值无不言110期：自己做才安心！上班族快手减脂餐：减脂期的饮食管理和食谱选择

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害怕体检，刚毕业就保温杯配枸杞，可以抱着手机躺尸一整个周末，这些可能是这届都市人普遍的特征，而体重，则变成了他们最大的心病。在当下，如果不能成为美食主播或者搞笑博主，过多的体重似乎百害而无一利。那么如何快速减脂，并且做到健康地瘦呢？俗话说得好“三分练、七分吃”，减脂的同时，吃也显得更为重要，也许你挥汗如雨地跑1小时消耗的热量，还抵不上1顿高热量的饮食。

如果你每天以吃着用完外卖大红包的十来元牛排沙拉，就想着能借此瘦下去，那只能说明你还是太年轻了。

可是上班已经很累了，没那么多时间做饭怎么办？其实减脂餐的烹饪手法都非常简单，多半就是蒸煮。今天我们请来资深健身爱好者，食品科学与工程专业出身的生活家@大写的空格，告诉我们如何吃着变瘦，独家食谱+快手经验教你天天不重样吃健康减脂餐~

本期话题：减脂期间应该如何吃？

• 减脂期的饮食管理？

• 有什么独家食谱？
  

• 如何在10分钟之内搞定减脂餐？

......

以上为示例问题，本篇干货多多，各位值友可根据自己的实际需求提问嘉宾（使用手机的值友可以在评论区@大写的空格直接提问，PC端的值友点击“我要请教”即可直达提问区咯。）

我要请教

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时光荏苒，岁月如梭，眼瞅着就要进入10月啦，年度计划里减肥的进度大家都完成多少啦？反正我是已经提前超额完成任务了哇哈哈哈（叉会腰）

可能也有和我一样完成的朋友，提前恭喜恭喜！当然也有没开始、完成一部分或者进入平台期的朋友，别着急，还剩最后俩月呐，还有机会，先别轻言放弃，不说减多少，至少咱“秋膘”别往上贴是不？

三分练、七分吃，前段时间张大妈约稿详细写了篇如何练的文章（力量、自重、有氧等）“史上最全减肥教程 万字干货帮你避过各种坑”，这期继续又约了介绍下后半部分---“七分练”，即如何吃！

全文主要详细介绍了减脂时需要的基本营养又哪些、什么是要避免的、哪些要多吃、有哪些常见的坑，最后后面可是有介绍食谱和做法的哇！！！

有关注我的朋友可能知道一些饮食的主体思路，因为之前的文章有提过，不管是减脂期还是增肌期，饮食的控制都是很重要的，但大多数人减脂期对饮食的控制就是完全不吃或只吃一丢丢类似节食的手段，这种是不科学也是没必要的，只会伤身体、伤基础代谢和反弹。所以科学的减脂就是科学的吃！

怎么样才是科学的吃？下面一步步给大家介绍

1、人体日常需要摄入的几种营养素构成

首先我们要了解为了维持生命体的物质组成和生理机能不可缺少的要素共有7种，分别为：糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机盐、水和纤维素。

糖类通常食物都会富含，额外的糕点糖果减脂期肯定是要杜绝的。同样维生素、无机盐、水、纤维素这些都不会特别左右我们的体重。剩下的就是大多数人都知道也都关心的三大营养物质：脂肪、蛋白质、碳水化合物了。三者摄入比例通常为脂肪20%-30%、蛋白质10%-15%、碳水化合物55%-65%。

先说下脂肪

1.1、脂肪

知己知彼才能百战百胜，它是最万恶的敌人所以更新需要我们去透彻的了解它，所以会多点内容进行介绍。

首先我们不能完全的拒绝脂肪的摄入，什么？没听错吧？减脂怎么可以吃脂肪？不是戒糖少油么？仔细看哈，通常说的是“少”油，是少而不是戒，脂肪是人体激素合成的必须物质，完全的零油饮食对身体也是不行的，像很多女生直接会影响大姨妈的周期，也会容易进入减重平台期。

