舒睡快眠｜高效睡眠指南

你是否经常会感受到累

对什么事情都打不起兴致来?

你是否经常感受到愤怒不满

很容易和身边的人起冲突?

你是否经常走神 容易分心

很难集中注意力专注做一件事情？

如果有以上的状况请不要担心

可能只是很简单的

“没有睡好”

原因何在

长期的睡眠不足，睡眠质量差，会挫伤你对生活的热情和积极性，变得颓丧和消极，白天的工作效率明显降低，总是精神不振、疲劳乏力，和长时间熬夜有密切联系。

在熬夜之后身体没办法及时休息、精力不足，重要器官负担过重，疲劳乏力情况明显。面对睡眠不足失眠，睡个好觉大概是成年人成本最低的自我修复活动。

睡眠质量极佳的小编今天和大家聊聊如何让你的睡眠更高效。

人体睡眠的运行规律

在开始谈如何让睡眠更高效前，我们需要了解下人体睡眠的基本运行规律。根据《睡眠革命》了解来进行详尽的介绍：

1昼夜节律

昼夜节律（circadian rhythm）是指生命活动以24小时左右为周期的变动。人体生理功能，学习与记忆能力、情绪、工作效率等也有明显的昼夜节律波动。昼夜节律与人类的活动关系密切。

为了遵循昼夜节律，让睡眠质量提高，我们可以这样做：

时间疗法

就是在一段“自由时间”里按照既定的睡眠时间表来安排睡眠。我们每天入睡的时间都要提前或推后几个小时，睡眠的时间也要严格按照既定的时间表来执行，直至最后能将入睡时间调整到预定的时间点。同时，也能保证预定的睡眠时间。

光照疗法

就是让我们处于光亮环境中，按照既定的时间和周期(该周期是依照人体觉醒——睡眠节律而设计的)进行光照治疗，该方法对调节人体的生物钟比较有效。非常适合用于治疗昼夜节律失调的患者。光照疗法的治疗时间和周期视个人情况的不同而有所差异。

2睡眠周期

在睡眠的过程中，大脑的活动状态，有很多不同的变化。睡眠并不是一般大家以为的眼睛闭上意识消失，身体机能就进入并一直处于休眠修复状态。实际上，我们的睡眠是由几种不同状态周期性地交替而组成的，我们称之为睡眠周期，通常一个晚上的睡眠，会由 4~5个周期组成。

一个完整的睡眠周期大约持续90分钟，由浅睡期、深度睡眠期和快速眼动睡眠期组成。从浅睡期到深睡期，大脑对外界的知觉以及思维活动渐渐降低，睡眠程度由浅入深。然后，我们的睡眠会进入快速眼动期。在这个睡眠阶段，我们会开始做梦，因此它又被称为梦境期。在一整晚的睡眠中，深睡期主要发生在前半夜，梦境期主要发生在后半夜。

也就是说，睡眠周期比睡眠总时长更重要。要更科学地衡量睡眠质量，并不是一共睡了多长时间，而是总共完成了多少个完整的睡眠周期，还有多久的深度睡眠。

R90睡眠法：

给自己设定一个固定的起床时间，并按照90分钟为一个睡眠周期计算，以起床时间为准反推出最合适的入睡时间。举个例子，假如你需要在早上8点钟起床，那么反推：

08:00→06:30→05:00→03:30

→02:00→00:30→23:00→21:30也就是说，当我们在晚上11点入睡（可睡9小时、6个睡眠周期）。或者在凌晨12点半入睡（可睡7.5小时、5个睡眠周期）。

增加午睡时间：

条件允许的话自然是睡满一个周期更能恢复精神，但反过来说，假如没办法睡满一个睡眠周期，那就尽量不要睡太久，否则唤醒后会很难保持清醒。大多数工作族午休时眯眼十分钟是最好的选择，不超过半个小时为佳。

增加睡眠质量的措施

1睡前泡个热水澡

睡觉前一个小时泡个热水澡，既能让自己身心得到较好的放松，同时体温升高之后，再下降的过程会让自己有睡意。

2睡觉时关掉所有灯

尽量不要接触电子设备现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯，电视机，电脑屏幕。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌，导致无法正常入睡。可以尝试睡前读一本纸质书。

3选择固定的时间入睡

每天规定自己固定的睡觉时间，定一个闹钟提醒自己，是时候该睡觉了，告诉自己今天一定达成要早睡小成就。可是定个闹钟还不够，随时可能会被自己关掉怎么办？（人都有从简就轻的习惯，一想到马上就要睡觉，立刻放弃自己现在要做的高兴的事，比如打游戏，刷视频，追剧等等，总会率先关掉闹钟，继续做事，关掉闹钟多简单，睡觉等会再说吧，于是闹钟成了摆设，今天的早睡计划又失败了）

4智能床辅助

睡眠港智能床垫采用人体工学设计，可以根据用户的体型、睡姿等个性化因素，调整床垫的硬度和高低，提供更舒适的睡眠环境。

睡眠港智能床垫配备各种传感器，能够实时监测用户的睡眠状态，包括呼吸、心率、体动等数据，通过分析数据提供相应的睡眠建议。

睡眠港智能床垫可通过手机小程序或遥控器，用户可以远程控制床垫的各种功能，调整硬度、查看睡眠数据等，提供更加便捷的使用体验。

午睡

一定要午睡对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来说，一个建议是每天多打几次盹，最重要的是午睡，对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时间是大约30分钟。

振奋精神：每天午睡半个小时左右可以帮助振奋精神。高强度工作的上班族，午睡后紧张的情绪能够得到舒缓，保持清醒。

增强记忆力：有研究表明，午睡可以帮助人们增强记忆能力。对于脑力劳动者，午睡醒来工作效率提高，记忆力也变得更好

饮食

中午吃富含蛋白质的食物，晚上吃富含碳水化合物。最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠。

对于易醒的人，要多吃一些容易消化的食物，平时可以喝点绿茶水，禁止饮用红茶水，咖啡及一切富含兴奋神经的食物，可以喝一些牛奶，或者酸牛奶，可以喝点蜂蜜水，这一些都可以起到调节睡眠的作用。乳制品含有一定量的钙，钙对于医治失眠有很大的作用；

对于入睡困难的人，要多吃一些如肉类，鱼虾，豆制品等，晚饭要吃得略晚一点，不要吃得过饱，吃饭后要走上一百步，回来以后可以休息一个小时，这一个小时不要做兴奋性的动作，可以改善睡眠。

锻炼

坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳适当的有氧运动促进身心健康，晒太阳能够促进褪黑素分泌。可以选择一些舒缓的运动，比如拉伸、散步、瑜伽等来放松你的身体，用冥想来放空你的大脑等，能有助于入睡，而且即使睡得少，有了光照和运动量，你也不会在白天犯困。

如此看来

我们不用因为睡不着而焦虑

也不用到了周末就疯狂补觉

科学规划

才是睡眠的正确打开方式

不妨从现在开始

好好调整作息时间

愿你每天都能

在一个美丽的早晨神清气爽地醒来