越练越痛!这个缓解腰痛的动作,正在伤害你的腰

2020-04-20 19:22:06 326点赞 2969收藏 90评论

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越练越痛!这个缓解腰痛的动作,正在伤害你的腰

不管男女老少,相信大家都有过一种痛:下 背 痛。

数据显示,每10个人里,大概就有8人经历过下背痛。

越练越痛!这个缓解腰痛的动作,正在伤害你的腰

逛街腰酸背痛?久站下背痛?久坐下背痛?更可气的是,说好的可以改善下背痛的动作,做完了还是痛...马杀鸡、按摩仪也没用...今天就来扒一扒,下背痛到底是怎么回事,以及怎么改善。

越练越痛!这个缓解腰痛的动作,正在伤害你的腰

大多数人的下背痛,到底是为什么?

导致下背痛的因素很多,不过对于大多数学生党、上班族来说,大多数是因为核心与髋关节肌肉弱,骨盆不稳定,不能保持在中立位,(骨盆前倾或者骨盆后倾)腰椎表面承受的压力不均匀。

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骨盆前倾示意图

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改善下背痛,大多数人都用错了方法!

然而,说到改善下背痛,很多人都用错了方法,结果就是,非但没有好转,反而越来越难受。比如,很多人腰痛后,都会学习一个动作:“小燕飞”,也就是“超人式”。在做超人式的过程中,下背部肌肉的确得到了很大的激活。

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但是与此同时,研究发现,脊椎也受到了近6000牛顿的压迫,而脊椎受压迫的推荐最大限是3300牛顿!

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对于本来下背部就不适的人群来说,很有可能让情况变得更糟。

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改善下背痛,到底该做什么动作?

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深蹲、硬拉

深蹲和硬拉?你可能会觉得,什么?它们不是练臀腿的吗?事实上,这两个动作,特别是硬拉,都被研究显示,可以很大程度激活下背部肌肉。同时加强伸髋肌群,防止骨盆前倾或后倾,加强核心稳定性,让骨盆保持在中立位,对于改善下背痛是有益的。

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很可惜,很多人认为硬拉很伤腰。正确的硬拉从始至终腰椎都处于中立位,核心和竖脊肌都处于等长收缩,并且被很好的激活得到锻炼。错误的硬拉动作,才是让腰受伤的罪魁祸首。

→深蹲动作详细干货戳这里

→硬拉动作详细干货戳这里

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羊挺身

山羊挺身通过加强伸髋肌群和竖脊肌,也可以有效缓解下背疼痛。

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但是,即使是非常好的动作,如果做得不对,不仅会很不安全,还会加重下背不适。

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常见错误1选错器械

说到山羊挺身,就不得不提一下罗马椅。常见的罗马椅有两种,一种是90度的,起始姿势时整个人是平行于地面的。

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另一种是45度的,起始姿势时人和地面成45度。

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对于腰本来就不舒服的人来说,45度的罗马椅更加友好。90度罗马椅在动作起始姿势时,阻力最大,对于新手来说,很难在这个位置保持正确的姿势。

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常见错误2罗马椅的高度过高

罗马椅的高度可以调整,来适应不同身高的人。许多新手习惯把高度调整的偏高,(因为做起来感觉更轻松)垫子高度,太高导致骨盆也被垫子卡住,不能跟随上半身一起活动。

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整个动作瞬间变成了:腰椎弯曲→伸直→弯曲的过程,如果腰椎本身就有伤病,这样做动作是非常有风险的。做山羊挺身时,我们并不希望通过「弯腰」发力,不是以腰部作为轴心进行旋转,而应该以臀部作为轴心进行旋转。把罗马椅调整到适合自己的高度:让你的骨盆的上沿和垫子的上沿,几乎差不多同样的高度,稍微超出一点也可以,不要太低或者太高。

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常见错误3过度伸展

做山羊挺身时腰部不应过度伸展,「山羊挺身」应以臀部和大腿后侧为主导发力,竖脊肌在其中保持稳定,承受作用力,但是不主动发力,脊柱应该尽量维持在中立位。

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常见错误4膝关节超伸

膝关节超伸在山羊挺身的过程中,也是很常见的问题,尤其对大腿后侧肌肉力量不足的人来说,膝盖容易用力“向后顶”发力,造成大腿前侧肌肉酸疼、膝盖不适。

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解决方法:

保持膝盖微屈的前提下,循序渐进增加动作幅度和强度。

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鸟狗式

鸟狗式可以增加核心稳定性,激活下背部稳定肌群,保持脊柱中立,缓解下背疼痛。

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鸟狗式对于脊柱的压迫,也在更加安全的范围(2000牛顿)。

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如何正确完成鸟狗式?

第1步

跪姿,双手双膝触地,双手在双肩正下方,膝盖在臀部正下方,背部平直,脊柱保持中立位。

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第2步

收紧核心,将一只手臂向前伸展水平,同时将对侧的腿向后伸展水平。支撑在地上的那只手掌,要有一种向下“按”地板的感觉,稳定住整个身体。保持5秒,恢复起始动作,换边交替重复。

越练越痛!这个缓解腰痛的动作,正在伤害你的腰

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常见错误

伸展过度、背部反弓

没有保持脊柱中立

越练越痛!这个缓解腰痛的动作,正在伤害你的腰

收回时背部拱起

没有保持脊柱中立

越练越痛!这个缓解腰痛的动作,正在伤害你的腰

如果你感觉这个动作太难,不能保持平衡和动作的标准,可以通过退阶来慢慢掌握。

退阶第一步:上肢伸展练习

标准鸟狗式起始姿势,但是只进行上肢的伸展动作,保持5秒,恢复起始动作,重复10-12次,换边。

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退阶第二步:下肢伸展练习

标准鸟狗式起始姿势,但是只进行下肢的伸展动作,保持5秒,恢复起始动作,重复10-12次,换边。

越练越痛!这个缓解腰痛的动作,正在伤害你的腰

以上两个退阶动作,练习到可以很稳、有控制的完成,就可以继续标准鸟狗式练习啦。

❤️

最后的最后

如果你是被下背痛困扰的上班族、学生党、中年人,与其指望马杀鸡、按摩仪拯救自己,不如抽空动起来做做这些练习,只有改善了肌肉的不平衡,才能真正解决问题!~

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