科学减肥的必经之路:如何在两个月瘦20斤?(内含私教课程+减脂常识科普)

2020-07-23 17:43:53 134点赞 1669收藏 61评论

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两个月瘦10kg还是比较容易的,只要你下定决心,效果好的话可能用不上两个月。

(前提也要看你的基数,如果本身很匀称那种,请恕丛某人无能无力)

如果您想要挑战自己请您耐心阅读一下这个回答,相信会对您有些帮助!

这张图的变化,老丛只用了两月,当然也是因为老丛是有训练基础的,体型体脂之类的,说变就变也还算轻松。主要因为我是热爱健身,训练的疼痛和控制饮食的煎熬在我来看都不算什么。这张图的变化,老丛只用了两月,当然也是因为老丛是有训练基础的,体型体脂之类的,说变就变也还算轻松。主要因为我是热爱健身,训练的疼痛和控制饮食的煎熬在我来看都不算什么。


下面我把这两个月的训练、饮食等一系列减脂技巧分享给大家,并且帮助大家攻克减脂壁垒。

让所有人都能掌握减脂这点事!

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做个简单的小目录:
一、肥胖的原因?
二、减脂应该怎么练?
三、减脂应该怎么吃?
四、减肥有哪些误区?
五、千里之行,始于足下。

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一、肥胖的原因?

1.能量溢出:

每天摄入能量无法被身体完全消耗,过剩的能量就会以脂肪的形式储存起来,简单总结:吃得多、动的少。

2.代谢下降:

长时间饮食不规律,会激发身体的应激机制、流失肌肉降低代谢,简单理解:饥一顿、饱一顿。

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二、减脂应该怎么练?

减脂训练的最好方式就是无氧运动与有氧运动相结合。

关于训练动作老丛直接推荐一些在家就可以搞定的动作,先在家坚持打卡,养成训练习惯后,再去健身房进阶。

以下动作都比较适合初级训练者,老丛不敢推荐难度大的,担心无人指导你会受伤,坚持锻炼效果也是没什么问题的。

1.推荐无氧训练动作:

深蹲

双脚分开与肩同宽脚尖自然外翻30~60度,屈髋屈膝、挺胸抬头下蹲,直到大腿平行或骨盆低于膝关节,整个身体侧面看成⚡️状。双脚分开与肩同宽脚尖自然外翻30~60度,屈髋屈膝、挺胸抬头下蹲,直到大腿平行或骨盆低于膝关节,整个身体侧面看成⚡️状。




俯卧撑

下方胸部尽量靠近地面,但不要接触泄力,时刻收紧核心。下方胸部尽量靠近地面,但不要接触泄力,时刻收紧核心。




凳上反屈伸


躯干直立,肘窝指向正前方,手腕尽量保持中立躯干直立,肘窝指向正前方,手腕尽量保持中立


弹力带弯举

双脚站立踩稳弹力带,手臂夹紧身体。双脚站立踩稳弹力带,手臂夹紧身体。




弹力带划船


俯身躯干挺直与地面保持45~60度夹角,发力肘部尽量向后发力,肩胛骨向内靠拢。俯身躯干挺直与地面保持45~60度夹角,发力肘部尽量向后发力,肩胛骨向内靠拢。


每个动作4组,每组15~25次,一周可以做3~5次。

2.推荐有氧训练动作:

慢跑

科学减肥的必经之路:如何在两个月瘦20斤?(内含私教课程+减脂常识科普)



自行车


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椭圆仪


科学减肥的必经之路:如何在两个月瘦20斤?(内含私教课程+减脂常识科普)

一周3次左右,每次保持30分钟左右,运动心率保持在110~130次/分钟

3.特别推荐tabata

开合跳


双脚开合,屈膝曲髋缓冲,尽量减小关节压力双脚开合,屈膝曲髋缓冲,尽量减小关节压力


高抬腿

屈髋向上做提膝动作,尽量避免小腿发力屈髋向上做提膝动作,尽量避免小腿发力




波比跳


燃脂的黄金动作燃脂的黄金动作


俯身登山跑


核心收紧,不要塌腰耸肩核心收紧,不要塌腰耸肩


4个动作训练20秒休息10秒为一组,一周训练3~5次

有氧训练、无氧训练和tabata在训练过程中有着可观的能量消耗,并且训练后会持续保持较高的过量氧耗,起到紧致肌肉,避免松弛的作用。

建议先进行无氧训练,在进行30分钟的有氧训练或20分钟左右的tabata训练。

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三、减脂应该怎么吃?

