减肥结束，3月到11月，76斤，210斤到134，具体说说我的心得历程

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首先给大家看看我之前写的，那时候算是减到了一半，近期算是减肥完全结束了，不断有朋友问我怎么减的，所以我就来系统说一说https://post.smzdm.com/p/a3gz7w0n/?send_by=5858154925&from=other

惯例先上对比照

比迪士尼的米老鼠还胖。。。

再看看现在

这是今天刚刚拍的

本人32岁，身高180cm，3月时候我的体重是105.3kg,也就是210左右了，回想当年读大学时候才160上下，说实话有点慌，主要也是我的个人医生每天路上碰到我都催促我减肥，毕竟血压开始飙高，也有了脂肪肝，说实话，不是很乐观。至于为啥会发胖，我经常夜里下班我老婆还给我做一餐饭，一天四餐，加上我有很喜欢厨艺方面的，就越吃越胖。。。。。虽然每天走个万吧来步，但是供过于求。

十年了，我一直和我老婆说要减肥，但是一直没减成功，说实话，也没具体去做，也不知道怎么的，在3月1号上班时候，我突然一想，开始减肥吧。。。说实话，当时身边几个日本同事都吓一跳。。。。。那么第一天我做的就是没吃晚饭。

但是不吃晚饭不是一个具体的解决办法，那么你得有个系统的减肥方式，于是我开始关注网上关于卡路里消耗方面的文章，发现减肥主要还是要每天留个卡路里漏洞，这样才能瘦下来，同时还要运动，我就注册了家附近新开的健身房。

单纯只是卡路里漏洞的话，我觉得是不够的，根据我的经验，还要和食物成分和重量相结合，对我来说，高纤维，低重量，高热量的最好为啥，我会继续解释。

健身房注册了，可惜还在装修，法国人的速度。。。预计三月中开始，结果推迟到了4月底，4月我得回国陪我老婆给她父亲过清明，所以健身推迟到四月假期结束再说。那么三月怎么办，我毕竟我完全不了解卡路里这玩意怎么算，也不知道食物重量，完全没有概念，这时候我就下了一个薄荷减肥，里面有比较全的中餐食物热量，毕竟很对app都是针对国外饮食，不一定适合中国人，而且里面有参考图，100g各种食物大约多少，经过一段时间使用，让自己心里有个数，可以去量化你一天的食物摄入量，我觉得这是我减肥过程中最重要的。

那么最重要的就是装备，首先最好还要有个体脂秤，我的是nokia的body+，说实话这个体脂秤不是很好，相当不准，一天体脂变化巨大。。。。但是我就以每天早上起床上完厕所后的体重和体脂为准，只是做个参考，还是有效的。但是这个称最近出了问题，老连不上wifi，我又入了个小米体脂秤。小米体脂秤具体怎么样，等一周后到了再说。

还有就是手环，我买了个三星glaxy fit，法国电信折后50欧元，这个手环的好处是输入你的身体指标后，并且填写你是想增肌，保持还是减重，手环就会给你每天的推荐卡路里摄入量，并且时刻看得到你目前的卡路里消耗，在你能把饮食数据化，心里有数后，可以直观的估计你今天该吃多少，运动方面种类多，但是说实话没啥用，运动心率不是很准，日常心率不错，gps比较差，老是掉，功能多，但是不精，和运动手表辅助是很好的，毕竟手表不能24小时戴，手环却可以，毕竟很轻，具体情况大家可以看我之前的评测。

三星galaxy fit一周使用评测及对比几款我用过的穿戴设备几个月前开始减肥去了健身房，所以开始对穿戴设备有了一定要求，但是找了很多设备，发现都没有划船机的支持，并且很多也无法自动识别运动项目，最后上周法国电信商店开始穿戴设备打折，就入手了这款三星galaxyfit，具体怎么样，我来说说吧。首先说说我买过的设备，华为这个带蓝牙耳机的手环，用了一段时间，手环带啥是笔呀| 赞3 评论20 收藏0查看详情

手环是不够的，毕竟运动方面不如手表，比如跑步时候的数据，手环屏幕小，看不到啥，来来回回滑动很影响路跑节奏，而且三星那个gps老自己断开，或者距离突然不计数，我就用上了之前买的华米手表2，这个手表反射式的屏幕，跑步时候还是很方便的，续航也不错，心率其实还是比较准确的，和手环一起使用，让你的身体数据化。