我们减脂需要杜绝的是不健康的反式脂肪，而健康的脂肪是需要合理适量摄入的。为什么要杜绝反式脂肪？因为国外有做过实验和研究，反式脂肪酸会更容易导致发胖，不容易被消化容易在腹部积累，即首先是胖肚子，按同样的数量来说，反式脂肪促进肥胖的力度是脂肪总体平均效应的七倍，是饱和脂肪的4倍。简单点说吃一口反式脂肪等于吃7口普通油脂或4口肥肉。

那反式脂肪到底是什么？其实它的根源就是氢化植物油

氢化植物油是反式脂肪酸最主要的食物来源。以不饱和脂肪酸为主的植物油在加压和镍等催化剂的作用下加氢硬化，从液态不饱和脂肪酸变成固态或半固态的饱和脂肪酸。但在处理过程中，植物油中一部分不饱和脂肪酸从天然构架顺式不饱和脂肪酸转变成了反式不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸氢化时产生的反式脂肪酸因加工工艺不同有很大波动，一般占油脂含量的8%~70%，其中以反式C18:1脂肪酸（反油酸）为主。氢化植物油比普通植物油熔点和烟点高，室温下能保持固态形状，可以保持食物外形美观，在油炸食品时油烟也少;由于氧化稳定性好，可以防止变质，因此使得运输和储存更加便利。此外，它还能够增加食品的口感和美味，成本更加低廉。所有含有“氢化油”或者使用“氢化油”油炸过的食品都含有反式脂肪酸，如人造黄油，人造奶油、咖啡伴侣、西式糕点、薯片、炸薯条、珍珠奶茶等。我国于20世纪80年代初引进氢化植物油技术，并开始应用于食品工业。

氢化植物油是一种人工油脂，包括人们熟知的奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂等。它是普通植物油在一定的温度和压力下加入氢催化而成。经过氢化的植物油硬度增加，保持固体的形状，可塑性、融合性、乳化性都增强，可以使食物更加酥脆。同时，还能够延长食物的保质期，因此被广泛地应用于食品加工。

像烘焙用的起酥油：用于制作松饼、酥饼、月饼、蛋糕、糕点和甜甜圈

油炸快餐：如炸鸡、汉堡包、炸薯条和炒面、冰激凌、爆米花（特别是微波爆米花）、方便面、咖啡伴侣、巧克力、奶茶、奶糖等

老外最爱吃上面这些三高食品，也处处离不开黄油，所以看下他们身材...

现在大家可以找下手边的零食饼干方便面啥的，看下配料表，只要写着下面这些就都是反式脂肪，且配料表顺序排名越靠前，含量越高。

*氢化/部分氢化植物油（棕榈油、大豆油、菜籽油等）

*精炼植物油

*酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油。

*植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋。

*植脂末、奶精

下图是我在公司寻摸一圈拍到的零食，没有一个不含氢化植物油的，这也是为什么吃零食会胖，而且先胖肚子。

另外高温烹饪也会导致食物产生反式脂肪，所以像烧烤啦、油炸啦、爆炒啦，所以这也是为什么推荐饮食要清淡为主。

至于什么是健康的脂肪，下面马上会细说。

下面说第二个大类：

1.2、蛋白质

蛋白质大家都知道是什么，不过看过相关运动文章的朋友心里应该都有疑问，不是增肌的时候要吃大量蛋白质吗？为什么在减脂的时候也要多吃？

那是因为蛋白质在体内需要更长的消化时间，所以消耗的代谢就会多那么一丢丢，吃蛋白质饱腹感更强更不容易觉得饥饿，蛋白质的热量还比脂肪低，最重要一点就是，它很难转化为脂肪，会转化为脱氧分解，转化为尿素排出体外。

所以具有同样热量的食物肯定选择蛋白质，而不是碳水，因为蛋白质的热量可以通过运动很快的消耗出去，而精致碳水太容易转化成脂肪了。特别时餐和餐之间如果饿了，想加餐的话，除了吃蔬菜之外，吃个水煮蛋，喝个牛奶也是很不错的选择。

