我必须要对抗熬夜了

2019-10-03 16:12:15 2点赞 5收藏 1评论


在隔绝了冰冷空气的 14 楼,我静静地等待着第一缕光的来临。窗帘边的天空刚刷成深蓝色,邻居家鸡飞狗跳的动静就传了过来,楼下汽车轮子飞快地碾过地面,轰隆作响。

在所有人都忙碌的早晨,我面对失眠却表现出习以为常的平静:又一个完整的夜晚被我醒着度过。

两年前我辞职决定做自由职业者,睡眠问题也是一部分考虑——常常失眠的我,实在做不到每天准点到单位打卡。

我必须要对抗熬夜了

望远镜眺望西贡的我

「睡不着你都在干嘛呢?」一个直击灵魂的问题。大多数情况下,我什么都没干。只是一遍一遍刷着时间线,直到一条新鲜事也刷不出来为止。

这才是熬夜最可怕的地方,它让你焦虑,陷入一事无成的自责中。

之前我以为熬夜晚睡是个小众症状,直到有天半夜三点我发了条微博:「我知道你没睡」,马上收到了一百多条回复。这么多人晚上不睡觉吗,实在太惊讶了。

今年出炉的最新数据是,38.2% 的成年人有睡眠障碍,超过六成重度失眠患者是 90 后。我们这届 90 后确实不行,连睡觉都不太行。

我必须要对抗熬夜了

在凯里,看到千户苗寨亮起了灯

我以前一直不觉得熬夜有什么害处,还自我安慰道,只要睡眠时间足够就行。结果立刻被科学打脸。关于熬夜的最新研究太长,论述过程我就不讲了,只需要记住以下三句黑体字:

熬夜晚睡的人更容易得抑郁症。晚睡者和早睡者的脑结构存在差异,晚睡者的脑白质完整性下降。这种下降虽然还不确定会有什么危害,但可以预测的是会导致认知功能的变化,容易受到抑郁症的困扰。

不睡觉约等于慢性自杀这句话有科学依据了。睡眠时间少、质量差会让身体承受慢性压力,分泌皮质醇。皮质醇含量过高会导致肥胖、损害肝脏、击溃免疫力、分泌胃酸伤胃。

熬夜晚睡皮肤会变差、变老、变敏。这点之前讲过,光照对昼夜节律(circadian rhythm)有重要意义。所有生物的体内都有适应亮暗循环这类环境变化的生物钟,人的行为和生理会随之出现周期性变化,比如体温。生物钟每天都会重置以保证和外界环境相协调,校准依据是:光线。

在人造光源发明前,生物钟唯一的校准依据是太阳,为什么人越睡越晚,越来越难入睡,就是因为人造光源太多,夜间照明为生物钟提供了错误的线索,所以才导致了睡眠问题、情绪问题、生理问题。

我必须要对抗熬夜了

不过人呢,确实是不见棺材不落泪的生物。我从今年开始有意识地调整睡眠,也是因为一个姐姐突然有天告诉我,她再不好好睡觉,身体就要出大问题了。

我不知道她身体究竟出了什么问题,只知道她一个常年凌晨 4 点睡到中午的人,突然每天 6 点起床吃早饭发朋友圈打卡,至今已坚持大半年。有一次我约她吃饭,她竟问我:可以约早饭吗?

惊吓之余,我也开始未雨绸缪。但对我这种熬夜成性的人来说,最难的就是入睡环节。为此我还专门请教过她,她跟我说:练瑜伽,冥想

冥想的原理我懂,瑜伽老师说过,我们平时只把身体当作一个容器,而失去了觉知。冥想就是让我们重新扫描自己的身体,从头到脚,训练自己感受身体的觉知和专注。

从来只听说过精神掌控身体,没听说过身体控制精神。身体也有自己的意识?我觉得好扯。结果我立刻被现实狠狠抽打了。没过多久,我就睡上了这五年来最好的一觉。

那是今年春节,我在普吉岛做了一次地道的泰式 SPA,彻底改变了我对身体觉知的看法。

我必须要对抗熬夜了

他们官网找的图,实际上要幽暗不少

做 SPA 的房间在一片绿影清幽的花园里,室内光线昏暗。空调维持在舒服的温度,空气中散发着柠檬草的精油味。按摩师开始按摩、翻转、折叠我,我被热毛巾蒙住眼睛,渐渐感受到体温上升,皮肤毛孔张开,身体也软了下来……五分钟后我就睡着了,虽然只睡了不到两小时,但睡眠质量之高,醒来后跟睡满十小时一样精神焕发,累积的疲劳感全没了。

