科学减肥的必经之路：如何在两个月瘦20斤？（内含私教课程+减脂常识科普）

两个月瘦10kg还是比较容易的，只要你下定决心，效果好的话可能用不上两个月。

（前提也要看你的基数，如果本身很匀称那种，请恕丛某人无能无力）

如果您想要挑战自己请您耐心阅读一下这个回答，相信会对您有些帮助！

这张图的变化，老丛只用了两月，当然也是因为老丛是有训练基础的，体型体脂之类的，说变就变也还算轻松。主要因为我是热爱健身，训练的疼痛和控制饮食的煎熬在我来看都不算什么。

下面我把这两个月的训练、饮食等一系列减脂技巧分享给大家，并且帮助大家攻克减脂壁垒。

让所有人都能掌握减脂这点事！

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做个简单的小目录：
一、肥胖的原因？
二、减脂应该怎么练？
三、减脂应该怎么吃？
四、减肥有哪些误区？
五、千里之行，始于足下。

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一、肥胖的原因？

1.能量溢出：

每天摄入能量无法被身体完全消耗，过剩的能量就会以脂肪的形式储存起来，简单总结：吃得多、动的少。

2.代谢下降：

长时间饮食不规律，会激发身体的应激机制、流失肌肉降低代谢，简单理解：饥一顿、饱一顿。

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二、减脂应该怎么练？

减脂训练的最好方式就是无氧运动与有氧运动相结合。

关于训练动作老丛直接推荐一些在家就可以搞定的动作，先在家坚持打卡，养成训练习惯后，再去健身房进阶。

以下动作都比较适合初级训练者，老丛不敢推荐难度大的，担心无人指导你会受伤，坚持锻炼效果也是没什么问题的。

1.推荐无氧训练动作：

深蹲

双脚分开与肩同宽脚尖自然外翻30～60度，屈髋屈膝、挺胸抬头下蹲，直到大腿平行或骨盆低于膝关节，整个身体侧面看成⚡️状。

俯卧撑

下方胸部尽量靠近地面，但不要接触泄力，时刻收紧核心。

凳上反屈伸

躯干直立，肘窝指向正前方，手腕尽量保持中立

弹力带弯举

双脚站立踩稳弹力带，手臂夹紧身体。

弹力带划船

俯身躯干挺直与地面保持45～60度夹角，发力肘部尽量向后发力，肩胛骨向内靠拢。

每个动作4组，每组15～25次，一周可以做3～5次。

2.推荐有氧训练动作：

慢跑

自行车

椭圆仪

一周3次左右，每次保持30分钟左右，运动心率保持在110～130次/分钟

3.特别推荐tabata

开合跳

双脚开合，屈膝曲髋缓冲，尽量减小关节压力

高抬腿

屈髋向上做提膝动作，尽量避免小腿发力

波比跳

燃脂的黄金动作

俯身登山跑

核心收紧，不要塌腰耸肩

4个动作训练20秒休息10秒为一组，一周训练3～5次

有氧训练、无氧训练和tabata在训练过程中有着可观的能量消耗，并且训练后会持续保持较高的过量氧耗，起到紧致肌肉，避免松弛的作用。

建议先进行无氧训练，在进行30分钟的有氧训练或20分钟左右的tabata训练。

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三、减脂应该怎么吃？

• 推荐主食：玉米、燕麦片、红薯、小米、马铃薯、南瓜、糙米、薏米、藜麦、山药、芋头、意面等复杂碳水化物。

• 尽量少吃：面条、面饼、面包、蛋糕、饼干之类的精制碳水化合物。

• 推荐肉类：鸡肉、鱼肉、虾、兔肉、牛肉、羊肉等精瘦肉类。

• 推荐蔬菜：菠菜、芹菜、白菜、茄子、豆角、豆芽、西兰花、竹笋、冬瓜、黄瓜、萝卜、韭菜、西红柿等。