最后一个就是碳水化合物了

1.3、碳水化合物

碳水食物其实就是我们通常意义上的主食和谷物，它相当于“燃料”一样给我们供给能量，主要是葡萄糖、糖原和含糖的复合物，就是因为它们含有太多“糖”，所以现在挺多人奉行0碳水减脂，即不吃主食。但是这样就和0脂肪摄入一样会导致身体出现问题，例如低血糖、记忆衰退，大姨妈周期紊乱（大姨妈真的很容易受伤呐 ），话说病人不能吃饭还挂葡萄糖吊针呢，没有“燃料”能不虚么？碳水严重不足还会消耗蛋白质，流失肌肉，从而降低代谢，反而得不偿失。

其实，减肥期间不是说不能吃碳水，而是在合理摄入热量的情况下，改变饮食结构，减少精细碳水化合物的摄入和摄入的时间，比如吐司（白面包片）、白面馒头、米饭、面条等改为GI值更低的糙米、玉米、全麦面包这种纤维含量高、淀粉含量低的碳水。这样的话保留了更多的食物纤维，也会更有饱腹感，只是口感上会略差。另外摄入碳水的时间也别放在晚上，尽量放在早上和中午，晚上一定不要吃太多碳水。

实在真想减少碳水的话也可以，适量逐步的去减，别一下改成0（其实也做不到真正的0碳水的），比如你每天吃300到400克碳水化合物（一碗米饭），那么第一个月你可以先尝试减少70或者80克（盛好后挖去一大勺），第二个月再减少一点，绝不是突然减少到一丢丢或不吃，这样身体会非常不适应。

至于不同体重的人摄入最低标准吗...不细讲了，公式一搜都能搜到，我是觉得这几百克那几十克太麻烦，算这个算那个的，大多数人都不会真的去精确的称着吃吧？

真要较真的话，大部分成人的日消耗平均为2500~2700kcal，最低摄入保证1500kcal就行了，其中

成年男子每日蛋白质101g、脂肪75g、碳水405g；

女生减20%，蛋白质80g、脂肪60g、碳水320g；

大概去感觉的话，就是主食别超过1拳头就好，蔬菜随便吃，水果适量吃，细嚼慢咽吃慢点，尽量保证每顿饭7分饱，刚好没有饿的感觉就好，真饿了可以加餐。

2、食材的筛选

前面概念类的知识，接下来才是真正可操作的内容，即食材的筛选

食品除了热量，营养这两个指标，还有一个很重要的东西叫做GI值。GI值也叫做升糖指数，刚才有提到。

（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。

GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

通俗一点理解，就是GI值越低的东西吃下去越耐饿，就碳水来说，粗粮的GI值普遍比精制面食的要低，含的糖也更少，所以低GI值的食物是我们以及糖尿病患者的首选。

2.1、优质蛋白质

鸡胸肉、水煮鸡蛋、去皮鸡腿肉、猪里脊肉、牛里脊肉、牛奶、酸奶（不含糖）、豆浆（黄豆、黑豆）、白玉豆腐脑、豆腐、虾、贝类（扇贝等）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）等。

我按常见顺序排了下蛋白质含量的顺序，估计增肌的朋友会更关注哈哈

这里注意，鸡蛋水煮或者蒸的蛋羹蛋白质保留的更完整些。

鸡腿肉要去皮，因为脂肪都在皮上。

牛肉猪肉都是指里脊肉，牛腩可是有肥肉在里面，所以才那么好吃。

牛奶脱不脱脂看你受不受得了脱脂的味道（不好喝但实际也就差3g脂肪的区别）。

这里就有个坑了，没错，就是酸奶，正宗的酸奶是发酵后不含糖的，就是不好喝、贵、保质期短的那种。买酸奶的时候大家可以看下配方表，我们通常喝的都是加糖的那种，如图↓

可以看出带糖酸奶中单单碳水化合物就含有12克的，无糖酸奶中只含有5.6克，也就是说，带糖酸奶中大概加入了5g多的白砂糖，相当于一整颗方糖那么多！

100g酸奶的量是那种掌心大的小包，很少的，这种包装的也不多，一般一次喝个畅快或者做个酸奶沙拉怎么也得250~300g，如果一整天经常酸奶不离手，摄入进去的糖量可想而知！