我记不清自己多久没体会过这种睡醒后的舒爽了。最近几年每天醒来都昏沉沉的,仍然觉得累。那次睡眠体验,对于我这种熬夜患者来说,简直不可思议。

后来我查询到一些科学的帮助入睡的方法,发现很多事都是相通的。比如,SPA 房间的光线昏暗,让我分泌了褪黑素,合适的温度让体感舒服,精油香味也是让人精神放松……这一切都是感官对睡眠的帮助。

很多事情,不是不存在,而是我们感受不到。重度熬夜晚睡的人,说明精神对于睡眠的调节已经失效了,不如从生理上入手。

在家毕竟不能打造 SPA 馆那样的环境,但我还是从原理入手,尝试了一下,效果非常不错,至少入睡时间大大缩短了,没有困难。

第一步,你要让自己的身体暖和起来,维持在一定的体感温度。秋冬季到了,女生手脚容易冰冷,很影响入睡。有条件的泡澡,没条件的冲个热水澡或者泡脚,总行吧。

第二步,在入睡前三个小时,把房间所有的灯光调暗,最好是暖色调暗光。入睡前一个小时,关掉电视、电脑。如果房间没有装暖黄色的弱灯光,可以点蜡烛。这一步非常重要,是分泌褪黑素、产生困意的关键。

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第三步,让房间流动着自己喜欢的香味,帮助精神放松。如果点蜡烛和香,味道不要用太浓的,清淡地融入空气中最好,不显突兀。

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空气太干燥建议用加湿器。muji 的香薰机加了精油后容易坏,推荐我家最近在用的 stadlerform,小号和中号的我各买了一个。

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图片来自 @wildeamberco

最后一步,非常非常非常重要——入睡前,不玩手机 iPad。因为屏幕蓝光太强,会阻碍褪黑素发挥作用。我一般用床头小灯看书,看十分钟就很困了。还有一个绝招是,听英语单词,只要是内容枯燥的都行,很催眠。

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如果你睡觉很怕光,记得买一个遮光效果好,可以调节长度的眼罩,是真丝还是纯棉材质的倒不是很重要,我两种都用过,效果没差。

早上怕噪音的,可以用降噪耳塞,我的好朋友小 E 曾经送过一盒给我,牌子是德国 soft,虽然不能完全阻隔噪音,但可以减轻很多。 

还有一些睡觉的招数,不是必要的,只提供给大家参考。比如我把枕头换成了 cuddledown 700 蓬松度的鹅绒枕,颈部支撑度很好,减轻了肩颈压力。大家也可以在能力范围内选一款自己最喜欢的枕头,有实体店的话记得要先试一试。

还有一些睡眠 app 可以发出白噪音,比如 MUJI to Sleep、潮汐、Calm等等,对消解注意力有很大帮助。

从我开始有意识改变睡眠状况后,生活的方方面面都改变了很多。最大的感受是,一天时间变多了,以前中午起床只能做完两件事,早起以后能完成八件事。做了早饭吃、构思一篇稿子的大纲要点、录完一个视频,刚刚到中午。做事情时精神更加集中,效率更高,见朋友和娱乐的时间也多了,生理和情绪状态趋于稳定 —— 这就是我心中的理想生活。