• 推荐水果：鳄梨，苹果、橙子、火龙果、菠萝、葡萄柚、奇异果、草莓、柠檬、梨、等低糖粉水果。

• 推荐用油：初榨橄榄油、初榨菜籽油、初榨椰油。

• 推荐坚果：杏仁儿、腰果、榛子、核桃、松子。

给大家分享一个饮食安排大家可以参考使用

食材
荤：鸡肉（去皮）、牛肉（瘦）、鸡蛋
蔬菜：西蓝花、生菜
水果：苹果、鳄梨
坚果：杏仁
主食：燕麦，玉米

• 早餐：燕麦片：46g（约一两）牛奶250g（一盒）煮（煎）鸡蛋：3个（两个全蛋一个蛋白）鳄梨（半个）

• 加餐：苹果一个小（低糖水果都可以）

• 中餐：牛肉100g（约二两）西蓝花200g（任意青菜约四两），玉米：半根（约不到二两）

• 加餐：坚果类：10颗左右（浮动小于5颗）

• 晚餐：煎鸡胸肉（100g）+蔬菜拼沙拉200g

PS：

1. 食用油应选择初榨菜籽油，橄榄油等中链油，减脂过程中应适当减少盐分摄入。
   

2. 还有就是一定要多喝水尽量喝到6～8杯水。

3. 减脂确实需要控制热量和油脂摄入，但是我希望大家更多是从烹调方式上调整，千万不要直接不吃这个不吃那个的，饮食保持多样性也更加易于坚持。

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四、减脂误区

1.体重下降不等于脂肪减少

不要从体重的变化，以点概全的认为减脂成功，比起体重称上的变化，身体围度的变化才应该让你重视，很有可能减掉的是水分，肌肉和微不足道的脂肪。

健康正确的减脂，会更多体现在你的体型上，比如：手臂更加紧实、腰围减少10cm等，并不只是体重称上的变化。

2.减脂不吃肉

大部分肉类含有大量蛋白质，牛肉每100g含有20.2克蛋白质、脂肪含量2.3克，鱼肉、虾都属于优质蛋白，是减脂期间维持肌肉增长的重要食物。

3.怕腿粗就不练腿了

腿部训练非常重要，肌肉含量占到了全身50%～75%，也就意味着它贡献了骨骼肌中六成左右的能量消耗，是身体其他的部分的和还要多，千万不要落下能量消耗的大户人家。

另外好多女生为什么认为，练胸会变小，反而练腿会变粗呢？

4.吃得很少甚至不吃

长期能量供给不足，会极大的损伤消化吸收系统，引发肠胃疾病，并且分解肌肉降低代谢，造成体重、体型出现反复波动无明显变化的情况。

5.不吃碳水化合物

碳水化合物是“糖蛋白”重要的组成部分，有助于肝脏排毒，调节肠胃功能，单纯的阻止碳水化物摄入是非常错误的。

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五、不开始，聊再多也是空话

1.我怕疼

训练要劳逸结合，脂肪不是一天堆积起来的，所以无论训练多刻苦都不可能一瞬间就完成减脂，适量的训练不会产生难以忍受的疼痛。

记录好每一天的训练量，找到适合自己的level，避免训练过量。

2.没时间

有时间吃饭么？有时间刷社交软件么？有时间发呆么？tabata训练只需要16分钟，你每天用上个厕所的时间，坚持2个月就可以迎来蜕变！时间从不是借口。

3.饭局酒局躲不开

饭局前点一份健康餐，饭局中多喝水提升饱腹感，挑尽量清淡的吃。

酒局更简单，最近感冒不舒服吃了头孢了。

只有想不想，没有做不到。

4.家里又不是健身房没器械练不了

上面哪一个训练动作需要到健身房练？

5.我怕没效果

保证好每天的训练、饮食，减脂就像你变胖时一样理所应当。

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减脂真的不难，重在技巧、贵在坚持。

花一样的年纪你值得健康的体魄、傲人的身材。

希望可以帮助迟迟不肯行动的你.