其他富含蛋白质的就是豆类（黄豆黑豆青豆）和豆类制品（豆腐、豆皮、豆浆等），还有就是鸡胸肉、虾、扇贝这些超市也都好买都好做，具体食谱的话下个章节会介绍。

2.2、优质脂肪

橄榄油（初榨）、核桃、腰果、牛油果、巴旦木、开心果、南瓜子、杏仁等。

首先一点就是开始减脂后把花生油换成橄榄油，两者热量虽然一样，都是100克899kcal热量99.9的脂肪（啧啧这个含量）

“但是因为代谢基因与一种名为“过氧化物酶体增殖活化受体”的类固醇物质有关，而当橄榄油中的ω-3脂肪酸与其结合时，这种类固醇物质就能被激活，从而加速了脂肪的燃烧。”

橄榄油没有特别的好，花生也没有特别的不好。只是这两种油里面的脂肪酸配比不一样，判断油对健康的好与坏就是用这个脂肪酸配比是否符合人体的所需，所以吃好油吃贵点的油还是没坏处的，再说也吃不多，要炒/煎的话，一次也就一勺，一瓶能用好久。

如果几顿都不做热菜不输入油脂，那就吃俩核桃一小把开心果南瓜子啥的也行。

2.3、优质碳水

先看下图片，展示的是各类食物提供碳水化合物的占比

可以看出来米饭占比最大，其实这个不止米饭，也代表白面包片、白面馒头、面汤。这也是我们日常摄入碳水的主要来源。

而占比少的就是薯类、蔬菜、水果、豆制品、肉蛋。这些食物除去碳水就是水、纤维素、淀粉了，也不含脂肪，吃完能完全吸收又有营养又有饱腹感，所以这也是为什么减脂期都推荐大家吃粗粮和蔬菜的原因。

蔬菜中推荐颜色鲜艳和深色的，像黑木耳、茄子、胡萝卜、紫甘蓝、西红柿、南瓜等。

五谷里面糙米、藜麦、燕麦、玉米/玉米面、小米。

根茎类里马铃薯、紫薯、红薯、芋头、山药、胡萝卜/白萝卜、莲藕、芦笋等。

蔬菜：芹菜、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

十字科：西蓝花、菜花、大白菜等，这个建议一周至少吃两次，女生能很好的预防宫颈癌，男的能预防前列腺癌。

还有就是菌类：平菇（灰菇）、鸡腿菇、香菇、金针菇。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果。

还有就是速食的，主要就是全麦面包和燕麦片。

全麦面包最好网上买，“什么？仟吉、锦鲤坊、香雪儿不都有么？我都是在它们那买啊，挺好吃的！”好吃就错了！真正的全麦面包由于含有较多粗纤维，口感非常粗糙，并不好下咽，销量并不是很好，商家为了提高销量，一般只是添加部分全麦粉，和糖、油脂来改善口感，这样才能让全麦面包吃起来更软、更甜。

不信看下常见“全麦面包”的配方表↓

发现没，有的甚至都不是全麦粉，而是小麦粉，小麦粉就是白面好不好，看下图↓，至于面包上面的颗粒物（麸皮、麦仁）只是让它看起来更像全麦而已，有的配方排名第二的还是白砂糖...

那真正的或者接近全麦的面包是什么样的呢？下面这些就是

捷森（jason）全麦面包黑麦面包500g德国进口吐司营养早餐粗粮低脂健身餐面包29.9元基本都会有活动，像3件7折或者用券，算下来一包也就十几块钱京东去购买

独角兽厨房全麦面包无添加蔗糖无油健身餐高饱腹粗粮杂粮吐司切片面包早餐食品代餐2斤装整箱36.8元一样会有活动，包装大的话可以几个同事一起买京东去购买

看到没，无糖无油！

其实真要是无油、无糖的话，味道嘛...真心不好吃，主要是因为我们吃太多细粮口腔和食道已经养成习惯了，猛一吃这种粗粮就会有种“噎”的感觉，有的还会有酵母发酵的那种酸味，说实话不是那么好下咽，不过换来的就是饱腹感和碳水的品质是真的个顶个的强。

