吃灰的美丽废物“iwatch”。

试用过好多app…

蜗牛睡眠：界面不喜欢，不高级，还有广告，第一时间就删了。

Sleep Cycle：睡眠app中的顶流，收费193元每年。

优点：可以记录晚上说了什么梦话，有没有打呼噜，对睡眠的记录还算准确。

缺点：必须插电使用，睡前还要设置一下，忘了插电好像好像就记不了当晚的睡眠。睡觉时候希望手机离自己越远越好的同学表示不喜欢。

Auto Sleep：现在每天都在用的app。好像是30+买断，页面简洁，不需要插电，我晚上都戴着iWatch睡觉，记录准确。每天早上醒来第一时间，看看昨晚上睡了多少时间，深度睡眠占比多少，醒了几次，最低心率多少……日历上每一个绿色的环形，都是我好好睡觉的完美夜晚。

凡是想要做一件事，做好一件事，掌握自己的历史数据，根据数据不断调整改进，都是非常非常重要的过程。凭感觉真的不靠谱，当你有了数据再对比自己感觉，会发现——“感觉”就像个草台班子，实锤会骗自己。

除了iWatch，很多穿戴设备都有做的不错的睡眠监测系统，之前看到一个值友分享用的华为似乎也不错，这个投资个人觉得非常有必要。

三、软件建设

一旦说到人的问题，就是很复杂的课题了。每个人都有自己不得安眠的理由，软件建设的根本，就是减少自己精神上的睡眠阻力。

掌握知识很容易，道理都懂，硬件建设也就是花点钱的事。打开自己的心结，改变自己的习惯，持之以恒坚持贯彻……你得承认，这很不容易。

我分享下自己的一些体会：

打造易睡体质

下面2张图是我以前用ipad做给自己的笔记，打印出来贴墙上，提醒自己。

建议睡眠不好同学，列一个属于自己的“睡前禁忌”。

比如：我以前经常一到晚上快睡觉的时候就想点外卖，有种毒瘾犯了的无法控制的感觉……后来用了个最原始的方法解决这个“心瘾”，打卡：每一个没有点外卖的晚上，我就给自己奖励一颗星星，看着越来越多、连在一起的星星，我都不想再破坏这种“美感”或是“成就感”，不到一个月就戒了！给自己点赞。

心理按摩

好的医生都懂，治人先治心。

睡觉之前把担心的、纠结的、撕裂的、悬而未决的那些问题，拿个小本本写下来，合上本子就关上了心灵，接下来是我睡觉的时间了，天塌下来都是我睡觉的时间了，没有人和事能阻止我善待自己——你每天都很困，只因为你被生活所困。

这个能力像肌肉一样需要不断练习，需要强大的内心，预祝成功。

入睡方法

我尝试过一些“入睡大法”，有的繁琐，有的有用，有的没用。下面这张图也是自己做的，当时觉得好用的美国海军120秒迅速入睡方法。

还有b站这个冥想对我来说也是催眠，好用。

我现在已经迭代进化出自己原创的“四秒呼吸”入睡法，百战不殆，屡试不爽。

入睡方法这个东西，不是“玄学”。当你找到适合自己的“催眠大法”，从一开始的生疏，到后面的轻车熟路，每一次成功放倒自己，都会加强对自己的认可，强化对催眠的信心，甚至随时随地只要想睡，都能补一觉，棒棒哒~

在医学中，判定为失眠需要满足以下3个标准：

1、入睡困难，或者常醒、频繁早醒

2、就算有好的睡眠环境和充足的睡眠机会，还是会出现入睡困难

3、因为睡眠问题，导致白天状态不好

如果经过努力，还是长期失眠影响正常工作生活，还是考虑去一趟睡眠科or神经内科。

四、帮助好睡眠的保养品

以下都是我自己吃过的有助于睡眠的东西：

褪黑素：有用，尤其是服药最开始。后面好像就不那么灵了，不知道是不是心理因素，以致于我现在都不知道所谓褪黑素是不是一种安慰剂。另外一个朋友吃了褪黑素，她能感觉到白天有明显的抑郁情绪涌上心头……我吃了几次就没继续了，我觉得我可以——不靠药物、不走捷径，睡好觉。

中药草茶：华西医院神经内科有款口碑很好的睡眠神药，据说根本买不到，黄牛那里能卖到400元一瓶。有幸在朋友那里看到医生送他的一大袋，翻看了下成分，排在第一位的是灵芝、第二是茯苓。偶尔泡来喝喝，好像、似乎有用，关键是不难喝。

维生素：B族维生素、锌，是被证明有助于睡眠的维生素。尤其是我们内陆老百姓，吃海鲜少，该补的维生素补起来。

我现在，每天9点过就能躺床上准备睡觉，从拖拖摸摸舍不得睡觉到特别期待睡觉，有一种学霸悄悄努力暗搓搓卷赢的感觉：“你们都熬夜吧，我先睡了，我厉害了，赚翻了。”

文首的心路历程，无所谓-难受-怀疑-迷茫-改变-坚持-自律，很多事情都适用这个规律。做错了没关系，失败了没关系，人对自己在乎的人和事总是有一个曲折的“觉知”的过程，幡然醒悟的时候就去一点一滴的调整改正，终会有一个满意的结果——睡眠也一样，只要用心关心自己的身体、关注睡眠，生命会给自己找到出口，“Better than nothing”。

文中每一个点，都可以展开写一篇长文，如果有时间再细细说。如果你也有睡眠方面的困扰或是经验分享给我，如果需要我的睡眠书单，欢迎首页➕我讨论，一起打卡好睡眠。

由衷地希望各位：不被白天的纷扰所困，夜夜好眠，一觉到天亮。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～