  • 推荐主食:玉米、燕麦片、红薯、小米、马铃薯、南瓜、糙米、薏米、藜麦、山药、芋头、意面等复杂碳水化物。

  • 尽量少吃:面条、面饼、面包、蛋糕、饼干之类的精制碳水化合物。

  • 推荐肉类:鸡肉、鱼肉、虾、兔肉、牛肉、羊肉等精瘦肉类。

  • 推荐蔬菜:菠菜、芹菜、白菜、茄子、豆角、豆芽、西兰花、竹笋、冬瓜、黄瓜、萝卜、韭菜、西红柿等。

  • 推荐水果:鳄梨,苹果、橙子、火龙果、菠萝、葡萄柚、奇异果、草莓、柠檬、梨、等低糖粉水果。

  • 推荐用油:初榨橄榄油、初榨菜籽油、初榨椰油。

  • 推荐坚果:杏仁儿、腰果、榛子、核桃、松子。

给大家分享一个饮食安排大家可以参考使用

食材
荤:鸡肉(去皮)、牛肉(瘦)、鸡蛋
蔬菜:西蓝花、生菜
水果:苹果、鳄梨
坚果:杏仁
主食:燕麦,玉米

  • 早餐:燕麦片:46g(约一两)牛奶250g(一盒)煮(煎)鸡蛋:3个(两个全蛋一个蛋白)鳄梨(半个)

  • 加餐:苹果一个小(低糖水果都可以)

  • 中餐:牛肉100g(约二两)西蓝花200g(任意青菜约四两),玉米:半根(约不到二两)

  • 加餐:坚果类:10颗左右(浮动小于5颗)

  • 晚餐:煎鸡胸肉(100g)+蔬菜拼沙拉200g

PS:

  1. 食用油应选择初榨菜籽油,橄榄油等中链油,减脂过程中应适当减少盐分摄入。

  2. 还有就是一定要多喝水尽量喝到6~8杯水。

  3. 减脂确实需要控制热量和油脂摄入,但是我希望大家更多是从烹调方式上调整,千万不要直接不吃这个不吃那个的,饮食保持多样性也更加易于坚持。

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四、减脂误区

1.体重下降不等于脂肪减少

不要从体重的变化,以点概全的认为减脂成功,比起体重称上的变化,身体围度的变化才应该让你重视,很有可能减掉的是水分,肌肉和微不足道的脂肪。

健康正确的减脂,会更多体现在你的体型上,比如:手臂更加紧实、腰围减少10cm等,并不只是体重称上的变化。

2.减脂不吃肉

大部分肉类含有大量蛋白质,牛肉每100g含有20.2克蛋白质、脂肪含量2.3克,鱼肉、虾都属于优质蛋白,是减脂期间维持肌肉增长的重要食物。

3.怕腿粗就不练腿了

腿部训练非常重要,肌肉含量占到了全身50%~75%,也就意味着它贡献了骨骼肌中六成左右的能量消耗,是身体其他的部分的和还要多,千万不要落下能量消耗的大户人家。

另外好多女生为什么认为,练胸会变小,反而练腿会变粗呢?

4.吃得很少甚至不吃

长期能量供给不足,会极大的损伤消化吸收系统,引发肠胃疾病,并且分解肌肉降低代谢,造成体重、体型出现反复波动无明显变化的情况。

5.不吃碳水化合物

碳水化合物是“糖蛋白”重要的组成部分,有助于肝脏排毒,调节肠胃功能,单纯的阻止碳水化物摄入是非常错误的。

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五、不开始,聊再多也是空话

1.我怕疼

训练要劳逸结合,脂肪不是一天堆积起来的,所以无论训练多刻苦都不可能一瞬间就完成减脂,适量的训练不会产生难以忍受的疼痛。

记录好每一天的训练量,找到适合自己的level,避免训练过量。

2.没时间

有时间吃饭么?有时间刷社交软件么?有时间发呆么?tabata训练只需要16分钟,你每天用上个厕所的时间,坚持2个月就可以迎来蜕变!时间从不是借口。

3.饭局酒局躲不开

饭局前点一份健康餐,饭局中多喝水提升饱腹感,挑尽量清淡的吃。

酒局更简单,最近感冒不舒服吃了头孢了。

只有想不想,没有做不到。

4.家里又不是健身房没器械练不了

上面哪一个训练动作需要到健身房练?

5.我怕没效果

保证好每天的训练、饮食,减脂就像你变胖时一样理所应当。

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减脂真的不难,重在技巧、贵在坚持。

花一样的年纪你值得健康的体魄、傲人的身材。

希望可以帮助迟迟不肯行动的你.


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