判断是不是全麦面包的原则就是

1、必须是全麦粉且含量至少要50%以上。

2、最好没有植物油黄油和糖，真有的话最好顺序在水的后面。

另外一个坑是燕麦片，它也有要注意的，选传统的纯燕麦最好，或者快熟燕麦、即食燕麦片，像下图这种↓，燕麦含量为100%的，这才是正儿八经的燕麦片。

桂格早餐谷物膳食纤维即食燕麦片超值装1478g（新老包装随机发货）23.9元京东去购买

不要选下面那种加了水果什么之类的，里面还会有植物油，热量是非常高的，对减脂并不好，小朋友或者不考虑减脂时可以偶尔吃下换换口味。

对了，想查食物的热量都可以在“薄荷”的官网查到，或者手机上下载“薄荷健康”APP，里面对常见的食物成分写的很清楚了。

3、食谱

最后的重头戏，食谱！

形式上不想按照网上那种独立的食谱写了，感觉那样范围太小，也太局限。死记硬背反而掌握不到东西。挺多菜谱都类似的，掌握之后把食材替换了就行了，毕竟减脂餐烹饪方式都是极简单的。

整体的原则是做法简单平民，内容丰富和饱腹感强。什么鳕鱼龙利鱼三文鱼虾仁没那个时间也没那个预算去买和处理它，就不推荐了，喜欢吃或者想尝鲜的可以周末自己在家试试。

烹饪方式主要是：煮、清蒸、凉拌为主，烫、涮、炖为辅，也有炒青菜，避免：爆炒、煎炸、烩、勾芡、过度腌制等；

特别需要注意的一点是调料的使用，尽量选粉状调料，比如盐、黑胡椒、醋、生抽。避免使用酱类调料比如沙拉酱（甜、咸）、老干妈、咖喱酱、花生酱这些都是妥妥的高热量。

另外勾芡、腌肉用的红薯淀粉、玉米也不能用，也是高GI的升糖指数材料。

3.1、凉拌菜

首先来个最简单的，凉拌菜！

拌菜可以很快的搞定，不管是早中晚都能吃，特别是早餐做的话还能促进刚起床时的食欲，我早上都是必配凉菜的。

首先要知道哪些青菜是可以生吃、也就是可以凉拌的，把它们洗洗切吧切吧撒上盐、醋、生抽、黑胡椒就是一盘菜。

直接可以洗后上盘的：

洋葱、胡萝卜、白萝卜、辣萝卜（心里美）、生菜、苦菊、紫甘蓝、大黄瓜/小黄瓜、大番茄/小番茄（圣女果）、莴笋（芯）、大白菜、卷心菜（包菜）、青/红椒、辣椒、大葱。喜欢吃豆腐的也可以买点嫩豆腐，水里泡5-10分钟后一样切小块拌进去。

我早上基本都会做凉拌菜的↓

莴笋

另外一种就是需要焯水（开水烫）的：

花菜、西蓝花先掰好泡水里（撒点盐拌下）几分钟，目的是去虫子尘土农药残留，然后扔开水里煮个3分钟左右再过下凉水就可以凉拌了。

苦瓜也一样，这货要去芯（我都是用勺子刮），切片焯水（热水30秒~1分钟左右变色即可）拌下就能吃，牙疼嘴上起泡口腔溃疡一类的下火神菜。

莲藕也是需要切片后焯水，煮个3、4分钟左右就行，过下凉水吃起来会特别爽口。

还有黑木耳，开水里泡10分钟后再洗洗稍微手撕或者切切一样可以掺进去（不考虑减脂的话洋葱黑木耳芥末油是绝配）。

我闺女爱吃粉丝（她叫面面）和火腿肠，我老婆也爱吃粉丝，所有有时拌菜也会放它们，也或者只是凉拌纯纯的粉丝，家里有宝宝或给家人吃的话可以考虑下它，大不了自己不吃嘛。

粉丝是那种细的龙口粉丝，超市和网上都有卖，找个碗倒点开水泡着就行，我都是先泡着它弄其他的，等水凉了剪刀剪一下（不然太长）就盛盘了，撒点盐、生抽（也可以放鸡精）就哦了。

