我必须要对抗熬夜了

在隔绝了冰冷空气的 14 楼，我静静地等待着第一缕光的来临。窗帘边的天空刚刷成深蓝色，邻居家鸡飞狗跳的动静就传了过来，楼下汽车轮子飞快地碾过地面，轰隆作响。

在所有人都忙碌的早晨，我面对失眠却表现出习以为常的平静：又一个完整的夜晚被我醒着度过。

两年前我辞职决定做自由职业者，睡眠问题也是一部分考虑——常常失眠的我，实在做不到每天准点到单位打卡。

用望远镜眺望西贡的我

「睡不着你都在干嘛呢？」一个直击灵魂的问题。大多数情况下，我什么都没干。只是一遍一遍刷着时间线，直到一条新鲜事也刷不出来为止。

这才是熬夜最可怕的地方，它让你焦虑，陷入一事无成的自责中。

之前我以为熬夜晚睡是个小众症状，直到有天半夜三点我发了条微博：「我知道你没睡」，马上收到了一百多条回复。这么多人晚上不睡觉吗，实在太惊讶了。

今年出炉的最新数据是，38.2% 的成年人有睡眠障碍，超过六成重度失眠患者是 90 后。我们这届 90 后确实不行，连睡觉都不太行。

在凯里，看到千户苗寨亮起了灯

我以前一直不觉得熬夜有什么害处，还自我安慰道，只要睡眠时间足够就行。结果立刻被科学打脸。关于熬夜的最新研究太长，论述过程我就不讲了，只需要记住以下三句黑体字：

熬夜晚睡的人更容易得抑郁症。晚睡者和早睡者的脑结构存在差异，晚睡者的脑白质完整性下降。这种下降虽然还不确定会有什么危害，但可以预测的是会导致认知功能的变化，容易受到抑郁症的困扰。

不睡觉约等于慢性自杀这句话有科学依据了。睡眠时间少、质量差会让身体承受慢性压力，分泌皮质醇。皮质醇含量过高会导致肥胖、损害肝脏、击溃免疫力、分泌胃酸伤胃。

熬夜晚睡皮肤会变差、变老、变敏感。这点之前讲过，光照对昼夜节律（circadian rhythm）有重要意义。所有生物的体内都有适应亮暗循环这类环境变化的生物钟，人的行为和生理会随之出现周期性变化，比如体温。生物钟每天都会重置以保证和外界环境相协调，校准依据是：光线。

在人造光源发明前，生物钟唯一的校准依据是太阳，为什么人越睡越晚，越来越难入睡，就是因为人造光源太多，夜间照明为生物钟提供了错误的线索，所以才导致了睡眠问题、情绪问题、生理问题。

不过人呢，确实是不见棺材不落泪的生物。我从今年开始有意识地调整睡眠，也是因为一个姐姐突然有天告诉我，她再不好好睡觉，身体就要出大问题了。

我不知道她身体究竟出了什么问题，只知道她一个常年凌晨 4 点睡到中午的人，突然每天 6 点起床吃早饭发朋友圈打卡，至今已坚持大半年。有一次我约她吃饭，她竟问我：可以约早饭吗？

惊吓之余，我也开始未雨绸缪。但对我这种熬夜成性的人来说，最难的就是入睡环节。为此我还专门请教过她，她跟我说：练瑜伽，冥想。

冥想的原理我懂，瑜伽老师说过，我们平时只把身体当作一个容器，而失去了觉知。冥想就是让我们重新扫描自己的身体，从头到脚，训练自己感受身体的觉知和专注。

从来只听说过精神掌控身体，没听说过身体控制精神。身体也有自己的意识？我觉得好扯。结果我立刻被现实狠狠抽打了。没过多久，我就睡上了这五年来最好的一觉。

那是今年春节，我在普吉岛做了一次地道的泰式 SPA，彻底改变了我对身体觉知的看法。

他们官网找的图，实际上要幽暗不少

做 SPA 的房间在一片绿影清幽的花园里，室内光线昏暗。空调维持在舒服的温度，空气中散发着柠檬草的精油味。按摩师开始按摩、翻转、折叠我，我被热毛巾蒙住眼睛，渐渐感受到体温上升，皮肤毛孔张开，身体也软了下来……五分钟后我就睡着了，虽然只睡了不到两小时，但睡眠质量之高，醒来后跟睡满十小时一样精神焕发，累积的疲劳感全没了。

我记不清自己多久没体会过这种睡醒后的舒爽了。最近几年每天醒来都昏沉沉的，仍然觉得累。那次睡眠体验，对于我这种熬夜患者来说，简直不可思议。

后来我查询到一些科学的帮助入睡的方法，发现很多事都是相通的。比如，SPA 房间的光线昏暗，让我分泌了褪黑素，合适的温度让体感舒服，精油香味也是让人精神放松……这一切都是感官对睡眠的帮助。

很多事情，不是不存在，而是我们感受不到。重度熬夜晚睡的人，说明精神对于睡眠的调节已经失效了，不如从生理上入手。

在家毕竟不能打造 SPA 馆那样的环境，但我还是从原理入手，尝试了一下，效果非常不错，至少入睡时间大大缩短了，没有困难。

第一步，你要让自己的身体暖和起来，维持在一定的体感温度。秋冬季到了，女生手脚容易冰冷，很影响入睡。有条件的泡澡，没条件的冲个热水澡或者泡脚，总行吧。

第二步，在入睡前三个小时，把房间所有的灯光调暗，最好是暖色调暗光。入睡前一个小时，关掉电视、电脑。如果房间没有装暖黄色的弱灯光，可以点蜡烛。这一步非常重要，是分泌褪黑素、产生困意的关键。

