真人出镜 想重新练出马甲线的妹子的2020年家庭室内健身计划 

又到年初要立年度计划的时刻啦哈哈

相信99%的女生都有一条是减肥吧

我当然也不例外

去年因为买房和各种琐事可以说基本没怎么运动，肉肉日渐增多，还一直“忠诚”的跟随着我 ，虽然四肢看着还好，但是马甲线早不知道飞哪儿去了，最早时我可是体脂率只有21%能看出来马甲线哒，我可是身高167cm哦，很难得了，不过现在...我估计至少25%以上

放些老照片证明证明，呼应下标题的真人出镜

这张是之前去巴厘岛玩时拍的，其他照片还很多，但露脐的也就这张啦。要不回头我考虑考虑写篇巴厘岛游记吧

之前也是有撸铁的，虽然很菜就对了

PO完有点后悔了，照片看起来好大只啊...

今年痛定思痛，十一有点想去希腊的爱琴海，到时候肯定要拍照片哒，计划就是节后开始锻炼，去掉拜拜肉，重新出来马甲线，肩膀紧实一点显得精神些，蜜桃臀嘛，能有就更好啦，是不是有点贪心了哈哈哈

但是上半年有可能没时间去撸铁，所以计划室内锻炼先，能坚持住再看情况续不续健身卡。

内容总共分以下5个方面：

1、有氧部分；

2、哑铃部分；

3、自重锻炼；

4、卷腹锻炼；

5、饮食控制；

落灰好久的哑铃、瑜伽垫这些装备要重见天日啦 ，我能说拍照前拿湿巾擦了好一阵吗

我装备可是相当齐的，连滚轴都买了嘿嘿

1、有氧部分

目前外面天太冷，下雪也湿滑...所以跑步的话就算了，幸好家里有动感单车，这时候它的优势就体现出来了 ，不再说我乱花钱了吧 其实平时偶尔也上去蹬一会儿的...看来这次要经常用啦，我先去擦擦上面的灰 。

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建议有锻炼想法又不想出门的朋友可以考虑咸鱼收一个动感单车，价位很美丽的，一般在200左右，就是你要考虑怎么带回家（车里放不下的话可以考虑找跑腿或者货拉拉）

有氧我计划分三个类型：单车、踏步机、跳绳。早上单车、中午在公司踏步机或跳绳，看心情轮换着来。

动感单车

之前上过单车课，知道单车的骑法基本就是快速、慢速、冲刺结合着来，所以按以下步骤来

30分钟 （1档位最轻，8档位最重）2档位热身1分钟--5档位1分钟--3档位1分钟--5档位1分钟起身冲刺--3档位坐姿冲刺30秒--1档位放松1分钟（循环）

跳绳

这个简单，每100个休息30秒，目标500-1000个，看能力。

踏步机

之前一个同事留公司这不要的，这个更简单，也没什么档位，一直踏就行，目标20-30分钟吧。

2、哑铃

哑铃也带单位去，我们屋都是自己人不介意的 ，其实练一组也很快。

肩

坐姿推举

15个一组，5组。

侧平举

15个一组，5组。

拜拜肉那个部位其实就是肱三头肌，俯身哑铃后屈伸就是锻炼它的，能把它练的更紧绷

俯身哑铃后屈伸

10个一组，4组

自重

剩下就是自重项目了，木有器械就只能靠自重了，目标锻炼手臂、臀。

跪姿俯卧撑

10个一组，4组

做不了标准的...只能跪姿，最多其实也就7、8个，不要鄙视我呀 ，也不知道什么时候才能做标准的，好难

仰卧后撑

10个一组，4组

这个也是去拜拜肉的克星，有个手扶的就可以练，练后感觉很明显。

下面就是练臀的了，适合下班后在家练

臀桥

12个，5组。

这个练着最有感觉

跪姿后抬腿

12个，5组。

腿落下的时候没必要落太多，手的部位很重要，腰也要挺直。

深蹲

20个，5组。

最喜欢深蹲了，无深蹲、不翘臀嘛

卷腹训练

这个也简单，跟着keep做就好了，上次训练是200多天前 ...

饮食调整

然后是饮食的调整，三分练七分吃嘛，我本来就素食，只能说控制下食量然后再更清淡一些。

早餐：牛奶、豆浆、燕麦片、谷物粥、粗粮、水煮蛋等。

午餐：拳头大小主食、主要吃蔬菜、一丢丢瘦肉（没有就不吃）。

晚餐：不吃主食，只吃黄瓜、西红柿，有炒青菜就只吃蔬菜，适量粥。

最后

嗯，这样下来就差不多了，希望能坚持住吧 ，天气赶紧暖和起来呀，好想去外面跑步啊~最后再补张之前跑步后的照片。

过段时间把上次去巴厘岛的照片和潜水的视频整理下，有兴趣的话记得点关注哈

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