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上面这些食材每天选个几样，一星期都可以不重复，重要的是简单快捷也有营养。如果不考虑减脂做给客人和家人吃的话，可以根据口味再加鸡精、香油、橄榄油/芥末油、沙拉酱（咸）、花椒油，再撒几粒花生米，就是餐馆里的大拌菜了。

对了，我拌菜的大玻璃碗，是京东买的，9英寸大，才19.9，很好用，拌菜、拌水果、烘焙打发用起来都很合适，可惜下架了，大小的话推荐9寸，价位也可以参考下。

3.2、主食

白面馒头大米饭白面条就别吃了，主要是粗粮和根茎类蒸着吃为主

红薯、紫薯、南瓜、山药、土豆这几个洗干净了切块上锅蒸20分钟左右即可（记得大火水烧滚后改中小火），可以用筷子插下不硬芯就熟了。对了，蒸的时候也可以把鸡蛋洗干净放进去一起蒸，效果和水煮蛋是一样的。

芋头（用刷子仔细清洗干净）体积小、玉米水分多，所以这俩较容易熟，单吃它俩的话一般水煮10分钟就行，和上面那几个一起蒸的话当然也行，不会变老的。

不想老吃粗粮想换换口味的可以去超市买那种金黄色玉米面的、深色杂面的窝头馒头也可以。

3.3、汤

除了牛奶、豆浆（黄豆浆、黑豆浆）、米糊外，常见的五谷类的汤或者粥（看你水的配比）就是：小米、绿豆、红豆、南瓜（块）、胡萝卜（块）、红薯（块）、燕麦片等。单纯一个可以做，也可以互相组合，例如小米南瓜、绿豆红薯、小米胡萝卜等。

下面是给我家宝妈做的孕妇餐，不是减脂餐哈！是两顿，早餐+要打包的午餐，主要是让大家看下各种汤和搭配

家里有孕妇或者哺乳期的也可以参考下，主要也是粗粮+水果+凉拌菜+热菜的组合，也都是家常菜，偶尔时间充足的话也会尝试个小花样，像蒸虾、香菇鸡块、西红柿牛腩、山药泥+果酱、蛋包饭、虎皮辣椒、地三鲜、香干回锅肉之类费时费力的麻烦东西。但这些都和本文无关哈，我发现只要费时的东西都是高糖高油的东西，特别是地三鲜，啧啧，真费油啊真费油，反正我不吃哈哈

茬题了茬题了。。。

继续说汤，对了，超市里可以买到一种面粉叫玉米面

弄个小碗冷水把它搅拌均匀（量大概一人1.5~2汤匙）后，锅里水开了直接倒进去快速搅拌下，煮沸后就是玉米面汤了，也可以提前把胡萝卜切丁煮熟后加入，这个算是最快能出锅的汤了。

另外给不考虑减脂并且家里有豆浆机的朋友强烈推荐个方子，特别补蛋白有营养，老人小孩也都爱喝，就是花生牛奶~

一把花生米热水泡个5分钟搓掉皮（红皮说是能补血，为了营养不搓也行但是打出来会发红），两盒250ML牛奶（三人份两盒，两人份1盒）、一小把大米，黄豆可不加，因为要提前泡一夜，量如果不够剩余的刻度就加水，按米糊豆浆打都行，出来后过滤下，加点蜂蜜或白糖就是特别香浓的花生牛奶，特别好喝。我妈和我老婆不爱喝纯牛奶但是弄成这样喝反而没障碍，所以推荐给大家，也算是多个花样吧

想喝红枣味道的可以再加点枣。

还有就是如果家里有孕妇、小孩的话再推荐个香蕉牛油果奶昔，但是这个要料理机之类的打碎，材料就是牛油果、香蕉、牛奶、葡萄干。不得不说牛油果和香蕉是绝配，喝起来会很丝滑。