有了装备，我就开始说说数据化的经验了，首先是饮食，我发现，目前中午到晚上，体重能减轻500g左右，晚上睡一觉，能减少600-1000g，那么，你就可以想，你中午吃啥，晚上吃啥，一开始我觉得应该有两到三个月的冲刺期，比如我第一个月瘦了9kg，没有运动，那么做的仅仅是不吃晚饭，所以我觉得减肥从晚餐开始，我建议一周吃两次晚饭，每次吃些沙拉，比如我喜欢一些玻璃生菜配些虾，金枪鱼，牛油果，玉米等，重量在500-700g左右，不要什么乱七八糟沙拉酱，放些橄榄油，核桃油，还有意大利沙拉醋之类更好，有点油防止你便秘，这段时间尽量多喝水，多吃高纤维食物，因为突然少了一餐，身体会有不适应，容易大便干燥甚至便秘，用些辅助的比如天然植物纤维的食物辅助身体调节新的代谢模式。然后吃沙拉的习惯你可以坚持下去。

有九层塔油，日本芝麻沙拉酱，玉米，牛油果，金枪鱼，奶酪，玻璃生菜，意大利干番茄醋，培根

这一盆我家两个人吃刚刚好

午餐的话你正常吃就行了，米饭大约200g，菜适量，不要胡吃海塞，觉得晚上不吃，中午就把三餐的量补回来，尽量吃些肉和蔬菜的混搭，热量自己掌控，我一般摄入大约800卡。

早饭的话，我一般喝杯咖啡，咖啡我基本只喝espresso，为啥，提神，热量低，当然美式也行，不要喝什么摩卡之类咖啡饮料，也不要去星巴克之类喝汤一样的喝所谓的咖啡，一个是浪费钱，一个热量高，然后作为咖啡也难喝。你可以买个咖啡机，咖啡豆的或者胶囊的都行，运动前来一杯可以提高脂肪燃烧。。然后就是吃点纤维素丰富的麦片水果和酸奶。这些都是好消化不会再体内长留的，并且对于你饮食习惯改变可能产生的便秘有帮助。毕竟身体要一点时间反映过来，这些食物就是更好的帮助其转变。

早餐和运动前一杯espresso咖啡必不可少

然后就是零食，什么薯片之类膨化食品还有可乐等饮料就戒了吧，可以吃些坚果，腰果，松子之类，很多高热量零食减肥成功后可以开始有节制的吃，减肥过程中最好忍忍。这是为了养成一个良好的饮食习惯。我瘦下来后因为同事某姑娘天天给我喂饼干等各种零食，但是身体也没胖，为啥，请看接下来。

三餐说完了我开始说运动，对，没错，管住嘴还要迈开腿，我选择的是长跑，就如同吴栋老师说的，像恋爱一样去跑步，当然别的运动也可以，我个人觉得跑步效率最高，最容易数据化。

这时候你的运动手表，手环还有体重秤，就派上用场了，体重我建议早中晚起床，饮食后都要称，让你心里有数，知道自己吃了多少。还有就是一些保护装备，比如合适的跑鞋，髂筋束稳定带，护膝，小腿压缩腿套，跑步袜，这个就根据你实际情况选配。

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跑步的话，BMI在25以上的我建议跑步机快走+爬坡，或者椭圆机，划船机结合使用，怎么跑，可以参考吴栋老师的一些经验或者其他地方的，毕竟减肥跑步不能受伤。

我个人一般跑了5km的话，体重能掉600g，热量基本是350大卡+，10km的话可以掉1kg，热量消耗在650大卡，别说是脱水，我有跑步时候定时补水。掉的这个重量就可以转化为你接下来运动后这一餐的饮食量。比如我今天体重70kg，吃完早午饭体重可能停留在70.6kg左右，晚上你跑5km，你就可能回到70kg，然后睡一觉，明天你可能就只有69.5kg，然后这样减下去，若是是吃晚饭的日子，你也可以吃跑步消耗掉的重量和热量。速度会随着你体重减小而放缓，但是绝对不会完全停止，有时候会停几天，但是可能到了休息日就会突然掉下来，我个人理解可能是工作日的压力导致的，但是初期一般不会有。所以，通过一段时间的实践，你也可以轻松的把自己运动的数据化。

大家可以看看我具体这几个月每个月瘦的重量，属于慢慢放缓，今天掉的比较多，从早上67掉到了65.7，由于肾结石排出后的确诊，做了个肾脏核放射素造影，导致疯狂排尿。。。。足足十分钟。。。。。这个才是脱水。。。但是效果神速。。。

其实写完以后也没觉得写了什么，主要我也是想阐述一个我自己的理论方法，就是减肥也可以算算数一样每天算着来，每天都有成效。如果有想法的，或者问题的，可以在评论区一起交流。

最后，我想套用最近听到一句比较有道理的话，就是不是减不下来，而是没有核心动力，比如有的人不减就真的会身体完蛋，有的人不减真的就自卑个没完等，半调子心态我自己也尝试过，真的没戏。所以，我也祝愿想减肥的值友能减肥成功，我们让身体数据化，让数据说话。