我必须要对抗熬夜了

以前我可能 90% 的日子都是两点后睡的,今年早睡和晚睡的比例已经调整到一半一半了。因为自由职业的属性,事情一多没安排好就需要赶工,所以还是没法完全杜绝熬夜。

我这个年龄的人,熬夜最容易体现在脸上。只要睡不好,立刻爆痘、皮肤过敏泛红。睡眠质量很重要,但在睡眠无法保证的时候,就需要借用外力来加强夜间修护力,我这段时间一直在用的是雅诗兰黛的小棕瓶精华。

我必须要对抗熬夜了

前两周发在微博上的照片,好几个朋友都在夸我脸很亮。

记不清这是我第几瓶小棕瓶了,我写的第一篇护肤文提到过它,空瓶记里提到过它。

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我大学时就爱晚睡,当时的好朋友在国外读书,每天总能在凌晨聊上几句。她常常需要熬夜赶作业,是第一个跟我推荐小棕瓶的人,原话是:就算熬完夜立刻去上早课,脸都是亮的。

我立刻心动入手,从此往后就不停补货了。不光自己用,还送给妈妈和婆婆用(现在家里还有两瓶囤货)。说起来,世界上出现的第一瓶精华,就是雅诗兰黛1982 年发布的第一版小棕瓶,几十年下来累积的工艺和口碑是有目共睹的。

我必须要对抗熬夜了

前面已经讲过,控制昼夜节律的生物钟对蓝光最敏感,也就是手机、iPad、电脑等一切屏幕光。雅诗兰黛率先发现:肌肤中的视蛋白 Opsin-1 能自发地「感光」,而我们在夜间刷屏时,蓝光会「欺骗」肌肤仍处于白天,打乱时钟肌因,导致肌肤自我肌肤力下降。久而久之,肌因受损,自由基增多,炎症累计,肌肤老化加速。 

而雅诗兰黛小棕瓶里特含 ChronoluxCBTM 专利配方,能重新激活「时钟肌因」,整夜持续放大自我修护力,「不好的,不过夜」,睡醒后的皮肤能恢复紧致亮润,透出自然光。

我必须要对抗熬夜了


我最大的感受是,小棕瓶能加强皮肤的保湿力,使第二天的肤色看起来很亮、柔润弹滑,不会暗沉和垮塌。我到越南坐的是红眼航班,清晨五点半抵达,几乎没有睡,皮肤状态特别差,用了小棕瓶第二天醒来后,就回复自然光泽了。

我必须要对抗熬夜了

红眼航班后皮肤暗哑、泛红、无光

我必须要对抗熬夜了

用完小棕瓶恢复如初

小棕瓶精华的颜色是淡黄色,气味是淡淡的药味,质地莹润好推,吸收力强,只需要简单按摩就能感受到皮肤变得水润柔嫩。

我必须要对抗熬夜了

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它也是护肤品界第一个使用医用试剂滴管形式的,这样可以保证干净卫生、用量精准,后来这个设计被无数品牌效仿。

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棕色瓶身是为避光设计的,能保证成分的稳定、活性最大化。

我必须要对抗熬夜了

我以前只在晚上护肤时会用到小棕瓶,现在解锁了一种新用法:在妆前拍一层,能增加皮肤的滋润度、底妆的服帖度。当你皮肤严重缺水、底妆卡粉不匀时用,有很好的效果。

除此之外,它还能用在面膜之前,使面膜功效加倍,厚涂等于给皮肤做了一次密集修护。

我 8、9 月没有一天休息,又马不停蹄地到处旅行拍视频,劳累程度到了前所未有的高度。在经历了不停爆痘、过敏后,我再一次得到了小棕瓶的庇护,感到非常幸运。

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尽管小棕瓶的修护能力卓有成效,但还是想号召大家一起早睡早起。就像最近颜如晶在《奇葩说》里讲的那样:

什么叫早起?就是把所有你觉得熬夜快乐的事情,放在早上做就可以了。

熬夜打电动,叫沉迷游戏,但早起打电动,叫你很自律。

社会评价完全不一样。

熬夜吃东西叫吃宵夜,早起吃东西叫吃早饭。熬夜吃什么都是罪恶的,但早饭吃什么都是行的。

完美。

一个思路,提供给大家。

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