做法就是香蕉牛油果打成糊糊，牛奶开水泡下加热后和蜂蜜倒进去再搅拌下，倒出来后撒几颗葡萄干就行了，葡萄干可以极大的提升口感。

至于大米汤和面疙瘩汤GI升糖指数太高不推荐

银耳莲子百合汤嘛...不放糖或蜂蜜真的真的很难喝很难喝...就不提了。

3.4、热菜

当当当当~除了凉拌菜，一天三顿也是要见点油星的，建议一勺左右的橄榄油就行了，只用来炒下青菜和肉。

减脂期能吃的肉不多，先说减脂增肌界的常客，没错就是很多人吃的够够的：鸡胸肉

看下它的成分↓

啧啧每100g足足19.4的蛋白质，是牛奶的6倍多！妥妥的高蛋白高饱腹高体积，这下知道为什么那么多人吃它了吧？因为不管是增肌还是减脂都适用，还特别便宜特别容易熟，但就是...不那么美味哈哈

这里介绍两种常见的吃法

1、煎鸡胸肉

热菜基本都要用油的，这也是没办法的，先介绍下煎
首先腌入味：划花刀后撒盐、黑胡椒、生抽拌匀（淀粉GI高，就不放了），想口感好可以打个全蛋或鸡蛋黄（一天吃一个蛋黄没关系），这样煎出来的不那么柴。切片注意下厚度，太厚就片薄或处理下，小拇指厚度就行，太厚的话会熟不均匀。最后切点凉菜搭配下口感。

2、拌/烤鸡胸丝

这个比煎的话更好吃一些，也不用油。

凉拌的话需要飞水，凉水下锅，水沸腾了捞下血沫，不出血沫了就可以出锅了（差不多也就7、8分钟那样）。

冷却后手撕成丝、条，配点凉菜淋上调料就是“硬”菜了。

烤的话就是撕后加上孜然辣椒放锡纸上烤箱里，温度180℃、上下火、30-40分钟（每10分钟翻一下）左右，烤好后就是很健康的加餐零食了。

3.3、炒青菜

炒青菜其实很简单，一类菜的步骤基本都一样，先洗干净，如果是硬的（花菜、苦瓜、藕、土豆丝），就开水焯个30~60秒盛出来（焯水是为了更容易熟），过下凉水（口感会清脆）沥干备用，锅里一勺橄榄油，姜丝蒜末葱花爆香，放入青菜翻炒，再放点生抽和一丢丢盐炒两下就能出锅了。

这个青菜可以是很多种类，基本都是绿色为主，例如：包菜、油麦菜、生菜、胡萝卜丝/片、油菜心、西蓝花、菜花、大白菜、芹菜、蒜薹、、丝瓜、苦瓜、西葫芦、洋葱（加点白醋或香醋更好吃）、菠菜（可以提前炒好鸡蛋最后放进去就是菠菜鸡蛋）、冬瓜（要额外加水盖锅盖炖一会儿变粉变软即可）、莲藕条（去皮洗净先竖着切大片然后再切筷子粗的条，加点水、醋和辣椒也超好吃）。

下面以炒油麦菜做个例子↓

换成包菜去炒也是一样

土豆丝也是一个做法，提前焯水洗掉淀粉再过下凉水口感会更清脆，油锅里葱姜蒜的时候放点干辣椒或切丁的湿辣椒，油热了放白醋或香醋，接着下锅土豆丝翻两下放点盐和鸡精就妥妥的酸辣土豆丝了，鲁菜里面还喜欢放上香菜。

有人说想吃但是切不了丝，刀功不行，切的都土豆条一样，不会切丝可以用刮刀刮，推荐个白菜价但是很好用的四合一的玩意儿，如下图↓

顶部那个横刀是刮皮的（刮茄子、胡萝卜什么的都行，速度唰唰的），左上角圈圈是挖土豆上那种小坑的，中间可以刮丝，这三个功能最常用，一把在手多个功能都具备了，体积还小。