第三步，让房间流动着自己喜欢的香味，帮助精神放松。如果点蜡烛和香，味道不要用太浓的，清淡地融入空气中最好，不显突兀。

空气太干燥建议用加湿器。muji 的香薰机加了精油后容易坏，推荐我家最近在用的 stadlerform，小号和中号的我各买了一个。

图片来自 @wildeamberco

最后一步，非常非常非常重要——入睡前，不玩手机 iPad。因为屏幕蓝光太强，会阻碍褪黑素发挥作用。我一般用床头小灯看书，看十分钟就很困了。还有一个绝招是，听英语单词，只要是内容枯燥的都行，很催眠。

如果你睡觉很怕光，记得买一个遮光效果好，可以调节长度的眼罩，是真丝还是纯棉材质的倒不是很重要，我两种都用过，效果没差。

早上怕噪音的，可以用降噪耳塞，我的好朋友小 E 曾经送过一盒给我，牌子是德国 soft，虽然不能完全阻隔噪音，但可以减轻很多。 

还有一些睡觉的招数，不是必要的，只提供给大家参考。比如我把枕头换成了 cuddledown 700 蓬松度的鹅绒枕，颈部支撑度很好，减轻了肩颈压力。大家也可以在能力范围内选一款自己最喜欢的枕头，有实体店的话记得要先试一试。

还有一些睡眠 app 可以发出白噪音，比如 MUJI to Sleep、潮汐、Calm等等，对消解注意力有很大帮助。

从我开始有意识改变睡眠状况后，生活的方方面面都改变了很多。最大的感受是，一天时间变多了，以前中午起床只能做完两件事，早起以后能完成八件事。做了早饭吃、构思一篇稿子的大纲要点、录完一个视频，刚刚到中午。做事情时精神更加集中，效率更高，见朋友和娱乐的时间也多了，生理和情绪状态趋于稳定 —— 这就是我心中的理想生活。

以前我可能 90% 的日子都是两点后睡的，今年早睡和晚睡的比例已经调整到一半一半了。因为自由职业的属性，事情一多没安排好就需要赶工，所以还是没法完全杜绝熬夜。

我这个年龄的人，熬夜最容易体现在脸上。只要睡不好，立刻爆痘、皮肤过敏泛红。睡眠质量很重要，但在睡眠无法保证的时候，就需要借用外力来加强夜间修护力，我这段时间一直在用的是雅诗兰黛的小棕瓶精华。

前两周发在微博上的照片，好几个朋友都在夸我脸很亮。

记不清这是我第几瓶小棕瓶了，我写的第一篇护肤文提到过它，空瓶记里提到过它。

我大学时就爱晚睡，当时的好朋友在国外读书，每天总能在凌晨聊上几句。她常常需要熬夜赶作业，是第一个跟我推荐小棕瓶的人，原话是：就算熬完夜立刻去上早课，脸都是亮的。

我立刻心动入手，从此往后就不停补货了。不光自己用，还送给妈妈和婆婆用（现在家里还有两瓶囤货）。说起来，世界上出现的第一瓶精华，就是雅诗兰黛1982 年发布的第一版小棕瓶，几十年下来累积的工艺和口碑是有目共睹的。

前面已经讲过，控制昼夜节律的生物钟对蓝光最敏感，也就是手机、iPad、电脑等一切屏幕光。雅诗兰黛率先发现：肌肤中的视蛋白 Opsin-1 能自发地「感光」，而我们在夜间刷屏时，蓝光会「欺骗」肌肤仍处于白天，打乱时钟肌因，导致肌肤自我肌肤力下降。久而久之，肌因受损，自由基增多，炎症累计，肌肤老化加速。 

而雅诗兰黛小棕瓶里特含 ChronoluxCBTM 专利配方，能重新激活「时钟肌因」，整夜持续放大自我修护力，「不好的，不过夜」，睡醒后的皮肤能恢复紧致亮润，透出自然光。

我最大的感受是，小棕瓶能加强皮肤的保湿力，使第二天的肤色看起来很亮、柔润弹滑，不会暗沉和垮塌。我到越南坐的是红眼航班，清晨五点半抵达，几乎没有睡，皮肤状态特别差，用了小棕瓶第二天醒来后，就回复自然光泽了。

红眼航班后皮肤暗哑、泛红、无光

用完小棕瓶恢复如初

小棕瓶精华的颜色是淡黄色，气味是淡淡的药味，质地莹润好推，吸收力强，只需要简单按摩就能感受到皮肤变得水润柔嫩。

它也是护肤品界第一个使用医用试剂滴管形式的，这样可以保证干净卫生、用量精准，后来这个设计被无数品牌效仿。

棕色瓶身是为避光设计的，能保证成分的稳定、活性最大化。

我以前只在晚上护肤时会用到小棕瓶，现在解锁了一种新用法：在妆前拍一层，能增加皮肤的滋润度、底妆的服帖度。当你皮肤严重缺水、底妆卡粉不匀时用，有很好的效果。

除此之外，它还能用在面膜之前，使面膜功效加倍，厚涂等于给皮肤做了一次密集修护。

我 8、9 月没有一天休息，又马不停蹄地到处旅行拍视频，劳累程度到了前所未有的高度。在经历了不停爆痘、过敏后，我再一次得到了小棕瓶的庇护，感到非常幸运。

尽管小棕瓶的修护能力卓有成效，但还是想号召大家一起早睡早起。就像最近颜如晶在《奇葩说》里讲的那样：

什么叫早起？就是把所有你觉得熬夜快乐的事情，放在早上做就可以了。

熬夜打电动，叫沉迷游戏，但早起打电动，叫你很自律。

社会评价完全不一样。

熬夜吃东西叫吃宵夜，早起吃东西叫吃早饭。熬夜吃什么都是罪恶的，但早饭吃什么都是行的。

完美。

一个思路，提供给大家。