越练越痛！这个缓解腰痛的动作，正在伤害你的腰

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不管男女老少，相信大家都有过一种痛：下 背 痛。

数据显示，每10个人里，大概就有8人经历过下背痛。

逛街腰酸背痛？久站下背痛？久坐下背痛？更可气的是，说好的可以改善下背痛的动作，做完了还是痛...马杀鸡、按摩仪也没用...今天就来扒一扒，下背痛到底是怎么回事，以及怎么改善。

大多数人的下背痛，到底是为什么？

导致下背痛的因素很多，不过对于大多数学生党、上班族来说，大多数是因为核心与髋关节肌肉弱，骨盆不稳定，不能保持在中立位，（骨盆前倾或者骨盆后倾）腰椎表面承受的压力不均匀。

骨盆前倾示意图

改善下背痛，大多数人都用错了方法！

然而，说到改善下背痛，很多人都用错了方法，结果就是，非但没有好转，反而越来越难受。比如，很多人腰痛后，都会学习一个动作：“小燕飞”，也就是“超人式”。在做超人式的过程中，下背部肌肉的确得到了很大的激活。

但是与此同时，研究发现，脊椎也受到了近6000牛顿的压迫，而脊椎受压迫的推荐最大极限是3300牛顿！

对于本来下背部就不适的人群来说，很有可能让情况变得更糟。

改善下背痛，到底该做什么动作？

深蹲、硬拉

深蹲和硬拉？你可能会觉得，什么？它们不是练臀腿的吗？事实上，这两个动作，特别是硬拉，都被研究显示，可以很大程度激活下背部肌肉。同时加强伸髋肌群，防止骨盆前倾或后倾，加强核心稳定性，让骨盆保持在中立位，对于改善下背痛是有益的。

很可惜，很多人认为硬拉很伤腰。正确的硬拉从始至终腰椎都处于中立位，核心和竖脊肌都处于等长收缩，并且被很好的激活得到锻炼。错误的硬拉动作，才是让腰受伤的罪魁祸首。

→深蹲动作详细干货戳这里←

→硬拉动作详细干货戳这里←

山羊挺身

山羊挺身通过加强伸髋肌群和竖脊肌，也可以有效缓解下背疼痛。

但是，即使是非常好的动作，如果做得不对，不仅会很不安全，还会加重下背不适。

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常见错误1选错器械

说到山羊挺身，就不得不提一下罗马椅。常见的罗马椅有两种，一种是90度的，起始姿势时整个人是平行于地面的。

另一种是45度的，起始姿势时人和地面成45度。

对于腰本来就不舒服的人来说，45度的罗马椅更加友好。90度罗马椅在动作起始姿势时，阻力最大，对于新手来说，很难在这个位置保持正确的姿势。

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常见错误2罗马椅的高度过高

罗马椅的高度可以调整，来适应不同身高的人。许多新手习惯把高度调整的偏高，（因为做起来感觉更轻松）垫子高度，太高导致骨盆也被垫子卡住，不能跟随上半身一起活动。

整个动作瞬间变成了：腰椎弯曲→伸直→弯曲的过程，如果腰椎本身就有伤病，这样做动作是非常有风险的。做山羊挺身时，我们并不希望通过「弯腰」发力，不是以腰部作为轴心进行旋转，而应该以臀部作为轴心进行旋转。把罗马椅调整到适合自己的高度：让你的骨盆的上沿和垫子的上沿，几乎差不多同样的高度，稍微超出一点也可以，不要太低或者太高。

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常见错误3过度伸展

做山羊挺身时腰部不应过度伸展，「山羊挺身」应以臀部和大腿后侧为主导发力，竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽量维持在中立位。

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常见错误4膝关节超伸

膝关节超伸在山羊挺身的过程中，也是很常见的问题，尤其对大腿后侧肌肉力量不足的人来说，膝盖容易用力“向后顶”发力，造成大腿前侧肌肉酸疼、膝盖不适。

解决方法：

保持膝盖微屈的前提下，循序渐进增加动作幅度和强度。

鸟狗式

鸟狗式可以增加核心稳定性，激活下背部稳定肌群，保持脊柱中立，缓解下背疼痛。

鸟狗式对于脊柱的压迫，也在更加安全的范围（2000牛顿）。

如何正确完成鸟狗式？

第1步

跪姿，双手双膝触地，双手在双肩正下方，膝盖在臀部正下方，背部平直，脊柱保持中立位。

第2步

收紧核心，将一只手臂向前伸展水平，同时将对侧的腿向后伸展水平。支撑在地上的那只手掌，要有一种向下“按”地板的感觉，稳定住整个身体。保持5秒，恢复起始动作，换边交替重复。

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常见错误

伸展过度、背部反弓

没有保持脊柱中立

收回时背部拱起

没有保持脊柱中立

如果你感觉这个动作太难，不能保持平衡和动作的标准，可以通过退阶来慢慢掌握。

退阶第一步：上肢伸展练习

标准鸟狗式起始姿势，但是只进行上肢的伸展动作，保持5秒，恢复起始动作，重复10-12次，换边。

退阶第二步：下肢伸展练习

标准鸟狗式起始姿势，但是只进行下肢的伸展动作，保持5秒，恢复起始动作，重复10-12次，换边。

以上两个退阶动作，练习到可以很稳、有控制的完成，就可以继续标准鸟狗式练习啦。

❤️

最后的最后

如果你是被下背痛困扰的上班族、学生党、中年人，与其指望马杀鸡、按摩仪拯救自己，不如抽空动起来做做这些练习，只有改善了肌肉的不平衡，才能真正解决问题！~