对了，炒青菜如果是不考虑减脂，做给客人吃的话可以不放盐改为放耗油，那样吃起来会更鲜。

3.4、炒肉片

馋肉的话牛肉猪肉减脂期记得买里脊，因为里脊都是瘦肉，没脂肪。

切丝或切薄片后加生抽、黑胡椒、蛋清、一丢丢盐（非减脂期把盐换成耗油、十三香再加一两勺红薯/玉米淀粉），至少要腌个10-20分钟吧，也可以隔夜放冰箱腌一晚上（不腌其实也行，只是口味没那么丰富）。

腌好后直接锅里烧油下肉，小火炒到颜色没有红色的血色即可（所以切片时切均匀些，这样才能同时熟），盛出备用。然后继续葱姜爆香后炒青菜（青菜正常放盐和生抽），青菜炒差不多了放肉翻两下即可出锅（非减脂期出锅前放鸡精）

因为牛里脊、猪里脊、鸡胸这几个肉非常容易熟非常容易老，所以这样先炒肉的做法做能保证肉特别鲜嫩不老不柴。

配肉的青菜我一般是青红椒、洋葱、蒜薹、胡萝卜这些能直接生吃的菜，这样不怕炒不熟哈哈哈。

下图我是给怀孕时的老婆做的，是加了淀粉的（减脂期不要加），所以看起来很透亮，吃起来肉又嫩又滑又好嚼特别好吃哈哈

3.4、其他速食

全麦面包+青菜+煎蛋+番茄这种常见组合就不说了，面包片记得在锅里小火不放油转转翻翻，这样类似烤的操作，吃起来会脆脆的。

热牛奶泡燕麦片做起来也很快很有营养。

也可以买点馄饨水饺啥的（自己周末会包更好，可以提前冻冰箱里），碗里空碗先放好香醋、生抽、盐、胡椒，淋点汤搅拌下，提前烧水煮紫菜，紫菜捞出后下水饺或馄饨，水滚了就倒半碗凉水（此时饺子馄饨应该会飘起来），反复3次饺子馄饨就熟了（不含肉的像素三鲜、韭菜鸡蛋的两滚就好），盛碗里就是妥妥的酸汤水饺/馄饨了，天冷的时候早上来一碗因为有白胡椒，所以会特别过瘾和暖和，也很有营养（馄饨饺子因为有蔬菜搭配所以升糖指数反而会被中和，不行可以包素三鲜的嘛）。

这个是之前早上给老婆做的↓

3.5、加餐

减脂期难免会有饿的情况，特别是下午4点和晚上9-10点（早点睡就好了，再晚点水还想吃宵夜呢），所以要准备加餐，加餐可以考虑生吃黄瓜、番茄、胡萝卜这些完全可以不限量，特别是黄瓜，这货和冬瓜、白萝卜它们三个是最没有营养的蔬菜，本身80%以上都是水，白萝卜水含量更多，所以吃它们基本等于喝水。

其他就是蛋白类牛奶、无糖酸奶、燕麦片和水果了。

原则是只要热量不超过200卡路里就行了。

结尾

其实总结下来减脂期的饭不是说什么新奇的技巧和花样，只是知道一些坑后避开它，然后选择性的吃和少放各种酱料吃清淡点，做法其实和月子餐差不了太多，都是很简单的烹饪。吃的内容热量低了，然后再控制下量，一定不要吃太饱，吃到7分饱不饿就行了，少量多餐，俗话说的好，“要想小儿安，三分饥与寒”，这话一样适用于所有人。

现在开始控制，熬过去冬天春天，到夏天时正好收获成果露肉哦！

祝大家都能减脂成果！

再提几句做饭的技巧：

出锅前一定要试菜，可以很大程度上解决味道不够的问题，调味结束后不要忙着关火，试过之后没问题在出锅，俗话说饿死的厨子三百斤...你猜是怎么胖的？

不要用大火

别瞎放食谱上没见过的调料

不要用大火

就算用的是不常见的食材你该做不好的依旧做不好

不要用大火

肉冻冰箱里后要先解冻再煮

不要用大火

做一半了就别再新加食材了

不要用大火

糊了就别抢救了，重新做吧

都说了！不！要！用！大！火！

最后的最后感谢大家的阅读，如果有那么一丁点帮助或收获的话还烦请关注点赞收藏评论，这就是对我最大的鼓励，谢谢！